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作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 高體脂泡芙人減肥規劃(補體脂數值)
時間Sat Dec 14 16:53:47 2013
※ 引述《wayhay (wayhay)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：26 : 身高：158 : 體重：82 : BMI：33 : 體脂率：42%（目前在生理期前） : 12/14 80 46% 基代1303大卡，每日請至少吃到1600～1700大卡 : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐 衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】蛋白質18%、脂質22%、醣類58% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 1 │ │ │ │ 1 │ │ │ 60 │ 60 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖雜糧類 │ 12 │ 3 │ │ 4 │ 1 │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 135 │ │油脂類 │ 3 │ 0.5│ │ 1.5│ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 457│ － │ 533│130 │ 485│ － │ － │ 1,605 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 72 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.9 公克蛋白質 《註》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯... 　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司 白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。 麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量 調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！ 成千上百的食材請參詳 食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l 以下菜單僅使用上述【營養份數表】微調 : 參考照片：http://ppt.cc/M-iO 這是今年3月~12月的變化 : 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 : 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 : 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 【微調後的早餐】458大卡＝【微調後的早餐主食】308＋【微調後的早餐飲品】150 : 早餐：1.泡牛奶(三大匙奶粉+一匙杏仁粉+一匙糙米粉) 【微調後的早餐飲品】150大卡飲品 請按奶粉營養標示倒推150大卡的奶粉量 : 自製三明治(兩片士司+煎蛋+美生菜三大片+1大匙打拋豬肉or泡菜豬肉) 【微調後的早餐主食】308大卡主食：以下單選 2片吐司＋3cc油煎1顆蛋＋略微川燙美生菜 2片吐司＋3cc油處理的生重35g的打拋豬前腿或後腿肉＋略微川燙美生菜 2片吐司＋3cc油處理的生重35g的泡菜豬前腿或後腿肉＋略微川燙美生菜 2片吐司＋1.5cc油煎半顆蛋＋1.5cc油料理生重18g豬腿肉＋略燙美生菜 2片吐司＋無油乾煎半顆蛋或半顆水煮蛋＋3cc油料理生重18g豬腿肉＋略燙美生菜 以此類推 : 2.自己烤的約克夏布丁(100g麵粉+半顆蛋+一匙糖)and無糖茶 【微調後的早餐主食】一般麵粉每100g約350大卡左右，210大卡約莫60g 60g麵粉＋1顆蛋＋3cc油 : 3.鬆餅(粉200g+蛋+牛奶120g) 配煎香蕉(香蕉1根+小許油+一匙糖) 【微調後的早餐主食】60g麵粉＋1顆蛋＋20g牛奶＋3cc油煎的香蕉 此選項是把午點的130大卡挪來使用，所以選擇這個組合，當日即無午點。 : 泡牛奶(同上) : 4.香蕉蛋糕(香蕉1/3根+麵粉20g+糖11g+油13g+牛奶4g+少許核桃) 50 70 44 117 27 【微調後的早餐主食】 大根香蕉1/3根＋麵粉20g＋糖11g＋13g油＋3顆無調味杏仁果弄碎 或低油版本：大根香蕉半根＋麵粉30g＋糖10g＋5cc油＋3顆無調味杏仁果弄碎 : 泡牛奶(同上) : 5.烤肉蛋土司+小杯紅茶 沒空時吃 【微調後的早餐主食】 2片吐司＋半顆蛋＋生重18g的豬腿肉拍扁烤一烤＋總用油量3cc : 午餐： : 1.自助餐便當 主菜肉魚or排骨 三份青菜 湯1碗 【微調後的午餐】 1碗飯＋1.5顆棒球的無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜＋4指寬小指最薄處厚度的低脂肉 : 2.自己帶便常 咖哩飯 (咖哩+馬鈴薯+紅蘿蔔+雞肉+洋蔥) : 豬肉味噌湯配1碗飯 (馬鈴薯+紅蘿蔔+豬肉+味噌+洋蔥) : 馬鈴薯燉肉配1碗飯 (馬鈴薯+紅蘿蔔+洋蔥+豬肉) 燙油菜2份 : 打拋豬肉配1碗飯 (豬肉+蔥蒜+蕃茄+九層塔) 燙波菜2份+一匙胡麻醬 : 薑燒豬肉配1碗飯 (豬肉1份+薑+醬油+米酒) 炒甜椒1份 燙秋葵1份 : .....菜色太多種了，這是最近常吃的 【微調後的午餐】根據【營養份數表】展開，以下材料任你發揮 生重80g的米或等同280大卡的五穀雜糧＋生重70g低脂肉＋生重300g青菜＋總用油量8cc : 晚餐：1.和午餐一樣的自家料理，熱來吃 : 2.麻油豬肉蔥香雜炊(麻油+肉絲約20g+蔥白+蛋+高麗菜1份+一碗飯) : 3.雜菜湯一大碗配飯(馬鈴薯、蕃茄、甜菜、昆布、紅蘿蔔、有的菜全部丟下去) 【微調後的晚餐】根據【營養份數表】展開，以下材料任你發揮 生重80g的米或等同280大卡的五穀雜糧＋生重70g低脂肉＋生重200g青菜＋總用油量6cc : 其他：午點:下班後去健身房前會吃一根香蕉or半個饅頭 【微調後的午點】根據【營養份數表】展開，以下材料任你發揮 1份當季水果＋1份五穀雜糧 1份水果＝60大卡 但是不一定等於 1顆，比如說1顆大富士蘋果應至少有1.5份 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 詳見衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2400～3200cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點 △ △ △ △ △ △ △ 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 : 日常作息時間：8點起床，1點睡 良好的作息，是成功的開始！ 麻煩早睡早起養成好習慣吧... 不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息 除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息， 除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！ 另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態：盯著電腦一整天的上班族 《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │07:00 │早餐 │請見【微調後的早餐】 │ 458 │ │08:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │10:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │11:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │12:00 │午餐 │請見【微調後的午餐】 │ 533 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │14:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:00 │午點 │請見【微調後的午點】 │ 130 │ │16:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │17:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │17:00～18:00 運動時段ａ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:30 │晚餐 │請見【微調後的晚餐】 │ 485 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │19:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 運動時段ｂ │ ├───┬───────────────────────────┤ │23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總 計 │飲水量共 2408～3200cc │攝取熱量約│≦１６０５ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　 註：計劃趕不上變化＋不清楚您方便運動的時段＝請從ａｂ二者擇１ 　 落選的時段請補充水份吧！ : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？是 椎間盤突出 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？是 椎間盤突出，復健後幾乎好了，跑跳都沒問題 : 偶爾槓鈴想加重，隔天會腰痛 這應該只是暫時緩解症狀吧，請不要又冒冒然又亂來.... : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 主運動 建議先以不負荷自身體重運動為主 【有氧】快走 或 游泳 或 健身車 【重訓】可先從free weight開始，強化下肢肌肉以減輕軟組織及關節負擔 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 : 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 : 固定星期一:拳擊有氧1hr : 星期三:槓鈴有氧1hr+ CX work 30分+瑜珈30分 : 星期五、日:慢跑1hr 心跳應該是160~170 : 以上從三月到現在共九個月，慢跑是11月開始增加的 以你的狀況及過重情形，能否跟你的教練協調一下 有氧運動方面，先以不須負荷自身體重的項目為主， 比如說飛輪、健身車、游泳或也許快走 然後排一下中低強度負荷，以「防護」為主的重訓課表這樣... : 我的問題：體脂從九月起就是42%上上下下，沒有再往下惹(傷心 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 先講一下最不好的示範，三年前開始吃減肥藥，三個月從83瘦到70 : 再三個月完全沒效了，我上網查發現那是雞尾酒療法的藥，不敢再吃了 因為 以前 沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？） 使用藥物方式減肥，不外乎加速新陳代謝、控制食慾、抑制吸收...等 利用藥物使身體機能異常（讓身體生病不蘇胡）以達到瘦身目的 導致 LBM流失及代謝低落 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等 （心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED..etc.） 造就 體內製造脂肪的機轉產生 適應性改變，即 難纏體質養成 ＝體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 所以 造就高復胖率、復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間、減肥成效不彰 是說～出來混，遲早要還！身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊 : 再下來三個月又胖回83，而且皮膚和肝等身體功能感覺變很差 你算幸運了，關鍵字一打，其實新聞不少... 坐月子吃減肥藥 健康產婦猝死 http://news.cts.com.tw/cts/society/201312/201312121349157.html 診所自調製 婦吃減肥藥變植物人 http://news.cts.com.tw/cts/society/201311/201311271343994.html 愛美減重亂吃藥 26歲女終身洗腎 http://news.cts.com.tw/cts/general/201308/201308011286892.html 吃多得洗腎 速瘦膠囊成份嚇人 http://news.cts.com.tw/cts/general/201306/201306061255768.html 減肥咖啡摻禁藥! 喝多傷心敗肝腎 http://news.cts.com.tw/cts/life/201303/201303101206451.html 醫師娘成密醫 大賣減肥禁藥 http://news.cts.com.tw/cts/society/201301/201301101176994.html 減肥藥含諾美婷 賣一年賺400萬 http://news.cts.com.tw/cts/society/201109/201109230829567.html 疑用禁藥 減肥名醫林政誠遭搜索 http://news.cts.com.tw/cts/society/201105/201105250743072.html 減肥藥越吃越胖 前主播控名媛 http://news.cts.com.tw/cts/society/201105/201105180738071.html 減肥藥傷身! 女子精神錯亂 http://news.cts.com.tw/cts/life/201010/201010310598063.html 違法泰國減肥藥 吃了傷肝腎! http://news.cts.com.tw/cts/life/201010/201010110582928.html 破獲偽藥工廠 起出逾兩億元假貨 http://news.cts.com.tw/cts/society/200501/201101190655630.html : 去年六月發現椎間盤突出，實在是太痛太辛苦了 : 去復健時發現自己是全診所最年輕的人，我25歲就腰痛到很難爬樓梯 : 驚覺只吃不動的生活太糟了，開始走公園 : 今年三月母親叫我去健身房，開始定期運動 : 同時哥哥叫我來看fitiness版，看完了新手區，決定從不外食、多運動開始 : 這11個月的記錄減短如下(改成早上量的不想面對高數值): : 日期 體重 體脂用家裡TANITA : 3/1 83.6 49% <-半夜，寢室減肥團量的，一開始的數字 : 5/10 83.8 39.1% : 7/26 81 37% : 11/25 81 41% : 12/4 80.8 45% : 12/12 82 42% <-晚飯前空腹，健身房inbody，這個看了好開心>///< 敲咖燻嗎？ : 12/14 80 46% ^^^^^^^^^^^^^^^ 以目前市面不同類型體脂計來講，略分為全身型、手握型、手腳並測之站立型 全身型：測量者躺在測量平台上，測量電流從脚流到手掌所花的時間 站立式：測量電流從一脚到另一脚的時間 手握式：測量電流從一手到另一手的時間 ＢＵＴ！ 全身型的誤差值約４％，站立型與手握型的誤差值約５％ 若你有點水腫問題、被測部位或身體含較多水，則所測得的體脂率會被低估３％， 意思就是說，除非你的體脂量測方式跟人家做實驗用的方式一樣， 像是水中稱重法、體脂夾....等，否則，其實無法代表全身性的體脂分佈情形 所以囉～ 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！ 值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢 請配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12.◇體脂計原理 z-13-2-2-4-14.◇[心得] 體脂計之謎 稍微解開 : 呈現一個急上急下的漲停板XDD : 原來我的問題不是體脂停滯，而是上升惹 Q口Q : 雖然體重沒怎麼變，但身體看起來小了一圈 首先，請先排除量測誤差、統一量測條件 再來，別被數字制約哦～人要役物，不是役於物！ 記錄 主觀感受＋客觀指標＝幫助自我瞭解 主觀感受：傾聽身體聲音、精神狀況、健康狀況、疲勞恢復情形、肌肉痠疲狀況、 ...... 客觀指標：體重變化、尺寸變化、體脂率變化、髮膚氣色、各種醫學生化檢驗數值、 ＲＨＲ／ＳＲＨＲ觀測....etc... : 最後回到我的問題，體脂最近一直沒有下降 : 剛剛整理三餐時發現…我好像吃太爽惹，好像在寫食譜日記 : 因為我很愛煮菜，常常煮太多，一次就要連三天吃同一鍋 飲食方面可以參詳【營養份數表】 及 【微調後的ｘｘ】 : 還是我運動量太少了呢？一周三次有氧+一次重訓槓鈴，是不是不夠了 : 因為舊病椎間盤突出，讓我很害怕重訓 過重的體重也加減有影響... : 但是運動後壓力減少，工作也變順利了，讓我非常開心 : 感謝大家看完落落長的文章 : 以上，請鞭 >////< 好的（甩鞭）( ‵□′)／▔▔▔ 總之啦～目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就， 既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛）， 何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態 讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！ 你就先執行4週的《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》 藉由這段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形 以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 然後... 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.130.91 (12/14 16:56)
推 belive5:推 12/14 17:45
推 taroro:推 (￣▽￣) 12/14 18:33
推 wayhay:哦哦哦感謝板娘的分析和建議！超級詳細，看了好感動。其實 12/14 22:25
→ wayhay:我今天第一次上教練課，討論之後他也建議我先從下半身肌肉 12/14 22:26
推 wayhay:加強，慢跑改飛輪。我會努力早睡和計算三餐熱量的>///< 12/14 22:28
→ reneeviolet:不要計算熱量啦，會誘發強迫症...你就照我修改過後的 12/15 01:30
→ reneeviolet:版本，去對那個份量就好了... 12/15 01:30
推 wayhay:好的，修改過的份量表好實用！板娘我喜歡你啊~~~(飛撲 12/15 09:02
推 billlove115:推 版娘好強~ 12/16 14:46