Re: [減肥] 重訓之後越減越肥

作者reneeviolet (態度決定高度)

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標題Re: [減肥] 重訓之後越減越肥

時間Thu Mar 21 16:35:36 2013

※ 引述《lionc93 (lion)》之銘言： : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：22 : 身高：161 : 體重：54 : BMI：20多 : 體脂率：29 3/21 28.5 無妨啦！市面上各種體脂儀量出來的體脂率並不是絕對準確值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的「變化趨勢」 : 參考照片:■■馬■■賽■■克■■ (過幾天刪) 這樣的體型去測 inbody，體脂率有可能座落在22%～24% 以目前市面不同類型體脂計來講，全身型的誤差值約４％，站立型與手握型的誤差值約５％若被測者有水腫、被測部位或身體含較多水，則所測得的體脂率會被低估３％反之，若被測部位含水量較少或局部體脂分布較肌肉多，也會使所測得體脂率略高 : 三餐內容 : 早餐：清粥+青菜 / 燕麥片冲奶粉+蛋+青菜 / 蔬菜但吐司或貝果不塗醬+無糖豆漿【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品 330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）有圖有真相的自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30 ＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn 沙拉肉鬆包：http://tinyurl.com/adm5q8n 沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m 沙拉肉鬆杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t 有圖有真相的自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze 馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m 馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有圖有真相的自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/bvxnj87 1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬有圖有真相的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士有圖有真相的自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls http://tinyurl.com/ccxjhhm http://tinyurl.com/brzwhrv 半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋 1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果 1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35 1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8 關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4 1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果單吃 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮 638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡材料：自製餅皮 100 大卡 1片某牛起士 35 大卡燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡 100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格） ========================================== 350 大卡詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果配 1顆水煮蛋 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋 1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰生重220g的烤或蒸紅蕃薯生重260g的烤或蒸黃蕃薯四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡） 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡） 1個300～330大卡內的三明治或御飯糰 1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋 1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋 1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋 1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋 1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋 1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35 上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70 麥當當：1份豬肉滿福堡330 1份滿福鮮蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份現烤貝果選乳酪醬330 1份吉事漢堡310 1份板烤雞腿堡310 1鬆餅不加任何糖漿及醬料310 肯爺爺：1份培根起士蛋堡322 1份吮指嫩雞蛋堡315 1份燻雞起士三明治313 1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320 1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318 1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327 2份法式吐司（共8pcs）340 1份≦330大卡的Subway 330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50 =>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光《甜椒杯》330大卡材料：1個中型彩色甜椒、150g約4分之3碗熟飯210、1片某牛起士35、半顆水煮蛋38 、些許生菜10、10g蕃茄醬（小7醬料包大小）做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎 2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或雜糧飯＋蕃茄醬均勻拌勻 3、把拌好的2塞進1甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料 4、送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃 △180大卡飲品△：如下單選－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）－400cc桂x任口味喝的燕麥－370cc愛x味任口味喝的燕麥－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 : 午餐：飯1.5碗+2樣菜+水煮或清蒸豬or雞肉【午餐修改建議】410大卡自己煮：200g熟飯＋幾滴油鹽拌燙生重200g時蔬＋1份低脂紅肉用1cc油平底鍋乾煎 1碗平平 2份青菜 1份55大卡豆魚肉 200g熟飯＋油炒生重200g時蔬＋半份低脂紅肉用平底鍋乾煎 1碗平平 2份青菜每1份雞胸肉約55大卡或以下藥膳食補《山黨蓮子雞》山藥153＋蓮子86＋去皮大雞腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410 （這道含豐富優質澱粉、蛋白質，可單吃，不需再配飯菜）材料：山藥210g、黨參19g、茯苓19g、枸杞4g、蓮子25g、大土雞腿或烏骨雞腿1支 1份青菜、食用時滴它個一兩滴香油吧... 做法：1、山藥洗淨後削去外皮，用鹽水略浸泡。 2、將黨參和削去外皮的山藥，一起放入鍋中，加水4杯，再放入電鍋中，外鍋加水半杯，煮至開關跳起，略冷後，濾渣留汁。 3、大雞腿去皮去除肉眼可見的脂肪，放入沸水中燙洗，然後取出用冷水沖乾淨後，待用。 4、蓮子最好是用新鮮的洗淨，若用乾蓮子則最好洗淨後放入沸水中煮沸 1分鐘，即撈起放入大碗中，加蓋悶10分鐘，即可軟化。 5、將雞切塊放入燉鍋中，依序加入切塊之山藥，茯苓，蓮子及 2 的湯汁，最好再加入適當之水，以淹蓋所有材料為原則，加蓋放入電鍋中，外鍋加水一杯，煮至開關跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗過的枸杞與青菜，則為一道色香味俱全之補氣聖品。（亦可將之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加熱食用）說明：這是一道可以單吃的補品，主食是山藥跟蓮子，所以不必額外再吃飯。黨參味甘，性微溫，具補氣健胃作用，可提升紅血球及血色素具造血功能，並有祛痰鎮咳及降壓之作用，與人參同具有補氣作用，然而其補氣作用十分緩和，僅為人參之1/2～1/8，另外人參不適高血壓者使用，因此黨參較適宜宜，為老少咸宜之補氣材料。茯苓，補脾健胃，利水滲濕，具有利尿及提昇免疫之功能，為茵類之子實體含有豐富之多糖體。山藥，補脾健胃，益肺腎，含有粘糖蛋白，多糖體；除具有滋養強壯外，尚能幫助消化，補疲勞增加體力，止瀉，祛痰。蓮子性平，具有清心益腎，健脾止瀉，益腎固澀，為中藥中收斂性強壯藥。配合補中益氣之土雞腿，則成為一道增加食慾補脾健胃食膳加入紅色之枸杞，增添美味顏色外，尚有滋陰明目的效果。《植物燕窩養生粥》410大卡材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、紅棗3~5g、甜菊葉生雜糧米或紫米或生的大燕麥或生的綜合豆100g （綜合豆就紅綠黃黑豆........）水量約300~500cc（水量決定濃稠度） 2匙全脂奶粉作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎 2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮 3、加入糖甜菊葉取代糖 4、食用時請加40cc全脂或低脂鮮乳或2匙全脂奶粉《五仁促進排便粥》410大卡材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g，生雜糧米或生紫米或生的大燕麥80~100g 水量約300~500cc 2.5~3匙脫脂奶粉或15g糖作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁機） 2、加入雜糧米或紫米共煮成飯 3、食用時加入2.5~3匙泡開的脫脂奶粉或15g的糖說明：滋養肝腎、潤燥滑腸。《養顏補氣百合蓮子粥》410大卡材料：糯米或糙米或雜糧米或紫米60g、綠豆20g、鮮百合2兩、蓮子1兩、枸杞10g 、紅棗10粒、15g糖做法：1、所有材料洗淨備用 2、所有材料丟進鍋中並加200~400cc水悶煮至熟，放涼後食用。《鮮拌山藥綜合養生沙拉》≦410大卡材料：山藥200g、些許生菜萵苣、些許檸檬水、枸杞10顆、芝麻1小匙、松子幾顆、調味海苔2小包、2份當季水果、林x營無糖或零脂優酪乳100cc。做法：1、將山藥洗淨，削除外皮，浸泡於檸檬水中約2~3分鐘後即可取出。用保鮮膜包好，放入冰箱中冷藏。 2、將萵苣用鹽水洗淨，用手撕成小片後舖於盤底，再將山藥與水果切成薄片，再切成條狀（像牛蒡絲那樣）置於萵苣上方（刨絲的意思啦） 3、撒上1小匙松子、芝麻及切細的調味海苔，最後將燙洗好的枸杞子撒在上面 3、食用時淋上100cc優酪乳。說明：萵苣健脾利尿山藥補脾健胃，生鮮山藥具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，幫助消化松子含有適量之種子脂肪及維他命Ｅ。海苔含有鐵質、鈣。芝麻含有豐富之鈣質和亞麻油酸，具有抗氧化作用。本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋陰明目和補充人體所需之氨基酸，但對於瘦身者，除利尿外，尚需注意身體營養的補充。 1碗飯280＋《蔘棗雞湯》130大卡（熱量視使用的去皮雞腿大小而略異）材料：1支中的去皮雞腿、蔘鬚8g、大棗8顆、1份青菜、鹽適量做法：1、去皮雞腿洗淨、切塊、川燙去血汙；其它材料洗淨備用 2、所有材料丟入鍋中加水→大火煮開→轉小火煮至雞腿爛熟 3、食用時再以適量鹽調味說明：蔘鬚與大棗可補氣益血、改善體質。 1碗飯280＋1份無油燙青菜25＋《韮菜炒羊肝》1人份約110大卡材料：韮菜100g、羊肝40g、適量油、生薑1小塊、蔥適量、鹽適量作法：1、韮菜洗淨切段、生薑切絲、蔥切成節、羊肝洗淨去除筋膜並切薄片 2、熱鍋→倒油→下羊肝翻炒至變色→再下韮菜、蔥、薑、鹽拌炒→起鍋吃說明：補肝明目、溫腎固精。 1碗飯280＋1份無油燙青菜25《杞雞燒蘿蔔》1人份約110大卡材料：1份生重35g的雞胸肉或生重40g的去皮雞腿肉55、100g白蘿蔔、1根蔥、5g薑 5g的枸杞13、1g陳皮（就1小塊這樣）、幾粒花椒粒作法：1、雞肉與白蘿蔔洗淨並切條、枸杞、薑蔥洗淨備用 2、雞肉入鍋中加一兩滴油→煸炒至變色→再加水燒開→撈去浮末 →加入花椒、陳皮、薑、蔥並燒至七分熟→加入白蘿蔔、些許楜椒粉續燒 →燒開後加入枸杞及適量鹽→應該可以吃了說明：補中益氣、化痰利氣、消積減肥 1碗飯280＋1份無油燙青菜25＋《冬瓜鯉魚湯》1人份約110大卡材料：1份生重35g的鯉魚肉55、100g去皮冬瓜、1根蔥、1片薑、1cc的酒作法：1、冬瓜去皮瓤、洗淨並切成片 2、鯉魚稍微川燙去汙→換鍋水煮魚湯，並加入1的冬瓜、1cc酒、蔥、薑共煮 3、煮至魚熟瓜爛，即可食用說明：冬瓜解熱利水，適合腎炎水腫、浮腫、糖尿病、肝硬化、腹水等水濕停聚者 4分之3碗飯210＋1份無油燙青菜25＋《東阿阿膠牛肉湯》1人份約175大卡材料：生重80g的牛腱147大卡、阿膠12g、米酒16cc、生薑10g 做法：1.牛腱飛水去血汙並切片 2.將1的牛腱與生薑、米酒一起放入沙鍋內，加水適量用文火煮30分鐘 3.將阿膠及調味調加入2，溶解即可起鍋說明：滋陰養血，溫中健脾。適用於經期延後、頭昏眼花、心悸少寐、面色萎黃者東阿阿膠性甘平，能補血止血、調經安胎。牛肉補脾生血，與阿膠伍能溫中補血，配與生薑、米酒，更能健脾和胃。可用於脾虛、氣血不足之一切症候。 4分之3碗飯210＋1份無油燙青菜25＋《歸地燒羊肉》175大卡材料：生重70g的羊肉150大卡、米酒16cc、乾薑2g、當歸3g、生地3g、醬油糖適量做法：1.將羊肉洗淨切塊後飛水去血汙 2.將1的切塊羊肉及所有材料置入沙鍋，並加水適量用文火將羊肉燒至熟爛說明：益氣補中、溫中暖下。適用於脾腎陽虛、下元虛冷，沖任不固引起的崩漏及產後病後之體虛、血虛、畏寒肢冷諸證。羊肉味甘性溫，入脾腎二經，可益氣補虛、溫脾暖腎，是良好的滋補強壯品，尤其適宜秋冬進補時選用。可促進血液循環、增加熱量、禦寒增溫、開胃健身，羊肉與當歸配伍，能溫經健脾、養血補腎，佐以生地緩和乾薑的辛燥，使本方溫而不燥。 : 晚餐：同上或外食不點炸的主菜【晚餐修改建議】＝【午餐修改建議】＝410大卡【晚點修改建議】150～160大卡（以下單選） 1根中型香蕉 1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡） 1份當季水果＋10顆的杏仁堅果（不是果乾）半顆水煮蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）半份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡） 1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡） 1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡） 1份當季水果＋1瓶光x成份無調整低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡） 1份約240cc的全脂鮮奶 1根任口味天x谷燕麥纖脆棒＋1瓶便利商店xx黑木耳露（1瓶≦50大卡）大卡【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1620～2160cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 : 日常作息時間：12點左右入睡七點左右醒配合原po有時晚上要打工需求，晚餐提前至五點進食＋工作完11~12點輕食《時間可依個人作息自行調整之不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │07:00 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 510 │ │09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │10:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │10:30～12:00 運動時段１《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　410 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │14:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │16:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │17:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 410 │ │ │沒打工 18:00│進食完請馬上刷牙 │ │ │19:00 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～21:00 運動時段２《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 150 │ │ │打工就 23:00│進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總計 │飲水量共 1620～2160cc │攝取熱量約│≦１４８０大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　註：不知你打算運動的時段，所以課表列了兩個運動時段１、２！請配合服用《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》《睡前進食會不會變西打摳？》(¯(∞)¯) 進食，從咀嚼→消化→吸收→利用....=> 身體在耗能（ａ）就算你吃完馬上躺平，可是你的腦、肌肉、腺體分泌、臟器、神經、髮膚、血液、骨頭、有的沒的.... 都在你睡眠時還在加減加工運轉並進行修復的工作 => 這些也都會耗能（ｂ）清醒時，肌群要忙碌於應付人體的各種活動與運動，只有休息或睡眠時間才得以好好的喘息、修復、減脂與增肌 => 這些都很耗能（ｃ）如果吃頓宵夜或飯後午睡會讓人發胖 => 問題出在整體的飲食、作息、活動運動... 只要把整日攝取調配好...何來多餘東西囤脂？！啊若是整天只吃一頓晚餐或胡亂節食導致已開啟節能省碳或偏頗不均衡.. 那就很難講了┐(─__─)┌ 再者，像我們有規律運動習慣的人，即使吃了東西馬上躺平（有火燒心的不可以學）別忘了 => EPOC＋耗能ｃ之休息正是肌肉與組織修復成長時＋耗能ｂ之睡著也在呼吸＋耗能ａ之營養運輸與分配使用＋.......＝耗能啊.... 又不是一躺平就關機了（抖）所以老人家說：歐歐困，幾眠ㄉㄨㄚˇ幾寸～（快快睡，一晚長幾寸）是有理由的～即使成人已不會再成長，但身體機能所需要的肌肉、腺體分泌、內臟、神經、髮膚、血液、骨頭、有的沒的都在你睡眠時還在加減加工運轉並進行修復的工作所以重點在於整日飲食的調整規劃而一般會建議睡前3～4小時別進食，主要是怕引起消化不良、胃食道逆流、火燒心.... 等，不蘇胡的問題 : 生活型態：學生《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及【常溫或溫熱飲食原因】及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動：有氧或重訓或有氧＋重訓《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 運動型態:滑步機50分鐘 or 慢跑一小時七公里一周6天 : 重訓一周約3~4次一組12下做4~6組做三輪 (練背、胸、側腹、腿) : 我的問題: : (體脂肪數據皆用TINATI UM-007 固定早上睡醒後做測量) : 我從去年七月開始下定減肥計畫體脂肪一個暑假從28減到26 : 有礙上學期只有有氧但減脂成效不彰(維持26%約四個月) : 於是2月中開始增加有氧的時間(慢跑4公里變七公里及用滑步機跟慢跑交替) : 但從2月中開始體脂肪從26→27.5→28一直到今天29 : (體重變化則是開始重訓前52→54) 《不負責任數據表》 ┌─────┬───┬───┬────┬────┬────┐ │ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ＬＢＭ重│ ├─────┼───┼───┼────┼────┼────┤ │2012/10/31│ 53.0 │ 20.4 │ 26.0% │ 13.8 │ 39.2 │ │2013/03/21│ 54.0 │ 20.8 │ 28.5% │ 15.4 │ 38.6 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪════╪════╡ │ 141 日 │↑1.0 │ ↑ │↑2.5% │↑ 1.6 │↓ 0.6 │ └─────┴───┴───┴────┴────┴────┘ LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋... 《不負責任點評》數據變化的趨勢呈現出變胖的傾向... 但也有可能你很不愛喝水、整體飲食過於清淡或是被測部位含水量較少或局部體脂分布較肌肉多 : 上學期晚上打工有時還會偷吃消夜這學期完全不吃結果體脂肪卻越發放肆 : 有變的除了運動時間跟重訓外還有飯從1碗變成1.5碗以及每天吃肉 : 請問是吃太多嗎還是重訓拿掉繼續拉長有氧QAQ 先把輸入穩定一下，運動可以維持你這段時間的有氧及重訓。 : 照片中是量完體脂肪29後拍的......雖然三圍都跟上學期差不多 : 但是有變結實(同學也說看起來比上學期瘦) : 還是我不僅要丟開體重機也要丟開體脂機(這樣用皮尺當依據也太...省錢了吧XD) 沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

→ aerypurple:原原PO照片身型跟我很像，我量是24%！ 03/21 16:37

推 lionc93:板娘好像神醫跪謝板娘~!!! 03/21 16:41

記得一件事！晚點那堆150～160大卡的選項 <= 可以的話你每種都試一試然後觀察哪一款會讓你翌晨起床有明顯餓感 <= 就排除在菜單之外

推 a2823a:某摳是什麼??? 03/21 17:00

→ f0918069939:costco 03/21 18:18

乾蝦～

推 sunmanbk:真熱心推~ 03/21 18:28

推 laizin:喔靠這些食譜太棒了我笑了 03/21 18:46

推 minniwharton:版娘食譜好多噢真厲害 03/21 19:46

別忘了我們的約定！ = =+

→ GoalBased:那個圖明明就很腰瘦了0.0 03/21 19:59

推 hugogo:板娘其實在不知不覺中就把照片備份了(遠目)。 03/21 21:46

推 sungu:我覺得真的太.......'強大啦!!! 03/21 22:27

推 TIEW:神醫喜來樂 03/21 23:06

推 coldgoddess:板娘神醫 03/21 23:36

※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.124.123 (03/22 07:13)