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作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 有運動習慣的胖子 板娘HELP!
時間Tue Apr 16 16:46:01 2013
※ 引述《KMarx (Praxis)》之銘言： : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：28 節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！） 「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更； 二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子； 三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極； 四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯； 五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁； 六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白； 七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極； 八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。 今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」 人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗， 保養身體健康，不是等到發現問題才開始！ 如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷） 身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久） 解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養 保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源 改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病 : 身高：179 : 體重：104 : BMI：32 32.5 各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好 而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時， 發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時， 因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。 至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上 詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2 總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險 詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 體脂率:26.9% 市面上各種體脂儀量出來的體脂率並不是絕對準確 值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢 請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝2012大卡 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％ 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型， 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２８７５～３０９６大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2300大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代2012大卡 　２８７５大卡～３０９６大卡 這邊可能肥 越減越虛黑白人蔘 身心健康↓＋體適能↓<--------------<-減法思維 　　 加法建構 ─>───────>身心健康↑＋體適能↑ 豐富紮實彩色人蔘 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEI）2300 大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 參考照片：無 乍看到每天要吃到２３００大卡，相信你一定會有點驚又有點怕 　我猜，驚的是 → 真假？可以吃這麼多？( ° □°)... 怕的是 → 會不會變胖？－_－ 請別擔心，每為期四週的短暫實驗，可建立一輩子的身心平衡，要不要？ 觀測並得知身體對於身處該類環境（運動與飲食配比）中的「調解」或「排解」能力 ＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 ＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿） ＝少量多餐，但總量不變 ＝早餐530＋早點160＋午餐720＋午點160＋晚餐720（單位：大卡） : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 早餐：某摳原味貝果+快樂牛起司一片 香蕉一根 雞蛋一顆 【早餐修改建議】530大卡＝330大卡主食＋200大卡飲品 類似這樣：http://tinyurl.com/c69bw54 其實我來秀拉拉熊杯的>//< http://tinyurl.com/bpg4pzc 330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油） 有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30 ＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡 註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡 沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn 沙拉肉鬆包：http://tinyurl.com/adm5q8n 沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m 沙拉肉鬆杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t 有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗 馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze 馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m 馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/bvxnj87 1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜 蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜 培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜 培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士 有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls http://tinyurl.com/ccxjhhm http://tinyurl.com/brzwhrv 半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋 1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果 1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35 1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬 果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒 小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8 關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4 1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1） 《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅 麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮 638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡 材料：自製餅皮 100 大卡 1片某牛起士 35 大卡 燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡 玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡 100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡 小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格） ========================================== 350 大卡 詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子 也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格 大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆 早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋 1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司 半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰 生重220g的烤或蒸紅蕃薯 生重260g的烤或蒸黃蕃薯 四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡） 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡） 1個300～330大卡內的三明治或御飯糰 1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋 1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋 1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋 1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋 1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋 1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋 上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35 上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70 麥當當：1份豬肉滿福堡330 1份滿福鮮蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份現烤貝果選乳酪醬330 1份吉事漢堡310 1份板烤雞腿堡310 1鬆餅不加任何糖漿及醬料310 肯爺爺：1份培根起士蛋堡322 1份吮指嫩雞蛋堡315 1份燻雞起士三明治313 1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320 1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318 1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327 2份法式吐司（共8pcs）340 1份≦330大卡的Subway 330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50 =>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光 《甜椒杯》330大卡 材料：1個中型彩色甜椒、150g約4分之3碗熟飯210、1片某牛起士35、半顆水煮蛋38 、些許生菜10、10g蕃茄醬（小7醬料包大小） 做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎 2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或雜糧飯＋蕃茄醬均勻拌勻 3、把拌好的2塞進1甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料 4、送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃 200大卡飲品：如下單選 －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》 材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、300cc全脂乳或400cc低脂乳 5~6匙全脂奶粉 7~8匙低脂奶粉 作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入300cc全脂乳或400cc低脂乳 或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 －1瓶約450cc統x高纖低糖豆漿 －450cc桂x任口味喝的燕麥 －400cc愛x味任口味喝的燕麥 －500cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） －400cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） －310cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） －320cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） －380cc光x晶球零脂無糖優酪乳 －350cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） －390cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） －400cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 －或是請閣下自行換算 或以下530大卡單選 炒飯：1又4分之1碗飯（就是1碗尖尖或1顆棒球再多一點的量啦） 350 ＋1顆蛋 75 ＋1份時蔬 25 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下鍋炒一炒 ≦535 炒麵：2塊蕎麥麵或等同熱量的非黃油麵的全麥或義大利麵條 350 ＋1顆蛋 75 ＋1份時蔬 25 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下鍋炒一炒，不過麵要先川燙熟 ≦535 1.5碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1份清蒸水煮白肉類 1碗就是1平碗 1又4分之1碗飯＋2份炒時蔬＋1份白肉 1又4分之1碗飯＋2.5份低油鹽無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋1份清蒸水煮魚肉類 1又4分之1碗飯＋1份低油鹽無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜 ＋1份低油鹽有拌炒豆魚蛋肉的炒青菜 ＋1份低油鹽料理的低脂白肉或1支去皮小雞腿 便 當：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當1個 吃法＝飯吃80%、菜吃光、肉吃掌心（不包括手指）大小或四根手指面積為主 如果肉比較厚，那麼就只吃2/3掌心（不包括手指）大小或三根手指面積為主 （一般便當的飯約1.5碗，差不多是6份） 3~4片吐司＋1顆少油煎蛋＋1片低脂起士＋些許生菜＋小7小包蕃茄醬＋半杯無糖豆漿 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋1瓶低糖高纖豆漿 生重330g的馬鈴薯＋60大卡沙拉醬＋水煮鮪魚＋160大卡飲品 生重250g的紅肉蕃薯＋160大卡飲品 生重300g的黃肉蕃薯＋160大卡飲品 摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 麥當當：1份豬肉滿福堡330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份滿福鮮蔬堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份鮮蔬火腿蛋堡360＋160大卡飲品 1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份現烤貝果選乳酪醬330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份吉事漢堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份板烤雞腿堡＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 △160大卡飲品△：如下單選 －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》 材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 －400cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡） －490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麥 －320cc愛x味任口味喝的燕麥 －300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） －510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） －410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） －320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） －250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） －260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） －300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 －280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） －310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） －320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 或 洋人的東西 ＋ 120大卡飲品 Subway：1份不加美乃滋的 6"火雞胸肉 或6"火雞火腿 或6"燒烤牛肉 或 1份美乃滋醬減半的6"素食堡 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401 美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品 上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401 或 以下自製410大卡的單選選項＋120大卡飲品 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進任品牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉 3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 ＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 ＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡 ＋夾幾片美生菜 10 大卡 大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夾1片某牛起士 35 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡 ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＋夾幾片美生菜 10 大卡 ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ============================ ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 120大卡飲品如下單選： －300cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） －370cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） －390cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） －300cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） －300cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） －1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃 －5匙低脂奶粉泡適量水 : 早點:香蕉一根 【早點修改建議】150～160大卡（以下單選） 生什麼病該吃什麼水果 => http://tinyurl.com/8ev958a 《自製奶茶》 材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 1根中型香蕉 1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡） 1份當季水果＋10顆的杏仁堅果（不是果乾） 早餐吃剩的另半顆茶葉蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡） 半份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡） 1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡） 1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡） 半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開 半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿 半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡） 1份當季水果＋1瓶光x成份無調整低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡） 1份約240cc的全脂鮮奶 1根任口味天x谷燕麥纖脆棒＋1瓶便利商店xx黑木耳露（1瓶≦50大卡）大卡 : 午餐：蒸馬鈴薯1.5~2顆(看大小顆)+快樂牛起司一片 or 某摳原味貝果+快樂牛起司 : 雞蛋一顆 水果兩份(蘋果芭樂各一顆) 【午餐修改建議】700～720大卡：以下單選 可參考這個營養午餐的份量與熱量邏輯：http://tinyurl.com/9joq8eh 自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品 自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉 自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮 自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉 天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品 生重440g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品 1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654 1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704 1瓶無糖豆漿＋1份12"subway：加起士但不加任何醬的素食蔬菜堡654 1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當 如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯 烤肉便當、xx燴飯...... 或 以下自製≦720大卡之雞胸肉料理食譜（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類） 《咖哩雞飯》約710大卡 材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、 200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1.5碗飯420、1份青菜25 作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用 2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯 如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融 4、把1的所有材料倒進3中攪拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了 如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt 《香澄雞柳飯》約720大卡 材料：1又4分之3碗飯490、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、 1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆） 調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水 作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀 2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行 3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用 4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火 基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用 5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上 6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用 《麻醬雞絲涼麵》約710大卡 材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、 1份雞胸肉 調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴 45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥 作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、將所有調味料攪拌均勻備用 5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了 《川味雞絲涼麵》約710大卡 材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉 調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌） 作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻 5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了 : 午點:香蕉一根 【午點修改建議】150～160大卡：請參考【早點修改建議】之任一選項 : 晚餐：五穀飯一碗or蒸馬鈴薯1.5~2顆 水煮高麗菜1/4顆 兩顆蛋 水果兩份 【晚餐修改建議】700～720大卡：同【午餐修改建議】單選 : 其他：早上有做重量時 早點會吃香蕉+乳清1.5份 ^^^^^^^^^ 這個先停一下吧... 整日的營養均衡 >>>>> 臨時抱佛腳 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2190～2920cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?) 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！ 話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量！ 而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！ 有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！ 與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！ 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會 想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎 不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高 不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的 短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；) 所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局... 消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或 積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜飲進入人體之後，身體為平衡滲透壓的關係，腸胃道會不斷地將身體 組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降！ （然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！ 長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食 的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖 忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴 豆腰、或降低運動減脂效益......等！ 甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰 選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常溫或溫熱飲食原因】=========================== 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統 暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。 話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！ 根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷 生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 這樣好了～ 請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動 最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下 【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小（川燙） ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！（唯高尿酸族群要注意） －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓 ● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g， 每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等， 束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡 ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 以水餃為例： 一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方 換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是， 鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升 話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～ 除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬 否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。 －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗人工奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －燙青菜不淋油蔥及肉燥。 油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥 每100g約514大卡。 油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會 吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 （面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心） （厚度＝小指尖最薄處） 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹魷魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）十點半睡 六點半起來 模範生欸!!! : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 國小代課 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 及 【常溫或溫熱飲食原因】 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！ 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 運動習慣：之前斷斷續續有做重量訓練 近兩年比較規律有固定做 : 每個大肌群都有練 大概分成 胸 背 三角 腿+下背 這樣四天 : 討厭所以不練腹肌 想到才會做二三頭 : 規律的時候是重量做大概45~50分鐘後 再去跑45分鐘 : 目前臥推80kg 5下 蹲舉100kg 8下 硬舉100kg 8下 : 不敢做嘗試最大重量怕受傷 蹲舉硬舉大概都是金字塔練10 set : 至於跑步也挺喜歡的 目前參加過一場全馬 三場半馬 : 全馬那時大概93-95公斤 花六小時跑完 : 今年過完年半馬 10X公斤 三小時跑完 : 沒有膝蓋痛過 大概我的股四頭有力 還有跑步方式正確吧 : 上週開始設定週目標 目前預定一週跑40k 每次大概6k多 : 第一週順利完成~ ok，你的重訓與有氧課表的安排： 1、因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足， 可能會提早出現低血糖的身體不適狀況（如暈眩）而撐不下去或受傷； 2、即使重訓與有氧運動結合的運動處方比單獨重訓或單獨有氧的介入 更能同時對肌力表現與最大做功負荷具正向刺激， 但考量到提升肌力與肌肥大， 可視個人目的，集中火力，一次一個目標（增肌或減脂）的效率會較高 所以囉， 主要還是看你自己的運動能力、訓練的強度、每週訓練的頻率、訓練量、訓練方式等 都是影響同時進行重訓與有氧訓練效果的因素 然後咧，基本上健康條件正常的成年人，一周重訓四天都還算ok， 同一天可練全身的肌群，也可劃分成上、下身， 如果合在一起做 避免因疲勞提高運動傷害，有氧與重訓的安排可以掌握以下重點： 重訓上身之後可以接慢跑、健身車、啥都行， 重訓下身之後請接健身車或飛輪之類無須負擔體重的有氧， 以免因下肢酸軟而致運動傷害或受傷 【重訓】肩、上背、豎脊、核心、臀、大腿、小腿 肩膀還是要練＋至少把上半身的T字撐起來＝就是肩膀+上背+核心 闊背鍊不練真的有時是多餘，跑步用不太到闊背，堪用就好， 除非是三項鐵人的選手或游泳有需要， 不然若以純跑步而言，闊背只是增加體重負擔， 然後也沒必要額外練胸及手臂二三頭... 可配合服用：重訓有助於提升慢跑成績 http://tinyurl.com/c6lh5xx : 我的問題： : 最瘦有到78公斤 但是身心失衡 方法錯誤 後來爆發 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 胖瘦大概三次了 大概都是80-100公斤左右來回 ^^^^^^^^^^^^ : 減的時候都很壓抑欲望 走得很極端的水煮 無甜食零食炸物 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 但是大概到78-80公斤時覺得瘦了飲食就會不控制 : 想說有運動就隨便吃 我愛吃甜食像是蛋糕 還有零食炸物 : 每次都會把減肥預設一個週期 大概三個月 每次都減20kg左右 : 後來大吃時雖然保持運動習慣 還是會體重緩緩上升 : 大概9開頭時 我就會有點自暴自棄 ^^^^^^^^ : 還是會去做重量 然後有氧次數變少 : 感覺就像板娘說得身心靈沒有同步 一段時間很努力 : 但是看到復胖到一個程度 就會自暴自棄 一來一往的 復胖 <=> 減重 看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...） 而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡 調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 講得簡單一點， 就是長期限制熱量飲食時， 身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳）， 以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少… 簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式... 然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？ 當心中存在錯誤或帶有迷思的觀念＋打算以以少吃為主要手段 　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」 行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈） 心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈） 生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈） 然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！ 下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖） ●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力 及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食 ●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避 補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動... 若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式， 可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高， 對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x 話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？ 這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ 而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化， 不見得短期內會出現， 通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子， 正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意， 忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。 比起看得見的外在復胖， 影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化 （爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...） 跟體內一些生理激素與臟器健康的變化 （甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...） : 瘦的時候體脂最低也才17%左右 : 目前看起來就是頂多算一個肥壯的人... 不知你有沒有發現一件事 => 從來沒有使用過錯誤方式減肥的人，通常第一次減肥都超順超快的... 然而曾經使用過錯誤方式減肥的人，通常越減越慢、越減越難減...（yoyo？！） 舉個偷豬豬的例子來說明飲食控制或是培養運動習慣... 相信大多數人小時候或許有過存豬公撲滿的經驗 如果一次偷挖一大堆錢...應該馬上就被家長發現被痛扁...然後就沒得偷啦（悶） 啊如果是每天偷挖一點點...家長根本沒感沒覺...你也就會有源源不絕的零錢可偷 等到家長發現的時候....豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => ( ′_>`) 當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現 下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來 想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防... 註：豬豬裡的摳摳是指你的期望→減肥或減重 家長是指人體自我保護防呆機制→節能省碳基因 因為貪心或心急而產生的過程中的挫折→身體的動態平衡 （吃快弄破碗、豬豬被藏起來.....） 減肥亦是如此～ : 每次來來回回 我累了 我想改變 你的肝膽，有空要照照腹超啊... : 板娘HELP~~~~~! 因為... 1、20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率8%～19% 20～39歲女性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率21%～32% 又，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 2、考量到後續體態維持（復胖），就算無法增加LBM，也要儘量降低其流失 3、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。 雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的 內臟脂肪之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往 往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重 數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失假象 4、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、 多餘的廢物或水份或啥的也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就 越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就數據上的LBM流失假象 5、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象 6、健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則（即每月2～4公斤） 若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題， 比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、得失心、飲食疾患...等 再者 雖說體重不見得影響運動成績.. 不過，今年226東京馬第2名 藤原 新 的BMI約19.4 長跑名將 關家 良一 的BMI約20 超馬運動員 林義傑 的BMI好像也是19.多～20.多飄移... 耐力型運動好手的BMI差不多座落在18～20左右 <= 狀似偏低，其實是 lean but fit 超結實而無一絲多餘贅油！！！ 參考資料：http://www.tokyo42195.org/pdf/press_110127_en.pdf 所以... 因為上述 因為... 那6點＋再者，所以再來是《衛道者慎入的不負責任目標量化》 第１階段計劃目標：體重７４.７公斤、體脂率≦１０％、ＢＭＩ＝２３.３ ζ ☆ ζ ☆*.‧﹒*☆ -● \●/ ν) █ √■ 〈\ 巨肥===>胖子===>有線條的胖子===>有線條===>曲線玲瓏或穠纖合度===>3比8的瘦子 2013/04/16 2013年▁月▁日 　預計共減２９.３公斤，從 (¯(∞)¯) 變身 ( ′_>`) 而減下的２９.３公斤＝體脂↓２０.５公斤＋LBM↓８.８公斤（LBM流失≦30%） 計劃起始日：２０１３／０４／▁▁（自己填，看需要幾天消化此文並調整計劃） 預期灑花日：２０１▁／▁▁／▁▁（要看你一個月後的體重與體脂率變動再來推） 欲達成或加速上列綠底白字目標之作法 ＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃 ＝《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │06:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 530 │ │09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 160 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │11:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │ 720 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │14:00～15:30 運動時段ａ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │15:50 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │16:00 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 160 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:30～17:30 運動時段ｂ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 720 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │19:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 運動時段ｃ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │22:00 │補充水份時間│300~500cc 溫開水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │22:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總 計 │飲水量共 3120～4160cc │攝取熱量約│≦２３００大卡　 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　 註：1.計劃趕不上變化＋不清楚您方便運動的時段＝請從ａｂｃ三者擇1 落選的時段請補充水份吧！ 2.務必配合服用 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 你就先執行4週的《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》 藉由這段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形 以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 然後... 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞， ** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.133.7 (04/16 16:48)
→ reneeviolet:忘了問原po要不要也把甜點排進去 = =a 04/16 16:48
推 n180:想順便藉此請問一下熱量的算法 以桂格燕麥片來說100克349大卡 04/16 17:39
→ n180:不過營養標示中蛋白質12.7 脂肪7.9 碳水68 這樣子算一算 04/16 17:41
→ n180:卻是12.7*4 + 7.6*9 + 68*4 = 391.2 是不是我有漏掉哪邊了呢 04/16 17:43
→ reneeviolet:你沒把歸納在碳水化合物中的膳食纖維的熱量扣掉 :) 04/16 17:51
→ reneeviolet:所以你那罐的膳食纖維是11.2g嗎？ 04/16 17:53
→ reneeviolet:12.7*4+7.9*9+(68-11.2)*4=349 04/16 17:54
推 n180:啊!是的 原來還要扣掉膳食纖維 非常感謝你~ 04/16 18:04
推 KMarx:感謝板娘 我的飲食會依造菜單調整的 我4~6週後來回報 04/16 19:41
推 spongyyy:版娘以身作則~批改也用心!推推推 04/16 19:43
推 Inosxz:黃帝內經，嘿嘿 04/16 19:59
→ Inosxz:「能知七損八益、則二者可調，不知用此，則早衰之節也。」 04/16 20:01
→ cosy:這篇才是大哥的風格 大哥您回來了 您終於回來了 04/16 21:24
→ reneeviolet:樓上你是不是忘了吃藥？（硬灌藥） 04/16 22:14
→ cosy:樓上剛吃完豆花不要吵 XD 04/16 22:32
推 rock9013:好強大的回覆^^ 04/16 23:50
推 k51686tw:我看完了...板娘很強大 04/17 08:52