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作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 這樣減肥有什麼要注意的嗎
時間Thu Nov 7 23:14:59 2013
文長，慎入！ ※ 引述《xx502743 (三餘‧無夢生~*)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：男（男／女） : 年齡：27 節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！） 保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！ EX：你27歲卻有著24歲的健康與體態 EX：你27歲卻有著32歲的走下坡健康與體態 「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更； 二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子； 三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極； 四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯； 五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁； 六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白； 七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極； 八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。 今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」 人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗， 保養身體健康，不是等到發現問題才開始！ 如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷） 身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久） 解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養 保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源 改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病 : 身高：170 : 體重：82 : BMI：28.3 各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好 而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時， 發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時， 因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。 至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上 詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2 總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險 詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 體脂率：32.4 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！ 值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢 請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1567大卡 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％ 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型， 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２２３９～２４１１大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800～1900大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1567大卡 　２２３９大卡～２４１１大卡 這邊可能肥 越減越虛黑白人蔘 身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維 　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑ 豐富紮實彩色人蔘 基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。 沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等 即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在 地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、 、運動模式習慣、飲食........等而略異！ 比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多數人極易忽略的一件事（心魔？）： 在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！ 正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、 停留在過往思維模式（有意或無意節食）， 這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！ （感覺飽腹≠身體營養充足） 而， 單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖） 這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖） 調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺） 這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！ 飲食與運動的規劃，在每經過一段時日， 比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！ 所以囉～ 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEI）1800～1900 大卡 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? 藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡 觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 ＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿） ＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次） ＝關於飲食 之 早餐510＋午餐645＋晚餐575＋晚點120＝１８５０大卡 或【ＸＸ修改建議】之 早餐510＋午餐720＋晚餐570＋晚點90＝１８９０大卡 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐 衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】蛋白質17%、脂質19%、醣類62% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 0 │ │ │ │ │ │ │ 150 │ 0 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ │ │ 2 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 15 │ 4 │ │ 6 │ │ 5 │ │ 70 │ 1050 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 5 │ 2 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 275 │ │油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 510│ － │ 645│ － │ 575│ 120│ － │ 1,850 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 78 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.95 公克蛋白質 《菜單展開》早餐－1個熱的饅頭夾6cc油煎的蛋 配1杯約350cc熱的無糖豆漿 或 3片吐司夾6cc油煎的蛋夾點生菜 配1杯約350cc熱的無糖豆漿 或 生重310g的烤或蒸蕃薯 配1杯約350cc熱無糖豆漿 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐－120g生米＋3份共生重300g青菜＋1.5份共生重53g低脂肉 ＋料理菜及肉的總用油量共9cc 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐－110g生米＋3份共生重300g青菜＋1.5份共生重53g低脂肉 ＋料理菜及肉的總用油量共9cc 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點－2份當季水果，1份≠1顆 沒事多喝水，多喝水沒事！ 《註》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯... 　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司 白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。 麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量 調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！ 以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、 1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 : 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 : 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... : 早餐：有時會買麵包+無糖豆漿或無糖燕麥 或是2顆荷包蛋+無糖豆漿或無糖燕麥 : 也有可能麵包+2顆荷包蛋+無糖豆漿或無糖燕麥 1份少油的饅頭夾蛋 配 1杯熱的無糖豆漿 【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品 330大卡主食 大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋 早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋 1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司 半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50 △180大卡飲品△：如下單選 －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》 材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉 作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳 或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 －1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡） －550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） －400cc桂x任口味喝的燕麥 －370cc愛x味任口味喝的燕麥 －350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） －580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） －460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） －370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） －280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） －300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） －350cc光x晶球零脂無糖優酪乳 －320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） －350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） －360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 : 午餐：因為我是在自家幫忙工作，所以都吃家裡煮的菜，基本上我現再飯都只添一點點 《為什麼不要懼怕真澱粉？》 全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量， 大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖， 日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類， 飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存， 保護體組織、提供增肌一個穩定環境、確保脂肪完全燃燒......等， 這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%） => 請絕對務必不要拿蔬菜水果代換掉五穀雜糧（ex.過量果糖易跳過代謝逕囤脂） 會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類， 而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物， （ex.塑化劑、毒醬油、丁烯澱粉、毒油........） 所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者， 節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構 也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物， EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包 大勝 飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質 麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物 另外，全麥麵包不等於高纖、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜 略勝 飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質 炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡.... 及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）... 進帳的東西，除去本身所含基本熱量， 還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。 : 然後都吃豆芽菜和絲瓜和其他青菜，肉類也會稍微吃一些，最後喝湯!! 【午餐修改建議】690～710大卡：以下單選，務必詳讀【外食原則】 1顆山東大饅頭 配 180大卡飲品 1顆去掉油條、去掉肉鬆的中型飯團 配 180大卡飲品 自炒飯：1.5碗飯（就是1平碗＋另外半平碗） 420 ＋1顆蛋 75 ＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55 ＋2份時蔬（200g青菜） 50 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下鍋炒一炒 690 自炒麵：2.5塊蕎麥麵或等同熱量的非黃油麵的全麥或義大利麵條 420 ＋1顆蛋 75 ＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55 ＋2份時蔬（200g青菜） 50 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下鍋炒一炒，不過麵要先川燙熟 690 1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋2份清蒸水煮薄鹽或導油膏白肉類 1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1顆少油煎蛋 1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1支去皮中雞腿 吃家裡－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮 吃家裡－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉 : 晚餐：也是在家裡吃，飯也是只添一些，有時可能會煮個荷包蛋，也是都以菜類為主， : 肉類也會多少吃一點點，最後喝湯 【晚餐修改建議】570大卡：以下單選 1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜＋半份不裹粉非油煎炸低脂白肉 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 【晚點修改建議】 90大卡：1.5份當季水果，1份≠1顆 （ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） : 其他：基本上現在為了減肥，外面的手調飲料一律不喝(應該說完全不碰了) : 現在都改喝水、無糖豆漿、無糖燕麥 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2460～3280cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?) 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！ 話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量！ 而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！ 有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！ 與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！ 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會 想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎 不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高 不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的 短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；) 所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局... 消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或 積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜飲進入人體之後，身體為平衡滲透壓的關係，腸胃道會不斷地將身體 組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降！ （然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！ 長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食 的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖 忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴 豆腰、或降低運動減脂效益......等！ 甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰 選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 沒啥擋頭 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 【常溫或溫熱飲食原因】 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統 暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。 : 日常作息時間：現在差不多早上7點多起床工作，中午會小小休息一下，下午大約做到5點 : 休息，然後晚上吃完飯後大約過2個小時後會去操場慢跑大約40~50分鐘 : 生活型態：體力工作者 那你還吃那麼少哦？ : 健康狀況：是（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？可能是有時蹲太久起來時會突然暈眩 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？沒有 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 例1：慢跑40~50分鐘，心跳數約130~140左右，目前已經持續快2個禮拜了 : 慢跑方面目前都沒有中斷過，晚餐過後都會去操場慢跑大約20圈左右 : 目前也有考慮把晨跑也加進去，但是現在這種天氣要早起晨跑還需要一點時間適應 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 及 【常溫或溫熱飲食原因】 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef 《主運動》：閣下尬意的任何運動＝重訓＋有氧 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！ 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 我的問題：其實依我的身高體重真的算過胖體位了，肚子也很大，目前我最想瘦的部位 : 是肚子和體重下降，從開始慢跑、拒喝有糖飲料開始到現在(大約快2個禮拜) 體重下降≠減肥，要看你都減掉什麼，建議觀測一下減去體重中，體脂所佔比例 話說～羅馬非一日造就 ╮(′～‵〞)╭ 雖說事事無絕對，但一般來講，正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣 這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降 這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象， （每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑） 再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象， 而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！ 也就是說， 也許原本體重或體脂率跟要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升， 或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨....... 此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間...... 畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間... （羅馬並非1天造成的......） 總之咧，以你的飲食狀況，可能的情形都回在原文推文了...有空多看幾眼哦～ : 我大約瘦了4公斤 怕是短多長空 ┐(─__─)┌ 你的菜單有吃不足之虞～ 話說～減肥中人常常犯的一個毛病就是→人都有自虐傾向 之 過度解讀「節食」定義 變得極端的 （減肥期一不做二不休的刻苦飲食 <=> 正常期正常吃喝）x復胖迴圈 或是 沒有痛苦哪來成長（自虐？）之這個不碰那個不吃或水煮無油餐＋狂操猛練 或是 這個熱量直接四捨五入、那個直接無條件進入法 之 自我感覺吃足實則常吃不夠 .......（下略n例） 與其採取一些壓迫自己、易讓自己誤入極端思維死胡同的作法， 不如培養自己與周遭環境取得平衡的能力 做法：藉由確立穩固的正確飲食觀＋循序漸進培養運動習慣＋良好作息＋適足休憩 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 相對合適，而非絕對適合 ＝實驗、觀測並得知自己身體對於身處該類環境中的「調解」或「排解」能力 ＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 ＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿） ＝詳見《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》 : 但是感覺肚子還是一樣大(可能多多少少有消一些只是我看不出來) : 現在有時在睡前會先坐個仰臥起坐，然後捏捏按按自己的肚子希望可以消一些 : 所以我想請問一下是不是我的三餐方面有什麼要注意的??或是飲水方面?? : 我現在都會去全聯買無糖豆漿和桂格燕麥(也都是無糖的) : 目前慢跑40~50分的運動量是否足夠??或是要加強其他?? : 雖然我知道我才剛開始2個禮拜不會很明顯看到效果 : 但是這次是真的有決心和毅力要減肥了 《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │07:30 │早餐 │【晚餐修改建議】或《菜單展開》│ 510 │ │09:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │11:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ 　 │12:00 │午餐 │【晚餐修改建議】或《菜單展開》│720／645│ 　 │ │ │進食完請清潔口腔 │ │ │14:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │17:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │18:00 │晚餐 │【晚餐修改建議】或《菜單展開》│570／575│ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 運動時段《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │22:00 │晚點 │【晚點修改建議】或《菜單展開》│ 90／120│ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總 計 │飲水量共 2460～3280cc │攝取熱量約│≦１８９０ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ : 希望各位可以給我一些更好的建議，謝謝!!! 根據節儉基因與漂動基因這兩套理論， 體型肥胖的人 => 快速瘦身或過度減肥 => 短暫瘦身成效很快，但也會進入快速 累積脂肪的惡性循環。 （短多長空？切入節能省碳模式？） 舉個偷挖豬公的例子來說明以上效應... 相信大多數人小時候或許有過存豬公撲滿的經驗 (￣艸￣") 如果一次偷挖一大堆錢...應該馬上就被家長發現被痛扁...然後就沒得偷啦（悶） 啊如果是每天偷挖一點點...家長根本沒感沒覺...你也就會有源源不絕的零錢可偷 等到家長發現的時候....豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => ( ′_>`) 當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現 下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來 想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防... 註：豬豬裡的摳摳是指你的期望→減肥或減重 家長是指人體自我保護防呆機制→節能省碳基因 因為貪心或心急而產生的過程中的挫折或遞減的減肥效率→身體的動態平衡調整 （吃快弄破碗、豬豬被藏起來.....） 減肥亦是如此～ 請注意！ 一時的減肥 <<<< 一世的健康的身心 與其狹隘的短暫減肥，不如循序漸進培養良好習慣，成為生活的一部份吧～ 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.199.13
→ steven211:版娘 謝謝你 11/07 23:22
推 erilu:推推! 我之後紀錄好之後也要給妳閱讀 11/07 23:58
推 yachun0104:好神 11/08 00:04
推 washingface:股四頭持久力 這連結失效嗎?我開不起來耶 11/08 00:27
謝謝，已更新聯結：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.209.85 (11/08 06:45)
推 bobju:未看先推! 11/08 08:46
推 washingface:感謝版大 ^^ 11/08 12:24
推 skipbeat1005:板娘超級強大..... 11/09 01:20
推 KillerDoll:推妳的耐心+佛心 ^^ 11/09 17:47