推 roffyo:看你打麼多我都快流淚了… 01/12 23:44
推 hisu3cl3:謝謝板娘<(__)> 01/27 21:52
※ 引述《hisu3cl3 (hi)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：21
: 身高：160
: 體重：59.8
: BMI：23.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：31.9% 生理期後量（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1250大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１７８５～１９２３大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ Ｃ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1250大卡 １７８５大卡～１９２３大卡 這邊可能肥
越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘
基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。
沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等
即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！
比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%
而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：
在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！
正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）
而，
單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）
調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）
這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！
飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，
比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！
等到階段目標達成或良好觀念建立完成，約莫一季或甚至半年再視主客觀變化調整即可
所以囉～
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1600～1700 大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：蛋餅OR三明治 + 紅茶 + 香蕉
小條的，放早點時段
【早餐修改建議】340大卡＝1份330～340大卡主食 或 1份250大卡主食＋90大卡飲品
原菜單三明治＋90大卡飲品
90大卡飲品：以下單選
－如果是脫脂奶粉就罐內附的塑膠匙4匙
－如果是低脂奶粉就罐內附的塑膠匙3匙
－如果是全脂奶粉就罐內附的塑膠匙2匙
－1瓶任品牌低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡）
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包1包、100cc水、150cc全脂乳或180cc低脂乳
2~3匙全脂奶粉或4匙低脂奶粉
作法：1、把1包紅茶包加100cc水煮至剩50~80cc
2、加入全脂乳或低脂乳
或直接用200cc～250cc熱水沖煮1包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－275cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－290cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－300cc義x無糖黑豆奶（每100cc約30大卡）
330大卡主食：
大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆
早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50
便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重260g的烤或蒸蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆水煮蛋或茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆水煮蛋或茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆水煮蛋或茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆水煮蛋或茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆水煮蛋或茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆水煮蛋或茶葉蛋
1個原菜單藍莓培果268＋1顆水煮蛋或茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆水煮蛋或茶葉蛋
上述半顆蛋蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆蛋蛋可換成任1片品牌低脂起士60~70
麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310
肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340
1份≦330大卡的Subway
【早點修改建議】90大卡
1小條香蕉
或 1.5份當季水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果至少有1.5份）
或 1份當季水果＋3顆杏仁果
或 10~11顆杏仁果
或 4匙低脂奶粉泡開飲用
1份水果（購買量）＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄
130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉
85g 櫻桃、35g 榴槤
: 午餐：學校美食街的便當(會有兩道菜)
【午餐修改建議】530大卡：以下單選
1、便當：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當1個
吃法＝飯吃70%約1顆棒球大小（一般便當的飯約1.5碗，差不多是6份）
菜吃光
肉吃2/3掌心（不包括手指）大小或4根手指面積為主
如果肉比較厚，那麼就只吃1/3掌心（不包括手指）大小
或3根手指面積為主
2、生重275g的蕃薯＋180大卡飲品
3、摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
4、麥當當：1份豬肉滿福堡330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份滿福鮮蔬堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份鮮蔬火腿蛋堡360＋160大卡飲品
1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份吉事漢堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份板烤雞腿堡＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
5、洋人的東西 ＋ 120大卡飲品
Subway：1份不加美乃滋的 6"火雞胸肉 或6"火雞火腿 或6"燒烤牛肉
或 1份美乃滋醬減半的6"素食堡
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
120大卡飲品如下單選：
－390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
－240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
－240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
－300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
－280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
－1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃
－4匙低脂奶粉泡適量水
【午點修改建議】60大卡
1份當季水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果至少有1.5份）
1份水果（購買量）＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄
130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉
85g 櫻桃、35g 榴槤
: 晚餐：跟午餐差不多 + 一顆蘋果OR葡萄汁
【晚餐修改建議】490大卡
1、【早餐修改建議】的330大卡主食＋160大卡飲品
160大卡飲品：如下單選
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
2、自助餐：1碗飯＋3份少油青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或約半盒中華豆腐
1碗飯＋2份少油青菜＋半份拌炒豆蛋魚肉的菜＋1份清蒸水煮低脂白肉
1碗飯＋2.5份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉（紅肉）
1碗飯＋3份少油青菜＋2片豆干
1碗飯＋1.5份少油青菜＋1顆少油煎蛋
1碗飯＝1碗平平＝200g熟飯＝100g生米
3、麵店：1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉＋2片豆干
或 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
＋切2片豆干
或 1碗飯＋切1份不淋香油的海帶＋1份不加肉燥油蔥拌點油膏的燙青菜
＋切2片方干＋1碗不加香油的薑絲隨便魚湯
4、便利商店：2片便利商店賣的4片裝小麥胚芽吐司 夾 1片低脂起士 配 1瓶無糖豆漿
2片便利商店賣的4片裝小麥胚芽吐司 夾 1顆溫泉蛋 配 1瓶無糖豆漿
5、壽司：2個日式料理店外帶花壽司（每個寬度≧1cm）＋1個豆皮壽司配1瓶無糖豆漿
6、外帶爭x壽司：1捲不加沙拉改加半包芥茉的純生菜手捲15＋1盤鮭魚壽司106
＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86＋1盤鯖魚壽司135＋1碗味蹭湯74
7、2份大燕麥片＋1份切丁水果＋1瓶無糖豆漿
1.5份大燕麥片＋1份切丁水果＋5顆杏仁果＋1瓶高纖無糖豆漿
8、生重250g的烤或蒸蕃薯 配 1瓶高纖無糖豆漿
註：1瓶無糖豆漿也可以代換成5~5.5匙的低脂奶粉泡開
9、Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉＋1瓶無糖豆漿
10、以下差不多490大卡選項（無額外飲品）
摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡394＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡414＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡457＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡366＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡389＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
: 其他：（可免填）
: 1) 住宿關係,基本上都吃學校內的,
: 學校的食物都不怎麼清淡,又油又鹹
【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【2014版外食原則】單位：大卡
06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
07：30 早餐340：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
10：30 早點 90：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐530：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：00 晚餐490：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
23：00 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計約：≦１５１０大卡 每日飲水量：1794～2392cc（300~500cc分次喝）
: 2) 一天喝水量大約2000cc吧,
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1794～2392cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝
而不是 感覺餓／渴 或 等到餓／渴 才吃／喝
為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?)
不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食
忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....
除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！
話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量
而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！
〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭
當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！
甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！
長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！
而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！
甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰
選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘
再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
【常溫或溫熱飲食原因】
體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。
: 早餐的紅茶不一定每天都會喝,有時候自己泡薑茶
紅茶也可以自己泡...
: 一個星期大約3杯飲料
嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?
不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲
然後～請多喝溫熱開水...如果不喜歡無味的開水怎摸辦？
請見精華區z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲
: 3) 偶爾會跟實驗室學長姐出去吃晚餐(都算大餐..)
養兵千日，用於一時！決戰時刻，就靠馬索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○
憑藉平時的 良好作息＋充足營養＋運動習慣＝突如其來爆量大餐呷卡抹打摳
也就是在說 活絡代謝＋用進廢退的耗能體質＝搶食營養且熱量易消耗不易囤
只要平時能 穩定輸入＋放大輸出
一旦時時讓代謝處在高檔、養成熱量易耗不易囤的體質
偶一為之的大餐只是 a piece of cake！（剔牙貌）
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 平常作息都正常,至少有睡到8個小時,
: 考試或是報告壓迫時就比較不正常了最少4小時吧
: 忙完閒閒沒事就會一直睡~
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 現在是大三理工學生
: 健康狀況：（是／否）
: 有二尖瓣脫垂,醫師說不能做劇烈運動
: 有家族遺傳疾病(笑喘),可是沒有發作過
: 跑步OR走樓梯OR爬坡,都會喘不過氣
: (不會累,可是就是感覺吸不到氣)
心肺適能比較差
: 雖然如此,但平常還是有在跑步
: (感覺維持自己的肺活量,平常爬個坡都會有快斷氣的感覺)
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或
: 心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
: 一個星期會去學校健身房跑步3~5天,
: 每次運動都40分鐘,速度的話依照當天的身體狀況
: 一開始會走'6.3'暖身5~10分鐘,然後拉個筋才開始運動
: 跑步的話在'7.6'~'8.2'之間,跑20~30分鐘不等
: 如果那天真的跑不了,會換成滑步機或是踩腳踏車,
^^^^^^^^
關於姿勢.....
通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。
阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）
詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
再者，
受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度
、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得
合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，
至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。
z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛
z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛）
z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛
: 反正就是動40分鐘就是了~
: 運動習慣大約從10月(開學之後)開始,
: 心跳數的話,學校的運動設備心跳數顯示怪怪的,連跑20分鐘,
: 心跳都蹦蹦蹦了,他才顯示83
: 如果說用手量脖子的脈搏,是都有在120以上
: 一個禮拜一天做重訓,主要是做腹部的部分
: 因為從小騎車跟搬重物,腿跟手的肌肉都正常,為腹部不足(inbody值
: 然後社團還有參加國標社,雖然感覺沒怎麼運動到(不太累
: 不過感覺體態有變好~
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 基本上我是個不會讓自己餓肚子的人>_<
可是你原本的三餐也看不出有吃飽的樣子啊...尤其 感覺吃飽≠營養充足
至於原文推文提及的不愛吃飯...澱粉類食物不是只有飯，啊如果是對澱粉有迷思...
《為什麼不要懼怕真澱粉？》
全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存，
營養素協同作用以保護體組織、提供增肌一個穩定環境、確保脂肪完全燃燒.....等，
這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）
=> 請絕對務必不要拿蔬菜水果代換掉五穀雜糧（ex.過量果糖易跳過代謝逕囤脂）
會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，
（ex.塑化劑、毒醬油、丁烯澱粉、........）
所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構
也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，
EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包
大勝
飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物
另外，全麥麵包不等於高纖、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque
EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜
略勝
飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡....
及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）...
進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。
: 也不會因為想減肥,吃個東西都要斤斤計較那些熱量
: 不過少碰油炸的倒是有做到,也有克制飲料的量
再提醒你一下，
營養不良（malutrition）有兩種：過剩（肥胖）或缺乏（瘦弱）
吃東西，是為了活下去，任何目的少吃或偏食，就是會導致身體機能衰弱化...
胡亂方式減肥或有意無意的少吃或這不碰那不沾的偏食少食或不食...等
破壞了身體平衡，當然就像一顆被針督了小洞的氣球
雖不致於馬上破掉，但是氣就一直慢慢洩..（這個消風的下場不見得一定是消瘦）
人一虛，機能就走下坡，久而久之健康亮紅燈也就不意外了...╮(′～‵〞)╭
同理，回文常見：我不喜歡吃飯、我不喜歡吃水果、怕太晚、怕變重...（下略Ｎ例）
問題是，任何因素的不想不愛不願不敢吃≠身體不需要這些營養 ╮(° □。)╯
正所謂「病從口入」！
不管要不要減肥，每日飲食除了熱量上要滿足超過基代以上的需求
別忘了 → 身體機能是否順利運作、減肥效益能否提升、水份流失造成礦物質流失
能量代謝需求的維生素、應付日常生活各種有形無形壓力.......等
在在告訴我們熱能營養素與機能營養素在體內協同的重要性
（熱能營養素＝醣類、蛋白質、脂質；機能營養素＝維生素、礦物質、水）
而，任何目的之不良或偏頗飲食容易造成的營養素間的抗拮作用的影響大多呈慢性
挑食偏食閃東避西這不吃那不碰
也就是說，
行之有年不良飲食習慣＋趨於靜態生活模式＋不正常生活作息＋有形無形內外在壓力
＝從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病
當病變與調適緩慢進行時，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？）
正如高血壓與第二型糖尿病既是調適也是病變
簡言之，
食物營養之間的抗拮作用 => 導致特定營養的 => 代謝 => 肥胖或瘦弱或精神不濟或
會降低生物利用率 過度累積或缺乏 失常 抵抗力↓甚至於百病叢生
而營養的補充，能夠從口攝入，就儘量別以其它方式如藥錠、鼻胃管、管灌等來補充
: 這幾個月運動下來,有龜速的朝目標邁進
: 一個月會量一次inbody
: 不過只看得懂體重/體脂/基代 還有健康評分
: 其他數值都不懂(ex:內臟脂肪的意義,還有一堆縮寫的附加數據)
: 從運動前開始量, 到這個月的數值大約如下(體重/體脂)
: 9月 61.4kg 33%
: 10月 61.7kg 33.5%
體重↑0.3kg＝體脂↑0.4kg＋LBM↓0.1kg
: 11月 忘記量了
: 12月 59.4kg 34.1%
體重↓2.3kg＝體脂↓0.4kg＋LBM↓1.9kg（LBM流失就佔82%）
: 1月 59.8kg 31.9%
: 雖然有在前進,可是感覺好緩慢,
●如果覺得「體重下降效率」成效不佳....那麼，你該反思的是...
減肥≠減重 而 減肥過程中
LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化 及 對後續維持健康體態佔決定性影響
LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. 復胖率
若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。
務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts
又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！
麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！
較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（高復胖率的泡芙） （低復胖率的精實）
至於 容易復胖 或是 為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！
有可能是因為 以前曾經 或 目前正在
沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）
導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED....）
都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊）
●如果覺得「體脂下降效率」成效不佳....那麼，你該反思的是...
即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！
比如說：相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%
多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！
正當身體放大輸出之際，
若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）
唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養攝入良好作息 改善體態與健康
越害怕吃，減肥路就會越走越狹窄、越走越崎嶇～
: 因為下學期有一個聯合舞展,算是社團很大的表演
: 想請問版上的大大們,
: 雖然減肥是段漫長的路,依照上面的敘述,
: 有什麼可以改進,讓蝸牛速度變成烏龜速度嗎> <
先把基礎（飲食營養）調整一下吧～
有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...
與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.126.142 (01/12 23:02)