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作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥]問題請教
時間Thu May 2 15:00:13 2013
※ 引述《yaweipun (f0c)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：（男／女）男 : 年齡：28 節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！） 保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！ EX：你28歲卻有著24歲的健康與體態 EX：你28歲卻有著32歲的走下坡健康與體態 「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更； 二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子； 三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極； 四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯； 五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁； 六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白； 七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極； 八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。 今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」 人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗， 保養身體健康，不是等到發現問題才開始！ 如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷） 身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久） 解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養 保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源 改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病 : 身高：180 : 體重：112 : BMI：34.56（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好 而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時， 發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時， 因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。 至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上 詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2 總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險 詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 基礎代謝:約2300 1964 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1964大卡 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％ 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型， 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２８０６～３０２２大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200～2300大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1964大卡 　２８０６大卡～３０２２大卡 這邊可能肥 越減越虛黑白人蔘 身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維 　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑ 豐富紮實彩色人蔘 基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。 沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等 即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在 地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、 、運動模式習慣、飲食........等而略異！ 比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多數人極易忽略的一件事（心魔？）： 在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！ 正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、 停留在過往思維模式（有意或無意節食）， 這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！ （感覺飽腹≠身體營養充足） 而， 單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖） 這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖） 調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺） 這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！ 飲食與運動的規劃，在每經過一段時日， 比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！ 所以囉～ 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEI）2200～2300 大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? 藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡 觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 ＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿） ＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次） ＝２２２０大卡　之 以下單選 早餐510＋早點150＋午餐720＋午點150＋晚餐570＋晚點120（單位：大卡） 早餐510＋早點150＋午餐630＋午點240＋晚餐570＋晚點120（單位：大卡） 早餐630＋早點150＋午餐570＋午點150＋晚餐570＋晚點120（單位：大卡） 早餐670＋早點150＋午餐570＋午點150＋晚餐530＋晚點150（單位：大卡） 早餐720＋午餐720＋晚餐720＋晚點60（單位：大卡） ＝請思考以上哪一種配比較適合自己，我再分享不負責任菜單。 ＝推 yaweipun:看完了全部,我選擇了早720.午720,晚720,晚點60的菜單 05/02 15:49 : 體脂率：34.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！ 值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢 請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開 : （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 請思考一下，並告訴我你要以上哪一種配比，我再分享不負責任菜單。 => 推 yaweipun:看完了全部,我選擇了早720.午720,晚720,晚點60的菜單 05/02 15:49 : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 早餐：豬肉或者鮪魚三明治X1+無糖豆漿(240CC)一杯 【早餐修改建議】690～720大卡：以下自製單選，或參考【午餐修改建議】 份量拿捏務必詳讀【外食原則】 1顆山東大饅頭 配 180大卡飲品 1顆去掉油條、去掉肉鬆的中型飯團 配 180大卡飲品 炒飯：1.5碗飯（就是1平碗＋另外半平碗） 420 ＋1顆蛋 75 ＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55 ＋2份時蔬（200g青菜） 50 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下鍋炒一炒 690 炒麵：2.5塊蕎麥麵或等同熱量的非黃油麵的全麥或義大利麵條 420 ＋1顆蛋 75 ＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55 ＋2份時蔬（200g青菜） 50 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下鍋炒一炒，不過麵要先川燙熟 690 1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋2份清蒸水煮薄鹽或導油膏白肉類 1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1顆少油煎蛋 1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1支去皮中雞腿 : 午餐：白飯一碗+炒青菜一盤+150G水煮豬肉或者煎一下不加油+一個蛋或者 : 3~4塊白豆腐(100G左右) 【午餐修改建議】700～720大卡：以下單選 原菜單修改後 自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品 自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉 自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮 自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉 天熱吃不下－生重360g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦180大卡的飲品 生重430g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦180大卡的飲品 生重540的烤或蒸或水煮馬鈴薯 ＋1份≦180大卡的飲品 1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654 1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704 1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品 1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當 如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯 烤肉便當、xx燴飯...... △180大卡飲品△：如下單選 －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》 材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉 作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳 或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 －1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡） －550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） －400cc桂x任口味喝的燕麥 －370cc愛x味任口味喝的燕麥 －350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） －580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） －460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） －370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） －280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） －300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） －350cc光x晶球零脂無糖優酪乳 －320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） －350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） －360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 或 以下自製≦720大卡之雞胸肉料理食譜（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類） 《咖哩雞飯》約710大卡 材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、 200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1.5碗飯420、1份青菜25 作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用 2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯 如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融 4、把1的所有材料倒進3中攪拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了 如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt 《香澄雞柳飯》約720大卡 材料：1又4分之3碗飯490、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、 1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆） 調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水 作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀 2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行 3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用 4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火 基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用 5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上 6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用 《麻醬雞絲涼麵》約710大卡 材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、 1份雞胸肉 調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴 45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥 作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、將所有調味料攪拌均勻備用 5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了 《川味雞絲涼麵》約710大卡 材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉 調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌） 作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻 5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了 : 晚餐：白飯半碗+炒青菜一盤+100G的水煮肉 【晚餐修改建議】700～720大卡：同【午餐修改建議】單選 【晚點修改建議】60大卡 1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】 不要說不敢吃水果或不喜歡吃水果， 畢竟，你不喜歡吃（偏食） 或 你不敢吃（挑食）≠身體不需要那些養份哦！ 【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡 06：00 前晚睡前在床頭放杯水，6點30分醒來喝完後，繼續賴個床～ 07：00 早餐690～720：詳見【早餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：00 午餐720：詳見【午餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 18：00 晚餐720：詳見【晚餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 21：00 晚點 60：詳見【晚點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 23：00 拜託早點睡吧 ========================================================================== 共計約２１９０～２２２０大卡 每日飲水量：3360～4480cc（300~500cc分次喝） 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量3360～4480cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲 【常溫或溫熱飲食原因】 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統 暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。 話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！ 根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷 生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 這樣好了～ 請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動 最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下 ┐(─__─)┌ 你的菜單易流於 前面一步錯，後面當然步步錯 之 營養不足！ 正餐吃不夠=>三不五時巴豆腰 與其有意無意一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰找上身，不如正本清源調整自我飲食作息 倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食（首重把正餐吃足）～ 而，任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！ 對身心而言，強制戒斷 很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子 『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反） 『刻意壓抑』，不見得適用於所有人！ 就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天 做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... : 其他：（可免填） : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息， 除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！ 另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」（再不然就帶眼罩吧）... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 早上7點起床 : 7點半吃早餐 : 9點運動40分鐘 ^^^^^^^^^^^^^ : 中午12點半吃午餐 : 下午6點吃晚餐 : 晚上7點20運動一小時 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 晚上11點~11點半上床睡覺 所以從 無運動習慣 到 開始運動 就 直接衝每天１００分鐘嗎？╮(° □。)╯ 萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！ 做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！ 一下子就冒冒然從 靜態生活型態或沒啥持續運動的習慣 跳躍到 幾乎天天狂運動 或狂加運動量及強度 對於突如其來的壓力調適（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧） 心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率 這～反而易流於揠苗助長哦～ 從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群 不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....） 除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況， 比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。 正規來說，重新培養運動習慣 或 從事任何不同的運動項目， 必經歷一番循序漸進才得以脫離初入門者並打下穩固基礎， Ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復 Ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內 ＋Ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天 DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛 ============================================================================ ＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃 ＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增 ＝從 完全沒從事這項運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加 這是因為～ 體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！ 各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異 正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力， 透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度 這樣亦有助於避免或降低運動過程中， 因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率 講得白話一點～ 因為期望、因為慾念、因為求好心切、因為心急求快、因為有的沒的啊哩不達.... 很多人是過於急進，所以絕招出盡強迫身體從50或不到50的狀態硬是拉到80的強度上去 結果強度拉到+30的狀態就上不去了，所以就卡住了 等到身體從50慢慢追上80之後，他們才有辦法繼續往下走 心肺適能如此、飲食的調整也是、健康的改善亦是、心理調適更是..這就是瓶頸的主因 雖然一開始衝太快（狂增運動量 或 狂減飲食）， 但身體在強迫的情況下，還是有辦法應付比目前狀態還要艱困的需求 只是， 你就不能希冀此時的身體狀態可以同時多工處理體態、內脂、體能、身心健康..etc. 更不能後悔未來何時會悔恨 千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 ╮(° □。)╯ 畢竟，是自己讓身體處於「你現在就只能給我.....」的尷尬單工處境... 而運動最重要的事情是跟身體溝通，飲食亦同 並且藉由不斷的修正自己對身體的認識，而不是單純的排好課表往前推而已 或一鼓腦狂衝運動量、狂減飲食... 這種做法很容易就陷入自我感覺良好實則身體受不鳥的錯覺之中並累積身心矛盾 要是一開始就緩緩的、循序漸進的調整飲食與運動 讓身體有餘力做其它事，會是比較好的做法 : 生活型態：待業中（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 及 【常溫或溫熱飲食原因】 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！ 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 : 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 : 早上跟晚上都使用划步機運動,心跳大概150,持續1個月 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 我大概是去年的2月開始減肥當初是去雅德莉生活診所當初的體重141.3KG.體脂41.6 : 一直到去年的10月底我瘦到了112.4,體脂34.5 : 由於價格太貴,我自己又覺得瘦太慢,我就沒再去,又荒廢了將近半年 ^^^^^^^^^^^^^^ 休息四周以內：短期停止訓練（detraining） 休息超過四周：長期停止訓練（long-term detraining） 如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。 因為，對於耐力運動員來說， 兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失 同樣的，每一個系統退步的速度也不同 舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快 力量在大約四週之內的時間還可以保持的住 但是輸出功率（power）在四週內會下降14% 【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化 最大攝氧量 ↓　８％ 心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％ 非最大強度的心跳率（BPM） ↑　４％ 血漿量 ↓１２％ 肌肉微血管密度 ↓　７％ 氧化酵素 ↓２９％ 休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％ 運動時得血乳酸 ↑８８％ 乳酸閾值 ↓　７％ 運動時的脂肪使用量 ↓５２％ 到達疲勞時間（分） ↓１０％ 有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快 雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％ 　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。 　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp : 一直到上個月一個女性冉啟了我減肥的動力當時我是116.7KG,胖了5.3回來 : 然後我採取的方法非常的糟糕,大概會被罵.... : 我早餐吃4隻熱狗+1個蛋 : 午餐吃寒天+小黃瓜+葫蘿蔔涼拌+醬油+3片肉+一個蛋+半個芭樂+5~6個小番茄 : 晚餐吃寒天+秀珍菇+金針菇+香菇+豬肉下去水煮 寒冷的天，又吃得少，小心三不五時空虛寂寞覺得冷～（咻咻～寒風吹過） : 中間有不能推掉的大餐有去吃過3次,一個禮拜一次 : 所以我花了3個禮拜瘦到了111.2 : 然後我跑去另一版PO文大家都說這樣不好...我才改變成我上面所撰寫的生活模式 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 所以帳列模式執行不到幾天...┐(─__─)┌ : 但是問題點來了,我用以上的生活型態大概用了3天體重不降反增,現在變112了 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素： 1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。 水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化 （Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一） 2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所 、少喝幾口水、多尿了幾噗...... 3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期... 4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥... 5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便... 6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....） 7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一 請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開 8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質 那麼， 首先，請了解一件事 => 在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水 每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水..... 人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％ 頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水...... 減肥 不一定等於 減重！ 同理 體重增加 也不一定等於 變胖！！ 除非回升的體重中，體脂佔絕大部份。 => 那你要反思一直以來的方法是否錯誤，代表你執行的規劃具有改善的空間！ 雖說事事無絕對，但一般來講，正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣 這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降 這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象， （每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑） 再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象， 而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！ 也就是說， 也許原本體重或體脂率跟要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升， 或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨....... 此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間...... 畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間... （羅馬並非1天造成的......） : 我越來越覺得我的身體是不是與眾不同了,吃的東西應該跟基礎代謝差不了多少 你與眾不同的地方就是 你一直以來 錯誤的減重 => 復胖 => 又減重 => 又復胖......（迴圈） 培養了一個難纏體質 ╮(° □。)╯ 如果覺得「體重下降效率」成效不佳....那麼，你該反思的是... 減肥≠減重 而 減肥過程中 LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化 及 對後續維持健康體態佔決定性影響 LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. 復胖率 若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。 務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts 又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！ 麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！ 較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重 （高復胖率的泡芙） （低復胖率的精實） 而 容易復胖 或是 為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！ 就是因為 以前曾經 或 目前有意無意的正在 沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？） 導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等 （心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、亂經、ED..） 都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間 （身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊） 請務必清楚 => 人會發胖，是因為能量過剩沒用完（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD） 而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦） 導致基礎代謝下降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！ 過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻 （負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................） 你過去以少吃為主的減肥， 身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳愛地球模式； 總之， 唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養攝入良好作息 改善體態與健康 越害怕吃、越偏食、越挑食，減肥路或健康路就會越走越狹窄、越走越崎嶇～ : 還有一個問題,我其實減肥過很多次,減了又肥 肥了又減,請問這樣對身體是不是有影響 ^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 你問題真夠多 當然有。（1秒） 一來一往的 復胖 <=> 減重 看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...） 而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡 調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 講得簡單一點， 就是長期限制熱量飲食時， 身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳）， 以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少… 簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式... 然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？ 當心中存在錯誤或帶有迷思的觀念＋打算以以少吃為主要手段 　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」 行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈） 心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈） 生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈） 然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！ 下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖） ●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力 及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食 ●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避 補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動... 若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式， 可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高， 對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x 話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？ 這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ 而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化， 不見得短期內會出現， 通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子， 正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意， 忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。 比起看得見的外在復胖， 影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化 （爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...） 跟體內一些生理激素與臟器健康的變化 （甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...） : 誰可以解答我的問題...還有我的生活形態還有哪些需要糾正的,希望大大給我解答 小小 : 3Q ＱＱＱ 最後，再提醒您一下 => 凡事務求 循序漸進 ！飲食如此，運動亦是！ 任何強制或戒斷的手段只會誘發更大的補償心態。 飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。 運動：越是不適合當下自我體能的運動、 越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動 越是心急求快經常空腹運動、 越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等， 潛意識中的補償作用越是強烈。 心理：補償心態 受 飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化 之聯動影響 『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反） 『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。 就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。 做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ -- ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞， ** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
→ fattybear:頸推~~~~ 05/02 15:30
→ reneeviolet:樓上你明明頭推，是在偽頸推個什麼啦？XDDD 05/02 15:31
→ Iamjoker:脖子推 05/02 15:35
推 yaweipun:看完了全部,我選擇了早720.午720,晚720,晚點60的菜單 05/02 15:49
→ yaweipun:謝大大分享菜單,有個問題是不是踩橢圓機沒用.... 05/02 15:50
→ yaweipun:我運動如果改成只運動晚上1小時還是早晚各30分~哪種好 05/02 15:51
推 Gscout:一樓在規避隨堂考 XD 05/02 15:51
→ yaweipun:原本我都是吃完晚餐過1~2小時才運動,但是看了很多文章 05/02 15:52
→ yaweipun:我換成先運動完才吃晚餐可能只等了個15~20分而已這樣OK嗎 05/02 15:52
→ reneeviolet:都ok啊，其實你1天運動個40~60分鐘就夠了，動那麼多， 05/02 15:55
→ reneeviolet:身體跟不上你的進度也很容易引發反效果 05/02 15:55
→ yaweipun:就很想變瘦,所以一直逼自己動,但是連4天都是增重,哈哈 05/02 15:57
→ yaweipun:我都快搞不懂我的身體了,我只是回覆很平常的飲食就一直重 05/02 15:58
→ yaweipun:這幾天這樣還無所謂,只是一直的話.信心嚴重打擊... 05/02 15:59
→ yaweipun:看爆發性間些練習,讓我在想是不是我踩橢圓機的關西 05/02 16:00
推 hugh3306:推 05/02 16:55
→ cloudccw:沒運動習慣直接HIIT,你會生不如死，先學會走再跑。 05/02 17:11
推 yurikim:就算體能超好 HIIT也是會生不如死 ..... 體能越好強度越強 05/02 17:43
→ yaweipun:HIIT是啥? 05/02 18:27
→ yaweipun:今天原本想說踩橢圓機踩40分就好,但是採完不覺得累...就 05/02 18:27
→ yaweipun:就還是踩完一小時 05/02 18:28
推 standby0825:橢圓機要維持心跳130~140左右,那還挺累的 05/02 18:38
推 pw080325043:踩橢圓機不累 不是你體力過人 不然就是強度太弱 05/02 18:40
→ yaweipun:心跳有130多,我剛開始的時候10分就累了,但是已經採1個月 05/02 19:13
→ yaweipun:現在就覺得採40沒有很累,不過大概45分就開始覺得累了 05/02 19:14
推 fattybear:限制真是很多!!就大家怕考試沒人要當頭阿!!無奈~~ 05/02 19:27
→ fattybear:原po 這裡大概沒幾個用過寒天減肥法 哈哈 我剛好用過 05/02 19:28
→ fattybear:(慘~~~) 我別版推文跟你說過嚕 我寒天減肥12天8kg!! 05/02 19:29
→ fattybear:我停用後跟你一樣 馬上復胖 意思一樣 你以後停用 05/02 19:30
→ yaweipun:啥限制? 我感覺被函天減肥法害到了..一沒吃N天一直增重 05/02 19:30
→ fattybear:也是一樣慢慢的yoyo效應胖回來 還更慘!!該慶幸回頭了!! 05/02 19:30
→ yaweipun:不知道是不是因為那個減肥法的原因...我想大概是 05/02 19:31
→ fattybear:我自己是復胖5公斤 不過我就繼續採用版娘給我的菜單 05/02 19:32
→ yaweipun:我納悶的是,我基代算高我吃的沒到那邊,還加運動孩是變重 05/02 19:32
→ yaweipun:我目前是5天112.2變122.2了 05/02 19:32
→ fattybear:變胖五公斤停止後 又停滯個幾天 然後開始掉... 05/02 19:32
→ fattybear:之後花了20天 又瘦回八公斤 然後現在就開始持續穩定 05/02 19:33
→ yaweipun:打錯事111.2變112.2 哈哈 打錯真多 05/02 19:33
→ fattybear:緩緩下降中囉~~所以不用擔心 就照版娘給的建議走 05/02 19:33
→ fattybear:吃飽吃均衡 運動適量 早睡睡飽飽 你會感覺到變化的! 05/02 19:34
→ yaweipun:我看這裡的減肥模式,真的跟以前想像的都不一樣 05/02 19:35
→ yaweipun:不過我有一點點疑問,就是熱量我好像沒吃到那邊就覺得很飽 05/02 19:35
→ fattybear:你還敢說你沒吃到基代 置底文沒看到阿 05/02 19:35
→ fattybear:你就照著份量吃 一定要超過基代 不然基代會下降嚕!! 05/02 19:36
→ yaweipun:炒青菜少油的分量是不是也該節制的吃呢? 05/02 19:36
→ fattybear:文章也提過了!! 飽不等於你身體營養足夠!! 05/02 19:37
→ yaweipun:我猜寒天減肥法就是讓基代變低...才會一直胖 05/02 19:37
→ yaweipun:我使用韓天減肥法的期間只要一吃大餐直接胖1KG超帥的0.0 05/02 19:37
→ fattybear:也就是你之前逼自己吃太少 身體開啟節能模式!! 05/02 19:37
→ fattybear:請看第一頁囉 以前錯誤的方式 可能會讓你坐月子一陣子 05/02 19:38
→ fattybear:你自己算熱量就知道了!! 雖然吃肉減肥法其實沒限制要低 05/02 19:39
→ yaweipun:所以我這幾天一直變重..我竟量讓自己別去理會它 05/02 19:39
→ fattybear:於基代!! 不過一般人都會吃低於基代(我都吃 超過!!) 05/02 19:39
→ yaweipun:只是有時候,不知道到底熱量匯差異性到多少,吃外食的時候 05/02 19:40
→ fattybear:版娘也說了(不用考我有看!!)變重不等於變胖!! 05/02 19:40
→ yaweipun:之前我使用韓天減肥法,我想一天大概只有攝取1仟卡吧 05/02 19:40
→ fattybear:其實你要是可以自己料理青菜 菜的熱量是少到可以忽略的 05/02 19:41
→ fattybear:你只要不要用一堆油炒菜 有時搭配生菜跟穿燙 05/02 19:42
→ fattybear:青菜你真的可以吃到撐都很難爆表!!我自己是小的便當盒 05/02 19:42
→ yaweipun:現在都我媽煮,他都說他油放很少,她知道我要減肥 05/02 19:42
→ fattybear:用三樣菜把它裝爆(前提要清淡一點) 05/02 19:43
→ yaweipun:我晚上吃了3種菜+1碗飯+大概180G的水煮肉 飽到一個不行 05/02 19:43
→ fattybear:你如果只吃一千卡 不用寒天你也照樣可以"短期"快減 05/02 19:44
→ fattybear:只是以後你就知道問題在哪!! 你想你一天大概所需熱量 05/02 19:44
→ fattybear:就約要3000卡嚕 在加上運動 正常來說五天就瘦兩公斤了 05/02 19:45
→ yaweipun:現在漸漸懂了,只是吃飽總覺得有罪惡感,尤其是想減肥時... 05/02 19:45
→ fattybear:晚餐的飯要一碗半 肉多太多!!! 05/02 19:45
→ fattybear:因為我晚餐吃的熱量跟你一樣 呵呵 你還是要多爬點文 05/02 19:46
→ fattybear:澱粉:蛋白質:脂肪=60%:15%:25% 後面各家有點落差 05/02 19:47
→ yaweipun:你現在幾公斤 05/02 19:47
→ fattybear:不過澱粉攝取超過五成是肯定的!! 要注意營養比例嚕 05/02 19:47
→ fattybear:女生的體重是秘密ㄟ....我會害羞!! 05/02 19:48
→ yaweipun:這種比例是熱量的比例嗎? 05/02 19:49
→ yaweipun:你女的喔...失敬失敬...那還是別說比較好 哈哈 05/02 19:49
→ fattybear:恩 是熱量不是重量!! 05/02 19:49
→ fattybear:我不是阿 所以不是秘密!! 05/02 19:50
→ fattybear:這邊崇尚的方式就是用正常的生活方式去吃囉 05/02 19:50
→ fattybear:因為這是一輩子都可以用的方式 當然要吃的飽又健康嚕!! 05/02 19:51
→ yaweipun:噗,那你瘦多少了 05/02 19:51
→ fattybear:所以才說是無痛減肥阿 要當成一種生活態度去習慣 05/02 19:51
→ fattybear:因為我寒天兩星期 版娘方法約20天 40天9公斤 05/02 19:52
→ fattybear:一天幾乎減1650卡 其實是太快 所以我有放慢腳步 05/02 19:52
→ fattybear:所以要問我倒底是幾天 我也不知道怎算 有復胖回去 05/02 19:53
→ yaweipun:不錯耶,一起努力吧...希望年底可以瘦到7X... 05/02 19:53
→ fattybear:在重新開始 要算總日期是42天 瘦9公斤 體脂降5%以上 05/02 19:54
→ fattybear:內臟脂肪掉4 LBM沒掉 全瘦到脂肪 肌率微升!! 05/02 19:54
→ fattybear:跟我目標差不多阿 也一起誤入歧途過 可以良性競爭!! 05/02 19:55
→ fattybear:不過我看好你阿 我腳踝膝蓋動刀過 所以我只有騎x-bike 05/02 19:55
→ yaweipun:1天剪1200 年底剛好勝75KG 05/02 19:56
→ yaweipun:我以前其實減肥過一次 瘦到86,那時候我還只採橢圓機50分 05/02 19:56
→ fattybear:一天一千二有點拼 因為你到後期 不胖就沒這樣簡單減囉 05/02 19:56
→ yaweipun:現在我可以直接採完1小時... 05/02 19:57
→ fattybear:到建議不要在意數字 把自己身材練壯 曲線好看點要緊 05/02 19:57
→ yaweipun:其實受到80之後就可以慢慢來了,要瘦到像個人... 05/02 19:58
→ fattybear:你最胖到多少阿?? 很像吹氣球跑來跑去 05/02 19:58
→ fattybear:現在還算年輕阿!! 等你過30就真的知道苦了!! 唉~~~ 05/02 19:58
→ yaweipun:瘦到90左右,我就可以多一樣慢跑交換運動了 05/02 19:59
→ yaweipun:你沒仔細看我的文章,我有說阿,最胖141.6,我站上去傻眼!! 05/02 19:59
→ fattybear:沒錯 你就先好好打好底 你身高也夠 練壯會很好看 05/02 19:59
→ yaweipun:就是瘦到86之後肥到141.6KG.....大概2年時間吧@@ 05/02 20:00
→ fattybear:對阿 我印象是看到140 想說 哇賽 是怎樣這麼厲害!! 05/02 20:00
→ fattybear:140-->110多久??怎樣減的?? 05/02 20:01
→ fattybear:又是從幾公斤瘦到86的 看來你就是yoyo效應嚕 05/02 20:01
→ yaweipun:1月底開始到10月抵 9個月吧,去雅得利生活真所拿$砸的 05/02 20:02
→ fattybear:你這樣現在起更要注意保養自己身體 你的落差太大了 05/02 20:02
→ yaweipun:我是132變86 再從86變141.6 再從141.6變現在112.2 05/02 20:02
→ fattybear:那真是yoyo效應無誤!! 所以說這次不要在亂來 05/02 20:03
→ yaweipun:心態問題,當初86卡2個月都沒瘦,灰心就沒減了 05/02 20:03
→ yaweipun:早一點來這版,我當初86那時期應該已經成功了.... 05/02 20:03
→ fattybear:你有這樣恆心跟金錢去減重加起來80多公斤 05/02 20:04
→ fattybear:用對方法 現在早等你分享心得囉!! 05/02 20:04
→ fattybear:減肥診所是怎樣方式減?? 減下來不是重點 05/02 20:05
→ fattybear:重點是你減下來之後 有沒有辦法維持(寒天告訴你了!!) 05/02 20:05
→ fattybear:我七八年前也兩個月瘦18公斤到80 之後也兩個月就復胖回 05/02 20:06
→ yaweipun:吃藥...他是說運動藥+增加代謝的藥 05/02 20:06
→ yaweipun:不過感覺是真的有效,我去9個月 我每天都吃很飽只有晚餐 05/02 20:07
→ fattybear:我又替你的腎捏冷汗嚕!! 你乾脆去人體實驗好了還有錢領 05/02 20:07
→ yaweipun:不能吃澱粉,但是他也要我其他東西忌口,但是我還是狂吃 05/02 20:07
→ yaweipun:哈哈,前幾天去驗尿,醫生說腎功能正常.... 05/02 20:07
→ fattybear:不過說實在的 140只要控制熱量加運動 你自己就可以 05/02 20:08
→ fattybear:要維持140公斤體重的熱量 光想就不知道要多少!! 05/02 20:08
→ fattybear:反正你都這樣愛做實驗!!你這次就放心交給板娘吧!! 05/02 20:09
→ yaweipun:很多..可以吃到爽吧 哈哈y 05/02 20:09
→ fattybear:這我也知道 呵呵 我光100公斤時就不太忌口 也不會胖 05/02 20:10
→ yaweipun:版娘看我這樣汗顏了,不想理我了~哈哈... 05/02 20:10
大哥我剛慢跑完又餓又渴，也讓我休喘一下吧 QQ
→ fattybear:他也不是隨時在線上啦 晚點應該會給你食譜啦 05/02 20:11
→ fattybear:不過其實你參考別人食譜就會發現 會有幾個樣版可以參考 05/02 20:11
→ fattybear:版娘還自己搞了個部落個放成品圖 很好參考的 05/02 20:12
→ yaweipun:我有去參考,但是我看不懂一份的意思,他有說一份肉... 05/02 20:12
→ yaweipun:對吼~可以問你一下~一份肉指的是多少份量 05/02 20:12
→ fattybear:一份肉37.5克 05/02 20:12
→ fattybear:其實有的文章裡面也有附啦 多看幾篇就知道 05/02 20:13
→ fattybear:因為怕被抽考 所以我有背!! 05/02 20:14
→ yaweipun:我看很多文章都說吃1.5份肉,所以我只能吃6~70克嗎 05/02 20:17
推 fattybear:你用過寒天減肥 我不知道版娘會開給你多少份量 05/02 20:20
→ fattybear:我自己是"一"份!! 吃太多蛋白質對腎負擔也相對大 05/02 20:21
→ fattybear:你就等收到菜單自己"慢慢調" 不過180克是明顯太多啦!! 05/02 20:21
→ yaweipun:恩,等待菜單好了,但是我看30G的豬肉才73卡 05/02 20:22
→ yaweipun:是今天才吃到這樣,平常吃100左又 05/02 20:22
→ fattybear:那是川燙的熱量囉 炒的炸的還有加上油跟麵粉 05/02 20:22
→ fattybear:建議歸建議啦 你自己要不要遵守看自己囉 05/02 20:23
→ fattybear:也不要一次就到位 慢慢的減少就好嚕 一步一步來嚕 05/02 20:23
→ yaweipun:我一定要遵守的,想減肥想瘋了,才會那麼努力的運動 05/02 20:36
→ yaweipun:原本吃超少,是爬文後才有吃這樣 05/02 20:37
不要一直著墨在體重啦，體脂肪跟內臟脂肪才是重點啦！
→ yaweipun:這種白色文字要怎嚜PO阿...不會用 05/02 20:41
→ kobe8112:※ 編輯: reneeviolet 05/02 20:43
推 fattybear:版娘終於又開相簿了!!之前朋友要朝聖結果關了!! 05/02 20:44
→ fattybear:po文者才可以按大寫E修改啦 05/02 20:45
→ yaweipun:版娘,我需要食譜,跪拜OTZ... 05/02 20:45
→ reneeviolet:你要有心理準備，月子要坐有點久...體態會比體重先變 05/02 20:47
推 fattybear:果然喔 送進坐月子中心跟我做伴阿!!版娘請參考他推文 05/02 20:52
→ fattybear:他的身體可以說是不斷在坐"大怒神"阿(偷告狀!!) 05/02 20:52
→ yaweipun:哈哈,我有心理準備了!!瘦的下來最重要..我不想在肥回去了 05/02 21:07
打好了，你看一下... 基本上，越天然的東西對你越有幫助，所以你會看到早餐有炒飯 XDD
推 fukyou:板娘你十字架多少錢 05/02 21:14
我超多十字架...
→ fukyou:我跟你買 05/02 21:14
非賣品啦（哼哼）
→ reneeviolet:現在開始，我都要用這種"互動式"回文，不然打了一堆也 05/02 21:14
→ reneeviolet:不知道有沒有人在看（咬手帕） 05/02 21:14
→ fukyou:有 我一字不漏都友看 快回我 05/02 21:15
→ cosy:板娘大哥可以出對子給原PO對 不過不要對死他..... 05/02 21:16
→ reneeviolet:我只想揍死樓上（握拳） 05/02 21:17
推 yaweipun:莫非是同道中人... 05/02 21:18
→ cosy:可以早720 午570 晚720 晚點210嗎 05/02 21:18
720 720 570 210 這樣好一點...
推 fukyou:板娘我有看 跟我互動 05/02 21:18
→ fukyou:送我十字架 05/02 21:19
→ cosy:大哥我也有看 跟我互動 Q__Q 05/02 21:19
→ reneeviolet:樓上是你要的菜單嗎？ 05/02 21:19
→ cosy:我都是早晚吃多 午餐吃少 XD 我是來亂的 05/02 21:22
→ cosy:你調整過得我還可以接受 午餐吃多好難阿.... 05/02 21:22
那再拆一點給餐間隔好嗎？ 早餐720＋午餐570＋午點150＋晚餐720＋晚點1份水果60＝2220 午點的150就來1杯自製奶茶好了 《自製奶茶》 材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 是說，你基代多少啊？= =a
推 fattybear:爆增了16頁!!! 05/02 21:23
推 fukyou:原PO要回答ㄟ 板娘真的很用心 05/02 21:23
→ fukyou:推喇 05/02 21:23
→ cosy:我基代沒在算耶 (酸) 05/02 21:29
最近本版的水桶有點空 = =+
→ yaweipun:看完了,一份的肉就跟fattybear說的一樣式37.5G嗎 05/02 21:29
最新資訊請見衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小（川燙）
→ yaweipun:我剛剛在研究菜單...所以才沒回答 05/02 21:30
→ cosy:估計應該跟原PO差不多 XD 午點喝咖啡算嗎 05/02 21:31
→ reneeviolet:咖啡好啊，你就加鮮奶或奶粉囉 05/02 21:32
→ cosy:黑咖啡不行嗎 Q__Q 05/02 21:33
隨你啊，我都自己手沖欸..
推 yaweipun:青菜只能吃這麼少嗎 05/02 21:35
青菜不是只能吃這麼少，是，為什麼你會這麼問昵？
推 fattybear:請問版娘 我今天夾了三樣菜 秤重110塊 會太多嗎??? 05/02 21:36
→ reneeviolet:會不會多，不是問我，是問你的身體主觀感受＋客觀數據 05/02 21:37
→ cosy:我喝奶類會烙賽...加的話也會 QQ 05/02 21:37
→ fattybear:是..........我之前去別家夾一樣的菜才30這家110 05/02 21:38
我對自助餐店的秤重沒概念欸 = =a
→ yaweipun:因為我每次清菜都ㄔㄧ堆...2~3盤都可以秒殺~哈哈 05/02 21:38
如果是燙青菜還好，油炒菜，你秒殺菜的同時也秒了一堆油跟鹽啊...
→ fattybear:從晚餐受創到現在 可是我熟重都超過400克 是秤壞了!!! 05/02 21:38
→ yaweipun:因為從以前的觀念都是青菜熱量少隨我吃... 05/02 21:39
→ yaweipun:我是不是該去買個小型秤重了 05/02 21:40
推 yaweipun:中型飯糰大概多大,外面賣的30元飯團會太多還太少嗎? 05/02 21:43
→ reneeviolet:中型，你就找比你拳頭略大一咪咪 05/02 21:55
→ yaweipun:因為我想我應該攬的自己煮.所以買現成的比較有可能 05/02 21:56
→ yaweipun:鰻頭用一般賣的那種行嗎?山東大鰻頭是很大顆的那種嗎? 05/02 21:56
→ reneeviolet:一般早餐店那種機器壓製四方方的不夠你吃 05/02 21:57
→ yaweipun:外食買的道的早餐還有什麼比較方便的嗎 05/02 22:02
→ reneeviolet:有啊，兩個△的蔬菜三明治 或 夾蛋三明治 05/02 22:04
→ reneeviolet:兩個△的夾蛋三明治＝各半個蛋＝總共1個蛋 05/02 22:05
→ yaweipun:三明治不是會夾其他的嗎,可以選哪種的 05/02 22:12
→ reneeviolet:就選純夾菜或有夾蛋的 05/02 22:12
→ yaweipun:明治不是有4片,他會夾3種東西阿,通常會有肉火腿或者鮪魚 05/02 22:15
→ reneeviolet:反正你就拿兩個△的配180大卡飲品（最好是無糖豆漿） 05/02 22:16
→ reneeviolet:現在這樣固定飲食，四周後才知道怎麼調整方向 05/02 22:17
→ yaweipun:我都喝無糖豆漿,還有就是我運動的時間,幾點運動比較好呢 05/02 22:17
→ reneeviolet:看你啊，下午或晚上都行 05/02 22:18
→ yaweipun:吃飯前還吃飯後,我今天是運動完就去吃= = 05/02 22:18
→ reneeviolet:都可以啊，以不會不蘇胡為原則，飯後隔2小時再去運動 05/02 22:19
→ yaweipun:巷自助餐的菜都偏油,也是選3種吃嗎? 05/02 22:20
→ reneeviolet:把油甩一甩，過水沒啥必要，很油的就減一點量這樣 05/02 22:21
→ yaweipun:等等我做筆記抄一下菜單,有問題在請教你~謝版娘... 05/02 22:22
希望你要有心理準備，這段「平衡期」，就算會變重你也得給它重 畢竟，出來混的，早晚都是要還債滴～這是你一直以來虧欠身體的... 如果說停滯期是身體為活命而不得不的動態平衡調整 那麼，唯有維持一段期間讓它覺得不會有一頓沒一頓時， 當代謝啥的一切都平穩了，你要減，就很快了... ( ′_>`) 這就是挖豬公理論～( ′-`)y-～ 舉個偷豬豬的例子來說明飲食控制或是培養運動習慣... 相信大多數人小時候或許有過存豬公撲滿的經驗 如果一次偷挖一大堆錢...應該馬上就被家長發現被痛扁...然後就沒得偷啦（悶） 啊如果是每天偷挖一點點...家長根本沒感沒覺...你也就會有源源不絕的零錢可偷 等到家長發現的時候....豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => ( ′_>`) 當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現 下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來 想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防... 註：豬豬裡的摳摳是指你的期望→減肥或減重 家長是指人體自我保護防呆機制→節能省碳基因 因為貪心或心急而產生的過程中的挫折或遞減的減肥效率→身體的動態平衡調整 （吃快弄破碗、豬豬被藏起來.....） 減肥亦是如此～
→ yaweipun:我已經增重5天了,看很開,為了將來努力... 05/02 22:51
→ reneeviolet:大家一起來挖豬公！（誤） 05/02 22:51
→ cosy:樓上挖完自己的 還偷挖姊姊的 05/02 22:52
→ yaweipun:噗...挖坑給我跳... 05/02 22:55
→ yaweipun:版娘.可請問1碗飯大概多重嗎? 05/03 18:03
→ yaweipun:是200克嗎? 05/03 18:04
生米80g＝熟飯200g 請見【外食原則】 或 http://tinyurl.com/3b2bn3l 【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小（川燙） ● 以相同200g的1碗熟飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 1碗飯＝生米80g＝熟飯200g 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！（唯高尿酸族群要注意） －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓 ● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g， 每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等， 束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡 ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 以水餃為例： 一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方 換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是， 鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升 話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～ 除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬 否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。 －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗人工奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －燙青菜不淋油蔥及肉燥。 油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥 每100g約514大卡。 油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會 吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 （面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心） （厚度＝小指尖最薄處） 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹魷魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！
→ yaweipun:我家的平碗2碗才325克...超多的...我吃的好撐... 05/03 18:21
→ yaweipun:我還以為我吃太多了.......我今天買秤重的一樣一樣秤... 05/03 18:21
→ yaweipun:這樣是OK嗎?版娘在嗎0.0 05/03 20:20
那等於你吃了1.5碗再多一咪咪，如果你確定你家裡的菜比較少油，吃1.5~2碗ok啊 重點是你要維持這樣一致的平衡 for 四週...
→ yaweipun:我媽專程主給我吃的,所以確定少油,只是飯比蔡還多而已 05/03 23:12
→ yaweipun:我全部都有拿秤子秤重了,都按照你說的去弄 05/03 23:12
→ yaweipun:只是我媽看到我泛用這麼多,他嚇到了,害我心虛沒裝到2碗 05/03 23:13
→ yaweipun:所以就是我家的晚比較小嗎?不然怎嚜2碗才325克而已 05/03 23:13
→ reneeviolet:你有扣掉碗重量吧？還是你家飯的水摻比較多？XD 05/03 23:38
→ reneeviolet:運動情形呢？整日活動情形呢？飲水情形呢？ 05/03 23:44
→ yaweipun:有,我拿一個大碗公放在秤坪上310G,裝2碗飯變635G 05/04 09:30
→ yaweipun:6點半起來有喝水,7點半吃早餐,幾乎都坐著,下午5點運動 05/04 09:31
→ yaweipun:1小時,1500CC寶特瓶乾掉3瓶,今天體重多了0.9KG.... 05/04 09:31
運動前熱伸 → 運動中請注意你的心跳率維持在分每鐘113～151次 → 運動後拉筋 就是保持有點喘又不會太喘，可以講話會越講越快 的微吃力程度
→ yaweipun:我家的碗是那種小碗,不知道算不算一般的碗,我阿姨家的比 05/04 09:32
→ yaweipun:比較大,可能有差吧,只是今天量體重真的挺怪的,體脂也很怪 05/04 09:32
你不是用秤重了嗎？記住！每80g生米＝200g熟飯
→ yaweipun:昨天買了一台tatita UM-007體脂計,剛買量測112.9//36 05/04 09:34
→ yaweipun:今天睡醒量測 113.8//37.5 05/04 09:34
體脂率量測的注意事項請見本文第３頁
→ yaweipun:煮菜方面都是低幾滴油,肉放下去吵一下,300G的蔡一起加 05/04 09:35
→ yaweipun:大雜燴,就這樣ㄔㄧ盤菜+肉這樣,油確定很少 05/04 09:36
→ yaweipun:版娘在嗎?這樣是OK嗎?納悶中0.0 05/04 19:58
納悶什麼？整篇文章要認真理解一下，你才不會這麼神經質啦 XD
→ yaweipun:嗯嗯,好的 05/04 20:48
※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.138.6 (05/04 23:52)
→ yaweipun:今天量測了我洗的米,大概440G但是煮出來的飯只有900G 05/08 11:27
→ yaweipun:這是正常的嗎?因為算出來的值440G生米應該可以煮出1100G 05/08 11:28
→ yaweipun:的熟米,又出現疑問了,版娘求解~Q_Q 05/08 11:28
→ reneeviolet:那是你加的水量問題吧...1份主食=20g生米，4份=80g 05/08 14:48
→ yaweipun:會嗎...2碗米+2碗半的水阿@@ 2碗米就440G了 05/09 14:30
→ reneeviolet:你就以生米為主好了... 05/09 17:29
→ reneeviolet:1碗＝4份＝80g生米，1.5碗＝6份＝120g生米 依此類推 05/09 17:30
→ yaweipun:恩,好 05/09 23:01