Re: [減肥] 運動強度還是飲食問題？

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《siangchen (:))》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：25
: 身高：165
: 體重：68 (兩年前剛從大學畢業是75)
: 　　　大學畢業後回家，飲食就比較正常，也開始會做一些運動
: 　　　但認真開始減肥應該是今年5月初，當時體重是71
: 　　　所以3個多月才降3公斤，這次大腿瘦最多瘦了3吋
: 　　　（反而其他地方沒表現，因為大腿原本就粗，所以沒什麼人看得出來瘦了）
: BMI：25

  各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。

  而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

  與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險  13％
　　                                   30.0～34.9 增加死亡風險  44％
　　                                   35.0～39.9 增加死亡風險  88％
　　                                   40.0～49.9 增加死亡風險 251％

  詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率：剛睡醒是31% 晚上27%(兩年前剛從大學畢業是36%)

  整日飲食後、運動後、熱血沸騰後....，都會因為水份變動而影響電阻及量測結果

  應該是晨起這個比較值得參考，未來也都這個時候量吧！

  可配合服用精華區：z-13-2-2-4-7.  ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
                    z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
                    z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 　　　　我就沒有很清楚記得5月初的體脂，
: 　　　　早上起來就是31%，晚上流汗洗澡後會27%，最近偶爾會變26%

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1384大卡

  飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
  若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，在代謝正常前提下，
  維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約
  約１９７６～２１２８大卡

  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1384大卡         　１９７６大卡～２１２８大卡      這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEI）1700 大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：通常會先喝杯溫水，再加奇異果。
                              奇異果留到早午餐間食用吧
: 　　　　45~60
: 　　　然後吃以下其中一樣：
: 　　　通常老媽會煮早餐，是煮那種大家晚上吃的家常料理，
: 　　　我會吃一碗白飯，大多是四樣菜（青菜、豆類食品、咖哩…）之類的，
                280~350                 200~260
        白飯1碗ok，純青菜也ok，豆類食品跟咖哩就只能選1種或各半份
: 　　　菜量我就不太清楚怎麼計算，大概可以裝個2~3碗滿吧。
        ^^^^ 每個人的碗量不同，請以【外食原則】建議之份量為主
: 　　　有時是饅頭／煎餃／飯糰／乾麵／蔥油餅其中一樣。
 275~670              230~550
        饅頭可以夾顆少油煎蛋；飯糰請不要包肉鬆跟油條跟魚鬆跟豆酥；
        煎餃跟乾麵跟蔥油餅就免了吧
: 　　　因為有個勤奮的老媽，所以幾乎不外食。

 【早餐修改建議】460大卡：以下單選   務必配合服用【外食原則】

  1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋1份豆類食品
  1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋1份咖哩料理
  1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋半份豆類食品＋半份咖哩料理
  1顆不包油鬆油條魚鬆豆酥的小飯團 配 半瓶無糖豆漿
  1份饅頭夾少油煎蛋 配 400cc高纖無糖豆漿

 【早點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 午餐：Ａ、自助餐一碗飯、四樣菜（通常會選花椰菜、番薯葉、絲瓜、南瓜、芋頭…等）
                280~350   200~360
           飯ok、菜ok、南瓜跟芋頭只能擇一或各半份
: 　　　吃自助餐通常不會特別夾肉吃
: 　　　Ｂ、大碗各類型的乾麵（很愛吃乾麵，而且都會叫大碗的）
            450~700
        麵類可能要割愛，除非自己煮
: 　　　Ｃ、素食便當
            450~650
        還ok
: 　　　Ｄ、偶爾會跟朋友去吃比較好的，麥當勞、MOS或小火鍋
 450~1000           450~1000

 【午餐修改建議】570大卡

   主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完
   家常飯：1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋2份清蒸水煮低脂白肉
   自助餐：1又1/4碗五穀米＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份甩油純炒青菜
              ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
                                                    或 1.5片豆干
                                                    或 3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

   2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△

   生重260g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
   生重320g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

   或 以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶：
      1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
      1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
      1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
      1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
      1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

   或 以下摩斯巴嗄
      1份培根雞蛋堡 配 4.5匙低脂奶粉泡開
      1份法式松露牛肉堡 配 4.5匙低脂奶粉泡開
      1份摩斯杏鮑菇珍珠堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）配4.5匙低脂奶粉

   或 洋人的東西（ㄟ屎油逼打不油ㄟ歪）＋4匙低脂奶粉泡開
      不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
      或美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）
      Ex. 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
      Ex. 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

   或 以下410大卡自製選項＋△160大卡飲品△
      3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士

: 下午：同事常常會拿餅乾，我在戒掉了，要盡量自己帶水果去吃
 0~60

 【午點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 晚餐：Ａ、就老媽會煮，也是一碗白飯、四樣菜左右（通常有菜有肉或豆類）
            280~350                   260~300
: 　　　Ｂ、便當（而且我是沒辦法不吃完的人，覺得很浪費）
 500~900    500~900

 【晚餐修改建議】570大卡：請參考 【午餐修改建議】

: 其他：因為週休二日，星期五晚上、星期六、日有約會就會出去
: 　　　夜市、MOS、火鍋、簡餐…來者不拒，但通常一天就是一種，其他餐就少吃。
: 　　　平常幾乎不喝飲料，假日出去就會喝茶或果汁、汽水之類的。

 【不負責任之原菜單飲食分析】 (  °□°)...

   早餐275～670＋午餐450～1000＋午點0~60＋晚餐500～900＝1225～2630大卡

   => 低標可能不足基礎代謝＋高標超出每日攝取太多＝暴飲暴食
   => 雖說以你的狀況，每日吃到如基代圖所示１９７６～２１２８大卡也不見得變胖
      但你每日攝取的高低標差距可能大至2630-1225=１４０５大卡，考量到長遠健康
      飲食煩請力求均衡、並拉近高低標。

  一般人總以為一定要大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，但若
  以身體需求營養的角度來看，一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度
  進食，即使吃很多的部份也許未超過每日總攝取（TDEI）的份量或熱量，但是，
  這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

  其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
  身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
  ，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

  我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
 （如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
  脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

  應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
  會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

  精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

 【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時    務必配合服用【外食原則】   單位：大卡

    07：00  晨起先來杯溫或室溫的開水吧！及【常溫或溫熱飲食原因】
    07：20  早餐460：詳見【早餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    10：30  早點 60：詳見【早點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    12：30  午餐570：詳見【午餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    15：30  午點 60：詳見【午點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    18：30  晚餐570：詳見【晚餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    23：00  拜託早點睡吧
  ==========================================================================
   共計約１７８０大卡  每日可喝水量：2040～2720cc都ok（每次300~500cc分次喝）

 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2040～2720cc都ok。
                             有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

  不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

  為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

    不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
    不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

  忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

  除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

  話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

  而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

  有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
  與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈  ╮(﹀_﹀")╭

  當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
  想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
  短暫的體重上升假象！

  甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
  組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
  皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

  長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
  的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

  而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
  忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
  豆腰、或降低運動減脂效益......等！

  甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

    選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
    ↑            ╭─────────────────╮             ↓
    ↑            │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│             ↓
    ↑            ╰─────────────────╯             ↓
    └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

  再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
                    z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
                    z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

 【常溫或溫熱飲食原因】

  體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

  低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
  所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
  暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

                                【外食原則】                                

     ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
        執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
        或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
           http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
        或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

        外食菜餚究竟該不該過水？

        精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
        1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
               =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
               =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
               =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
               =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
               =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
               =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
               =23顆聖女小蕃茄（175g）

        1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
               =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
               =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

        1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
               =1個普通人的拳頭大小（川燙）

     ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
        熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
        可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
        －米糠層：含有豐富的纖維素。
        －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
        －胚乳：含有豐富天然澱粉。
        故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
        ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
        、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
        的饅頭或麵包類。

     ● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
        每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
        束狀的麵條每束75克約220大卡

     ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
        1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
        2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

     ● 其它注意事項
        － 請避開肉鬆和美乃滋：
           2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
           1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
        －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
          以水餃為例：
          一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
          換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
          鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
          肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
          話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
          除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
          否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
        －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
        －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
          且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
        －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
          墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
        －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
        －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
          後再使用。
        －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
        －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
          不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
          量更好。
        －燙青菜不淋油蔥及肉躁。
          油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
          每100g約514大卡。
          油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
          的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
          就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
          個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
          吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
        －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
          ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
          甜菊葉』回家煮以取代糖）

      ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

         主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
                   每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
                  （面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）
                  （厚度＝小指尖最薄處）

         副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
               每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

               如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
                   培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
                   筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
                   龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
                   木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
                   洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
                   xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
                   泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
                   蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
                   培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
                   xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
                   黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
                   葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

         青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：
: 晚上我都11點左右上床，但睡眠品質非常不好，有時甚至2、3點才睡
: 因為會想滑手機，或等別人回簡訊，可能睡著30分又會突然醒過來用手機
: ↑想說減肥比較慢，睡眠品質也是一個重點

  正常且充足的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....
  也會影響減肥的成效哦！

  符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

  精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
          z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
          z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 早上7點20分左右起床，7點50出門上班。
: 生活型態：
: 上班族
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

  完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操

  工欲善其事，必先利其器！為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

: 通常我都是晚上7點吃飯，7點30分出門，

  出門前喝杯熱開水

: Ａ、走20分鐘大約2公里，開始慢跑45分跑6~7公里，再走20分緩和。時間大約90分鐘。
: 　　跑完測心跳會有140~150左右。
: Ｂ、如果真的跑不起來，我會盡量在1小時走6公里，然後走滿8~10公里。
: 　　這個心跳就會稍快，但不會達到130。

  你也可以  （快走1公里 <=> 稍微快一咪咪的慢跑1公里）x3
             心跳114~133         心跳124~152

: 前陣子幾乎3天會去2天，但前陣子因為一直下雨跟出差三、四天，停了大概兩禮拜
: 但我想運動是不能有藉口，等颱風過後，也是3天一定得去2天
: 家裡也有X-BIKE，之前下雨想騎，但跑過步之後，騎X-BIKE心跳似乎就快不起來
: 找有氧運動的影片，但因為我很容易姿勢不正確就盡量避免自己找影片跳。
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 因為現在體重就是用很緩慢甚至停滯的速度，是不是運動的強度不夠
: 或是飲食要再更小心翼翼去控制

  運動我覺得還好，重點是你的飲食有點流於暴飲暴食

  詳情請見【不負責任之原菜單飲食分析】

: 我知道肌肉很難長，所以懷疑自己身體很硬是不是長年累積的硬脂肪？

  看了你的飲食，嗯.....坦白講...不要揍我（躲）

  話說～

  脂肪就是脂肪，感覺比較硬、或狀似很有線條的脂肪是因為它的細胞排列緊密之故。

  至於有些練武奇才常常哀嚎的硬肉或肌肉線條，

  其實也只是脂肪太大顆或太多顆（想像一下吹飽飽的氣球擠在一起的樣子）

  而皮膚來不及長，導致脂肪細胞都聚擠在一起

  所以外觀看起來不小坨，而觸感也硬硬的！

  簡言之，摸起來軟軟的脂肪 => 就是說你的脂肪細胞體積大。（吹飽飽的氣球）

          摸起來硬硬的脂肪 => 一堆脂肪細胞擠在一起。（一堆吹飽飽的氣球）

  造成外觀粗醜的問題在 包覆並堆積於肌肉外的脂肪外衣

: 運動方面我有考慮去外面騎腳踏車跟慢跑來替換。
: 前一陣子有到67，但我兩個星期沒運動就又回到68，

  看了【不負責任之原菜單飲食分析】

  我覺得你沒變胖算是要很感謝運動的加持欸  XDD

: 希望以加強運動強度或控制飲食，在年底見5開頭，不知道是否有機會。

  因為...

   1、20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率8%～19%
      20～39歲女性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率21%～32%

      又，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

      詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

   2、考量到後續體態維持（復胖），就算無法增加LBM，也要儘量降低其流失

   3、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
      雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的
      內臟脂肪之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往
      往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重
      數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失假象

   4、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、
      多餘的廢物或水份或啥的也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就
      越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿
      => 造就數據上的LBM流失假象

   5、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象

   6、健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則（即每月2～4公斤）

  所以...

  因為上述 因為... 那6點，所以再來是《衛道者慎入的不負責任目標量化》

  計劃終極目標：體重５４.４公斤、體脂率≦２１％、ＢＭＩ＝２０

  預計共減１３.６公斤＝體脂↓９.７公斤＋ＬＢＭ↓３.９公斤

  欲達成或加速上列綠底白字目標之作法

  ＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃 

: 也謝謝大家。

 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.37.146.103
推 daycat:肌肉是軟的,它是生的沒被煮熟(抖),而且有彈性,辨別法不難.
→ daycat:手搥大腿若感到彈力,肌肉無誤(請找運動好手),反之,肥肉= =
→ reneeviolet:請問搥胸被彈開呢？‧_‧／
→ daycat:                       要是鹽水袋,她會哭死...
→ rex105:其實隆乳裝鹽水袋 前半年的殘虐按摩是非常重要的 (離題了XD
推 sugoichai:可以建議她直接換最新的果凍矽膠(大誤)
→ lingray:還是自體脂肪較佳  天然ㄟ尚好
→ rex105:自體脂肪有風險呀 4成左右脂肪會被身體吸收 所以可能會變小
→ rex105:變小就算了 可能脂肪還會鈣化 到時候連原本的脂肪都要一併
→ rex105:挖除 可能A變D 隔半年變C 隔N年 脂肪若鈣化變回比原本A更小
→ rex105:所以! 還是運動直接練胸肌練大好了 XDDDD
→ daycat:順便讓女友享受貼背的快感嗎??掛TURBO A捏~~XDDD
推 siangchen:謝謝版娘 我會好好調整我的飲食..4-6週後再回報
→ siangchen:我知道我不是肌肉啦 只是想詢問硬脂肪怎麼辦..
→ siangchen:也謝謝大家的意見:) 我愛慢跑 會再加入輕度重訓輔助的