推 TIEW:詳細推 10/08 10:59
推 haotingting:超級感謝~~推!! 太強大了@@" 謝謝 10/08 12:13
推 francis763:幹...好屌...超詳細解說 10/08 13:41
推 whitestripe:推 10/08 18:16
※ 引述《haotingting (YA~六歲了)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：24
: 身高：170
: 體重：80
: BMI：28（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：27%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1631大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，在代謝正常前提下，
維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約
約２３３１～２５１０大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900～2000大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1631大卡 ２３３１大卡～２５１０大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1900～2000 大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：
: 1.三明治+紅茶
: 2.蛋餅+煎餃5粒+無糖豆漿
: 3.7-11 49元套餐
【早餐修改建議】490大卡＝主食330大卡＋飲品160大卡
330大卡主食如下單選：
1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團
1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1份機器壓制方型饅頭夾1顆少油煎蛋
1份麥xx豬肉滿福堡 或 1份滿福鮮蔬堡 或 1份火腿蛋堡 或 1份乳酪醬口味的貝果
1份便利商店300～330大卡的三明治
1份≦330大卡的Subway
220g的烤或蒸紅蕃薯
250g的烤或蒸黃蕃薯
330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
510g的水煮或清蒸南瓜
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
△160大卡飲品，如下單選△
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
【早點修改建議】60大卡／100大卡： 60大卡＝1份當季水果
100大卡＝前輩的愛心少糖無加料飲品
註：無法推拒的前輩愛心飲品請放在早點或午點時段飲用
即，若前輩請的少糖飲品放在早點時段喝，那麼下午的【午點】就是1份水果
: 午餐：
: 公司統一訂便當，基本上不點油炸
【午餐修改建議】800大卡：非油炸的便當整坨吃光
【午點修改建議】100大卡／60大卡：100大卡＝前輩的愛心少糖無加料飲品
60大卡＝1份當季水果
註：無法推拒的前輩愛心飲品請放在早點或午點時段飲用
即，若前輩請的少糖飲品放在午點時段喝，那麼上午的【早點】就是1份水果
: 晚餐：
: 白飯1碗，水煮青菜，清蒸魚 或 滷肉
【晚餐修改建議】450大卡：原菜單的1碗飯＋2份水煮少鹽青菜＋清蒸魚 或 滷肉
【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果
: (基本上不一定，因為都家人煮~但儘量控制)
【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
06：30 晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
07：00 早餐490：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
10：00 早點 60／100：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
12：00 午餐800：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
15：00 午點100／60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
18：00 晚餐450：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
21：00 晚點 60：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
23：30 濕立撲
==========================================================================
共計≦１９６０大卡 每日可喝水量：2400～3200cc都ok（每次300~500cc分次喝）
【常溫或溫熱飲食原因】
體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。
: 其他：
: 一天喝水很多(超過2000cc)...
: 因為在工地很熱狂流汗,但因為是靜態的(工地做試驗)所以沒什麼運動量
【水份攝取】以閣下目前體重 無運動日之每天攝取水份總量2400～3200cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
: 有時監工會請喝飲料~因為是前輩也不得不喝QQ 通常都給我五十嵐微糖青茶
無妨～重點在於整體飲食、作息與運動習慣的配比
若真擔心，
就把早餐的飲品換成無糖飲品，
而含糖飲品的扣打就留給推拒不掉的前輩愛心 => 飲用時機為【早點】或【午點】
: 日常作息時間：
: 早6點半起床~晚上11點半睡覺
正常且充足的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....
也會影響減肥的成效哦！
符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
: 生活型態：
: 上班族
: 運動習慣：
完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操
工欲善其事，必先利其器！為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
: 每天騎X-BIKE 1個小時 調五 速度35~40
可以考慮改成 阻力四＋速度40，時間不變
關於姿勢.....
通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。
阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）
詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
再者，
受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度
、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得
合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，
至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。
z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛
z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛）
z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛
還有，
一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮
比較厚、或是末稍血循較差，等到儀錶版出現130～140的數字，實際強度可能
都稍高（要飄進有氧區就要略降強度），其準確性有待商確。
建議可考慮買個心跳錶，
或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個20秒再乘3或15秒乘4，
也就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟旁人很快速的
小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題
: 假日都打籃球或跑步
專項運動使用的鞋型設計略有不同
建議你打籃球穿的運動鞋 跟 慢跑或騎xbike 穿的運動鞋 最好別是同一款哦～
: 因為白天都站在工地~晚上腳很酸~"~ 所以只能騎XBIKE
事事無絕對，能配合個人作息與需求的運動，才能持續成為好習慣～
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 已經持續了1個月了，體重從82KG↓80KG
: 體脂也從28%↓27%
《不負責任數據表》
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│30天 共減約 2.0 公斤
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤＝體脂 下降 1.4 公斤
│2012/09/07│ 82.0 │ 28.4 │ 28.0 │ 23.0 │ 59.0 │ LBM 下降 0.6 公斤
│2012/10/07│ 80.0 │ 27.7 │ 27.0 │ 21.6 │ 58.4 │＝平均每週減 0.47 公斤
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 30日 │↓2.0 │ ↓ │↓1.0 │↓1.4 │↓0.6 │LBM：體脂＝68%：32%
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...
《不負責任點評》
若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：
1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）
2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......
3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...
4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...
5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...
6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）
7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開
8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質
那麼，
9、由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體調整能量分配的關係及
肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍微上升（改變運動項目
也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這部份的上升是短暫的！
也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......
10、由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。
再者，體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖
情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失
就算是美事一椿；減肥期較長的減肥者的水份也會流失，這部份也會造成短期間
的LBM下降。
總之啊～( ′-`)y-～
從靜態的生活模式 切換到 培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣
或是
改變／增加 運動項項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣
身體因應這些改變而動用你之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣
同時把伴隨儲存的水也排掉＋觀念不甚正確者總忍不住有意無意少吃之營養不足
＝有可能導致LBM流失
再加上
肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、脂肪含超少水份、多餘的廢物或水份啥的...
越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，
只是很討厭的，這些也都是算進淨重（LBM）內
把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕...
外型也才會比較屎臨（slim）XDD...
都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（抖）
另外，
通常內臟脂肪較高族群的短期減肥成效較難從體脂率或體重的變化呈現
（體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）
雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，
特性為進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂！
所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，
而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或外觀視覺，
卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。
總是要先把肉眼看不見的體內脂肪及附著卡在內臟的脂肪給清一清吧..┐(─__─)┌
反正羅馬非一日造成！
請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂
《不負責任建議》穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效
飲食：可繼續執行 或 參考【不負責任飲食建議】
運動：可繼續執行，並注意一下回文註明事項。
: 雖然是有在緩慢減少，但跟第一次減肥比好像減的好慢...
與其著重在短線的運動當下能燒多少熱量、體重或體脂率能立即下降多少
其實應該把重點放在長線益處 => 因為運動拉抬了整體代謝及後續對健康的助益。
運動當下耗能＋運動後身體為恢復常態狀況之耗能＋代謝提升＋...＝熱量易耗不易囤
一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、肌肉與體脂的此起彼落變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止
而馬上停止。（死人除外XDD）
最重要的是，在養成循序漸進的持續適量運動習慣之後，由於代謝全面的提升，
對於整體健康體魄的正面效益，是短期間看不出也無法量化的。
然後呢～
即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！
多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！
正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模
式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路
當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）
唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)y
: 第一次是在大學時，兩個禮拜就減了5公斤
要搞清楚減掉的５公斤是什麼東東...
如果減掉的絕大部份是體脂就嘻嘻...
如果減掉的絕大部份是LBM就科科...
: 而且感覺運動量沒現在大
雖說事事無絕對，但一般來講
正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣
這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降
如若體重不是先升後降，那麼飲食與運動的規劃就要加減審視一下了...
至於容易復胖 或是 為何隨著年歲增長但減肥速度不若以往？！
有可能是因為之前沒啥持續的運動習慣（用進廢退）或年輕時曾經的好傻好天真（？）
導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西健康有受損...等
都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
所以囉～
為了別再總是重蹈覆轍，困在錯誤迷思與復胖迴圈中
建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...
v(￣︶￣)y
: 我應該繼續照這樣減下去~半年再說
: 還是增加運動量???
根據《不負責任數據表》及《不負責任點評》=> 可參考《不負責任建議》
另外，
運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，
最主要是可以降低運動後隨之而來的大饑餓程度而導致暴飲暴食以致運動破功，
更可以培養出容易消耗熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）
「啊如果不餓可以不吃嗎？人家剛運動完會沒食慾甚至想吐捏～」
=> 隨～你～便，只要別靠腰說運動之後會食慾大爆走就好！
啊如果曾有運動後食慾爆走經驗的人，麻煩不管餓不餓，
運動後馬上立刻趕緊先補充點輕食是有好沒壞啦！
（我最近覺得全脂奶摻無糖豆漿不錯喝）
敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓
: (聽說復胖後減肥運動量要比上一次大才會減~真的假的QQ 我朋友說的)
一來一往的 減重 <=> 復胖（迴圈）
看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質與lbm流失..）
而有些減肥者（比如說你）
後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變。
根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡的調節機制如下：
減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪
講得簡單一點，
就是長期限制熱量飲食時，
身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（消肌、節能省碳...）
以降低熱量消耗
簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...
導致明明吃得不多，卻因身體用不完而造就連喝水呼吸也易胖的體質..
（難纏體質養成術？！）
然後若想繼續瘦，就只能吃少→吃更少→吃超少→不吃？！
殊不知，錯誤的節食（避這閃那的營養不均衡 或 少吃）是條不歸路...
大概是這個樣子....
: 但是白天站工地晚上真的沒啥力氣...
事事無絕對，能配合個人作息與需求的運動，才能持續成為好習慣～
: 謝謝
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.200.37 (10/08 10:29)