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作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 快一百公斤了...
時間Wed Jun 4 16:50:04 2014
※ 引述《z870287 (8879)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：22 : 身高：180 : 體重：97 : BMI：29.9 : 體脂率：28.9 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1860大卡 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％ 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型， 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２６５６～２８６１大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100～2200大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1860大卡 　２６５６大卡～２８６１大卡 這邊可能肥 越減越虛黑白人蔘 身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維 　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑ 豐富紮實彩色人蔘 基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。 沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等 即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在 地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、 、運動模式習慣、飲食........等而略異！ 比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多數人極易忽略的一件事（心魔？）： 在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！ 正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、 停留在過往思維模式（有意或無意節食）， 這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！ （感覺飽腹≠身體營養充足） 而， 單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖） 這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖） 調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺） 這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！ 飲食與運動的規劃，在每經過一段時日， 比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！ 等到階段目標達成或良好觀念建立完成，約莫一季或甚至半年再視主客觀變化調整即可 所以囉～ 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEI）2100～2200 大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 參考照片：（怕嚇到你們我就不貼了） : 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 : 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 : 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... : 早餐：白饅頭夾蛋+不抹醬的火腿蛋土司+無糖豆漿大杯 【早餐修改建議】510大卡：330大卡主食＋180大卡無糖豆漿 330大卡主食如下單選： 1.5根白糯米玉米（每根約長15cm） 大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆 早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋 1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司 半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50 便利商店：生重260g的烤或蒸蕃薯 沒得選時 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡） 1個300～330大卡內的三明治或御飯糰 1個250～260大卡的御飯糰＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個265～290大卡的御飯糰＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個義式香草培果289＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個便利商店起士培果292＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個藍莓培果268＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個加州葡萄厚片土司268＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 上述半顆蛋可換成1片某牛起士35 上述1顆蛋可換成任品牌低脂起士60~70 麥當當：1份豬肉滿福堡330 1份滿福鮮蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份吉事漢堡310 1份吉事漢堡310 1份板烤雞腿堡310 1鬆餅不加任何糖漿及醬料310 肯爺爺：1份培根起士蛋堡322 1份吮指嫩雞蛋堡315 1份燻雞起士三明治313 1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320 1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318 1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327 2份法式吐司（共8pcs）340 △180大卡飲品△：如下單選 －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》 材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉 作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳 或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 －1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡） －550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） －400cc桂x任口味喝的燕麥 －370cc愛x味任口味喝的燕麥 －350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） －580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） －460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） －370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） －280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） －300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） －350cc光x晶球零脂無糖優酪乳 －320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） －350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） －360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 : 午餐：學校的素食自助餐(通常是三蔬菜+地瓜or炒茄子) 《外食自助餐的小撇步》 青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透， so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧 2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中， so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧 肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主 2、1份之尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度 【午餐修改建議】720大卡：以下單選 自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品 自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉 自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮 自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉 生重420g的烤或蒸或水煮蕃薯＋1份△180大卡飲品△ 1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654 1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704 1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品 1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當 如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯 烤肉便當、xx燴飯...... 【午點修改建議】90大卡：1.5份水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 1份水果（購買量）＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤 : 晚餐：有工作的話就是便當一份(選擇不油炸的)or 皮蛋瘦肉粥 : 沒工作的話自己去自助餐夾(一樣盡量選蔬菜,不選主食) 【晚餐修改建議】720大卡：請參考【午餐修改建議】 【晚點修改建議】90大卡：請參考【午點修改建議】 : 其他：兩三天吃一份水果(蘋果,小番茄) 每天喝水都有2500-3000cc 2910~3880cc 可以的話，每日吃個3份水果，看是平均分配至早點午點晚點，或是午點晚點各1.5份 【不負責任飲食建議】每餐間隔約四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡 05：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～ 07：00 早餐510：詳見【早餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：00 午餐720：詳見【午餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 15：00 午點 90：詳見【午點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 18：00 晚餐720：詳見【晚餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 21：00 晚點 90：詳見【晚點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 23：30 早點睡吧 ========================================================================== 共計：≦２１３０大卡 每日飲水量：2910～3880cc（300~400cc分次喝） 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2466～3288cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝 而不是 感覺餓或等到餓才吃 唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養作息運動休憩 改善體態與健康 餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點 △ △ △ △ △ △ △ 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 : 日常作息時間：早上8點9點起床 晚上2點3點睡 良好的作息，是成功的開始！ 不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息 除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息， 除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！ 另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態：大學生 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html : 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 : 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 : 從上個星期開始運動的 ^^^^^^^^^^^^^^^^ 從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群 不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....） 除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況， 比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。 要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！ 各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異 正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力， 透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度 這樣亦有助於避免或降低運動過程中， 因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率 所以囉～未來4~6週， 先 調整飲食＋以不負荷體重的有氧（快走 或 游泳 或 健身車 或 飛輪）為主吧！ : 上星期一三五去健身房重訓一小時 : 都練一些胸 背的器材 : 每次都十下 分三組 做兩次 : 然後去操場慢跑 : 不過因為我體力真的超濫 : 還是有可能是因為重訓完沒什麼力阿 : 我頂多跑4km就不行了 大原則＝每周四天＋每一肌群練兩次（2~3次都ok）＋同一肌群練後請休息48小時 ┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │上肢│ │ Ｖ │ │ │ Ｖ │ ＱＫ │ ＱＫ │ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │下肢│ Ｖ │ │ │ Ｖ │ │ ＱＫ │ ＱＫ │ ├──┼───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┤ │有氧│未來1個月：每週5次，如果是慢跑就跑2休1吧 │ └──┴───────────────────────────┘ 如果重訓跟有氧一定要同一天做（衝堂），麻煩先重訓再有氧！ 重訓日：前熱伸10分鐘→重訓→重訓後接個低強度有氧20分鐘整理運動 有氧日：前熱伸→有氧→後收操拉筋 : 就大概維持每週333的概念 : 之後我會增加慢跑的里程數 : 希望能短時間撐到6km : 我的問題：大家來鞭我吧 : 我就是個不愛運動的胖子 : 最近開始有股動力了! 話說～羅馬非一日造就 ╮(′～‵〞)╭ 雖說事事無絕對，但一般來講，正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣 這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降 這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象， （每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑） 再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象， 而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！ 也就是說， 也許原本體重或體脂率跟要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升， 或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨....... 此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間...... 畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間... （羅馬並非1天造成的......） : 我希望能在暑假結束瘦到80kg : 也就是四個月左右能瘦17kg 運動習慣建立之初，體重與體脂率的變化有可能不如己意（見上述） 建議你試行個4～6週，取得參考值，再來看怎麼下目標～ : 體態也能好看一些 : 因為好多之前的衣服跟褲子都穿不下了 : 有什麼建議請大家多多給我 與其狹隘的短暫減肥，不如循序漸進培養良好習慣，成為生活的一部份吧～ 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.37.123.1 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1401871806.A.204.html
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