Re: [減肥] 令人憂心的體脂肪,菜單請益

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《yaya818 (miss S)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：21
: 身高：160
: 體重：53(用T牌)
: BMI：21（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
       20.7

  各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。

  而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

  與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險  13％
　　                                   30.0～34.9 增加死亡風險  44％
　　                                   35.0～39.9 增加死亡風險  88％
　　                                   40.0～49.9 增加死亡風險 251％

  詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率：29
: 基礎代謝率：1200卡
              1183

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1183大卡

  飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
  若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，在代謝正常前提下，
  維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約
  約１６９０～１８２０大卡

  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400～1500大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1183大卡         　１６９０大卡～１８２０大卡      這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEI）1400～1500 大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：
: 奇異果200g+蒸/烤地瓜215~250g+飲料(無糖豆漿or牛奶or鈣多多無糖優酪乳 都200ml)

 【早餐修改建議】440大卡＝330大卡主食＋100大卡飲品

   340大卡原菜單的蒸或烤蕃薯＝生重220g的紅蕃薯或生重270g的黃蕃薯
   配 原菜單200cc鈣多多無糖優酪乳 或 配原菜單 200cc低脂牛奶

   或以下任一款 配 100大卡約300cc的高纖無糖豆漿

   3片吐司的2個夾層各塗約1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
   果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
   或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個1.5~2小盒

   某摳藍莓貝果 塗市售每1小盒約60大卡的果醬或等同熱量的花生醬或巧克力醬隨你啦

 　一般麵包店或啥的：約65g的巧克力杯子蛋糕、起司蛋糕
                    1塊約70g－巧克力蛋糕、巧克力鮮奶油蛋糕、巧克力夾心蛋糕
                              千層蛋糕、摩卡蛋糕、年輪蛋糕、咖啡蛋糕、花生蛋糕
                              大理石奶油蛋糕、乳酪蛋糕、
                    1塊約80g的檸檬海綿蛋糕、檸檬海綿蛋糕
                    1塊約87g的巧克力布丁蛋糕
                    1塊約90g的水果夾心巧克力蛋糕、雞蛋牛奶蛋糕、雪藏起司蛋糕
                    1塊約95g的巧克力糖霜蛋糕
                    1塊約100g的黑森林蛋糕、純巧克力蛋糕、草莓鮮奶油蛋糕、
                               蜂蜜蛋糕、傳統乳酪蛋糕
                    1塊約110g的傳統海綿蛋糕
                    1塊約120g的水果慕斯蛋糕
                    1塊約130g的草莓蛋糕、脫脂巧克力蛋糕
                    1塊約140g的水果什錦蛋糕、冷凍巧克力蛋糕
                    1塊約150g的純海綿蛋糕
                    1塊約200g的低脂巧克力蛋糕

   8x度吸櫥窗的選項：每單片熱量/每100g熱量
                    沙架蛋糕304/501、咖啡布蕾207/305、原味起士194/336
                    經典提拉米蘇217/351、特級波士頓234/307、草莓波士頓244/240
                    莓香提拉米蘇216/327、義式巧克力300/403、義式波士頓170/222
                    德式黑森林257/282、藍苺大理石301/368、法式千層330/274
                    安格拉斯巧克力290/419、魔鬼蛋糕201/302、北海道雪莓224/260
                    巧克力拿破崙304/300、拿破崙蛋糕409/545、黑岩巧克力267/266
                    北海道戚風蛋糕99/217、草莓蒙布朗229/277

   10~11根黑x傅巧克力捲心酥

   便利商店≦340大卡的麵包或蛋糕
   Ex.1份全x葡萄毛巾捲307大卡
      1份x家巧克力毛巾捲446大卡 <= 只能吃4分之3條

 【早點修改建議】125大卡（以下單選）

  ● 若早餐吃了蛋糕類配無糖豆漿的選項，早點與午點就請吃蛋配沙拉的選項 ●

   1顆溫泉蛋或水煮蛋（全蛋）＋1盒全家覆盆子沙拉
   1顆溫泉蛋或水煮蛋（全蛋）＋1盒小7和風生菜沙拉
   2顆黃金奇異果
   2~2.5顆綠色奇異果
   1顆黃金奇異果＋1.5顆綠色奇異果
   1片薄吐司夾1片某牛低脂起士
   1根中型香蕉
   半份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
   半份當季水果＋1片薄吐司
   1份當季水果＋7顆的杏仁果（不是果乾）
   1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
   1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
   半份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
   半份大燕麥片＋3分之1瓶陽光無糖高纖豆漿
   半盒便利商店xx豆花，另半盒就留待午點時段
   1盒便利商店杏仁豆腐不加糖包

: 午餐：
: 因為暑假的關係睡醒都11 12點了,會把上面提到的早餐當中餐吃,若起得早的話會吃:
: 1.維力蒸煮麵(247卡)+雞胸肉80g+蔬菜類(香菇 秋葵 小白菜 黑木耳)約200g
: 2.半碗紫米飯+兩樣青菜+一顆滷蛋或隨意一點肉類(非油炸)

【午餐修改建議】410大卡如下單選

 原菜單：維力蒸煮麵(247卡)＋60g雞胸肉110大卡＋200g蔬菜類50大卡
         1碗紫米飯300＋1顆魯蛋80＋1份幾拌滴油鹽的燙青菜30

 自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉
         1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
         1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
         1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿

 小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
         1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
         1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干

 或便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當
         吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）

 或 摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡
              或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

 或 便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰
              生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲
              生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲

 或 1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

 或 洋人的東西
 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
         美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）
         6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
         6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
         美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
         上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
         上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

 或 自製410大卡的單選選項
 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進任品牌每瓶200cc巧克力保久乳
 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉
 3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士

 或以下單選：

    1個某摳全麥貝果    300 大卡     1個某摳全麥貝果     300 大卡
    ＋夾1片某牛起士     35 大卡     ＋夾1顆切片水煮蛋    75 大卡
    ＋夾幾片美生菜       5 大卡     ＋夾幾片美生菜        5 大卡
    ＋夾4分之1份水果    15 大卡     ＋夾4分之1份水果     15 大卡
    ＋夾4顆堅果弄碎     34 大卡     ＋塗1小匙蕃茄醬      15 大卡
    ＋夾些許蔓越莓乾    20 大卡     ============================
    ===========================     ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡
    ＝務必烤熱熱來吃   410 大卡

    1個某摳全麥貝果    300 大卡     1個某摳全麥貝果     300 大卡
    ＋夾1片x牌低脂起士  60 大卡     ＋夾1顆少油煎蛋     110 大卡
    ＋夾幾片美生菜       5 大卡     ============================
    ＋夾3顆堅果弄碎     25 大卡     ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡
    ＋夾些許蔓越莓乾    20 大卡
    ===========================     1個某摳全麥貝果     300 大卡
    ＝務必烤熱熱來吃   410 大卡     ＋夾鮪魚或燻雞肉     85 大卡
                                    ＋夾幾片美生菜       10 大卡
    大賣場漢堡用麵包   210 大卡     ＋塗1小匙蕃茄醬      15 大卡
    ＋夾1顆少油煎蛋    120 大卡     ============================
    ＋1小匙蕃茄醬       15 大卡     ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡
    ＋夾幾片美生菜       5 大卡
    ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡     3片吐司             240 大卡
    ===========================     夾＋夾1片某牛起士    35 大卡
    ＝務必烤熱熱來吃   410 大卡     ＋夾鮪魚或燻雞肉     85 大卡
                                    ＋1小匙蕃茄醬        15 大卡
                                    ＋夾幾片美生菜       10 大卡
                                    ＋夾3顆堅果弄碎      25 大卡
                                    ============================
                                    ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡

: 午點:
: 起的晚，午餐若沒吃下午三四點肚子餓會買豆花搭配兩樣配料(白木耳 愛玉 薏仁 荔枝蒟
: 蒻 四選二)，盡量不吃到糖水

 【午點修改建議】125大卡：請參考【早點修改建議】

  ● 若早餐吃了蛋糕類配無糖豆漿的選項，早點與午點就請吃蛋配沙拉的選項 ●

: 晚餐：
: 去家教學生家中吃(6點至7點半)不能選要吃什麼,但晚餐只吃少許的飯
: 只選青菜(炒 涼拌不一定)和肉類(瘦肉或煎魚肉)吃

 【晚餐修改建議】360大卡

  家教餐：1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的純炒菜＋半份瘦肉

 【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時    務必配合服用【外食原則】   單位：大卡

    07：00  晨起先來杯溫或室溫的開水吧！及【常溫或溫熱飲食原因】
    07：30  早餐440：詳見【早餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    09：00～10：00《運動時段》 => 務必配合服用 關於運動...
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    10：30  早點125：詳見【早點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    12：30  午餐410：詳見【午餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    15：30  午點125：詳見【午點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    18：30  晚餐360：詳見【晚餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    23：30  拜託早點睡吧
  ==========================================================================
   共計≦１４６０大卡  每日可喝水量：1590～2120cc都ok（每次300~500cc分次喝）

 【常溫或溫熱飲食原因】

  體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

  低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
  所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
  暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

                                【外食原則】                                

     ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
        執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
        或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
           http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
        或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

        外食菜餚究竟該不該過水？

        精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
        1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
               =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
               =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
               =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
               =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
               =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
               =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
               =23顆聖女小蕃茄（175g）

        1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
               =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
               =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

        1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
               =1個普通人的拳頭大小（川燙）

     ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
        熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
        可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
        －米糠層：含有豐富的纖維素。
        －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
        －胚乳：含有豐富天然澱粉。
        故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
        ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
        、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
        的饅頭或麵包類。

     ● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
        每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
        束狀的麵條每束75克約220大卡

     ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
        1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
        2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

     ● 其它注意事項
        － 請避開肉鬆和美乃滋：
           2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
           1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
        －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
          以水餃為例：
          一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
          換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
          鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
          肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
          話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
          除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
          否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
        －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
        －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
          且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
        －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
          墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
        －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
        －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
          後再使用。
        －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
        －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
          不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
          量更好。
        －燙青菜不淋油蔥及肉躁。
          油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
          每100g約514大卡。
          油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
          的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
          就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
          個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
          吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
        －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
          ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
          甜菊葉』回家煮以取代糖）

      ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

         主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
                   每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
                  （面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）
                  （厚度＝小指尖最薄處）

         副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
               每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

               如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
                   培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
                   筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
                   龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
                   木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
                   洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
                   xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
                   泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
                   蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
                   培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
                   xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
                   黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
                   葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

         青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 其他:
: 1.每天喝水都有達到1500~2000ml,喝手搖杯點無糖綠+椰果or波霸或微糖梅子綠

  務必配合服用這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?

 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1590～2120cc都ok。
                             有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

  不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

  為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

    不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
    不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

  忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

  除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

  話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

  而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

  有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
  與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈  ╮(﹀_﹀")╭

  當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
  想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
  短暫的體重上升假象！

  甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
  組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
  皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

  長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
  的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

  而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
  忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
  豆腰、或降低運動減脂效益......等！

  甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

    選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
    ↑            ╭─────────────────╮             ↓
    ↑            │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│             ↓
    ↑            ╰─────────────────╯             ↓
    └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

  再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
                    z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
                    z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 2.不喜歡吃炸的或是炒飯滷肉飯等鹹食，但非常喜歡吃麵包蛋糕巧克力等肥死人
:   的甜點

  那就排到中午之前吃囉～請參詳【不負責任飲食建議】

: 日常作息時間：暑假都凌晨2~3睡，中午11、 12點才起床
:               開學後約12點睡早上七點起床

  雖說假期就該有假期的福利，但，身體作息的倫常還是正常一點對健康比較好～

  正常且充足的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....
  也會影響減肥的成效哦！

  符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

  精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
          z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
          z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：學生
: 運動習慣：(一周五天，一天選一個做)

  關於運動...

  1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
     精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

     ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的

     當你完全不放任何壓力在組織上面  組織就會慢慢失去他原來有的能力
     像是肌肉的話  他就會慢慢萎縮  韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
     骨頭就會慢慢變得不能承受重量  脂肪就會漸漸堆積起來
     這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

     如果一輩子都坐在椅子上  那也許沒有關係
     但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
     在這樣的情況下  組織一點都沒辦法保護關節
     就很容易受傷  所以說一直坐著是最傷膝蓋的

     詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

     麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

     請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
                       z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像


    【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
            精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
                    z-19-8-2-5.   ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
                    z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
                                     http://tinyurl.com/29m5qj7
                    z-19-8-5-4.   ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
                    z-19-8-5-2.   ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

    【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
                    z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
                    z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
                    z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
                    或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

            有空就先來點簡單基礎的肌力訓練：

            人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴
            、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。
            手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
            肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉
                  、向內交叉。
            胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
            腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
            背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
            臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、
                  正躺抬臀。
            腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、
                  墊腳、交替前弓箭部。

            這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項）

    【伸展】請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
            及上述【常溫或溫熱飲食原因】
           【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv
            z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
            比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
            運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血


  2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
     5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

     熱－提高身體溫度；伸－適當伸展肌肉及關節<=配合服用【常溫或溫熱飲食原因】

     故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
             ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

         2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
             萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
             下難免易拉傷或啥的。

         2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
             體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
             通常比較事半功倍。

     請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

    【圖解】熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv


  3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
     以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
     為30～60分鐘或up。

     請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

     再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
     內的心跳率維持。

     精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
             z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

     閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９３次
　　 有氧史：趨近於無吧 => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１６～１５４次。

     根據初心者的體能狀況（自我感覺及心跳率）來設定強度，怎樣也好過人云亦云！
     => 適合別人的運動強度與頻率未必適合我們自己！

     也就是說，器材的使用可以=>【跑步機】快走→快走慢跑交替→慢跑→快跑→間歇
                                 或路跑
                               【健身車】低阻力高轉速→中阻力高轉速→.....

     循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標
     歸納出屬於自己的調整方向與幅度。

     這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
     敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係


  4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）
     4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
         →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
         →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

     4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

     4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟
         旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題。


  5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

     基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

     吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
     後隨之而來的大饑餓程度而導致暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗
     熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

    「啊如果不餓可以不吃嗎？人家剛運動完會沒食慾甚至想吐捏～」

     => 隨～你～便，只要別靠腰說運動之後會食慾大爆走就好！
        啊如果曾有運動後食慾爆走經驗的人，麻煩不管餓不餓，
        運動後馬上立刻趕緊先補充點輕食是有好沒壞啦！
       （我最近覺得全脂奶摻無糖豆漿不錯喝）

     敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
                     z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
                     z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
                     z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 1.鄭多燕紅帽子一片

  工欲善其事，必先利其器！不要以為在室內跳鄭大媽或騎卡打掐就不必穿鞋嘿！

  為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

  務必配合服用 關於運動... 第2點

: 2.剛訂購X-Bike預計每天會騎30分鐘以上

  關於姿勢.....

  通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
  的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
  如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

    阻力愈大  => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
    踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
    座椅過低  => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
   （坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

  詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

  再者，

  受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度
  、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得
  合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，
  至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。

      z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛
      z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛）
      z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛

  還有，

  一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮
  比較厚、或是末稍血循較差，等到儀錶版出現130～140的數字，實際強度可能
  都稍高（要飄進有氧區就要略降強度），其準確性有待商確。

  建議可考慮買個心跳錶，或是參考關於運動...第4點之免花錢心跳量測方法，
  然後再比對一下差距！

: 3.自由式1000M/30分鐘

  別以為游泳就不會造成運動傷害哦....

  請配合服用精華區：z-19-8-5-2-17.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法

: 心跳都有130up/分

  總結一下運動～

  完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操

  前熱伸：詳細請見 關於運動... 第1點 之 【伸展】

  主運動：詳細請見 關於運動... 第1點 之 【有氧】與 【重訓】

  後收操：詳細請見 關於運動... 第1點 之 【伸展】

: 我的問題：
: 以前都靠節食的方式瘦身(最瘦48KG),那個時候午晚餐都靠生菜維生，後來發現腳指甲有
          ^^^^^^^^^^^^^                    ^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 一條凹陷就停止吃生菜的生活，又到了冬天體重有回一點約52那邊(體脂肪約27 28)。
                                ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 去美國玩，在美國每餐吃到飽也高脂高糖飲食回來肥到55KG體脂肪28.5，整個嚇到朋友，
                                                  ^^^^^^^^^^^^^^
  不知你有沒有發現一件事

  => 從來沒有使用過錯誤方式減肥的人，通常第一次減肥都超順超快的...
     然而曾經使用過錯誤方式減肥的人，通常越減越慢、越減越難減...（yoyo？！）

  我舉個偷豬豬的例子來說明飲食控制或是培養運動習慣...

  相信大多數人小時候或許有過存豬公撲滿的經驗

  如果一次偷挖一大堆錢...應該馬上就被家長發現被痛扁...然後就沒得偷啦（悶）

  啊如果是每天偷挖一點點...家長根本沒感沒覺...你也就會有源源不絕的零錢可偷

  等到家長發現的時候....豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => (⊙o⊙)

  當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現

  下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來

  想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防...

  註：豬豬裡的摳摳是指你的期望→減肥或減重
      家長是指人體自我保護防呆機制→節能省碳基因
      因為貪心或心急而產生的過程中的挫折→身體的動態平衡
     （吃快弄破碗、豬豬被藏起來.....）


  減肥亦是如此～

  一來一往的 減重 <=> 復胖（迴圈）

  看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...）

  而有些減肥者（比如說你）

  後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變。

  根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡的調節機制如下：

  減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
  ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

  講得簡單一點，

  就是長期限制熱量飲食時，

  身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（消肌、節能省碳...）

  以降低熱量消耗

  然後若想繼續瘦，就只能吃少→吃更少→吃超少→不吃？！

  簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

  然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？

  錯！出來混，遲早還是要還的！！

  下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

  ●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
             ↑         ╭──────────────╮          ↓
  ●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
    及根深柢固錯誤觀念  │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│          ↓
             ↑         │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
  ●試圖振作重新再出發  │千金難買早知道萬般無奈想不到│  (暴食症)    (厭食症)
             ↑         ╰──────────────╯          ↓
  ●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
    補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

  若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，

  可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，

  對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

  => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

  話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？

  這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

  而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，

  不見得短期內會出現，

  通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭

  心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，

  正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，

  忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。

  比起看得見的外在復胖，

  影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
 （爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）

  跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
 （甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

: 大家也一直問我到底怎麼了 腿變那麼粗(53cm)。
                           ^^^^^^^^^^^^^^^^
: 8/1開始減肥,今天量體重變輕了，腰、臀圍都減了1-2cm，大腿圍依然不動如山(53cm)
                                                     ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
  有些組織及器官會挑使用的能量來源哦

  像是神經系統及紅血球，僅接受醣類供能

  心臟、大腦、肺臟亦相當依賴來自醣類的供能.......等

  醣類對個體的發育成長乃至生命維持具極大貢獻與影響

  沒事去強迫它、不給它供能來源的話，對其功能易有不良影響

  比如說心臟（幫浦）若能量不足不夠力

  離心臟較遠的下肢就比較容易代謝不良，甚至於產生水腫問題。

: 但體脂肪居然更高了(29!!!!)

  很簡單，你都在減水份....簡稱脫水（炸）

  為何大家常說減肥初期、過度節食、各種錯誤節食所減下的體重為水份居多（脫水）？

  然後等到恢復正常飲食，體重可能會復重、體脂可能會復胖得嚇死人？！
 （Ex.專項運動選手賽前極端方式又脫水又減重→賽後恢復飲食就飛快速度復重或復胖）

  因為...在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水

  每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
  人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
                        頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......

  肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。
          僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。
          一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。

  肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。
        可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。
        一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量，
        若不進食，大約18個小時後會耗盡。

  舉例：假設某甲身懷40公斤肌肉，肝醣存量約300公克
        則，某甲激烈節食或限醣措施後可減重
        40 x 15 + 300 +（40 x 15 + 300）x 2.6 ＝ 3240公克 ＝ 3.24公斤

  所以，這類高蛋白、或生酮或低醣或極端或激烈減肥法，在短期內減下的體重，

  有可能就是身體因應更改飲食模式（偏頗節食）=> 動用全身庫存肝醣

  同時把伴隨儲存的水也排掉＋營養不足＝有可能導致LBM流失

  可能有人會說：可是我也減了不少體脂ㄟ....看看那個精美的體脂率變化...

  是啊，沒人說這樣減不了脂，

  事實上，只要有心，人人都可以是食神...不，是啥方式都有可能減脂

  只是過程中損耗掉的是什麼？賠掉了什麼？能持續多久？

  等恢復正常飲食，除了復重或復胖，真正恐怖的是什麼？ ┐(─__─)┌

  醣類代謝的產物：對人體零汙染的水與吸歐吐

  蛋白質代謝產物：對人體有汙染的尿素與酮酸 => 操肝腎

  激烈或極端節食使器官得不到該有的營養：衰弱化 => 甚至衰竭

  假設每個人的臟器的出廠使用年限有80年，這類極端作法不啻把臟器的可用年限

  從80年縮減為60年...

  簡單公式：原本日常職責＋額外負擔＝過勞=>提前進廠維修或報廢？ ╮(° □。)╯

  所以很多人在使用藥物或進行激烈方式減肥的當下或後續幾年沒啥太大感覺...

  只覺得自己意志力超強超利害、覺得身體也好像沒啥大傷害 ┐(─__─)┌

  科科～話說，出來混的，遲早也是該還的....等到年紀到了就會知道了...
 （有興趣就去研究近年來洗腎中心林立及肝炎患者年齡下降趨勢及原因吧！）

  這些人的心、肝、泌尿器官會較同一輩的人更容易提早出現問題....
 （胸坎紮紮、腰酸背痛、這痠那疼的......）

  而紙片人再繼續紙片行為也通常易招致多重器官衰竭...

  不過到時候也沒得後悔.......也找不到人去抱怨...畢竟，都是自己的選擇！

  請配合服用精華區：z-29-1-9.  ◇[知識]減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？
                    z-29-1-5-2.◇[討論]生酮飲食
                    z-29-1-5-5.◇Re: [問題] 低澱粉減肥法
                    z-22-1-63. ◇[閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖

: 現在的我每天都有運動也幾乎不吃零食了
: (以前是會把零食當正餐吃，一次吃完一整包餅乾巧克力的人)

  為什麼不能吃零食？<= 任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！

  因為......

  短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
  會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
  →而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖

  再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人
  很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片
  素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃
  美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。
 （美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o

  所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：

  生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
 （面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......）

  簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食

  解決方法：找出壓力源並設法排除，    就可消除啦。
           （謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）

  既然人體存在節能省碳基因

  不管要不要減肥，尤其對於減肥中人超重要的一個重點

  其實說起來簡單，做起來其實也不難的一個重點

  => 不要讓身體 查覺 或 發現 或 以為 你在減肥就沒事～

  一旦它發現了你在減肥，或誤以為你在減肥......嗯，你懂的...

  當心中存在錯誤或帶有迷思的想法

　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

  行為上會有意無意的  吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）

  心理上就日積月累的  想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）

  然後.....就進入了本文提及的那個【錯誤方式減肥之無間地獄】╮(° □。)╯

: 雖然我知道減肥不是短時間內就可以達成的，知道曲線>體重

  身心健康＞＞＞＞＞＞數字

  只是超剛好的～身心健康的副產物之一就是窈窕的曲線 v(￣︶￣)y

: 但看到體脂肪一直上升我還是很擔心

  短期內會影響體重與體脂肪率的因素太多（如下列9點），沒必要嚇自己～

  1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
                   水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
                  （Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）

  2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
               、少喝幾口水、多尿了幾噗......

  3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...

  4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...

  5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...

  6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）

  7、剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加、或改變
     運動項目，使用到不同肌群。
     除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為
     身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使得
     體重可能稍微上升，或是改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造
     成類似現象，但這部份的上升是短暫的！
     也就是說，也許原本體重、體脂率、尺寸要減少了，卻因為這些因素而使得
     體重計上的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其
     被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是
     一朝一夕，當然調整整體飲食作息、培養運動習慣、調整作也是需要時間讓
     身體循序漸進地適應！（羅馬並非1天造成的..）

  8、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。

  9、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

  對了！阿飄月，肩上重擔不知會不會加減有影響（抖）

: 希望板上的大家和板娘可以幫我看一下
: 如果有錯的觀念不對的請告訴我別我一直錯下去,謝謝大家了~

 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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推 noil:版娘 請教一下 溫泉蛋可以換成茶葉蛋嗎?
→ reneeviolet:水煮蛋吧，我對非自製的茶葉蛋沒信心 XDD
推 noil:了解 謝謝^^
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.37.146.103       (08/24 14:55)
推 goodrain:偷偷發現每一份菜單都有些食譜不同..XD
推 yaya818:謝謝版娘,我好尬意你 哈哈
推 SURREALTMR:我一定要推一下這篇.多了好多新選擇A_A
推 MRGIO:天阿~好像在寫論文喔~專業!!