Re: [減肥] 剛開始減肥，請幫忙指點方向是否正確

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《Mantoe (.)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：29
: 身高：165
: 體重：80
: BMI：29.4
: 體脂率：31.2 (inbody測量)
: 基代 : 1559.5 kcal

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1559大卡

  飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
  若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，在代謝正常前提下，
  維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約
  約２２２７～２３９８大卡

  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800～1900大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1255大卡         　１７９３大卡～１９３１大卡      這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEI）1800～1900 大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容
: 早餐：燻雞蛋堡(不加沙拉或其他調味料)+500cc的熱茉莉綠茶(自己泡的不加糖)
        沙拉可以留著                                紅茶較好

 【早餐修改建議】380大卡：原菜單燻雞蛋堡可不去沙拉＋原本的熱茶

: 早點：低脂鮮奶290cc
        改成2份當季水果 或 半包小7高纖堅果＋半份當季水果，鮮奶移到晚點

 【早點修改建議】90大卡：1根小型香蕉 或 半包小7高纖堅果 或 1.5份當季水果

: 午餐：悟饕養生飯包(五穀米、2-3樣菜、豆干、半顆滷蛋、非炸的招牌肉)+附湯一碗
        ok吃光光！

 【午餐修改建議】700～730大卡：原菜單的便當跟湯嗑光光 或 以下單選

  自助餐－1.5碗糙米飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉
  自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
  自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
  自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
  天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
              生重440g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品

   △160大卡飲品，如下單選△

    1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
    490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
    300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
    510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
    410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
    320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
    250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
    260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
    300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
    280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
    310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
    320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 午點：水果一份 (水果不拘，全看買的到哪種水果..一般都是蓮霧、柳丁或芭樂之類)
        改成1.5份當季水果

 【午點修改建議】90大卡：半包小7高纖堅果 或 1.5份當季水果

: 晚餐：7-11 紐奧良烤雞腿三明治 + 市售桂格燕無糖 或 薏仁飲
        至少吃到530大卡

【晚餐修改建議】410～430大卡：原菜單的紐奧良烤雞腿三明治＋1瓶原菜單的桂格xx飲

 或 以下單選

 自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉
         1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
         1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
         1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿

 小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
         1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
         1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干

 或便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當
         吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）

 或 摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡
              或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

 或 便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰
              生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲
              生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲

 或 1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉） 或 洋人的東西
 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
         美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）
         6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
         6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
         美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
         上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
         上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

 【晚點修改建議】142大卡：不管有無運動都可以喝的原菜單早點的290cc低脂鮮奶

: 其他：（可免填）

 【不負責任飲食建議】多餐制 每餐間隔約4小時 務必配合【外食原則】  單位：大卡

    晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
    早餐380：詳見【早餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    早點 90：詳見【早點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    午餐730：詳見【午餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    午點 90：詳見【午點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    晚餐430：詳見【晚餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    晚點142：詳見【晚點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
  ==========================================================================
   共計≦１８６２大卡  每日可喝水量：2400～3200cc都ok（每次300~500cc分次喝）

 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2400～3200cc都ok。
                             有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

  不愛白開水可考慮 z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

  為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

    不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
    不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

  忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

  除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

  話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

  而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

  有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
  與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈  ╮(﹀_﹀")╭

  當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
  想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
  短暫的體重上升假象！

  甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
  組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
  皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

  長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
  的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

  而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
  忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
  豆腰、或降低運動減脂效益......等！

  甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

    選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
    ↑            ╭─────────────────╮             ↓
    ↑            │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│             ↓
    ↑            ╰─────────────────╯             ↓
    └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

  再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
                    z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
                    z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

 【常溫或溫熱飲食原因】

  體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

  低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
  所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
  暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 日常作息時間：盡量在11點左右入睡 -> 早上7點左右起床

  Good!!!

: 生活型態：上班族
: 運動習慣：

  完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操

  工欲善其事，必先利其器！為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

: 從開始決定要減肥之後，每天都有運動30分-1小時
: 一開始是先全程快走操場，但覺得運動量好像不太夠

  並不會。

: 這3天開始都是以走4圈跑2圈的方式持續30分-1小時
: 一小時的話約走12圈 跑6圈，沒辦法測心跳，但會喘0.0"

  運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，
  或越講越快巴不得趕緊結束話題

: ps.下雨天的話會跳一節30分鐘的鄭多燕
: 我的問題：
: 因為是外食族的關係，所以沒辦法自己開伙
: 想確認這樣的飲食是否ok，我有初估熱量有達到基代
: 但像早餐或中餐是沒有明確的熱量標示，自己抓的熱量可能抓太高..

  請參見【不負責任飲食建議】，至於【外食原則】可逕翻閱我回過的任一篇文

: 還有就是運動量，因為自己之前沒有運動過，
: 有查過板上說要以循序漸進的方式運動

  何謂循序漸進？！

　以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法（不包括熱伸收操）

　強度上，

  第1個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.６５MHR下＝１０３～１２２下
  第2個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR下＝１１２～１４１下
  ..............以此類推.............

  時數上，

  一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
  => 每週累積運動時間共60～90分鐘

  一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
  => 每週累積運動時間共120分鐘

  再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
  => 每週累積運動時間共150～160分鐘

  又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
  => 每週累積運動時間共200分鐘

  然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
  => 每週累積運動時間共240～250分鐘

  循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
  讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 所以我健走+跑步的方式是否ok呢?

  ok，要記得以下事項

  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

: 其實一開始的想法是都以健走的方式，
: 等到體重停滯的時候再加入跑步

  不管想什麼停滯不停滯，請著重在基礎根基的建設＝觀念＋飲食＋體適能

: 但我朋友說都用走的好像沒有運動到的感覺..

  自我感覺好像沒運動到≠身體沒運動到

  一般人常犯的一個錯誤 => 意志 >>> 實力

: 另外還想提問一個，就是我朋友跟我一起運動
: 他也是之前未運動過的人
: 一開始他就以跑步的方式運動但感覺不適之後(喘不過氣、頭暈)

  因為他忽略了「循序漸進」原則 ┐(─__─)┌

  從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，
  真的不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），
  這是因為隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？
  有沒有塞住？有沒有未知的潛在風險？

  除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，

  比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。

  你要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
  有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

  應該是要循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
  透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

  否則，很容易引起身心反撲導致反效果～（出師未捷身先屎）

: 之後就減緩運動量，跟我一樣以走4圈跑2圈的方式
: 但這2天他說他的膝蓋會酸痛
: 想請問這樣是正常的嗎? (因為我不會@@)

  不正常。

  在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
  精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

  ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的

  當你完全不放任何壓力在組織上面  組織就會慢慢失去他原來有的能力
  像是肌肉的話  他就會慢慢萎縮  韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
  骨頭就會慢慢變得不能承受重量  脂肪就會漸漸堆積起來
  這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

  如果一輩子都坐在椅子上  那也許沒有關係
  但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
  在這樣的情況下  組織一點都沒辦法保護關節
  就很容易受傷  所以說一直坐著是最傷膝蓋的

  詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

  麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

  請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
                    z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

: 還是說應該運動兩天停一天，讓身體不要負擔那麼大呢?

  基本上是，原因請見上述兩個 循序漸進 及 以下

  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

: 不好意思，麻煩各位運動先進幫忙解答疑惑了~ 謝謝喔!

 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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       "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.37.149.84
推 guessclaire:推版娘~
推 sznf:版娘辛苦了\⊙▽⊙/
推 ae:感謝分享！
推 Nono1986:我好尬意你
推 Mantoe:謝謝版娘指引我了一條正確的方向!! 想提問的是4小時吃一次
→ Mantoe:早點跟午點頗難配合，因為是依公司休息時間進食，規律的10
→ Mantoe:點跟下午三點，但早餐跟中餐是8點左右及12點左右，想確認這
→ Mantoe:樣是否會有影響呢 @@
→ reneeviolet:你意思是說你的進食時間會變成8-10-12-15-18-21嗎？
→ reneeviolet:少量多餐的用意在於使單餐熱量易耗不易囤，同時，每訂
→ reneeviolet:定的時間到了就吃吃吃喝喝喝（少量多餐但總熱量不變）
→ reneeviolet:除可促進代謝，亦可避免來個西嗄插就突然想爆走的食慾
→ reneeviolet:不要等到▁了才▁，這樣就比較不容易理智大斷線
推 Mantoe:嗯嗯8-10-12-15-18-21沒錯~ 我懂哩~謝謝呢^^