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作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 調整飲食還是沒成果..求救!
時間Fri Dec 13 18:27:43 2013
※ 引述《arina3 (燃燒吧!脂肪)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別: 女 : 年齡：30 : 身高：163 : 體重：63.6 : BMI：24（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：一個月內，在33-36起伏 (每天早上尿完吃東西前量，月經前後體脂通常都一樣) : 常常是今天34，明天就36，有時耶穌降臨就是33 : 去年用inbody量是33，可是在家量就是36..囧 基代1249～1290大卡，先來穩定攝食四週1500～1600大卡 注意！減肥或減重的成效與飲食遵守度（dietary adherence level）有關， 務必 真‧的‧日‧日‧穩‧定 攝取1500～1600大卡， 不是今天1300明天1700後天1400大後天睡過頭剩800 => 供能不穩定，沒挫賽就偷笑了 藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡 觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 ＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿） ＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次） ＝早餐445＋早點130＋午餐360＋午點130＋晚餐360＋晚點130＝１５５５大卡 : 三餐內容: 我通常都會用湯匙型的量杯去拿我要吃的東西，算熱量時比較好算 : 以下是拿出現頻率較多的菜單給大家參考 : 每天抓1500-1600卡 　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐 衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】蛋白質16%、脂質16%、醣類66% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 50 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 3 │ 1 │ 3 │ 1 │ 3 │ 1 │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋魚肉│ 0 │ │ │ │ │ │ │ 75 │ 0 │ │低脂豆蛋魚肉│ 4 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 220 │ │油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 445│130 │ 360│130 │ 360│130 │ － │ 1,555 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 64 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1 公克蛋白質 《菜單展開》早餐－80大卡脫脂乳＋210大卡五穀雜糧＋110大卡低脂豆蛋魚肉 總料理用油45大卡 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點－1份60大卡水果＋1份70大卡五穀雜糧 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐－210大卡五穀雜糧＋55大卡低脂豆蛋魚肉＋50大卡蔬菜＋45大卡油 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點－同早點 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐－同午餐 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點－同早點 沒事多喝水，多喝水沒事！ 《註》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯... 　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司 白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。 麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量 調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！ 以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、 1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐 (9AM): 245~465 : 1. 拳頭大的地瓜 + 水煮蛋或荷包蛋+ 2個拳頭大的沙拉 4立方為1份，so 140~180 75 40~50 : (沙拉會淋上3茶匙自製芥末紅酒醋和10顆烤過的堅果類) 35~60 90~ : 2. 自打不去渣的精力汁(1/2量杯的蔓越莓+1顆奇異果+1把波菜+1茶匙的蜂蜜) 鮮果優於果乾 30~80 45~60 15~25 15~20 : 拳頭大的地瓜 + 水煮蛋 140~180 75 : 3. 一片全麥土司 + 一湯匙的花生醬+荷包蛋+ 一份水果 90~120 20~30 75~120 60 : 早點 (11AM): 水果 (奇異果 或 1/4顆的石榴 或 沙拉 或吃剩的早餐繼續吃) 0~60 0~60 : 中餐 (12:30-1PM):前晚煮剩的菜， 265~390 : 1. 3/4量杯煮好的糙米 + 一個飛盤大的沙拉(若早上有吃堅果就不會加) : + 手掌大的烤去皮雞腿肉 290~390 : 2. 3/4量杯煮好的糙米 + 1量杯的辛香料雞肉咖哩 (沒用咖哩塊) + 一拳青菜 260~345 : 中點 (3PM) : 柿子一顆 或 香蕉一條 或 半個木瓜 或 一包用米爆出來的零食(120卡) 60~150 : 晚餐：(7-8PM): 下面各菜餚會輪流不同搭配，但是我比較常煮的菜 200~580 : 1. 1/2量杯的糙米 + 鷹嘴豆馬鈴薯咖哩 + 一個拳頭大炒青菜 260~350 : 2. 1量杯的全麥義大利麵 + 烤蔬菜 + 番茄醬 或 自製青醬(油會少放點) 200~350 : 3. 1量杯的糙米+ 半杯紅燒牛南 或三色蔬菜炒豆腐 或 自製3顆烤火雞肉丸子 : 配上一大碗的燙青菜或 番茄蔬菜湯 315~470 : 4. 100克的寧波年糕+ 大白菜香菇 煮出來的 上海滷年糕... 250~305 : 5. 1碗的飯+ 1/2碗的親子丼 410~580 【不負責任之原菜單飲食熱量分析】牽涉到個人主觀推估，若有誤差，還請見諒！ 早餐 245～465 ╭───────╮ 早點 60～ 0 │無心插柳柳澄汁│ 午餐 265～390 │營養不足不均衡│ 午點 60～150 ├───────┤ ＋晚餐 200～580 │暴飲暴食專用章│ ============================================ ╰───────╯ ＝８３０～１５８５　　　　 ╮(° □。)╯ 嗯，粗估的數字不見得準確，但是，應該不難看得出你有機會流於低基代飲食吧？！ 再看張圖～ 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1249大卡 　１７８５大卡～１９２２大卡 這邊可能肥 ├────────┤ 830 你吃到這而已 1585 越減越虛黑白人蔘 身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 目前的你，走的就是這個方向，所以即使吃不多又有運動，但減肥成效就是差差差～ => 這樣的數字區間代表你非常需要穩定均衡的供能！ 也就是說，想辦法儘量天天自均衡營養中攝取1500～1600大卡的熱量， 也不要差距那麼多而流於 營養不足 或 暴飲暴食！╮(﹋﹏﹌)╭.. => 請加強營養、飲食可再力求均衡、並拉近高低標。 話說～一般人以為 大吃大喝 再來就 少吃少喝 甚至 不吃不喝 才算暴飲暴食， 但若以身體需求營養的角度來看，常常處於給它基代（BMR）打個折的飢餓狀態， 即使有時也許有吃足每日所需（基代＋300大卡），這跟暴飲暴食有啥不同？！ 麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1500～1600大卡營養（TDEI）， 也別像坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯ 其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！ 畢竟有意或無心讓身體時常處於 飢餓<=>過飽（迴圈）狀態， 除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康， 長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....也不是太小... 而吃太少（營養不足）的自覺症狀不外乎： 憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、掉髮、皮膚變差（雞皮鶴髮）、氣色黯淡 怎麼睡怎麼累（睡眼品質差）、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣（很容易跟人吵架） 影響生理期（亂經）、影響性慾或性能力、動不動就巴豆腰嘴饞、失眠、短眠..... 等身心問題 <= 問題是也要你的身體夠敏感到及時反應這些問題，才能及早有所警覺啊 而人體因為營養不足而被迫開啟節能省電的降低代謝狀況， 端看個人本錢雄不雄厚，再加上日常生活中的種種有形無形壓力催化， 有的人很快、有的人要一段時間之後才會出現這些徵兆， 問題是，通常出現這些健康狀況多半有可能同時合併身心問題，變得複雜麻煩。 也千萬別誤以為只有胡亂錯誤節食的人才會這樣（除非你是萬中選一的.....= =） 對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食， 這意思就好比 欠錢莊錢就是欠錢莊錢，本金利息滾來滾去遲早拖垮你！ 營養不足 9出13歸 健康 所以囉～我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態， 別讓它三不五時錯亂（如:暴飲暴食）， 也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾脆啟動節能省碳模式 （身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯） 應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌， 改善健康與減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? : 其他: 從11月開始，我亂吃跟吃甜食的次數少很多了 : 以前是幾乎每天都吃零食，尤其是甜的! 現在一個禮拜大約2次吧 : 還有我不敢喝牛奶，美國的豆漿又超難喝~甜的超甜，無糖的味道又怪 : 跟我在台灣喝的味道都不一樣 : 所以蛋白質我只能努力從食物中攝取.... 沒看到關鍵字≠不含該項營養素（沒看到蛋白質≠不含蛋白質；沒看到油≠不含油） 若按【營養份數表】執行，整日可從食物裡攝取共63公克的蛋白質 : 我只喝水，每天會提醒自己要喝到2000CC 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1908～2544cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點 △ △ △ △ △ △ △ 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 : 日常作息時間: 8點起床，12點半睡覺 早睡早起身體好，請提前到11：30躺平，06：30起床吧 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息， 除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！ 另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態：家庭主婦 : 健康狀況：以下皆否 (但我膝關節因為高中受過傷，比較脆弱，所以有在訓練大腿去 : 保護膝蓋) : 我沒有脂肪肝，健檢一切都正常 : 運動習慣：（心跳指數是量脈搏15秒再乘4) : 1) 五月：每週五次（1小時bodypump, 2次30分鐘飛輪心跳160, 2次2小時舞蹈課） : 2) 六月：每週五-六次（重訓2次，飛輪1次，跑45分鐘7公里心跳140，2次2小時舞蹈課） : 3) 七月：同六月 : 4) 八月：因負重深蹲傷到背部，減少運動量　 : 　　　　 一個禮拜三次慢跑，35分鐘5公里，偶爾會在家深蹲 : 5) 九月-十月： : 月初同上，但月中開始取消健身房跟慢跑... : 　　　　 改以Turbo Fire跟Chalean Extreme為主 : 　 　　 Turbo Fire每次心跳都可以到160-165 : 6) 十月:去歐洲玩，沒運動，可是每天都走路走到腳斷掉~ 差不多每天7小時吧 : 回來沒胖也沒瘦，但我在那有大吃，哈 所以說有啥好悲催的呢？ 有的人吃個一兩天就肥上天了，你還大吃很多天也沒胖欸ˊˋ : 7) 十一月- 今天 (每個禮拜運動內容,一個禮拜會休息2天，生理期休息4天) : Turbo Fire 30 (1-2次，心跳會到150-160) : Turbo Fire HIIT 20 (1-2次，心跳150)+啞鈴重訓30分鐘 : Chalean Extreme (1-2次，心跳120-130) : 固定一次1.5小時的大溪地草裙舞，對核心跟大腿有幫助 : 偶爾想出去運動，就會去跑步 : (約兩個禮拜一次吧，一次45分鐘。前幾天花了70分鐘跑了10公里，鐵腿兩天~哈) : 偶爾周末和先生去爬山一個小時 : <<< 我現在運動是以Turbo Fire為主要有氧運動，Chalean為重訓運動 : 至於頻率，有時候是要看當天有多少時間能運動 : 若時間夠就會做30分鐘，太晚了就做個20分鐘的HIIT再加些PLANK或腹部訓練 : 我沒辦法先重訓再有氧，因為Turbo會沒力...太喘了 : 不過現在去跑步，就覺得心肺功能比以前好很多! >>> 你哦，運動的選擇上，嗯...算了，我還是電電好了... : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 其實我認真健康減肥是從5月開始，可是一直沒成果 讓你外出遊玩吃喝玩樂還沒變胖 <= 這樣叫沒成果？ : 之前上來問大家，大家是說我亂吃吃太多，所以從歐洲回來我就改變飲食習慣了 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 ～ 12月 ├──┼───┼───┼────┼───┼───┼────┼───┼→ ？ 狂運動 狂運動 狂運動 傷停減量 狀似正常 遊歐 重拾運動 運動？ 吃喝玩樂 及偶爾 沒運動 低基代節食 5月～9月的運動 support 你 10月的遊玩吃喝玩樂沒變胖 然後，重拾運動與有時不小心低基代節食是11月迄今 啊如果只看運動，也才恢復運動不到兩個月是在悲催什麼啦？（翻桌） : 外食次數大約一周兩次，會盡量避開高糖或油炸的東西，若吃會少吃一點 減肥中人常常犯的一個毛病就是→人都有自虐傾向 之 過度解讀「節食」定義 變得極端的 （減肥期一不做二不休的刻苦飲食 <=> 正常期正常吃喝）x復胖迴圈 或是 沒有痛苦哪來成長（自虐？）之這個不碰那個不吃或水煮無油餐＋狂操猛練 或是 這個熱量直接四捨五入、那個直接無條件進入法 之 自我感覺吃足實則常吃不夠 .......（下略n例） 與其採取一些壓迫自己、易讓自己誤入極端思維死胡同的作法， 不如培養自己與周遭環境取得平衡的能力 做法：藉由確立穩固的正確飲食觀＋循序漸進培養運動習慣＋良好作息＋適足休憩 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 相對合適，而非絕對適合 ＝實驗、觀測並得知自己身體對於身處該類環境中的「調解」或「排解」能力 ＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 ＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿） : 可是啊，我覺得效果還不是很好....體重跟11月比，是有少個0.5-1公斤 : 然後體重一直都很穩定的卡在63.5，鐵腿時會到64.2 : 我想衝破63的關卡，讓我看到62我也滿足了...但就真的很難很難很難..... : 體脂更不用說了，家裡TANITA永遠都衝上衝下，去外面量都比較少一點 : 不過體態尺寸是真的沒有變多少..頂多屁股跟小腿有少個一公分 啊就營養不足又供能不穩定啊，是能期待身體怎麼回饋？ 預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝 唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養作息運動休憩 改善體態與健康 而，曾經的好傻好天真，是需要點時日來安內才能攘外的～ : 我台灣朋友都知道我有運動習慣，每個都問我是不是瘦很多 : 問題是就真的沒有....有的還問我那幹嘛還運動那麼辛苦，有的就靠節食瘦比我快 : 運動是我的興趣跟習慣，但有時真的會覺得很挫折 : 每天看自己的飲食運動日記，都不知道自己該怎麼做才好 即使你刪文了，但我仍有印像， 總之，你對運動的心態 恰如 你的飲食模式 → 暴飲暴食 羅馬又非一日造成，調整飲食與運動也不該一古腦的狂刪猛加 → 吃快弄破碗 : 醫生說最好的減重速度是一個禮拜0.5，我根本是一個月0.5公斤 : 有時睡個覺起來就又多了0.5，腰圍還不是一樣31吋... Orz : 我瘦都是瘦四肢，可是臉~胸部~肚子~ 都還是超肥的 : 下個月初就要回台灣，本來希望這樣的努力可以讓我回去前瘦到60，但看來是很難 : 話說我2012年1-3月時，曾經瘦到60公斤，那時還沒像現在那麼努力運動跟控制飲食 : 是因為我都11點睡然後7點起床上班嗎.... 作息、飲食、運動、休憩 → 缺一不可 : 另外，我最近都有胃食道逆流的困擾，常沒吃多少胃就感覺很漲很撐 ^^^^^^^^^^ : 然後若再吃，就會開始火燒心了.... 所以有時我一天吃的量就有點少 : 但還是會努力讓自己別吃到基代啦 原文推文講很多了，懶得重打，全貼過來... → reneeviolet:假設排除下食道括約肌張力鬆弛，你的胃食道逆流其實跟 12/12 15:59 → reneeviolet:你的飲食習慣有很大關係，比如說空腹喝檸檬汁、生菜精 12/12 15:59 → reneeviolet:力湯（經常性流質飲食）、奇什麼啞子那類影響消化吸收 12/12 16:00 → reneeviolet:的東西、甜食、高油......etc 12/12 16:00 → reneeviolet:很多人吃寒什麼天啦奇什麼啞子那類東西想要影響消化吸 12/12 16:01 → reneeviolet:收，以為這樣可以減少攝食或是可以塞飽肚子，但是都沒 12/12 16:01 → reneeviolet:想到這對消化系統其實是種負擔，久而久之容易脹氣啦、 12/12 16:02 → reneeviolet:揮休心啦、有的沒的... 12/12 16:02 → reneeviolet:不過通常危機就是轉機（？），因為你中胃食道逆流了， 12/12 16:03 → reneeviolet:所以也只能少量多餐、以好消化為原則 12/12 16:03 → reneeviolet:意思就是要加速胃排空速度，那麼，你的菜單要大改哦 12/12 16:04 → reneeviolet:話說回來，既然你自己也知道自己時常有意無意暴飲暴食 12/12 16:04 → reneeviolet:，那有仙麼好悲催減肥成效不彰咧？！ˊˋ 12/12 16:05 《同場加映》全穀物適合所有人嗎？ → reneeviolet:以營養層面來講，全穀物營養確實優於白白白(飯麵啥的) 12/12 17:36 → reneeviolet:，可是不是每個人都有那個咖稱吃那個瀉藥，好啦，其實 12/12 17:36 → reneeviolet:意思是說不適用於所有人，尤其是腸胃功能及腎臟有問題 12/12 17:36 → reneeviolet:的族群就 不‧適‧合 吃... 12/12 17:37 → reneeviolet:因為全穀物屬粗食、纖維較硬，會加重腸胃負擔，啊如果 12/12 17:38 → reneeviolet:本身有胃腸疾病或消化功能較差的人為了雞不雞哀硬吃這 12/12 17:39 → reneeviolet:些東西，搞到腸胃問題更嚴重，這不是得不償失嗎？ 12/12 17:39 → reneeviolet:再者，排除農藥殘留不講，全穀物含的蛋白質、鉀、磷較 12/12 17:40 → reneeviolet:高，如果本身已知或不知自己是腎病族群，還照三餐吃， 12/12 17:41 → reneeviolet:恐怕身體會受不鳥哦哦哦... 12/12 17:4 : 可是若胃不舒服不想吃，然後還是做有氧20分鐘+重訓20分鐘，可以嗎? 再強調一次： 行之有年不良飲食習慣＋趨於靜態生活模式＋不正常生活作息＋有形無形內外在壓力 ＝從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病 當病變與調適緩慢進行時，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？） 你一時的不想吃，問題你的身體就是需要能量以支持運動有的沒的 任何因素的不吃，只是徒增身心矛盾...請少量多餐吧 另外，一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小； 但是，錯誤的少量多餐， 比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食易造成消化功能變差（機能用進廢退？！） 搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了 或是吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然嘴饞或巴豆腰就找上身囉～ : 真的希望各位有經驗的版友指點我哪裡做錯....板娘我是吃太多還是吃太少嗎.. 詳見【不負責任之原菜單飲食熱量分析】 《同場加映》生命自尋出路 之 沒事請不要搞一個難纏體質養成術 ( ′-`)y-～ 造就部份減肥者後續體重易回升的主因之一 => 受到體內製造脂肪的機轉改變之影響＝簡稱 適應性改變。 根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下： 減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 : 半年只瘦一公斤，我覺得我的減肥效率真的超差的.....哀..... 努力很好，若能確定方向正確就更好～ 　 ζ 努 ☆ 　 ξ 力 ☆*.‧﹒*☆ 　 -● 起 \●/ 　 ν) 始 █ 　 　ＹＯＵ √■ ← 點 → 〈\ 　迷思＜════════════●═══════════＞正確 : X\ Ｘ＼　<= 比你大（哈哈哈） 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 arina3:喔喔喔喔喔喔!!板娘謝謝妳!!那麼用心的指點迷津! 12/13 19:10
→ arina3:我會努力按照你的菜單，每日攝取均衡穩定熱量的!(跪謝) 12/13 19:11
→ arina3:板娘頭暈不舒服還回文...抱歉抱歉^^" 我到時會再回報進度y 12/13 19:12
→ arina3:但想小聲請問，我的運動也出什麼問題嗎.板娘欲言又止.. 12/13 19:13
→ arina3:我在歐洲20天，沒變胖我以為是因為走非常多路，但後來也覺 12/13 19:14
→ arina3:的應該是之前運動有擋一下。板娘是對的，我該知足..嗚嗚 12/13 19:15
→ arina3:那我飲食攝取1500，運動可以照舊嗎?一周4次40分鐘140心跳 12/13 19:16
→ arina3:我的問題都不急啦，板娘多休息!也真的非常謝謝您!(敬禮) 12/13 19:17
→ arina3:還有謝謝分享胃食道逆流的各位板友們..真溫馨~~ 12/13 19:18
早點午點晚點各130大卡的範例：http://tinyurl.com/lcwno7t 因為你有胃食道逆流問題，所以去掉巧克力醬、把大燕麥換成b，材料調整如下： 材料：a、1根香蕉（大的就半根，小的就1根） b、半片烤過白吐司 或 無調味餅干 或 米餅 或 米香 或 熟飯啥的 （熟飯烤一烤口感類鍋巴） c、蛋液（1顆蛋液可做很多根） 作法：a剝皮 → 沾c → 均勻裹上捏碎的b → 上下火180度烤個20分鐘 → 吃 ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.148.33 (12/13 19:42)
推 tinyi:推～ 日日熱量需要遵守！ 12/13 19:54
推 revolution:版娘的點心太誘人了>///< 12/13 19:55
推 ufo55550000:推推 12/13 20:06
推 bonnie60735e:推點心>/////////< 12/13 20:37
推 laffer:燕麥餅看起來好好吃 12/13 20:38
推 Maxsel:看起來是被激到了XD 還比大小....飲食顧好再來想運動吧 12/13 21:32
推 annpiggy83:假如日日1400~1500, 偶爾到1800~2000呢? 12/13 21:59
→ kgblbarbar:剛剛宵夜 白吐司2片+起士+雞胸肉+番茄片+1杯牛奶 12/13 22:08
→ reneeviolet:to annpiggy83：要看基代。 12/13 23:28
推 iamchou3:看完深深反省中... 12/14 00:28
推 arina3:謝謝板娘提供的早點!之前就有看過你做的燕麥餅!好好喔.... 12/14 09:11
→ arina3:我會繼續加油的!! 謝謝 12/14 09:12
推 annpiggy83:基代大概1250 12/14 20:42