赴周公約之前，再回最後一篇～

※ 引述《alcawei (阿維)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：27
: 身高：170
: 體重：82.3
: BMI：28.5
: 體脂率：23.6%（目標10%的精實身材，版友可以盡量笑=.=+）

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1728大卡

  飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
  若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
  即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約２４６９～２６５９大卡

  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000～2100大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1728大卡         　２４６９大卡～２６５９大卡      這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEI）2000～2100 大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容
: 早餐：饅頭（黑糖、全麥）夾蛋加胡椒粉＋清漿or豆漿or紅茶豆漿

 【早餐修改建議】490大卡＝主食330大卡＋飲品160大卡

   330大卡主食如下單選：

   1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團
   1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治
   1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）
   1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
   1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
   1份機器壓制方型饅頭夾1顆少油煎蛋
   1份麥xx豬肉滿福堡 或 1份滿福鮮蔬堡 或 1份火腿蛋堡 或 1份乳酪醬口味的貝果
   1份便利商店300～330大卡的三明治
   1份≦330大卡的Subway
   220g的烤或蒸紅蕃薯
   250g的烤或蒸黃蕃薯
   330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
   370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
   510g的水煮或清蒸南瓜
   2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃

   △160大卡飲品，如下單選△

    1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
    490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
    300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
    510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
    410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
    320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
    250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
    260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
    300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
    280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
    310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
    320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【早點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 午、晚餐：因為都差不多就一起寫了
: 1.外面買的話都是一主菜三副菜的便當x1
: 　主菜多是肉燥肉絲燒肉，副菜多是高麗菜、綠色菜類、胡蘿蔔、筍乾之類，
: 　總之會挑蔬菜類來吃；
: 　抑或是大碗乾麵＋豆干滷蛋
: 2.自己煮的話，下麵條＋肉醬、維力炸醬之類的，
: 　再配上青菜、肉片or貢丸
: 　或者弄一個能夠當蓋飯的（咖哩、泡菜豬肉etc...）
: 3.大一個月會有1~2次的聚餐，可以預計不會吃得太清淡，
: 　大概是熱炒、小火鍋（石二鍋那種）、燒烤、麻辣鍋之類。
: 坦白說除了早餐比較固定之外，午晚餐都不固定，
: 不過份量都不會超出一人份，只吃7.8分飽

 【午晚餐修改建議】710～720大卡（以下單選）

  自助餐－1.5碗糙米飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉
  自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
  自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
  自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
  天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
              生重440g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
  1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
  如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
      烤肉便當、xx燴飯......

  或 以下自製710大卡之《雞胸肉料理食譜》

  《咖哩雞飯》約710大卡

    材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、
          200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1.5碗飯420、1份青菜25

    作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
          2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯
             如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3
          3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
          4、把1的所有材料倒進3中攪拌
          5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
             如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt

  《香澄雞柳飯》約720大卡

    材料：1又4分之3碗飯490、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、
          1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）

    調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水

    作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀
          2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行
          3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用
          4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火
             基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用
          5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上
          6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用

  《麻醬雞絲涼麵》約710大卡

    材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、
          1份雞胸肉

    調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴
            45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥

    作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
          2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
          3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
          4、將所有調味料攪拌均勻備用
          5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

  《川味雞絲涼麵》約710大卡

    材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉

    調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35
            15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）

    作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
          2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
          3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
          4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻
          5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

【午點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 其他：零食類很少吃，幾乎不碰，偶爾同學老師請的餅乾會吃一兩個意思一下。
: 　　　除了早餐之外的飲料大概是會自己泡一大壺普洱茶，但也是兩三天喝一壺。
: 　　　因為同時在吃A酸，所以一天會喝1000cc以上的水，朝1500cc努力。

 【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時   務必配合服用【外食原則】  單位：大卡

    晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
    早餐490：詳見【早餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    早點 60：詳見【午點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    午餐720：詳見【午餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    午點 60：詳見【午點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    晚餐710：詳見【晚餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    晚點 60：詳見【晚點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
  ==========================================================================
   共計≦２０４０大卡  每日可喝水量：2500～3300cc都ok（每次300~500cc分次喝）

 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2469～3292cc都ok。
                             有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

  不喜歡白開水可考慮 z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

  為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

    不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
    不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

  忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

  除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

  話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

  而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

  有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
  與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

 【常溫或溫熱飲食原因】

  體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）
  低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
  所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
  暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

                                【外食原則】                                

     ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
        執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
        或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
           http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
        或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

        外食菜餚究竟該不該過水？

        精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
        1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
               =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
               =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
               =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
               =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
               =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
               =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
               =23顆聖女小蕃茄（175g）

        1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
               =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
               =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

        1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
               =1個普通人的拳頭大小

     ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
        熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
        可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
        －米糠層：含有豐富的纖維素。
        －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
        －胚乳：含有豐富天然澱粉。
        故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
        ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
        、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
        的饅頭或麵包類。

     ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
        1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
        2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

     ● 其它注意事項
        － 請避開肉鬆和美乃滋：
           2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
           1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
        －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
          以水餃為例：
          一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
          換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
          鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
          肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
          話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
          除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
          否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
        －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
        －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
          且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
        －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
          墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
        －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
        －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
          後再使用。
        －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
        －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
          不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
          量更好。
        －燙青菜不淋油蔥及肉躁。
          油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
          每100g約514大卡。
          油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
          的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
          就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
          個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
          吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
        －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
          ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
          甜菊葉』回家煮以取代糖）

      ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

         主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
                   每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
                  （大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

         副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
               每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

               如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
                   培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
                   筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
                   龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
                   木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
                   洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
                   xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
                   泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
                   蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
                   培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
                   xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
                   黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
                   葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

         青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 其實我除了正餐外很少吃其他東西的說@@"

  那很好啊，不過，請在早午餐間、午晚餐間各加一份當季水果。

: 日常作息時間：
: 7點半~9點之間起床梳洗吃早餐，
: 10點出發學校重訓室開始運動，運動完吃個飯洗個澡，然後去研究室待一整天，
: 吃晚餐的時間是晚間6點~7點半，
: 在凌晨12點半~1點半之間就寢。

 正常且充足的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....
 也會影響減肥的成效哦！

 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
         z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
         z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：寫論文的研究生
: 運動習慣：還沒施行所以無法量出心跳次數

 【不負責任運動建議】

  從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太
  建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），這是因為
  隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？有沒有塞住？Q_Q
  除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦
  、期望越高失望易更高....等。

  體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

  有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

  ６０％～７０％ＭＨＲ（１１３～１３２）是減脂最佳強度；
  ７０％～８０％ＭＨＲ（１３２～１５１）是減脂次佳強度，但還在有氧區間；

　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率＝最大心跳率

  循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標
  歸納出自己應該調整的方向與幅度。

　建議你，第1個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７０MHR＝１１３～１３２下
          第2個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR＝１１３～１４２下
          ..............以此類推.............

  這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
  敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

　以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法（不包括熱伸收操）

  一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
  => 每週累積運動時間共60～90分鐘

  一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
  => 每週累積運動時間共120分鐘

  再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
  => 每週累積運動時間共150～160分鐘

  又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
  => 每週累積運動時間共200分鐘

  然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
  => 每週累積運動時間共240～250分鐘

  循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
  讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

  ↓↓↓↓↓↓↓↓↓

  務必配合服用 關於運動...

  工欲善其事，必先利其器！為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

  完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操

  運動前：先沖個熱水澡＋喝杯溫熱開水
         （原因請見 關於運動... 第2點及【常溫或溫熱飲食原因】）
          熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv

  主運動：先 重訓 後 有氧 或 拆開不同天

         【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈...

         【重訓】先來點簡單基礎的肌力訓練：

                 人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴
                 、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。
                 手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
                 肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉
                       、向內交叉。
                 胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
                 腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
                 背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
                 臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、
                       正躺抬臀。
                 腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、
                       墊腳、交替前弓箭部。
                 這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項）

  運動後：【圖解】拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv

: 預計的菜單是這樣，下周開始執行：

  ....................(   °  □°  )...

: 周一：背、二頭、前臂 +跑步40分鐘+八分鐘練腹肌
: 周二：胸、三頭、核心 +跑步40分鐘+八分鐘練腹肌
: 周三：腿、臀、肩膀　 +跑步40分鐘+八分鐘練腹肌
: 周四：背、二頭、前臂 +跑步40分鐘+八分鐘練腹肌
: 周五：胸、三頭、核心 +跑步40分鐘+八分鐘練腹肌
: 周六：腿、臀、肩膀　 +跑步40分鐘+八分鐘練腹肌
: 周日：休息散步                  +八分鐘練腹肌
: 如果發現不堪負荷就會改成這樣：
      ^^^^^^^^^^^^
  有必要這樣挑戰極限嗎？╮(° □。)╯

: 周一：背、二頭、前臂 +跑步40分鐘+八分鐘練腹肌
: 周二：                跑步60分鐘+八分鐘練腹肌
: 周三：腿、臀、肩膀　 +跑步40分鐘+八分鐘練腹肌
: 周四：                跑步60分鐘+八分鐘練腹肌
: 周五：胸、三頭、核心 +跑步40分鐘+八分鐘練腹肌
: 周六：                跑步60分鐘+八分鐘練腹肌
: 周日：休息散步                  +八分鐘練腹肌
: ps.

  有氧與重訓的安排可以掌握以下重點：

  如果重訓後想接慢跑 => 當日的重訓請以上肢為主
  如果重訓後想接游泳 => 當日的重訓可以下肢為主

  不然就請錯開天吧～詳見關於運動... 第1點

: 1.重訓跟跑步是連著下去做，八分鐘是睡前
: 2.之前跑跑步機好像只能跑7~7.5，我超弱@@"

  關於運動...

  1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
     精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

     ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的

     當你完全不放任何壓力在組織上面  組織就會慢慢失去他原來有的能力
     像是肌肉的話  他就會慢慢萎縮  韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
     骨頭就會慢慢變得不能承受重量  脂肪就會漸漸堆積起來
     這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

     如果一輩子都坐在椅子上  那也許沒有關係
     但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
     在這樣的情況下  組織一點都沒辦法保護關節
     就很容易受傷  所以說一直坐著是最傷膝蓋的

     詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

     麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

     請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
                       z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

    【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
            精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
                    z-19-8-2-5.   ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
                    z-19-8-5-4.   ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
                    z-19-8-5-2.   ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

    【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
                    z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
                    或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

     基本上健康條件正常的成年人，一周重訓四天都還算ok，同一天可練全身的

     肌群，也可劃分成上、下肢，下面這個新手課表你可以參考看看：

     大原則＝每周四天＋每一肌群練兩次（2~3次都ok）＋同一肌群練後請休息48小時
    ┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐
    │部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│
    ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
    │上肢│      │  Ｖ  │      │      │  Ｖ  │ ＱＫ │ ＱＫ │
    ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
    │下肢│  Ｖ  │      │      │  Ｖ  │      │ ＱＫ │ ＱＫ │
    ├──┼───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┤
    │有氧│看是要331或531或731都OK啦（做1休1或做2休1或.......）  │
    └──┴───────────────────────────┘
     如果重訓跟有氧一定要同一天做（衝堂），麻煩先重訓再有氧！

     因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，
     可能會提早出現低血糖的身體不適狀況（如暈眩）而撐不下去；
     有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。

     建議有氧與重訓可以分天做，
     若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧比較有效率！

     請配合服用精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?


  2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
     5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

     熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

     故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
             ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

         2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
             萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
             下難免易拉傷或啥的。

         2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
             體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
             通常比較事半功倍。

     請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

    【圖解】熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv


  3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
     以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
     為30～60分鐘或up。

     請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

     再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
     內的心跳率維持。

     精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
             z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

     您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８９次
　　 有氧史：趨近於無吧 => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１３～１５１次。

     根據初心者的體能狀況（自我感覺及心跳率）來設定強度，怎樣也好過人云亦云！
     => 適合別人的運動強度與頻率未必適合我們自己！

     也就是說，器材的使用可以 => 跑步機：快走→進而慢跑→到快跑→間歇....
                                 或路跑
                                 健身車：低阻力高轉速→中阻力高轉速→.....

     循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標
     歸納出屬於自己的調整方向與幅度。

     這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
     敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係


  4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

     4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
         →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
         →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

     4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

     4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟
         旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題。


  5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

     基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

     吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
     後隨之而來的大饑餓程度而導致暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗
     熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

     敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
                     z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
                     z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
                     z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 我的問題：
: 1.
: 自己有算過如果以現在的體脂率來看，要達到10%，
: 體重會來到69.9kg（我已經放棄65kg的標準體重了=.=）
: 須減下12.4kg的脂肪，

  因為...

   1、20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率8%～19%
      20～39歲女性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率21%～32%
      又，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

   2、考量到後續體態維持（復胖），就算無法增加LBM，也要儘量降低其流失

   3、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
      雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的
      內臟脂肪之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往
      往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重
      數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失假象

   4、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、
      多餘的廢物或水份或啥的也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就
      越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿
      => 造就數據上的LBM流失假象

   5、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象

   6、健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則（即每月2～4公斤）
　
: 理論上需要10個半月，但把撞牆期加進來，算整整一年好了。
: 有辦法一年內在飲食習慣不改變的情況下達到嗎？

  根據上述因為...那6點，以下是衛道者慎入的不負責任目標量化....

  計劃起始日：2012/8/17（給你2天消化這篇文，並調整自己的計劃）

  期望灑花日：２０１３／５／２～２０１３／１０／１８

  目      標：體重６３.７公斤、 體脂率１０％、BMI=２２

       　　   約２５８～４２７日共減１８.６公斤，平均每周減０.３～０.５公斤
　
              而減下的１８.６公斤中＝體脂↓１３.１公斤、LBM↓５.５公斤

            　流失率＝體脂：LBM＝70.2%：29.8%（控制lbm流失≦30%）

  欲達成或加速上列目標之作法

  ＝營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息＋文末最後一句話

: 2.
: 雖然排出運動菜單，但還是有疑問，

  你那兩份菜單可以說是具有高運動傷害及高度造成身心反彈機會的地雷菜單
 （對無運動習慣，從零開始的人而言）

  小心出師未捷身先屎啊～Orz

: 如果說以「減脂」的需求來看，重訓+跑步40分鐘，有氧運動的量會不會太少？

  不管調整飲食或培養運動習慣，一句話 => 循序漸進才是王道

  請參考【不負責任運動建議】


 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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       ★             ◤■■■■◣  
          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
          ★         * ◤◤  ◤◥   
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       "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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推 missillusion:推!! 板娘超用心
推 orzman0705:文末最後一句話是  我好尬意妳 >///<
   文末最後一句話是「不過...4~6周...」那句啦
推 alcawei:謝謝板娘>////<
→ alcawei:借轉至P2個板
   請～不過我剛才有補充一些...
推 khoybgio:大推出師未捷身先屎
推 ct6006:板娘解説超詳細的＞／／／＜
推 alcawei:再次感謝板娘熱心提供並詳加補充！！
   希望這樣有助於你消化吸收後重新調整計劃

   請務必記住1個重點 => 運動跟飲食都務求循序漸進調整或增減，太過心急
                        而一次到位式的做法只會提高運動傷害機率並誘發身心反撲
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.37.150.206       (08/15 09:18)
推 nvana:板娘回文這麼認真我跪了orz
推 rossichen:板娘實在太認真了 上班偷推也要推 甘心啊
推 noanything:不推不行
推 valentine7:太有心了...推!!!