Re: [減肥] 體重下降 體脂沒變

作者reneeviolet (態度決定高度)

看板FITNESS

標題Re: [減肥] 體重下降體脂沒變

時間Sun Apr 21 13:43:01 2013

往下看之前，有些觀念與您分享～羅馬並非一天造成！ You are what you eat. 而目前的狀態，不過是反映自已的生活方式和習慣..... 現行狀況＝一直以來的生活作息＋飲食習慣＋活動型態不健康生活型態 => 日積月累很多正常胖 => 積少成多如雪球般越滾越大顆的胖很大（飲食+作息+...）（正常胖+正常胖+...）（n個正常胖累加=不知不覺中的胖很大） 0 => Ｏ => ○ 是說，雪球一開始滾的時候也很小一顆啊～╭ ﹀◇﹀〣話說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差，這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就.... => 開啟了節能省碳愛地球模式啦！造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯ 【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪（即營養學之平原效應） 2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗【同場加映】究～竟～是年紀大了代謝變差抑或天生就是易胖體質連呼吸喝水都易肥？雖說隨著年歲漸增，用進廢退的肌肉組織的流失使得代謝易變差，可是咧，一直以來吃不夠（營養不足），導致身體認為不需要那麼多熱量了，也會把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進去的東西用完，這時候如果剛好又活動量變少，或生活型態切換為趨於沒啥在動的靜態模式你吃進去又用不完的當然就發於內而形於外（簡稱發胖XD）！所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年近三十就開始...吹氣球..o(〒︿〒)o 當然也有可能長期或慢性營養不足，身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）這部份比較像是慢性溜溜球...... 而這樣的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）.... 否則還真的蠻容易造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭ （少吃真的是條不歸路啊...╮(° □。)╯）這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯ 其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小... 我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂，也別讓它還要分神擔心能量不足（如:暴飲暴食）究竟是應該降低運動效果還是乾脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? ※ 引述《jain59869 (chuchu)》之銘言： : 基本資料 : 性別：（男／女）女 : 年齡：23 節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：逝者已矣，來者可追！「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，保養身體健康，不是等到發現問題才開始！若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷）身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久）解決方式＝神養＋睡養＋動養＋食養＋藥養保持身心愉悅充足睡眠每日適度運動規律飲食藥膳同源改善促進造血養精氣神至少半個小時營養均衡有病治病＝以本版版標為基底原則之營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休憩 : 身高：165 : 體重：58 : BMI：21 21.3 各種疾病罹患率、死亡率與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2 總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 體脂率：28.9% 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎稍微解開基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1261大卡飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１８０１～１９４０大卡每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1261大卡　１８０１大卡～１９４０大卡這邊可能肥越減越虛黑白人蔘身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維　　加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑ 豐富紮實彩色人蔘基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、、運動模式習慣、飲食........等而略異！比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）而，單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往BMR方向移動（抖）這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後不如火燒一燒剩灰最輕（抖）調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ方向移動（挺）這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！所以囉～持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEI）1500～1600 大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? 話說回來，乍看到每天至少要吃到１５００～１６００大卡，差不多是你目前的兩倍攝取量相信你一定會有點驚又有點怕　我猜，驚的是 → 真假？可以吃這麼多？( ° □°)... 怕的是 → 會不會變胖？－_－請別擔心，每為期四週的短暫實驗，可建立一輩子的身心平衡，要不要？觀測並得知身體對於身處該類環境（運動與飲食配比）中的「調解」或「排解」能力＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃之兼顧生理與心理之我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）＝少量多餐，但總量不變＝關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】蛋白質15%、脂質20%、醣類63% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 355│150 │ 453│ 60 │ 453│ 60 │ － │ 1,530 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 57 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.98 公克蛋白質。以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份 1片吐司視厚薄重量約2～3份。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜單展開》早餐－1個中型饅頭或2片吐司夾 1顆水煮蛋夾些許生菜塗 10g蕃茄醬或生重230g紅蕃薯或生重280g黃蕃薯沒事多喝水，多喝水沒事！早點－1杯約240cc全脂乳或 4匙約30g全脂奶粉泡開沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g低脂肉（總用油量≦10cc）沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1份當季水果：請見【外食原則】之份量拿代換沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g低脂肉（總用油量≦10cc）沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－1份當季水果：請見【外食原則】之份量拿代換沒事多喝水，多喝水沒事！註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒＝下列根據你原菜單略條之早餐420＋早點60＋午餐440＋午點60＋晚餐440＋晚點90（單位：大卡） : 早餐：起司蛋三明治(切2半,吃1半)+無糖豆漿一杯【早餐修改建議】完整的不要再切半的1整份起司蛋三明治吃光光＋無糖豆漿一杯【早點修改建議】 1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】 : 午餐：買便當或自助餐菜3分白飯半碗【午餐修改建議】自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜＋1份去皮非油煎炸不過度料理低脂白肉 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜 ex.蕃茄炒蛋、xx炒肉絲... : 點心: 運動完後,把早餐起司蛋另一半吃完【午點修改建議】 1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】 : 晚餐：滷白菜+半碗飯 or 中午剩餘1/3自助餐菜飯吃完【晚餐修改建議】自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜＋1份去皮清蒸涼扮低脂白肉 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜 ex.蕃茄炒蛋、xx炒肉絲... 或者是：1碗飯＋半顆棒球大小的滷白菜＋1份幾滴油鹽拌燙青菜＋1份川燙豬里肌 : 點心: 水果蘋果.鳳梨.奇異果等等【晚點修改建議】 1.5份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）半包小7高纖堅果 1根中型香蕉 1份當季水果＋3顆杏仁果 10顆杏仁果 1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量） 4匙低脂奶粉泡開 320cc義x無糖豆漿 240cc高纖無糖豆漿 : 其他：採用少量多餐分為5餐請不要懼怕澱粉... 大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存，日常生活中的種種有形無形壓力也會消耗體內的醣類...等，這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物， EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g白飯 vs 1顆再製品麵包大勝白飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水麵包的組成很複雜的不知多少澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物 EX2：同等熱量且同歸屬在醣類的白飯 vs 加大量油糖鹽有的沒的調味的炒或魯菜略勝白飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水很多調味品添加物的炒菜魯菜的組成是所剩無幾的維生素、大量油糖鹽啥的進帳的東西，除去本身所含基本熱量，還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。 : 日常作息時間：七點半起床 ~ 11點睡眠 Good!!! : 生活型態：自由業可以完全配合減肥那就來個照表操課吧～《時間可依個人作息自行調整之不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │07:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 420 │ │08:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │09:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │ 440 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │13:00～13:30 運動時段ａ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │14:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:00 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │16:00 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │16:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │17:00～18:00 運動時段ｂ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 440 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 運動時段ｃ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 90 │ │ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總計 │飲水量共 1740～2320cc │攝取熱量約│≦１５１０大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　註：1.計劃趕不上變化＋不清楚您方便運動的時段＝請從ａｂｃ三者擇1 落選的時段請補充水份吧！ b.務必配合服用《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1740～2320cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?) 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量！而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成短暫的體重上升假象！常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；) 所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局... 消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜飲進入人體之後，身體為平衡滲透壓的關係，腸胃道會不斷地將身體組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降！（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了囧）！長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴豆腰、或降低運動減脂效益......等！甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常溫或溫熱飲食原因】=========================== 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 這樣好了～請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動最後1口吞下去起算讓身體發熱促進血循加減消化一下 : 運動習慣：早晨會晨走(快走)30分鐘《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及【常溫或溫熱飲食原因】及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動【有氧】慢跑或快走或游泳或健身車或室內登階或有氧舞蹈精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法或徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 健身房器材重訓15分鐘,再做30-40分跑步機快走 (速度60~67) : 鄭多燕 30分鐘 : 游泳 30-40分鐘心跳粗估約120~135 所以你每天運動時數約１３５～１５５分鐘嗎？囧a 運動那麼長時間，只會徒增你的得失心跟挫敗感啦... 話說～我一天頂多運動６０分鐘欸.... : 我的問題: : 其實才剛開始減肥一週 ^^^^^^^^^^^^^^^^ 羅馬表示： : 減肥第一天跟運動控制飲食後量的體重下降近2KG 體脂肪沒變(好像還增了0.2) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 若每週體重下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、飲食疾患、得失心...等！另外，為何大家常說減肥初期、過度節食、各種錯誤節食所減下的體重為水份居多（脫水）？然後等到恢復正常飲食，體重可能會復重、體脂可能會復胖得嚇死人？！（Ex.專項運動選手賽前極端方式又脫水又減重→賽後恢復飲食就飛快速度復重或復胖）因為...在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水..... 人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有10～15％水...... 肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量，若不進食，大約18個小時後會耗盡。舉例：假設某甲身懷60公斤肌肉，肝醣存量約400公克則，某甲激烈節食或限醣措施後可減重 60 x 15 + 400 +（60 x 15 + 400）x 2.6~3 ＝ 4680~5200g ＝ 4~5公斤以上所以，使用高蛋白或生酮或低醣或極端激烈或阿三blue減肥法在短期內減下的體重有可能就是身體因應更改飲食模式（偏頗節食）=> 動用全身庫存肝醣同時把伴隨儲存的水也排掉＋營養不足＝有可能導致LBM流失 => 燒肝醣＋排水＋脫水＋營養不足＝LBM 流失及體脂率略升可能有人會說：「可是我也減了不少體脂ㄟ....看看那個精美的體脂率變化...」是啊，沒人說這樣減不了 ( ′-`)y-～只要有心，人人都可以是食神...不，是啥方式都有可能減肥 ( ′_>`) 只是過程中損耗掉的是什麼？賠掉了什麼？能持續多久？┐(─__─)┌ 等恢復正常飲食與作息習慣，除了復重或復胖，真正恐怖的是什麼？ ╮(′～‵〞)╭ 碳水化合物代謝的產物：對人體零汙染的水與吸歐吐蛋白質與脂肪代謝產物：對人體有汙染的尿素與酮酸 => 操肝腎激烈或極端節食使臟器得不到該有的營養：衰弱化 => 甚至衰竭假設每個人的臟器的出廠使用年限有80年，這類極端作法不啻把臟器的可用年限從80年縮減為60年... 簡單公式：原本日常職責＋額外負擔＋營養缺乏＝過勞 => 提前進廠維修或報廢？！所以很多人在使用阿三blue或進行激烈方式減肥的當下或後續幾年沒啥太大感覺... 只覺得自己意志力超強超利害、覺得身體也好像沒啥大傷害 ┐(─__─)┌ 反正萬事莫如瘦下來最爽啊.... 科科～話說，出來混的，遲早也是該還的....等到年紀到了就會知道了... （有興趣就去研究近年來洗腎中心林立及肝炎患者年齡下降趨勢及原因吧！）這些人的心、肝、泌尿器官會較同一輩的人更容易提早出現問題.... （胸坎紮紮、腰酸背痛、這痠那疼的......）而期許成為紙片人或即將成為紙片人或準紙片人族群若再持續紙片行為也通常易招致多重器官衰竭... 不過到時候也沒得後悔.......也找不到人去抱怨...畢竟，都是自己的選擇！請配合服用精華區：z-29-1-9. ◇[知識]減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？ z-29-1-5-2.◇[討論]生酮飲食 z-29-1-5-5.◇Re: [問題] 低澱粉減肥法 z-22-1-63. ◇[閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖 : 請問是我的飲食有問題嗎? 我的運動強度OK嗎? 請務必正視營養均衡攝入的重要性（穩定的輸入）任何強制或戒斷的手段只會誘發更大的補償心態。飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。運動：越是不適合當下自我體能的運動、越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動越是心急求快經常空腹運動、越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等， => 潛意識中的補償作用越是強烈。心理：補償心態受飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化之聯動影響『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 這就是本版再三強調「循序漸進調整於無形」之重要性！飲食如此，運動亦是！ : 這周末是我生日, 避免不了的大餐, 今天去康是美量發現體脂爆增1% 體重也回1KG : 其實我這周運動和控制飲食還蠻積極, 看到量出來結果有點失望 But我想找對方法!! ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 過度積極行事 => 易流於過度壓抑 => 得失心↑ => 身心狀況變多 => 累積暴走慾望累積補償心態 : 是否是我飲食不夠營養均衡不足以燃脂? 還是運動要再增加? 是（1秒）不需要（半秒）不是不足以燃脂，是不足以應付長遠的身心健康 => 身心未同步話說～長期限制熱量飲食時（還好你只執行一週）身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳），以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少… 簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式... 然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多或是再吃少一點就沒事了！！？？當心中存在錯誤或帶有迷思的觀念＋打算以以少吃為主要手段　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」行為上會有意無意的吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）心理上就日積月累的想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）生理上就反反覆覆的變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖） ●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食或不飲不食 ●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動... 若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x 話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ 而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，不見得短期內會出現，通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。比起看得見的外在復胖，影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）跟體內一些生理激素與臟器健康的變化（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...） : 我基礎代謝率是1310 如果像我現在整天都能配合運動(大概一天會運動至少40分~1小時) 1261 既然基代1261大卡，何苦帳列菜單只有800～900大卡咧？╮(° □。)╯ : 我需要吃進多少熱量才可以燃脂?? 有菜單可以參考嗎?? 運動的部分要修正哪邊?? 至少1500～1600大卡請往上看↑ 不需要 : 我其實比較在乎體脂肪希望可以降到20% 跪求燃脂秘方 >___< 沒有燃脂秘方這種東西（關電視）如果你的目標是２０趴體脂率，那麼，體重請不要低於５３.８公斤（BMI不低於19.8）　＝需減４.２公斤＝減去體脂６公斤＋增加１.８公斤的LBM 容在下再嘮叨一下...... 1、有氧及無氧運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯與脂肪酸循環、激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止而馬上停止。（死人除外XDD） 2、重訓可增加連睡眠時間都在燃燒熱量的肌肉（每1公斤肌肉每天消耗70～200大卡）淨體重（lbm）的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔決定性影響（復胖機率）！每１公斤肌肉的基代約１３～２０大卡 vs 每１公斤脂肪的基代約３.５大卡 3、運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！而飯後身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存（葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）可配合服用：重量訓練與男性罹患第二型糖尿病風險之關聯性 http://tinyurl.com/8hg5upg 女性運動不足會導致代謝症候群之風險 http://tinyurl.com/953gnhc 沒啥在運動的女孩的大小腿骨骼肌通常也易卡油脂 http://tinyurl.com/aghl559 4、重訓會變金剛芭比？！請看同樣重量之下的肌肉 vs 脂肪之外觀 => http://tinyurl.com/2duh589 你以為女性重訓會變左圖？其實會變右圖！=> http://tinyurl.com/b79lpqw 你以為女性重訓會變上圖？其實會變下圖！ => http://tinyurl.com/by59knu 你真的是骨架大嗎？=> http://tinyurl.com/aco3zgg 以上，有氧＋重訓＝摸蛤仔兼洗褲，一兼二顧，why not？（重訓建議要有專人指導）總之啦～目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！你就先執行4週的《時間可依個人作息自行調整之不負責任照表操課》藉由這段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值然後... 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。 ★ ◥║ ＊正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞， ** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

推 just24075:嗚~版娘大哥我也要計劃修改建議啦QAQ 04/21 14:09

推 bestrick:用手機看版娘的文要一直下一頁好多次ヾ(*뒑龤ꬪ)ﾉ 04/21 14:23

推 chu2169:每看複習一次 04/21 16:06

推 Gscout:所以我乾脆回家用電腦看了 XD 04/21 16:06

推 aagogogo:版娘辛苦了! 04/21 16:10

推 sznf:詳細又循循善誘的好文 04/21 17:09

推 aphrodite118: 04/21 17:41

推 sunmanbk:沒看過比板娘更熱心的板主了熱心到爆炸 04/21 17:56

推 chyl:37頁 XD 04/21 18:54

印象中有七八十快一百頁的（遠目）

推 ronaldo52029:推版娘我也再複習一次XD 04/21 19:30

推 fattybear:推好文~~繼續閱讀復習中!!! 04/21 22:02

推 jain59869:我真的快哭了非常感謝版娘大!!!我會準時按表操課!!QQ 04/21 22:52

化杯糞（？）為力量吧！！

推 junjun0119:大推版娘~~超熱心的 04/21 23:16

推 cwiR:這篇文太強大了...請讓我改稱您一聲~~~~老闆娘(誤 04/22 00:01

→ cwiR:小弟是F版跟MB版新人，是否能將內容轉製為網頁版和Excel版呢? 04/22 00:02

轉製成網頁版及Excel版的目的？= =a 是說～每個人狀況不同，不是每個人都適用同一套計劃欸..

推 hibiscuspink:超級熱心!!!不過大家還是要先看過置底喔!!!要吃超過 04/22 00:04

→ hibiscuspink:基代這件事，看過置底應該都會知道，不要揮霍版娘的 04/22 00:04

→ hibiscuspink:愛心回文QQ 04/22 00:04

!!!!!! Q_Q（表示感動） ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.215.91 (04/22 07:18)

推 achun522:推阿！！用心~~~ 04/22 08:15

推 cwiR:我的用意是單純將知識轉為好讀版，BBS畢竟在不同文章之間 04/22 13:21

→ cwiR:要做延伸閱讀的時候不是很方便 ˊˋ 04/22 13:21

→ cwiR:寄出更是沒辦法保留精美的格式...只能重製 sad 04/22 13:22

→ reneeviolet:PTT不是都有網頁版嗎？ http://tinyurl.com/bu2jt3h 04/22 15:12

→ reneeviolet:話說回來，每個人條件狀況不同，計劃內容要隨之調整。 04/22 15:13

推 cosy:有問題可以發問只要聖光媽祖婆有巡到一定回前提是置底有讀 04/22 22:25

推 pc007ya:優質 04/24 22:04

推 hyposoda:好棒啊(哭) 04/24 23:09

推 HunterTroll:太強了用心推 04/26 17:19