Re: [減肥] 飲食運動回歸正常後的困擾

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《Induction (阿曼尼戰熊)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：28
: 身高：165
: 體重： 77
: BMI：28.28
: 體脂率：26.2
: 基代: 1600 - 1650 (每次量不太一樣)

  基代1597大卡，每日請攝食1800～1900大卡

: 三餐內容：

　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
            衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60%

 【營養份數表】蛋白質15%、脂質20%、醣類63%
 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
 │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
 │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
 ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
 │全脂奶類    │  1 │  1 │    │    │    │    │    │   150  │   150  │
 │水果        │  2 │    │    │    │ 1  │    │ 1  │    60  │   120  │
 │蔬菜        │  5 │  1 │    │  2 │    │  2 │    │    25  │   125  │
 │五榖根莖類  │ 14 │  3 │    │  6 │    │  5 │    │    70  │   980  │
 │中脂豆蛋魚肉│  1 │  1 │    │    │    │    │    │    75  │    75  │
 │低脂豆蛋魚肉│  4 │    │    │  2 │    │  2 │    │    55  │   220  │
 │油脂類      │  4 │  1 │    │  1 │    │  1 │ 1  │    45  │   180  │
 ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
 │總熱量(大卡)│ － │ 505│ － │ 625│ 60 │ 555│ 105│   －   │ 1,850  │
 └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
  上表總蛋白質含量約 76 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.98 公克蛋白質   

 《菜單展開》早餐－飲品：240cc全脂乳 或 等同150大卡熱量的全脂奶粉泡開
                   主食：210大卡全穀雜糧＋1顆蛋＋生重100g的青蔬＋總用油量6cc
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             早點－無
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             午餐－生重120g的米或等同420大卡全穀雜糧
                   ＋生重共200g的青蔬
                   ＋生重約70g（110大卡）低脂豆魚肉類
                   ＋總料理用油約6cc
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             午點－1份水果
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             晚餐－生重100g的米或等同350大卡全穀雜糧
                   ＋生重共200g的青蔬
                   ＋生重約70g（110大卡）低脂豆魚肉類
                   ＋總料理用油約6cc
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             晚點－1份堅果（約5顆杏仁果）＋1份水果
             沒事多喝水，多喝水沒事！

 《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
      　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
        白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
        麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
        青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
        蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
        肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
        總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量
        調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！

        成千上百的食材請參詳 食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l

 《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
       （購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
                 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
                 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂
                 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄
                 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉
                 85g 櫻桃、35g 榴槤

: 早餐： 二到三片吐司夾生菜 (高麗菜胡蘿蔔絲番茄)
            ok                  ok
:         + 自製蜂蜜芥末醬兩到三湯匙
                   ok 再加顆蛋
:         + 桂格大燕麥片+脫脂奶粉 (總量約兩到三碗水)
若加2匙燕麥，吐司只能2片 可以喝全脂啦，240cc
  詳見關於飲食
: 午餐： 高麗菜炒豆干瘦肉絲 + 白飯一兩碗
       生重200g 1.5片 生重35g   1.5碗
:        瘦肉拿白胡椒鹽醬油香油蒜頭蘑菇粉醃.
         生重35g，就是1份
:        豆乾三片加雞油下鍋加糖炒香加一條辣椒東西全丟進去炒熟.
         1.5片，就是1份蛋白質      隨你，總之整頓餐的總用油量是6cc，不要減少
  詳見關於飲食
: 晚餐： SUBWAY辣味雞肉6吋+蜂蜜芥末或甜蔥醬
  1份12"加起士、加幾滴義式油醋的素食蔬菜堡
  或 1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡＋1份≦160大卡的飲品
  或 1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿
     ＋1份≦160大卡的飲品
:                      or
:        媽媽廚房的套餐 (十榖飯+一隻清遠雞腿去皮吃+兩份青菜+一杯黑咖啡.)
                        1碗尖尖        ok            ok
:                      or
:        阿舍乾麵 (原味意麵)
         1.5塊＋生重共200g的青蔬＋生重約70g（110大卡）低脂豆魚肉類
  詳見關於飲食
: 其他： 晚上會吃10顆開心果, 無糖的紅茶花茶(茶包)或咖啡是不忌的, 不過多半喝水.
                  5顆加1份水果          隨你
  詳見《菜單展開》的晚點

 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2310～3080cc都ok。
                             有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

  預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝
  而不是 感覺餓或等到餓才吃  更不是 不覺得餓不覺得渴就不吃不喝

  餐點配置可以考慮：    早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
                      △     △      △      △      △      △     △
                     喝水   喝水    喝水    喝水    喝水    喝水   喝水

: 日常作息時間：晚睡晚起

  良好的作息，是成功的開始！

  不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息
  除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效...

  睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

  正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
  除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
  另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

  精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
          z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
          z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態： 下午工作 晚上開會
: 健康狀況：
: 體力差, 念書時曾慢跑後昏倒 (兩回)

  在下生平唯一一次失去意識的經驗是車禍（遠目）

: 右腳底板足底筋膜炎

  要注意一下平常的運動前熱伸及運動後拉筋伸展

  然後沒事就拿個結冰小瓶礦泉水或啞鈴在腳底版盧一盧吧

  像醬子→http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/484000683

: 氣喘

  我高一以前也有氣喘，高二會游泳之後就斷根了...（再遠目）

: 運動習慣：

  《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

  為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
  順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html

: 開合跳減肥操 每天跳1-6遍　 持續16天  http://ppt.cc/OA51
: 鄭多燕減肥操 每週跳3遍     持續16天  http://www.youtube.com/watch?v=dmZk_wnmgxI

  您還是全程快走 或 健身車 或 飛輪 或 游泳吧～

: 我的問題：
: 去年底增重閃兵胖到88kg閃掉後, 沒有刻意減肥.
: 今年因為新工作形象需要而進行減重. 2/21迄今瘦約7kg.
: 體脂計上周才買, 一周來降了2%. 我覺得我需要降到念書時的體重比較ok. (5字頭)
: 截至目前為止我的檢討是
: 作息得調整, 然後晚餐得穩定.
: (一份套餐跟一碗乾麵的熱量差有點多, 只吃乾麵有可能會吃不到基代.)

  是的，詳見修改後的版本及關於飲食

: 我的問題是, 自從開始爬文注重身體後.
: 喝水量變高了 (每天3000+) 嘴唇卻更容易乾.

  請反思睡眠品質是不是不太好，還有，你最近可能快感冒了

: 蔬菜吃更多了 (以前不怎麼吃的) 卻開始便秘. (糞便乾硬, 感覺就像沒喝水.)
:                                           (以前隨便吃的時候毫無壓力.)
: 爬文發現油脂攝取不足也會便祕, 觀察自身情況後感覺有些類似.

  人體是需要好的油脂的～

  同場加映：《為什麼不要見油如見鬼？》

  有所謂人體無法自行合成而需自飲食攝取的必需脂肪酸（好油，即多元不飽和脂肪酸）

  身體由細胞構成，必需脂肪酸主要構成細胞膜成份，
  而細胞膜的通透能力又可控制細胞之間訊息的傳遞、物質的識別、吸收、運輸、排泄等
  維持人體正常生理機轉

  缺乏必須 => 影響細胞 => 器官組織 => 全身性 => 輕微者易疲倦、皮膚乾燥、常破病
  脂 肪 酸    正常功能    功能失調    的問題    嚴重者高血壓、心臟病、關節炎等

  必需脂肪酸攝取不足之可能徵兆：易疲倦、耐受力降低、皮膚指甲乾燥易裂、髮乾沒有
                                彈性、眼睛口腔及陰道黏膜乾燥、消化不良易脹氣或
                                便祕、免疫力降低、容易感冒生病、腰酸背痛、心跳
                                速度加快、時有胸痛、情緒低迷、健忘、不想動
                                參考：http://tinyurl.com/lzfcbc

  簡單講，

  若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏
  => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢、一年四季都在冬季癢）

  若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足
  => 易產生便秘 或是 脂肪類都被纖維吸附 而 造成脂溶性維生素缺乏
  => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢、一年四季都可能冬季癢）

  所以很多 飲食走火入魔 到 見油如見鬼 或 狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹
  這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！
  然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀
  => 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏，
     所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！

  再者，油脂的排空時間最久，意思就是適度好油脂會讓你更耐餓！

  看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E或綜合維它命來補充不行逆啊？╮(° □。)╯

  基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好 ┐(─__─)┌
  而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用...

: (周日放鬆日當晚通常排便順暢.)
: 只是我抓基代+200=1800來算, 置底文的衛福部建議脂類攝取20%
: 1800*0.2=360, 360/9=40
: 我這樣一天攝取不到40克的油脂嗎? 還是說有其他的原因? 不太懂.

  除了油脂，其實原菜單整日的蔬菜量最多3份，有可能不到2份，水果更是0份

  啊都沒啥纖維，何來米田共之量咧？

  總之，整體飲食都要調一下，詳見修改後的版本及關於飲食

: 可以的話希望能夠得到一些建議, 很謝謝你的幫忙.

  與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

  無痛減肥就是下面這三個框框！
 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
          ★         * ◤◤  ◤◥   
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      *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
       "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.37.151.237
推 Induction:非常非常感謝板主的悉心分析，我到家才有辦法仔細回信，
→ Induction:未來也會定期反饋，你真是熱心。
推 cockatiel123:請問版娘，關於營養分配表，是否有辦法做成可以自己
→ cockatiel123:填數據，就會自動變動的excel檔?
→ cockatiel123:這樣就可以根據每段時間的狀況自己填，自己調整?
→ cockatiel123:              *營養分配熱量表