Re: [減肥] 請教適合我的運動方法

作者reneeviolet (態度決定高度)

看板FITNESS

標題Re: [減肥] 請教適合我的運動方法

時間Sat Apr 6 15:22:52 2013

※ 引述《temere (我要新開始!)》之銘言： OK!!! : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：31 節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：逝者已矣，來者可追！「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，保養身體健康，不是等到發現問題才開始！若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷）身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久）解決方式＝神養＋睡養＋動養＋食養＋藥養保持身心愉悅充足睡眠每日適度運動規律飲食藥膳同源改善促進造血養精氣神至少半個小時營養均衡有病治病＝以本版版標為基底原則之營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休憩 : 身高：157 : 體重：62 : BMI： 25 25.2 各種疾病罹患率、死亡率與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2 總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 體脂率：34% 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎稍微解開 : 參考照片：基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1254大卡飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１７９１～１９２９大卡每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1254大卡　１７９１大卡～１９２９大卡這邊可能肥持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEI）1500～1600 大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 三餐內容: : 早餐：常常沒有吃，因為七點鐘起床，大概八點就開始工作了，因此都還沒有餓的感覺。沒有餓感≠身體不需要營養究～竟～早餐重不重要？吃不吃早餐有沒有差？！(．▁．?) 1、( ° □°)... 無論是童年或成年期不吃早餐者，都被證實有膽固醇、脂肪偏高的現象平均腰圍也易比其他人多出兩吋，胰島素與膽固醇也都相對較高糖尿病與心臟病的中獎機率也相對較高且這些人通常伴隨有不良的飲食習慣，導致活動力與工作效率都比一般人差研究：Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study http://tinyurl.com/9u7989d 2、╮(° □。)╯ 且不管有無饑餓感，身體的初始出廠設定值就是應該定時定量規律吃正餐！不管有心或無意，跳過早餐，易因過度飢餓而提高下一餐的攝取量再加上，一日之計在於晨，常常不吃的下場易使基代下降，新陳代謝跟著變差，這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯ 3、o( ￣﹏￣||| )o 為什麼一定要定時定量吃早餐，而且是吃點含脂質的早餐？因為肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁如果總是有一頓沒一頓的吃早餐，像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭不想吃...等紊亂的飲食作息、或天天清淡無油的自我感覺減脂餐..... 『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食，膽汁等於放在那邊至少12小時，就像水放久會有東西沈澱一樣，膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱.... 聽說膽結石很痛.....（抖）定時定量良好飲食習慣 => 儲存的膽汁為消化油脂而得以釋放 => 肝臟再生新膽汁有在流動，比較不會卡辣灑（結晶）總之啊，別再動不動把問題推給 => 啊就體質問題咩～請問，什麼是體質？ => 啊不就先天基因＋後天習慣？！先天不良＋後天失調＝你懂的！╮(′～‵〞)╭ 先天不良＋後天調養＝有機會逆轉代謝性疾病！ v(￣︶￣)y 舉例：女性荷爾蒙易使膽囊排空較差而容易導致肝內膽管膽汁的滯留，易衍生結石先天基因＋後天失調＝膽結石高危險群（女性）（不良飲食習慣） SO應該不難理解為何不良飲食習慣或胡亂減肥會搞得面黃肌瘦了吧（肝膽相照）?! 順便附上臨床上罹患膽結石的高危險群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）： Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十歲以上、Fertility 多產婦、 Flatulence 腹脹、Fast 長期禁食、Family history 家族病史【早餐修改建議】330大卡：以下單選 330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）有圖有真相的自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30 ＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn 沙拉肉鬆包：http://tinyurl.com/adm5q8n 沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m 沙拉肉鬆杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t 有圖有真相的自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze 馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m 馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有圖有真相的自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/bvxnj87 1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬有圖有真相的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士有圖有真相的自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls http://tinyurl.com/ccxjhhm http://tinyurl.com/brzwhrv 半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋 1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果 1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35 1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8 關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4 1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果單吃 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮 638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡材料：自製餅皮 100 大卡 1片某牛起士 35 大卡燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡 100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格） ========================================== 350 大卡詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果配 1顆水煮蛋 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋 1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰生重220g的烤或蒸紅蕃薯生重260g的烤或蒸黃蕃薯四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡） 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡） 1個300～330大卡內的三明治或御飯糰 1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋 1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋 1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋 1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋 1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋 1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35 上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70 麥當當：1份豬肉滿福堡330 1份滿福鮮蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份現烤貝果選乳酪醬330 1份吉事漢堡310 1份板烤雞腿堡310 1鬆餅不加任何糖漿及醬料310 肯爺爺：1份培根起士蛋堡322 1份吮指嫩雞蛋堡315 1份燻雞起士三明治313 1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320 1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318 1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327 2份法式吐司（共8pcs）340 1份≦330大卡的Subway 330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50 =>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光《甜椒杯》330大卡材料：1個中型彩色甜椒、150g約4分之3碗熟飯210、1片某牛起士35、半顆水煮蛋38 、些許生菜10、10g蕃茄醬（小7醬料包大小）做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎 2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或雜糧飯＋蕃茄醬均勻拌勻 3、把拌好的2塞進1甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料 4、送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃【早點修改建議】150大卡：1杯加240cc全脂乳或加4匙約30g全脂奶粉的無糖熱咖啡也可以跟早餐合併食用 : 午餐：自助餐，會多挑青菜，避免油膩的食物。【午餐修改建議】460大卡：以下單選自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒菜＋1份有拌炒豆蛋魚肉甩油炒菜或 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒菜＋1.5份清蒸水煮去皮雞胸肉或 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒菜＋1份去皮低脂肉或 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒菜＋2片方干或 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒菜＋涼拌半盒市售盒裝豆腐自製＝1平碗五穀雜糧飯＋1.5份雞胸肉＋2份蔬菜＋總用油量約6cc ＝1平碗飯＋2份少油炒純青菜＋1.5份水煮乾煎烤黑胡椒雞胸肉＝1平碗飯＋2份各用2cc油及些許鹽拌的燙青菜（油量共4cc）＋2cc的油煎1.5份雞胸肉＝1平碗飯＋2份各用1cc油及些許鹽拌的燙青菜（油量共2cc）＋4cc的油煎1.5份雞胸肉＝1又4分之1碗飯（1碗尖尖）＋2幾滴油鹽拌燙蔬菜＋1份水煮雞胸肉註：1.5份肉也可以＝1份肉＋半份豆腐或豆類製品＝半份肉＋1份豆腐或豆類製品 1.0份肉也是以＝半份肉＋半份豆腐或豆類製品自製炒飯＝（1平碗飯＋2份青菜＋1.5份切丁的雞胸肉）＋6cc油下去炒＝（1平碗飯＋2份青菜＋1份切丁的雞胸肉＋半顆生蛋）＋5cc油下去炒早餐的330大卡主食（單選）＋130大卡飲品－2片薄吐司夾 1顆少油煎蛋夾 1片低脂起士夾些許生菜塗 1小匙蕃茄醬－1片薄吐司夾半顆切片水煮蛋夾半片低脂起士夾些許生菜配半份大燕麥片（量米杯刻度四）＋1小撮約108大卡的混合堅果葡萄乾－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果配 1顆水煮蛋－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆－1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆 ●130大卡飲品● －360cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）－400cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）－420cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）－330cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）－260cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）－200cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）－220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）－210cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）－230cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）－260cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）－260cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）－230cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）－300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）－260cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）－1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃－1瓶愛x味寒什麼百香綠的－4匙低脂奶粉泡適量水【午點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，請見【外食原則】或半份當季水果＋3顆杏仁果或 6~7顆杏仁果或 2匙低脂奶粉泡開飲用 : 晚餐：經常是外食。以便當為主。【晚餐修改建議】460大卡：請參考【午餐修改建議】之任一選項【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，請見【外食原則】或半份當季水果＋3顆杏仁果或 6~7顆杏仁果或 2匙低脂奶粉泡開飲用 : 其他：會喝無糖咖啡，但最近發現咖啡的牛奶好像都是全脂牛奶，會漸漸改掉。 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^ 喜歡嗎？排進菜單啊～沒必要！關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】蛋白質15%、脂質20%、醣類63% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 355│150 │ 453│ 60 │ 453│ 60 │ － │ 1,530 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 57 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.92 公克蛋白質。以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份 1片吐司視厚薄重量約2～3份。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜單展開》早餐－1個中型饅頭或2片吐司夾 1顆水煮蛋夾些許生菜塗 10g蕃茄醬或生重230g紅蕃薯或生重280g黃蕃薯沒事多喝水，多喝水沒事！早點－拿鐵1杯：加240cc全脂乳或 4匙約30g全脂奶粉的無糖熱咖啡沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g低脂肉（總用油量≦10cc）沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1份當季水果：請見【外食原則】之份量拿代換沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g低脂肉（總用油量≦10cc）沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－1份當季水果：請見【外食原則】之份量拿代換沒事多喝水，多喝水沒事！註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒另外，【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1860～2480cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?) 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量！而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成短暫的體重上升假象！常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；) 所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局... 消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜飲進入人體之後，身體為平衡滲透壓的關係，腸胃道會不斷地將身體組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降！（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了囧）！長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴豆腰、或降低運動減脂效益......等！甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常溫或溫熱飲食原因】=========================== 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 這樣好了～請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動最後1口吞下去起算讓身體發熱促進血循加減消化一下 : 日常作息時間：十二點多睡，七點鐘起床。正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態：上班族《時間可依個人作息自行調整之不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │07:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │330／355│ │08:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │09:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 150 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │460／453│ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │13:00～13:30 運動時段ａ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │14:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:00 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │16:00 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │16:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │17:00～18:00 運動時段ｂ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │460／453│ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 運動時段ｃ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總計 │飲水量共 1860～2480cc │攝取熱量約│1520～1530 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　註：a.計劃趕不上變化＋不清楚您方便運動的時段＝請從ａｂｃ三者擇1 落選的時段請補充水份吧！ b.務必配合服用關於運動及【表１】循序漸進有氧 : 運動習慣：還沒有培養運動的習慣，主要是想請教大家比較適合我的運動。那就～全程快走或健身車或飛輪關於運動... 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的當你完全不放任何壓力在組織上面組織就會慢慢失去他原來有的能力像是肌肉的話他就會慢慢萎縮韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力骨頭就會慢慢變得不能承受重量脂肪就會漸漸堆積起來這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力” 如果一輩子都坐在椅子上那也許沒有關係但是人們總是會有要走路或是跑步的時候在這樣的情況下組織一點都沒辦法保護關節就很容易受傷所以說一直坐著是最傷膝蓋的詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及【常溫或溫熱飲食原因】及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動【有氧】慢跑或快走或游泳或健身車或室內登階或有氧舞蹈精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法或徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！熱－提高身體溫度；伸－適當伸展肌肉及關節<=配合服用【常溫或溫熱飲食原因】故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動通常比較事半功倍。請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）【圖解】熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為30～60分鐘或up。請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？根據初心者的體能狀況（自我感覺及心跳率）來設定強度，怎樣也好過人云亦云！ => 適合別人的運動強度與頻率未必適合我們自己！也就是說，器材的使用可以=>【跑步機】快走→快走慢跑交替→慢跑→快跑→間歇或路跑【健身車】低阻力高轉速→中阻力高轉速→..... 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或行政院體育委員會全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟旁人很快速的小講幾句話、越講越快巴不得趕緊結束話題。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃！最好的做法是規劃好整日飲食！基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動後隨之而來的大饑餓程度而導致暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）「啊如果不餓可以不吃嗎？人家剛運動完會沒食慾甚至想吐捏～」 => 隨～你～便，只要別靠腰說運動之後會食慾大爆走就好！啊如果曾有運動後食慾爆走經驗的人，麻煩不管餓不餓，運動後馬上立刻趕緊先補充點輕食是有好沒壞啦！（我最近覺得全脂奶摻無糖豆漿不錯喝）敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下就能透過血液把養份送至全身！請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx 正常來說，心跳率為站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，表示身體代謝不太正常、能量的代謝比正常的時候慢，有可能就是操勞過度。（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集 : 我的問題： : 不好意思，我是要開始運動的新手@@" : 因為工作壓力太大了吧~現在是我最肥的時刻 : 真的驚覺這樣下去是不行的，我遇到了一些困難 : 想請有經驗的版友給我一些建議 : 首先是自己想培養運動的習慣從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等的族群不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度這樣亦有助於避免或降低運動過程中，因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率　以下為心肺適能打基礎之《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》（不包括熱伸收操）　強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）第１個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.７０MHR 第２個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR 第３個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.８０MHR 大概就是這樣循序漸進的做法擴充心肺適能評定心跳率的公式有很多個，可以考慮使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）。時數上，一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘或仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘或仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘或仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘或仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 一不做，二不休，直接幫你規劃運動如下兩表：（請視您的實際狀況自行調整） ┌─────────────────────────┐ 【表１】循序漸進有氧 │ 週別 │ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┤ │類別│ 運動項目 │ １ │ ２ │ ３ │ ４ │ ５ │ ６ │ ７ │ ８ │ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤ │心│快│每週頻率(次)│ 2 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤ │適│很│熱伸運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│慢│主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │ 40 │ 40 │ 45 │ 45 │ │有│跑│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│或│持續時間(分)│ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 50 │ 50 │ 55 │ 55 │ │的│健├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴──┼───┴───┤ │運│身│最大心率MHR │ ５５％～７０％ │ ６０％～７５％ │６０％～８０％│ │動│車│每分鐘心跳數│ １０２～１３０ │ １１２～１４０ │１１２～１４９│ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬──┼───┬───┤ │1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┘ 還有啊～一般人的刻版印象就是運動一定要很辛苦、很累、很喘、很xxoox才會有效，其實這是拜許多推銷減肥產品的廣告所賜...... 是說，他們不這樣演，是要拿什麼來強調對比減肥產品的輕鬆寫意？！人性嘛...總是容易好逸惡勞...( ′-`)y-～說穿了就是迷思（汙名化？）之一啦！嚴格來說，有氧運動沒那摸辛苦... 再說～運動中脂肪供能比例會隨運動強度增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）運動中醣類的消耗量會隨運動強度提高而提高 => 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮ │ ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up 但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌ 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８６次有氧史：０，故現階段相對最佳燃脂心跳區間：請見【表１】循序漸進有氧這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出屬於自己的調整方向與幅度。敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 : 我的腿是瘦的，手臂和肚子卻是圓的，背也很多肉 ^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^油中廣型肥胖有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！腰圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準男性腰圍超過90公分（約35.5吋）女性腰圍超過80公分（約31吋）表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男性│女性│ ├───┼─────┼─────┤ │標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，代表具中廣蘋果胖《註1》問題，而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。所以你需要的是...... 脫掉脂肪大衣＋穿上天然隱形束衣有氧瘦全身重訓強化相關肌群＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃＝然後你就有機會從鬆散米淇淋變身精實窈窕人 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) 《註1》何謂中廣蘋果胖身材？ => 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題） => 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率 z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進） z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進） : 真的很想要減上半身，但不知道正確的方法是什麼 ^^^^^^^^^^ 正確方法＝正確觀念x（飲食均衡＋各式運動瘦全身＋正常作息＋充份休憩）＋耐心 : 醫生建議我游泳，我也去學了 : 可能是皮膚太敏感，每次下水後皮膚總過敏很多天 : 因此我去參加了Curves 30分鐘女性專用健身房 : 可是，不知道是不是Curves油壓式的器材緣故 : 指導員總對我說"做快一點" "做快一點" "做快才會消耗" : 我真的很努力做快了，甚至開始有疼痛感 : 我的力氣在女生裡面一直都算是大的， : 但我真不知道為什麼Curves的器材我真的做得好無力身體的姿勢、出力姿勢、呼吸吐納....等，都有關... : 所以我想去操場跑步 : 但因為我胖的是上半身，每次跑了之後 : 腳越來越細，手臂和肚子卻一點改善也沒有 ● 頭 ▁▁||▁▁ 手（）胸（）腰 ■■ 咖稱 ▏▏ 腿 ▏▏ 腿 ┘└ 腳 <= 所以你是這個部位（腳ㄚ子）越來越...細？= =a : 所以我開始想去健身房 : 但是我太害羞了不敢去@@" : 真的，我總是努力鼓起勇氣 : 可是好多器材我不會用，我也不敢問人 : 我只要一走進去就開始臉紅到不行 ^^^^^^^^^^ : 然後手足無措@@" ^^^^^^^^ 很好啊～不熟悉的運動及緊張的主觀感受會刺激相關生理激素分泌而提升燃脂效果把它當作運動新手蜜月期效應 : 因為是住內湖這附近 : 有想過要找內湖運動中心的體適能教練 : 一來價位有些高，二來還是只有自己一個女生不敢去花錢之前，先穩穩的培養運動習慣吧 => 就從沒啥門檻的有氧開始吧～ : 那順便問一下，請問有版友也是新手願意一起去試試看的嗎? XDDDDD 奶油手口以嗎？ : 明天開始想自己嘗試地瓜排毒餐蛤？排毒？= =a 你喜歡吃地瓜，可以排進餐點內 => 請參考《菜單展開》之早餐 : 也想開始從新我的減肥之路 : 煩請大家給我一些建議目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！從大處著眼，從小處著手.....循序漸進改變於無形，成功當然指日可待！列舉幾個從小處做起的具體執行方法： 1、照表操課：時間到就吃吃喝喝...除非你寧可憋爆膀胱... 而每當你去廁所解放，從起身離開座位→途中也許跟其它人互個動→進廁所小解╮ │ 回座坐下 ← 回途中也許再跟其它人互動←解前解後理個儀容＋也許伸個懶腰←╯ 以上動作都加減增加身體活動 2、進食可提升代謝，而少量多餐 => 身體為了消化吸收食物而作功再講得白話一點...... 進食前從腦子想到美好的食物→到眼睛瞄到美食引起心情愉悅→也許略帶點興奮╮ │ ╭自口腔至胃腸一連串的嚼食消化及分解吸收動作←塞入口中←伸出手去拿取←╯ │ ╰→吃飽之後也許善個後或擦擦嘴，同時體內營養分送身體各處以運用或儲存→╮ │ ╭←用點力排屎搞得心跳加速又爆汗←剩餘廢物處理，解尿或進入大腸待排泄←╯ │ ╰→擦屁屁、清潔一下、整理一下儀容→繼續下一個活動.............. 嗯，以上，每個動作都會耗能... 比如說吃便當，1次吃完就進行1次上述過程，分2次吃完就進行2次上述過程... 而，若1個便當800大卡，你拆成兩次吃，一次就是400大卡=>比較易於消耗不囤積 3、躺不如坐、坐不如站、站又不如走來動去、走來動去當然又不如運動除了既定的運動時間，如果把座椅換成1顆好一點的抗力球光是坐在抗力球上，為了維持平衡或是偶爾扭來動去的，也可加減增加身體活動 : 感謝大家的幫忙! 你就先執行2～4週的《時間可依個人作息自行調整之不負責任照表操課》藉由這段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值然後... 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.200.21 (04/06 15:24)

推 RENTON:這篇好專業喔~~~超棒的 04/06 16:55

推 writers:神人級好文幫你按讚~ 04/06 17:02

推 temere:真的學習到好多，很謝謝您的幫忙!我會好好加油的唷!! 04/06 18:35

推 opm:拜...-.- 04/06 19:02

→ TIEW:@@ 04/06 19:19

推 Gscout:因為是版娘呀 04/06 20:00

推 sunmanbk:好觀念值得一看再看感謝! 04/06 21:03

→ Spartan117:菜單產生器 04/07 14:57

推 Galileolei:我好尬意你! 04/07 16:18

推 k51686tw: 我好尬意你!(對齊) 04/07 22:42

推 temere: 我好尬意你!(再對齊) 04/07 23:02

推 hibiscuspink:好尬意你! 04/12 23:29