Re: [減肥] 減重戰鬥贏

作者reneeviolet (態度決定高度)

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標題Re: [減肥] 減重戰鬥贏

時間Sun Aug 26 17:13:26 2012

※ 引述《opop7 (男的= =)》之銘言： : 第一次在這邊發文，文章有點長，加上我不太會排版，請大家多多見諒． : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 是 : 6/30 8/24 : 性別：男 : 年齡： 30 : 身高： 170 : 體重： 68.5 67.8 : BMI： 23.7 23.5 : 體脂率： 21.4 18.8 《不負責任數據表》 ┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐ │ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│55天共減0.7公斤 ├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤＝體脂下降 1.9公斤 │2012/06/30│ 68.5 │ 23.7 │ 21.4 │ 14.7 │ 53.8 │ LBM 上升 1.2公斤 │2012/08/24│ 67.8 │ 23.5 │ 18.8 │ 12.7 │ 55.1 │＝平均每週0.09公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 55日 │↓0.7 │ ↓ │↓2.6 │↓1.9 │↑1.2 │ └─────┴───┴───┴───┴───┴───┘ LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋... 《不負責任點評》萬事起頭難 => 先求有 => 再求好 => 好~還能更好 => 求精進 => 出國比賽拿冠軍... 從0到有循序漸進養成習慣一邊改善一邊調整求進步賽亞人升級超級賽亞人所以呢，帳列運動與飲食都可以繼續執行或是好還能再好 → 請參詳關於飲食及【不負責任飲食建議】 : 內臟脂肪: 8 7 內臟脂肪特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度可能快於體脂。精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂 : 基礎代謝: 忘了 1590(印像中比之前高) 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1559大卡飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約約２２２７～２３９９大卡每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800～1900大卡基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1559大卡　２２２７大卡～２３９９大卡這邊可能肥持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEI）1800～1900 大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 腰圍: 90 86 : 屬於4肢細肚子大的腰圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋）表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男性│女性│ ├───┼─────┼─────┤ │標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 綜觀閣下的體脂率、腰圍、腰臀比........等，除了具中廣（蘋果胖）問題，而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的視覺效果。何謂中廣蘋果胖身材？ => 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題） => 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率 z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進） z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進） : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 150 │ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1 │ │ 0.5│ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖根莖類 │ 13 │ 4 │ │ 5 │ │ 4 │ │ 70 │ 910 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 4 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 220 │ │油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 510│ 90 │ 570│ 60 │ 430│180 │ － │ 1,840 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約74公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取1.09公克蛋白質。以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、 1片吐司視厚薄重量約2～3份。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜單展開》早餐－2片一般薄吐司夾 1顆少油煎蛋配 1瓶高纖無糖豆漿或 2片一般薄吐司夾 1顆水煮蛋夾 1片起士配 1瓶高纖無糖豆漿或 1份中型饅頭夾蛋配 1瓶高纖無糖豆漿沒事多喝水，多喝水沒事！早點－1.5份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－1又4分之1碗飯＋2.5~3份炒青菜＋1份清蒸水煮又去皮低脂白肉或 1又4分之1碗飯＋3份少油炒純青菜＋2~3片豆干（飯也可換成2塊關廟麵那種塊狀麵或350大卡量的義麵條）沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－1碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1支中小型去皮雞腿或 1碗飯＋2份少油炒純青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或2片豆干（1碗飯也可換成1.5塊關廟麵那種塊狀麵或280大卡量的義麵條）（外食或在家用餐，請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－不管有無運動都要喝的1杯約240cc全脂奶＋半份當季水果 : 早餐：火腿蛋不加美乃滋跟小黃瓜喝水 (偶爾饅頭+蛋+醬油膏) 【早餐修改建議】490大卡＝330大卡主食＋160大卡飲品 330大卡主食如下單選 1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團 1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1） 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1份機器壓制方型饅頭夾1顆少油煎蛋 1份麥xx乳酪醬口味的貝果 1份麥xx豬肉滿福堡或 1份滿福鮮蔬堡或 1份火腿蛋堡 1份便利商店300～330大卡的三明治 1份≦330大卡的Subway 220g的烤或蒸紅蕃薯 250g的烤或蒸黃蕃薯 330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤 510g的水煮或清蒸南瓜 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50 =>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光 △160大卡飲品△如下單選： 5~5.5匙的低脂奶粉泡開 1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳【早點修改建議】60大卡：1份當季水果 : 午餐：1-2種炒青菜 1碗多白飯1碗很少喝湯偶爾竹筍湯+排骨(2星期一次) : 康寶玉米濃湯 1-2碗 : 主菜: 下面一種 : 滷肉(瘦的)4-5塊(2*3*5cm/塊)+海帶2條+豆乾1塊現在不敢淋湯汁了 : 煎雞塊*6塊(超市賣的) : 菜市場賣的整盤切片鹽水雞*6-8片 : 烤鯛魚或蒸鱈魚 2/3個手掌(含手指) : 以上媽媽在家煮的 : 沒煮的話 cosco 豬肉水餃 20顆 : 燒蠟便當(比一般自助餐在大一點點的盒子) : 3副菜(青菜+蛋+豆乾豆包)+1主菜(油雞或燒鴨)還有一些些湯汁【午餐修改建議】620大卡（以下單選）自助餐：1.5碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份魚肉或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純青菜＋1.5份低脂白肉或 1.5碗飯＋1份有拌炒豆蛋魚肉炒青菜＋1份無拌炒豆蛋魚肉純青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或 1.5碗飯＋2份有拌炒豆蛋魚肉炒青菜＋半份清蒸水煮低脂白肉天熱吃不下－生重300g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份160大卡的飲品生重360g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份160大卡的飲品 2份大燕麥片266＋1包小7高纖堅果184＋1份160大卡的飲品 1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當如：白切肉便當、什錦滑蛋燴飯、魚肉類便當、牛腩飯、烤肉便當、xx燴飯.... : 午點:1瓶養樂多+200cc牛奶 (這段時間1星期3次，現在沒吃了) 【午點修改建議】60大卡：1份當季水果 : 晚餐：同中餐但是中餐如果燒蠟便當晚餐會少吃一點運動後吃【晚餐修改建議】570大卡《份量》請以你的拳頭及掌心（不包括手指=小叮噹的手）為單位無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜：很油→3分之2個一般人拳頭即為自助餐的1份還好→1個一般人拳頭即為自助餐的1份豆蛋魚肉：1份=1個全蛋=2個蛋白=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊方干 =2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～4分之3個手掌心或四顆手指面積大小而厚度為小指尖最薄處的厚度主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完自製餐點：請見570大卡之《雞胸肉料理食譜》家常飯：1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋2份清蒸水煮低脂白肉自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份甩油純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉或 1.5片豆干或 3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△ （或半包高纖堅果）生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△ 生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△ 或以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶： 1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）或以下的摩斯巴嗄配 4.5匙低脂奶粉 1份培根雞蛋堡 1份法式松露牛肉堡 1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）或洋人的東西（ㄟ屎油逼打不油ㄟ歪）＋4匙低脂奶粉泡開不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉或美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份160大卡飲品（如高纖無糖豆漿） Ex. 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456 Ex. 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401 或以下410大卡自製選項＋△160大卡飲品△ 3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士或 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片某牛起士 35 大卡＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡大賣場漢堡用麵包 210 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ============================ ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 △160大卡飲品△如下單選： 5~5.5匙的低脂奶粉泡開 1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳《咖哩雞飯／麵》約570大卡（1碗飯也可以換成等同熱量的麵）材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、 200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1碗飯280、1份青菜25 作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用 2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融 4、把1的所有材料倒進3中攪拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt 《香澄雞柳飯／麵》約570大卡（1碗飯也可以換成等同熱量的麵）材料：1.5碗飯350、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、 1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀 2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行 3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用 4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用 5、將1.5碗飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上 6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用《麻醬雞絲涼麵》約570大卡材料：1坨約80g的關廟麵280、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴 45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、將所有調味料攪拌均勻備用 5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了《川味雞絲涼麵》約570大卡材料：1坨約80g的關廟麵280、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻 5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了 : 晚點: 家裡常拜拜水果超多 2顆水梨或蘋果大芒果1顆火龍果2顆 : 香蕉2根葡萄1串普洱茶900CC 以上任一種 ^^^^1種≠1份，請見【外食原則】【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時務必配合服用【外食原則】單位：大卡 07：00 晨起先來杯溫或室溫的開水吧！及【常溫或溫熱飲食原因】 07：20 早餐490：詳見【早餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 10：30 早點 60：詳見【早點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：30 午餐620：詳見【午餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 15：30 午點 60：詳見【午點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 18：30 晚餐570：詳見【晚餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 21：30 晚點 60：詳見【晚點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 24：00 拜託早點睡吧 ========================================================================== 共計約１８６０大卡每日可喝水量：2034～2712cc都ok（每次300~500cc分次喝） : 每天喝水大概1000-1500CC 有運動的話大概2000-2500CC 不愛飲料跟零食【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2034～2712cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。不喜歡白開水可考慮 z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水之有的沒的中西式自製茶飲為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?) 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成短暫的體重上升假象！甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了囧）！長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴豆腰、或降低運動減脂效益......等！甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪【常溫或溫熱飲食原因】體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 或精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量外食菜餚究竟該不該過水？精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小（川燙） ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！－米糠層：含有豐富的纖維素。－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。－胚乳：含有豐富天然澱粉。故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖的饅頭或麵包類。 ● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，束狀的麵條每束75克約220大卡 ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項－請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包以水餃為例：一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好。－燙青菜不淋油蔥及肉躁。油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥每100g約514大卡。油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）（厚度＝小指尖最薄處）副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 其他：懺悔這陣子有吃了3次熱炒 1次friday 和朋友慶生喝酒喝到掛一次 : 3次晚餐吃了魯味(4顆魚餃+花乾+海帶+腱子肉1/2全拳頭+烏龍麵+菜頭3*3*15cm : +杏包菇) 吃就吃啊，有啥好懺悔的？╮(﹀_﹀")╭ : 日常作息時間：大概8點起床晚上12點多睡覺假日有活動會2.3點正常且充足的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力.... 也會影響減肥的成效哦！符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態：一般上班族有時後坐辦公室有時候送貨談運動之前，請先清楚一些事... 從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），這是因為隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？有沒有塞住？Q_Q 除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高....等。體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異６０％～７０％ＭＨＲ（１１４～１３３）是減脂最佳強度；７０％～８０％ＭＨＲ（１３３～１５２）是減脂次佳強度，但還在有氧區間；　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率＝最大心跳率循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度。再者，有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異運動中脂肪供能比例會隨運動強度增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）運動中醣類的消耗量會隨運動強度提高而提高 => 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮ │ ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為 30～60分鐘或up，但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌ 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８７次因為有氧史＝2個月，故運動中的最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１２～１４９次這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操工欲善其事，必先利其器！為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 : 社區有簡易健身房星期一沒開會去操場 : 1星期跑步機3次 1次50-60分鐘速度9.x 坡度1 心跳140-150 : (偶爾換成游泳蛙式1小時心跳120-130) : 重訓:1星期1-2次 1次1小時多 (重訓好難形容@@) : 先跑步熱身速度9 坡度1 10分鐘 : 亞鈴平舉(人像大字型)*12 二頭肌*12 : 股4頭*12(大腿)(後來爬文測試才知道我超弱的..難怪下樓梯有時候都會抖) : 躺著手往上推的機器*12 : 坐著手往下拉到頭後面的機器*12 : (有時候換蝴蝶機.練胸部的應該是吧@@)*8 : 腹部*25(人躺著腳往上呈L型然後腳往頭部移動) : 背部*30(人站直手拿亞鈴向前向下類似撿東西) : 以上 3輪 : 如果天數不足會重訓1輪+跑步40分鐘 : 星期六早上固定會打壘球(雖然會累肌肉會酸痛但感覺無法消脂) : 先感謝很多大大的文章，以及板娘的文章，讓我改正以前不正確的觀念，感恩 : 順便發個牢騷，我超愛吃火鍋．滷肉飯．魯味．有魯汁的東西都愛，燒蠟都會請 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^ : 他汁多一點，後來才知道熱量都超高...........以前都一星期2到3次 ^^ 其實不是不能吃，只是你要懂得如何安排進食量及放大輸出（運動） : 我6月15開始運動的,先讓身體習慣都去操場慢跑從30分增加到50分 : 6/30才知道有這個版,才開始爬文... 所以有氧史僅兩個月 : 我的問題是 : 1. 我有什麼需要改進的地方嗎??感覺效果不是很好@@.... 要怎麼收獲，先要怎麼栽（種），而不是怎麼栽（跟斗）！穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效 : 2. 這２星期運動完會喝低脂牛奶250CC(或7-11賣的42元) : 如果喝零脂會更好嗎??(小時後好像有人說零脂肪的不好@@) : 　現在打算買奶粉來泡（比較便宜@@）　其實我想建議你喝全脂的，或是你可以去賣場買整打的低脂或全脂保久乳囤著放像光x低脂高優質牛乳，每瓶約200cc，熱量差不多是94大卡奶粉的話你就買正常的低脂或全脂，不要買什麼添加有的沒的又高x啥的... : 3. 如果跑步跑到一半肚子餓，對運動的效果會不好嗎？若總是跑到一半就肚子靠腰 => 跑到身軟腿沒力 => 久了心理會反彈漸漸排斥運動所以啦，你應該先找出讓你跑到一半就巴豆腰的可能原因，而不是問效果好不好... 可能原因如下： 1、需要檢討一下運動之前最後一次進食的內容質與量因為，健康條件正常的一般人，血糖的基礎濃度在80～100mg/dl 若低於基礎線5%以上且持續5分鐘以上 => 食慾開始增生所以要嘛不是你慢跑之前的重訓挺紮實的不然就是你忽略個體差異之有氧運動強度太強（都燒到血糖啊）再不然就是你離上一餐太久，比如說請接著看第2點 2、一般而言，進食，從食物入口那剎那時間起算（不管你高GI或低GI，打從澱粉一入口，口腔唾液腺內含的澱粉酶就開始消化）約莫30分鐘即已有食物進入小腸 => 促使血糖上升 => 食慾下降並減少食量如果進食的內容屬於粗糙飲食結構 => 血糖緩釋如果進食的內容屬於精緻飲食結構 => 血糖陡升又陡降（如下圖）選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 3、反思根基（飲食）夠不夠穩定即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、、運動模式習慣、飲食........等而略異！多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)y : 感謝大家願意看完~~~ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.206.82 (08/26 17:18)

推 daycat:人蔘會逃,要拼命追,被抓到的時候還會發出淒厲的叫聲,記得要 08/26 17:21

→ daycat:緊緊摀住雙耳,不然會心膽俱裂,但也不要讓它藉機逃了...(抖) 08/26 17:22

→ reneeviolet:樓上那是魔蘋果吧（轉身拿出菜刀剁） 08/26 17:23

推 TIEW:用紅線綁住人蔘，就能抓到了 08/26 17:36

→ masterenfant:結果來了（靈芝）草人 08/26 17:59

推 smallwalf:我只知道西遊記裡的人蔘果 08/26 23:05

推 opop7:感謝~~~ 08/27 23:26