Re: [減肥] 受傷惹，真憂鬱...

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《chunh (傑米)》之銘言：
: 今天空腹再去康是美量一次體脂了，
: 不過大約一小時前有喝一點水+一顆B群，不知道有沒有影響？

  那麼下一次你就維持一樣的量測條件去量，影響就可以降至最低。

  請統一量測條件（如皆為睡前或晨起空腹屎尿後），並以其變化的趨勢為參考。

  請配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
                    z-13-2-2-4-12.◇ 體脂計原理

: 然後出門前有尿尿。
: 體重：58.8
: 體脂：25.8%
: 內臟脂肪：5
: BMI:24.5
: 基代：1277

  請吃到1500~1600大卡

: 體內年齡：35
: 腳傷真的讓我很鬱卒...就連走個20~30分鐘的路都在隱隱作痛唉~
: 最近兩週都沒運動，只有週二去游了泳，沒有運動很不習慣、不舒服T︿T
: 再拜託版娘幫我建議一下菜單跟運動了！謝謝啊～～～ m(_.._)m

  先把腳傷處理好。

: 補充：
: 我其實滿愛吃布丁、豆花那一類的甜點，
: 但想認真減肥的時候都會不太敢吃，尤其當自己的減重效果又不明顯時更不敢吃惹，
: 不知道吃甜食的頻率該如何控制？

  正常能量釋放 >>>>>>>>> 大爆發

: 另外，滿常喝黑咖啡，或是拿鐵不加糖。

  咖啡幫助消化＝讓你餓得快

  如果會害怕飢餓，傷全好之前就先停咖啡吧。

: ※ 引述《chunh (傑米)》之銘言：
: : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: : 基本資料
: : 性別：女
: : 年齡：29
: : 身高：155
: : 下面是5/18在康是美量的
: : 體重：59.x
: : 體脂率：26.4%
: : BMI：24.x
: : 內臟脂肪：5
: : 基代：1288
: : 身體年齡：36 → 極~~~~~不開心喇！
: : 參考照片：http://goo.gl/6JFPj （pw:fitness0622）
: : （最近沒啥看得出身材的全身照，只有前陣子發現自己竟然有一點兒腹肌而拍的肚子照）
: : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: : 早餐：
: : A.[（全麥土司x2 + 一片起司 + 一片火腿）→放進烤箱烤]+生菜、苜蓿芽
         ^^^^^^^^^    ^^^^^^^^       ^^^^
: : B.蛋餅（蔬菜or起司or火腿口味）→不常吃，但很愛偶爾吃，或自己煎麵糊蛋餅
      ^^^^
: : C.蘑菇麵or咖哩麵（店家是用鍋子煮，不是用鐵板煎）→現在幾乎一個月只吃一次
      ^^^^^^^^^^^^^^
: : 其實幾乎都是A啦！
: : 早點：
: : A.喜瑞爾+葡萄乾+豆漿（或牛奶）500cc
      ^^^^^^
: : B.杏仁小魚or綜合堅果or杏仁果（約30~50g左右吧！）
: : 午餐：
: : A.冷凍水餃10~15顆
          ^^^^
: : B.餛飩麵
      ^^^^^^
: : C.乾拌麵+餛飩湯
      ^^^^^^ ^^^^
: : D.自己煮麵條、麵線、泡麵（不放油包、粉包放一半）+一大盤青菜下去煮
                        ^^^^
: : E.便利商店的飯糰or三明治
                ^^^^
: : 晚餐：
: : 通常會是午餐那幾項
: : 游完泳通常會吃：
: : 鮮蝦餛飩麵or牛肉麵 + 一瓶無糖豆漿

 【早餐修改建議】 請配合服用【外食原則】

  （a）485大卡

       1碗你超愛的菜市場買的花生豆花或紅豆豆花或綜合豆花
       配
       2片吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾 些許生菜（灑點黑糊椒）

  （b）415大卡
       1瓶高纖無糖豆漿
       配
       2片吐司 夾 1片某牛起士 夾 半顆水煮蛋 夾 些許生菜（灑點黑糊椒）

       或 1瓶高纖無糖豆漿 配 你喜歡的那個苜蓿芽捲

 【早點修改建議】 請配合服用【外食原則】

  （a）  0大卡：早餐應該很撐

  （b）200大卡：1碗你超愛的菜市場買的花生豆花或紅豆豆花或綜合豆花
                或 便利商店等同熱量的1個府城豆花或1個統X大布丁或甜點

 【午餐修改建議】 請配合服用【外食原則】

  （a）460大卡

       1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋1份清淡白肉或2.5片小方干
       或 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜

  （b）400大卡

       1.5份大燕麥片＋半份切丁當季水果＋4顆杏仁果弄碎＋160大卡飲品
       或 生重160g的烤或蒸紅蕃薯＋160大卡飲品
       或 生重190g的烤或蒸黃蕃薯＋160大卡飲品
       或 1碗飯＋2份不淋油蔥肉燥只滴油鹽拌燙青菜＋1份清蒸水煮雞胸肉或2片小方干

 【午點修改建議】 請配合服用【外食原則】

  （a）200大卡：1碗你超愛的菜市場買的花生豆花或紅豆豆花或綜合豆花
                或 便利商店等同熱量的1個府城豆花或1個統X大布丁或甜點
                或 1包高纖堅果（每包184大卡）＋半份當季水果
                或 1片吐司＋1瓶低脂保久乳（請別找高鈣有的沒的，就單純低脂）

  （b） 60大卡：1份當季水果
                或 2匙脫脂奶粉泡開喝

 【晚餐修改建議】 請配合服用【外食原則】

  （a）＝（b）＝370大卡

   1碗飯＋1份不淋油蔥肉燥只拌幾滴油鹽的燙青菜＋1份清蒸水煮雞胸肉或2片小方干
   或 自助餐 1碗飯＋1份甩油炒青菜＋半份低脂白肉
   或 自助餐 1碗飯＋1份甩油炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的菜
   或 1碗不加油蔥肉躁香油的榨菜肉絲麵
   或 1碗皮蛋瘦肉粥
   或 1份不加油不加芥茉不加美乃滋有加起士的6"素食堡
   或 1份不加沙拉的燻雞肉生菜可麗餅＋半瓶無糖豆漿
     （可麗餅的料有：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25）

 【晚點修改建議】或游完泳一上岸馬上食用 請配合服用【外食原則】

  （a） 23大卡：1匙脫脂奶粉泡開喝

  （b） 90大卡：脫脂奶粉4匙泡開喝
                或 400cc 啤酒x母優酪乳
                或 200cc 桂x的任口味xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
                或 180cc 愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

: : 其他：
: : 很久沒喝含糖飲料，通常都會點無糖茶，

  務必先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?

  然後看這篇 => 17872 代碼#1Fv8-1Un [閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

: : 但很愛綠豆沙/紅豆沙牛奶、木瓜牛奶（無糖），頻率大約1週或2週一杯，

  外面的冰沙根本是糖沙吧，請自己動手做吧

  作法：1拳頭煮熟的無湯綠豆或紅豆＋甜菊＋1匙全脂奶粉＋適量冰塊
        => 全丟進果汁機打 => 1杯100大卡以內的自製xx沙

  我自己也自製過木瓜豆奶 => http://tinyurl.com/6nve2jv

                果泥冰沙 => http://tinyurl.com/6pv66pr

  另外，

 ┌────┬───────────┬──────────────────┐
 │消化作用│        過程          │             相關作用               │
 ├────┼───────────┼──────────────────┤
 │ 機械性 │食物=>物理過程        │牙齒咀嚼動作（刺激唾液分泌澱粉酶）  │
 │        │=>機械化地分成小塊    │胃部攪拌動作（刺激胃黏膜分泌蛋白酶）│
 ├────┼───────────┼──────────────────┤
 │ 化學性 │較大和複雜的食物分子  │唾腺、胃腺、胰臟和腸腺分泌相關消化酶│
 │        │=>分解成較小和簡單分子│醣類=>把碳水化合物消化成單糖        │
 │        │ （即大分子→小分子） │脂肪=>把脂肪消化成脂肪酸和甘油      │
 │        │                      │蛋白=>把蛋白質消化成胺基酸          │
 └────┴───────────┴──────────────────┘
  簡言之，就是口腔咀嚼→胃消化→腸消化......

  基本上補充營養只要能以嘴巴咀嚼就儘量別以其他方式代替（如藥錠、鼻胃管、
  管灌、流質等）。若一定要用"喝"的，麻煩別打太細也別過濾，加減善用一下
  嘴巴功能咀嚼一下渣渣，並讓渣中的膳食纖維幫助腸蠕動。

  道理很簡單，分解澱粉的酵素（澱粉酶）主要是靠唾腺分泌，如果少了咀嚼這
  個動作，易增加胃的負擔！

  同理可證，為何有的人空腹喝果汁或只吃粥、只吃稀飯、或只吃水泡飯卻容易
  引起胃部不適（胃周周或不蘇胡）？

  => 啊不就少了咀嚼這動作刺激唾腺分泌澱粉酶把大分子醣類消化成小分子，
     再加上流質的食物很容易不被仔細咀嚼而一股腦的囫圇吞下肚（沒有人會
     咀嚼果汁吧？！┐(─__─)┌），增加胃部負擔，久而久之鐵胃也變肉腳！
     胃出問題之後，消化不良於焉常伴左右..而精密分工的身體，只要有任何
     一個ㄍㄟ西出狀況，健康亮紅燈好像也是指日可待（抖）

  再者，固體的水果打成果汁，為了口感易有攝取過量糖份之虞或餓得快。

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂

: : 另外很常喝的飲料：「桂格喝的燕麥（無糖）」、統一無糖高纖豆漿
: : 每天會喝水2000cc(有時外出應該就喝不到2000)

  為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

    不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
    不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

  忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

  除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

  話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

  而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

  有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
  與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈  ╮(﹀_﹀")╭

  當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
  想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
  短暫的體重上升假象！

  甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
  組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
  皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

  長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
  的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

  而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
  忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
  豆腰、或降低運動減脂效益......等！

  甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

    選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
    ↑            ╭─────────────────╮             ↓
    ↑            │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│             ↓
    ↑            ╰─────────────────╯             ↓
    └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

  再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
                    z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
                    z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

                                【外食原則】                                

     ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
        執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
        或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
           http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
        或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

        外食菜餚究竟該不該過水？

        精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

        1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
               =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
               =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
               =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
               =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
               =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
               =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
               =23顆聖女小蕃茄（175g）
        1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
               =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
               =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

        1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
               =1個普通人的拳頭大小

     ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
        熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
        可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
        －米糠層：含有豐富的纖維素。
        －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
        －胚乳：含有豐富天然澱粉。

        故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
        ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
        、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
        的饅頭或麵包類。

     ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
        1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
        2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

     ● 其它注意事項
        － 請避開肉鬆和美乃滋：
           2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
           1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
        －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
          以水餃為例：
          一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
          換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
          鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
          肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
          話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
          除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
          否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
        －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
        －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
          且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
        －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
          墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
        －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
        －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
          後再使用。
        －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
        －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
          不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
          量更好。
        －燙青菜不淋油蔥及肉躁。
          油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
          每100g約514大卡。
          油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
          的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
          就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
          個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
          吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
        －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
          ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
          甜菊葉』回家煮以取代糖）

      ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

         主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
                   每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
                  （大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

         副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)

               每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡
               如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
                   培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
                   筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
                   龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
                   木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
                   洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
                   xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
                   泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
                   蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
                   培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
                   xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
                   黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
                   葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

         青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: : 日常作息時間：
: : 之前經常是：中午左右的時間起床，半夜兩三點睡
: : 下週開始上班，目標希望可調整為：5~6點起床，23點前睡
: : 生活型態：
: : 之前一年多都是在家工作，所以作習不是那麼正常跟規律，
: : 有時候一天只有吃兩餐，就要很努力吃到基代，
: : 但是一餐的量就會暴增，或醒著時就在吃...

  善用少量多餐吧。

: : 運動習慣：
: : A.游泳2000m/1小時
: : B.慢跑5km/約35~40分鐘，心跳數約150左右
: : C.踏步機40分鐘~1小時，心跳約130~150
: : D.偶爾會去騎腳踏車，通常出去就是騎1小時以上，大約2小時左右
: : E.舉舉啞鈴訓練二頭肌、三頭肌、作bicycle crunch之類的腹部訓練
: : 每週有氧運動4~5天（開始撞牆、受傷偷懶就3天）

  既然受傷了，就先專注游泳吧

: 每週有氧運動4~5天（開始撞牆、受傷偷懶就3天）
: 我的問題：
: 三月開始跟朋友比賽減重，
                ^^^^^^^^ 很無聊的舉動 ┐(─__─)┌
: 想趁機養成運動習慣、調整規律作習（這失敗惹orz）
: 小學的時候是排球校隊，所以一直都很愛運動，各種球類運動都喜歡，
: 但其實不太愛跑步，工作後又難揪到球伴，
: 在某次泳渡日月潭契機下開始練游泳，現在下水一定就是2000，
: 有時候狀況好、不趕時間，就會游到3000。
: 前陣子突然想練習慢跑，一直游泳有點膩，又花錢！於是就開始跑...
: 三個多月下來，只減了3kg左右，
: 雖然我自己穿褲子是覺得有變鬆一些，但根本沒人覺得我有瘦！
: 而且不知是不是水腫的關係，每次照片看起來真的就很腫唉...

  你的飲食都重鹹啊，單口品嚐的鹹≠整日累積鈉鹽含量

: 到四月中時本來還滿順利，已減掉3kg，一直持續到現在還是3kg！>"<
: 但之前坐機車時腳受過傷（擦撞到路邊的車，於是整個腳踝往外翻）
: 一直沒去看醫生把傷看好，就每週這樣運動，
: 踏步機、跑步...讓我的腳開始痛（小腿外側肌肉很緊，最上方會痛、痠）
: 看了中醫，理療師說是腓骨腸肌問題，沒大礙，休息一週就好，

  通常病根不都是小礙沒處理好而種下的嗎？！....╮(﹀_﹀")╭

: 但我休兩三天就跑出去玩，雖不劇烈但走滿多路的，五天後就去游泳...
: 加上開始撞牆，體重都沒掉，想說是不是之前動太多、吃太少？
: 就開始多吃了些，有時醒著時間不多，本來都只吃1200~1300卡左右，
: 撞牆後就努力吃到1500~1600，有時偷懶或絞痛，踏步機、跑步就只30分鐘，
: （但如果去游泳還是一定游到2000m/1小時）

  你的心態要好好調整、觀念要好好重整、舊傷要好好調養！

  不然的話，以下迴圈離你不遠矣  ╮(° □。)╯

  錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
         ↑             ╭──────────────╮          ↓
  短暫激勵不敵內外壓力  │ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │  減肥挫敗＋外在壓力
   及根深柢固錯誤觀念   │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│          ↓
         ↑             │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
  試圖振作重新再出發    │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症)    (厭食症)
         ↑             ╰──────────────╯          ↓
  自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避
  補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

  若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
  與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭
  => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

  比起看得見的外在復胖，影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
 （爆食慾望及憂鬱自我厭惡...）跟體內一些生理激素的變化（甲狀腺、生理期...）

   敬請配合服用精華區：z-22-1-17.◇ [閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖

: 過幾天後小腿外側肌肉不痛不痠了，變成後腳跟會痛！
: （尤其是作弓箭步這動作時）
: 但我還是繼續運動，一週4~5天游泳、跑步、踏步機...
: 撐了快一個月，覺得這樣跑步效率不佳，前兩天又再回去找醫生，

  你都沒發現初始傷沒全好之下，

  很容易因為不自覺的代償出力，

  然後越動，舊傷就越不容易好，或是越動就越是誘發其它地方跟著傷嗎？

: 理療師跟我說是阿基里斯腱發炎，
: 至少三個月不能跑步、打球...等陸上運動，但游泳OK...
: 在現在這種撞牆期的時候！！！
: 跑步才剛開始慢慢進步，竟然得停止！！我好難過～

  難過只是一時，身體是要用一輩子的...

  忍一時風平浪靜，休個息海闊天空...（是這樣用嗎？XD）

: 本來想說下週開始上班，讓自己作息正常、運動維持，再一個月看看，
: 如果還是沒有啥進展再上來求助的，但現在這消息真是個打擊唉！
: 我該怎麼辦呢？更嚴格的控制飲食+更加努力游泳嗎？

  更嚴格控制飲食 或 更加使用受傷的身體運動

  然後一步步把自己硬逼到【錯誤方式減肥之無間地獄】的深淵嗎？╮(° □。)╯

 【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時                               單位：大卡

            晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
            早餐（a）485／（b）415：詳見【早餐修改建議】
            沒事多喝水，多喝水沒事！
            早點（a）  0／（b）200：詳見【早點修改建議】
            沒事多喝水，多喝水沒事！
            午餐（a）460／（b）400：詳見【午餐修改建議】
            沒事多喝水，多喝水沒事！
            午點（a）200／（b） 60：詳見【午點修改建議】
            沒事多喝水，多喝水沒事！
            晚餐（a）370／（b）370：詳見【晚餐修改建議】
            沒事多喝水，多喝水沒事！
            晚點（a） 23／（b） 90：詳見【晚點修改建議】
            沒事卡紮睏＋睡前可以喝個幾口水！
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           共計 １５３８／ １５３５ 大卡

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 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
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                        ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 chunh:超超感謝啊！！請受我一拜~~
→ reneeviolet:提醒你一下，ab不能混搭，選a餐就要整天a餐
→ reneeviolet:夏天到了，週末想不想吃挫冰或雪綿冰啊？
→ ipman1990:很少吃冰,不過板娘請的話可以考慮一下(毆飛)
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.43.206.6         (07/08 00:18)
推 chunh:我還滿愛吃挫冰的欸！可以唷？