Re: [減肥] 有氧都做了還是沒用 問題在哪？

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《Plasticine (PL)》之銘言：
: 減脂是最容易失敗的

  因為太過強調目的性（減脂或增肌）

  重點應回歸：
 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯
: 你運動燒掉的東西往往就是你吃進去的東西

  所有進食的東西，不是等到運動時才消耗，以下拿饅頭蛋為例：
                                                            不見得變胖或變瘦
                                                                   ↑
  特別情商       │消化道│  │血  液│  │主  要  功  能│不    足 ▎過多 │
 饅頭蛋客串    ─┼───┼─┼───┼─┼───────┼────────┼
 ╭───╮      │      │  │      │  │              │總時  變 ▎ 發  │
 │饅  頭│ 醣 →│葡萄糖│→│血  糖│→│儲於全身之肝醣│熱，  瘦 ▎ 胖  │
 │或麵包│ 類 →│      │  │      │  │運往全身以供細│量蛋  ： ▎ ：  │
 █████      │      │  │      │  │胞使用        │不白  ○ ▎ ｏ  │
 │夾顆蛋│ 脂 →│脂肪酸│→│血  脂│→│脂肪          │足質  變 ▎ 變  │
 │或起士│ 肪 →│      │  │      │  │膽固醇        │或會  ｏ ▎ ○  │
 █████      │      │  │      │  │與三酸甘油酯  │醣轉     ▎     │
 │夾生菜│ 蛋 →│胺基酸│→│胺基酸│→│體組成之蛋白質│類為     ▎     │
 │夾水果│ 白 →│      │  │      │  │              │缺供     ▎     │
 ╰───╯ 質 →│      │  │      │  │              │乏能     ▎     │
    ↓      ↓ ─┼───┼─┼───┼─┼───────┼────────┼
  食物都   熱能   分解代謝     經由血         合成代謝          三麻擠
  是熱能  營養素  從大分子     循輸運          小分子        一個也不能少
  三麻擠  三麻擠     變        以供能           建構         但也不能過多
  組成的           小分子      利用         大分子化合物     特定比例平衡


  如圖，食物先消化，才會有下一步的吸收...
  除了澱粉類食物外，大部分的食物都是在進入小腸時才開始消化
  只有澱粉的消化從口腔就開始了
 （唾液腺分泌的口水內含澱粉酶，所以吃飯或啃饅頭會越咀嚼越甜就是這原因）

  所以囉，打從想吃或巴豆腰開始到進食完畢的一連串動作，
  使用的是部份庫存及業已消化吸收進血循的營養來供能

  從這個角度來看，醣類的消耗很快，顯然不是造成肥胖或減肥成效不彰的主因
 （蛋白質與脂肪光消化就需要1~7小時了）

 《同場加映》各種食物所含之營養組成
 ┌───────┬───┬─────────┬─────┐
 │六 大 類 食 物│  份  │熱能營養素含量 (g)│   熱量   │
 │              │      ├───┬──┬──┤          │
 │ 內 容 分 配  │  數  │蛋白質│脂質│醣類│ （大卡） │
 ├───────┼───┼───┼──┼──┼─────┤
 │全脂奶類      │   1  │   8  │  8 │ 12 │    150   │
 │低脂奶類      │   1  │   8  │  4 │ 12 │    120   │
 │脫脂奶類      │   1  │   8  │    │ 12 │     80   │
 │水果          │   1  │      │    │ 15 │     60   │
 │蔬菜          │   1  │   1  │    │  5 │     25   │
 │五榖根莖類    │   1  │   2  │    │ 15 │     70   │
 │高脂-豆蛋魚肉 │   1  │   7  │ 10 │    │    120   │
 │中脂-豆蛋魚肉 │   1  │   7  │  5 │    │     75   │
 │低脂-豆蛋魚肉 │   1  │   7  │  3 │    │     55   │
 │飲食使用油脂  │   1  │      │  5 │    │     45   │
 └───────┴───┴───┴──┴──┴─────┘

: 不斷地重複 燒什麼 吃什麼 燒掉, 再補充, 燒掉, 再補充
: 不打破身體的恆定性是沒辦法改變身體結構的

  恆定的概念，是醫學診斷的主要基礎，
  由內在環境的某一測量發現顯著偏離正常值，可得結論「恆定無法維持」→表示生病了
  比如說量測血壓，加上臨床觀察→可鑑定出有缺陷的特定機轉，然後加以對症下藥。

  以生理學角度來看恆定（Homeostasis）及迴饋控制（Feedback Control）
  人體有所謂調控功能存在，比如說迴饋與負迴饋控制，而恆定，最後是由負迴饋來維持
  內在環境不可能一成不變，恆定，則被視為是一種動態的穩定

  所以，最怕特定目的性的只考慮單一代謝循環=>易流於拆了東牆卻倒西牆南牆與北牆

  舉些簡單例子：人體的體溫設定在37度左右，由汗腺及發抖等抗拮機轉來維持
                血糖濃度高或低於正常值，動作器作用促使其下降或上升以維持平穩
                ....等，若為了特定目的使體溫不斷上升，或是血糖持續低迷..（抖）

  簡單講，內分泌系統與神經系統密切合作，以維持恆定，
  打破生理機轉的恆定，骨牌效應不會只倒一兩塊哦！

  其中，在這裡常常討論到的一點：生理 <=> 心理 變化

  短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，
  一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
  →而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖

  這裡牽涉到的，
  就是正迴饋抑制作用（Positive Feedback）及負迴饋抑制作用（Negative Feedback）

  凡走過必留下痕跡～
  沒事硬要一錯再錯地強制改變身心平衡.....
  任憑後續再怎樣改善補救，也很容易 回‧不‧去 身體初出廠設定的均衡與規律

  可能成因：下視丘－腦下垂體－腎上腺軸 過度活化的結果
           （HPA軸，Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis）

  HPA軸是神經內分泌系統的重要部分，
  參與控制應付緊急狀況的反應，並調節許多身體活動，
  包括消化、內分泌、免疫系統、心情和情緒以及能量貯存和消耗等

  而，環境因素可造成永久的行為改變，而且是一種後生性的作用
  即，不是基因本身核苷酸序列產生突變，而是基因的調節因子受到影響

: 減脂期最怕減到肌肉 所以高蛋白飲食不管怎麼強調都不為過

  高蛋白飲食，並不能確保絕對增肌，或是保持肌肉不流失

  以營養學上的定義，蛋白質配比佔整日飲食的25%以上（含），即屬高蛋白飲食。

  即使強如愛斯基摩人的超強肝腎能力基因，
  要是吃下太多了蛋白質，其實還是一樣會來不及排除含氮產物，造成蛋白質中毒現象
  只是這個蛋白質中毒的上限比其他人種要高很多而已，
  遑論沒有愛斯基摩基因的你我他...┐(─__─)┌

 《同場加映》林杰樑醫師－高蛋白飲食會產生腎臟傷害
            http://www.greencross.org.tw/food&disease/avoidAGEfood.htm

  還有啊，以減肥中人極易有意無意踩入極端作法這點來看（路一走偏，就偏很大）

  要從高蛋白飲食轉偏向生酮飲食方式，機率也不是太低
  此種飲食方式易造成大量脫水，導致電解質平衡失常，血壓下降，
  而為了要使電解質以及水份恢復正常，
  身體會透過renin-angiotensin-aldosterone system（RAAS）
  以及其他機制（如ADH或是ANT反應）來恢復平衡，
  但因此失衡是持續性的，使得腎臟不斷的在作用，加重腎臟負擔，會造成腎臟疾病。

: 體重x1.5~3 單位公克 蛋白質 都有人使用
: 純瘦肉蛋白質含量幾乎都在20%
: 以70公斤的人來算 最低吃105g蛋白質 正常瘦肉20%是蛋白 因此吃到約500公克瘦肉

  蛋白質的轉換率是每天150g（轉換率：分解及再合成的速率）

  許多由身體分解作用而產生的胺基酸可用來再形成蛋白質，
  因此真正須從食物中取得的蛋白質平均數值為每天33g，
 （平均數值會隨個體之體重、性別、年齡、基因、活動程度...等之不同而改變）

  以一個體重70kg的成人人體來講，每日約合成300g蛋白質
  其中約200g是由不斷循環的氨基酸所合成
  這些氨基酸的再利用顯現出蛋白質的利用是一種不斷的循環現象，

  也就是說，
  需要藉由飲食獲得蛋白質的量並不如想像中的多！（沒看到蛋白質≠沒蛋白質）
  重點在於只要能多樣化飲食，自然能自整日整體飲食中得到足夠的熱量，
  其實蛋白質的需要量也能自動得到滿足。

: 乳清最多占30%來源 因為太多的單元胺基酸 會被拔除氨基NH3直接進入克氏循環
: 這樣反倒讓脂肪可以袖手旁觀

  不管要不要減肥，天然飲食營養才是主角，營養輔助品跟左手一樣→就只是輔助...

  上面剛講過「蛋白質的轉換率」
  氨（NH3）是蛋白質分解為胺基酸再代謝的終產物，屬於1種高溶解度的極毒含氮代謝物
  所以水生動物都能快速將其排至環境中，而陸生動物則少以氨的形式排出。
  細胞代謝所產生的氨會先在細胞中的轉氨基酵素之催化下，形成麩胺（glutamine）
  麩胺是體內胺基酸的一種，也很容易通過細胞膜，但不容易排出體外
  麩胺隨血液循環送到肝臟，在肝細胞分解為氨和麩胺酸（glutamate）
  再將氨和二氧化碳合成為尿素（urea）
  麩胺也會送到腎臟去，在腎小管細胞中再分解成氨和麩胺酸鹽，
  此時的氨在腎臟的腎小管細胞可與氫離子（H+）結合成為銨離子（NH4+）
  銨離子形成之後不能逆回腎小管細胞內，只能隨著尿液排出→使得腎臟代謝的負擔變大

  脂肪在碳水化合物不足的情況下會產生大量的酮酸（碳水化合物足不足，因人而異）
  但是跟蛋白質轉換成碳水化合物產生的含氮產物相比，酮酸的毒性還是比含氮產物低的

  而我們每天吃進去有的沒的 → 進克勞伯環（Krebs Cycle）好將之轉化為能量

  克勞伯環可以將糖類、蛋白質轉化成脂肪儲存，
  所以，即使長期吃零脂飲食或超低脂比例的飲食，
  身體還是會把碳水化合物、蛋白質轉化為脂肪以維持生命的安全
 （不管吃啥，多餘熱量就是囤脂就對了！）

  如果為減脂，不是只有高蛋白高脂飲食一條路
  何不反向思考 → 從「減少克勞伯環將醣類、蛋白質轉化成脂肪的量」下手

  也就是說，
  使克勞伯環產生更多的二氧化碳和水→重點在攝食大比例的複合碳水化合物（賓狗！）
  況且，代謝後的產物吸歐吐與水是對人體無汙染滴～

  因為，
  會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
  而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，

  所以，
  若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
  節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構
  也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，

  把簡單／精緻的碳水化合物 換成 複合／粗糙的碳水化合物

: 重點來了 澱粉量需要控制在基礎代謝50%以下甚至更低
: 澱粉不可以一開始就拔掉 因為中樞神經系統需要葡萄糖維持

  人體，需要葡萄糖維持的，不止中樞神經系統而已...

: (也需要一天三次補充B群維持)

  天然飲食中的營養＞＞＞人工製劑

: 必須讓身體習慣低澱粉飲食  從此之後攝取的澱粉優先輸送給神經系統
: 脂肪代謝提高 輸送往其他器官

  1、全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
     大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
     日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，
     飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存..等，
     這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%~70%）
     整日攝取熱量＝基礎代謝＋活動量

     若以油脂蛋白質為主，就易產生酮體，而大腦能使用酮體做為能量實在是非常有限
     而，蛋白質配比佔整日飲食的25%以上（含），即屬高蛋白飲食。

     以一般人要看見豆蛋魚肉這些關鍵字才彷彿有吃到蛋白質的迷思，
     往往有可能吃進更多比例的蛋白質、動物性油脂及膽固醇
    （沒看見蛋白質≠不含蛋白質；沒看見油脂≠沒有油）
     很多使用高蛋白飲食配比，同時一定要大量飲水 <= 以降低臟器負擔

     欸～凡走過必留下痕跡！
     降低臟器負擔不等於沒影響，降低傷害≠沒傷害啊啊...╮(° □。)╯


  2、生理 <=> 心理 變化 （雖然上面提過，不過這裡再加強一下印象）

     不良的飲食習慣（高油糖鹽或讓血糖陡升陡降的精緻飲食型態）
     或 胡亂節食減少醣類（高蛋白、低澱粉、避澱粉、..有的沒的）攝取
     都易致 血糖不穩 或 低血糖 => 偏偏低血糖症與憂鬱症幾乎難以分辨

     而且低血糖症會觸發或惡化憂鬱症，並造成憂鬱症的治療困難！
     所以有憂鬱的症狀時要先想到低血糖，先處理低血糖！
     一旦低血糖的問題改善了，憂鬱的症狀也能減輕許多...
     大致上就是這原因～ ( ′_>`)

     再者，

     凡走過必留下痕跡～
     沒事硬要一錯再錯地強制改變身心平衡.....
     再怎樣改善也很容易 回‧不‧去 身體初出廠設定的均衡與規律

     可能成因：下視丘－腦下垂體－腎上腺軸 過度活化的結果
              （HPA軸，Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis）

     HPA軸是神經內分泌系統的重要部分
     參與控制應付緊急狀況的反應，並調節許多身體活動
     包括消化、內分泌、免疫系統、心情和情緒以及能量貯存和消耗等

     而，環境因素可造成永久的行為改變，而且是一種後生性的作用
     即，不是基因本身核苷酸序列產生突變，而是基因的調節因子受到影響

: 在兩周左右 身體又會習慣這樣的低澱粉而且又減不下去了
: 這個時候需要每周挑1~2天的0澱粉日
: 在四周左右 肌肉已經開始疲乏 嘗試著吃幾天的澱粉 80%基礎代謝
: 讓身體恢復到周期未開始前的感覺
: 再來重複低澱粉周期

  當生物體受到緊張刺激持續超過１５分鐘後，
  糖皮質激素合成明顯增加，在血液中濃度升高，造成身體的一些警戒反應，
  如提升血糖濃度、增加心跳速率、暫時減弱免疫系統等，幫助生物體隨時應付潛在危險

  短暫的壓力，人體都還能應付有餘，但若使急性壓力慢性化就不是件美麗的事了，
  尤其日常生活中充斥各種有形無形有的沒的有感無感壓力，飲食營養也是其一，
  沒必要讓減肥，或是飲食，成為壓垮駱駝的最後一根稻草

  總之啊，平時多燒香＞＞＞臨時抱佛腳

  一時的減肥或增肌 比不上 一世的健康身心

  與其盲目追求短期速效的狹隘減肥或增肌，
  不如循序漸進培養良好習慣，成為生活的一部份～

: 很多人喜歡戰"都沒澱粉" "仙女餐?"
: 想讓身體啟動脂肪代謝就必須打破恆定性

  牽一髮而動全身！恆定的概念，請往前翻...

  顧此失彼＋邊際效益遞減（攤手）

  有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響
  → 適應性改變。

  根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制：
  → 減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
     ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

  上面提過現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半的原因

  再來，借一張精華區文章的圖來說明，

                            葡萄糖不足
                      甘油      ↓
   脂肪→脂肪酸+甘油→→→→→→↓醣解作用
           ↓        進入TCA    ↓
           ↓                 丙酮酸（Pyruvate）
     β氧化↓                   ↓
           ↓                   ↓丙酮酸去氫酶複合體
           ↓                   ↓
            →→→→→→→→乙醯輔酶A→→醋酸乙醯輔酶→雙醋酸→丙酮（acetone）
                                ↓                         ↓
                                ↓                         ↓
                                ↓                      β-羥基丁酸
                                ↓
                                ↓
 （因醣類不足使草醋酸不夠）草醋酸→→→→→檸檬酸
 （註1）                   ↑             ↓
                           ↑ TCA cycle   ↓
                           ↑             ↓
                            ←←←←←←←←

 （註1）這也就是為什麼醣類會幫忙脂肪"有效"的燃燒

  如圖，在醣類代謝過程當中，會經過TCA cycle，當醣類攝取適當時，體內草醋酸
  (oxaloacetate.)會和一分子的乙醯輔酶A(Acetyl CoA)結合形成檸檬酸(citrate)用以
  進行TCA cycle，但是當醣類攝取不足時，身體發現沒有醣類可以用了，就會開始分解
  脂肪組織，先將三酸甘油酯從脂肪細胞中分解出來，再將三酸甘油酯分解為一個甘油醇
  +三個脂肪酸，而脂肪酸再進行β-氧化，提供身體所需的能量之外，也提供一分子的乙
  醯輔酶A給TCA cycle，可是當脂肪細胞大量分解時，乙醯輔酶A的量遠超過草醋酸的量，
  造成乙醯輔酶A過多就會轉變為醋酸乙醯輔酶A(Acetoacetyl-CoA)，最後形成酮體，
  當身體將酮體代謝之後，便產酮酸

  而，當以酮體為能量來源不到一天內，體內的脂肪合成酶會大幅增加約20%～30%
  所以長期節食饑餓或不吃澱粉後，復胖會更加迅速..

  對了，慘痛實例請左轉 eat-disorder 版

: 如果以碳水化合物800kcal 蛋白質600~1200kcal fat100kcal

  這樣的比例中，蛋白質約佔40%～57% → 高蛋白比例無誤

  而，碳水化合物之於個體（尤其有運動習慣的個體）究竟多少才足夠，請見第1點

: 這樣還算仙女餐我也不知道該說什麼

  算不算仙女餐，要視個別個體狀況而定。

  比如說，以一個基代2000大卡的人而言，只吃到基代打七五折的1500大卡，的確不夠..

 《同場加映》病從口入

  衛生署建議的飲食營養配比就是研究現代人的體質得出來的結果

  不管要不要減肥，每日飲食除了熱量上要滿足超過基代以上的需求

  別忘了 → 身體機能是否順利運作、減肥效益能否提升、水份流失造成礦物質流失、
            能量代謝需求的維生素、應付日常生活各種有形無形壓力.......等

  在在告訴我們熱能營養素與機能營養素在體內協同的重要性
 （熱能營養素＝醣類、蛋白質、脂質；機能營養素＝維生素、礦物質、水）

  而，任何目的之不良或偏頗飲食容易造成的營養素間的抗拮作用的影響大多呈慢性，
                挑食偏食這不敢吃那不敢碰

  也就是說，

  行之有年的不良飲食習慣＋趨於靜態生活模式＋不正常生活作息＋有形無形內外在壓力
  ＝從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病

  當病變與調適緩慢進行的時候，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？）

  正如高血壓與第二型糖尿病既是調適也是病變

  簡言之，

  食物營養之間的抗拮作用 => 導致特定營養的 => 代謝 => 肥胖 或 瘦弱 或 精神不濟
  會降低生物利用率          過度累積或缺乏    失常    或抵抗力↓甚至於百病叢生

  而營養的補充，能夠從口攝入，就儘量別以其它方式，如藥錠、鼻胃管、管灌等來補充



  沒了。

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→ godswd:『減肥中人極易有意無意踩入極端作法』 的確很中肯
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推 zoeman:板娘回來了 推 推 推
推 pppinky33:好文就該推！
推 sugar01:您是生物老師嗎??
推 ivypig27:好複雜 化繁為簡 也是能力的一種= =
推 gianfranco:寫的真好，看了兩遍:P
推 summeruse:樓樓上! 多看幾遍就好 是基本能力的一種...