Re: [減肥] 是否吃太少?

[reneeviolet (態度決定高度)]

部份原文恕刪
※ 引述《vicke (らんせんせん)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 （是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：33
: 身高：148
: 體重：51
: BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）23.2
: 體脂率：30
:  （用TANITA的體重計
:    可量體脂、體重、基代、骨頭重、水分、內臟脂肪、身體年齡拉拉雜雜的一堆）
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1141大卡

  飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
  若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，在代謝正常前提下，
  維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約
  約１６３０～１７５６大卡

  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1141大卡         　１６３０大卡～１７５６大卡      這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEI）1400 大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 基礎代謝：1060~1070（也是體重計量的）
            1141-1060~1070=71~81=約為四分之一碗飯的量
: 日常作息時間：晚上大約12~1點半左右睡覺，早上八、九點起床（不過這邊有變化了）

  正常且充足的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....
  也會影響減肥的成效哦！

  符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

  精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
          z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
          z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 我的問題：
:     因為很久沒運動了，而且以前也沒重訓過
          ^^^^^^^^^^        ^^^^^^^^^^^^^^
:     所以想說一開始應該是「準備期」→養成運動習慣
:     現在有時間的話大概就會去踩踩腳踏車
:     不過雖然說是習慣養成期
                  ^^^^^^^^^^ 才壹個月欸～請問你胖多久了？┐(─__─)┌
:     我的體脂率跟體重完全都沒有變化耶......
          ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
  通常內臟卡脂肪類型的人的短期減肥成效較難從體脂率或體重的變化呈現
 （體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）

  雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，

  特性為進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂！

  所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，

  而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或外觀視覺，

  卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。

  總是要先把肉眼看不見的體內脂肪及附著卡在內臟的脂肪給清一清吧..┐(─__─)┌

  總之，羅馬非一日造成！

:     而且我褲子還變緊了....冏TZ
            ^^^^^^^^^^
  減肥≠減重、短暫的變重或變腫≠變胖

  開始培養規律運動習慣後，體重或尺寸可能不減反增

  這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
 （每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存）  （所以尺寸↑、體重↑）

  再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，

  而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！

  也就是說，

  也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，

  或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨.......

  此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......

  畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間...
 （羅馬並非1天造成的......）

  再者，

  由於減肥過程中，

  LBM增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔決定性影響（復胖）

  若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。

  務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts

  偏偏 脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

  麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

  較高體脂＋較低LBM＝較輕體重（泡芙）vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重（精實）

:     教練版友說我的脂肪超頑固的.... =.=a

  話說～

  脂肪就是脂肪，感覺比較硬、或狀似很有線條的脂肪是因為它的細胞排列緊密之故。

  至於有些練武奇才常常哀嚎的硬肉或肌肉線條，

  其實也只是脂肪太大顆或太多顆（想像一下吹飽飽的氣球擠在一起的樣子）

  而皮膚來不及長，導致脂肪細胞都聚擠在一起

  所以外觀看起來不小坨，而觸感也硬硬的！

  簡言之，摸起來軟軟的脂肪 => 就是說你的脂肪細胞體積大。（吹飽飽的氣球）

          摸起來硬硬的脂肪 => 一堆脂肪細胞擠在一起。（一堆吹飽飽的氣球）

  造成外觀粗醜的問題在 包覆並堆積於肌肉外的脂肪外衣

  而，減肥的過程大概如下：

  把50人教室擠200人 => 慢慢抽出剩下100人 => 再剩下50人   =>  再剩下30人
  這過程就是 硬脂肪 => 有點硬的硬脂肪    => 微軟的硬脂肪 =>  感到衣物變鬆
                                                            （尺寸變小）

:     不過我主要的問題不是在這個（至少我精神有變好）
:     我的問題主要是睡眠問題.....

                         基代BMR           每日總攝取        每日總攝取
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────

  飲食控制時，

  基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」

  節制飲食（節食）不是「只能吃這麼少」，而是要「調整整體飲食結構」

  若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，

  當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，

  它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）

  也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

  因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做

  如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）

  減少熱量支出的方式還有很多

  接下來，簡略地從熱量、營養、心理等觀點切入...

:     不知道為什麼，開始運動後，我的睡眠時間變得比較短，而且會半夜醒過來 冏TZ
:     之前的睡眠時間大概是一、兩點～九、十點，中間不會醒
:     （偶爾會因為腰酸背痛醒過來，然後再迷迷糊糊地睡在墊高的棉被上）
:     開始運動後，睡眠時間變成十二、一點～七、八、九點（範圍好大...）
:     然後有好幾次會在半夜三點多左右醒過來

  從營養觀點，

  如果《醣類或碳水化合物不足》

  或是飲食內容為《易造成血糖陡升陡降而使胰島素回調過頭的精緻飲食內容》

  醣類不足，主要是影響脂肪代謝、易造成酮酸中毒、肌肉組織流失

  有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！

  像是神經系統及紅血球，僅接受醣類供能；

  心臟、大腦、肺臟亦相當依賴來自醣類的供能.......等

  醣類對個體的發育成長乃至生命維持具極大貢獻與影響！

  沒事去強迫它、不給它供能來源的話，對其功能易有不良影響；

  以大腦為例，

  大腦的學習和記憶過程需要醣類供能，硬是不給它點甜頭 => 頭昏昏腦鈍鈍人呆呆
                                                        煩燥、易動怒暴氣、
                                                        三不五時搞憂鬱...

  大腦幾乎是完全靠血糖作為燃料，即使不到1公斤，但卻消耗血液中66%的血糖

 【平時】

  血糖不足=>大腦首當其衝=>出現煩躁、緊張、意識不清、虛弱無力、憂鬱等症狀
                         （很多錯誤減肥的人的必經過程）
 【睡眠或休息時】

  血糖不足→身體感受到並視之為緊急狀況→大腦發出命令緊急分泌腎上腺素→╮
                                                                      │
  釋出到血液中以提高血糖濃度←促使儲於肝臟和肌肉中的肝醣分解成葡萄糖←╯

  一般而言，當我們面對壓力時，身體會促使腎上腺分泌腎上腺素（壓力荷爾蒙之1）

  它會造成心跳加快、冒冷汗、顫抖、焦慮、恐懼、恐慌、暴躁易怒...等焦慮症症狀

  如果因為營養攝取不均衡或過度節食或有的沒的原因搞得血糖濃度不足，

  或是過於精緻的飲食結構使得血糖暴衝又陡降...

  那麼你就要有心理準備 => 你的腎上腺有可能會在人體一天內血糖最低之際，
                          也就是凌晨三四點把你叫醒

  接下來，你就等著無語瞪著天花板睡不著 => 失眠了

  講到這裡肯定有的人會覺得似曾相識，

  尤其曾經玩過什麼斷食、過午不食、晚上不吃澱粉、澱粉減量....等奇形怪狀

  節食方式的族群...

  是不是睡一睡，卻在凌晨三四點那左近就爬起來靠腰或睡不著啦？ ╮(﹀_﹀")╭
 （凌晨三四點也是大部份憂鬱症發作週期）

  總之，

  不良的飲食習慣（高油糖鹽或讓血糖陡升陡降的精緻飲食型態）

  或胡亂節食減少醣類（高蛋白、低澱粉、避澱粉、..有的沒的）攝取

  都易致低血糖 => 偏偏低血糖症與憂鬱症幾乎難以分辨

  而且低血糖症會觸發或惡化憂鬱症，並造成憂鬱症的治療困難！

  所以有憂鬱的症狀時要先想到低血糖，先處理低血糖！

  大致上就是這原因～ ( ′_>`)

:     接著就會一直醒著，大概要等一兩個小時之後才會再睡著
:     第一次醒的時候沒特別注意
:     第二次醒過來，就想說是不是因為餓了（雖然沒有飢餓感）
                                ^^^^^^^^
  健康條件正常的一般人，血糖的基礎濃度在80～100mg/dl

  若低於基礎線5%以上且持續5分鐘以上 => 食慾開始增生（靠腰）

:     第三次醒過來後，我有稍微吃一點東西，吃完後半個小時大概就睡著了
                          ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
  一般而言，進食，從食物入口那剎那時間起算
 （不管你高GI或低GI，打從澱粉一入口，口腔唾液腺內含的澱粉酶就開始消化）

  約莫30分鐘即已有食物進入小腸 => 促使血糖上升 => 食慾下降並減少食量
 （血液都跑到消化系統去了，當然就頭昏昏腦鈍鈍覺得幸福解除警報口以去歐歐睏啦）

:     所以我就想說：我是不是吃太少了？

  除了整日的飲食營養配比，

  若排除未知的疾病，那麼會造成睡眠中斷的你需要檢討一下

  距睡前的最後一次進食的內容質與量

  看是吃太少（量） 或  飲食內容使血糖陡升降而胰島素回調過頭（質）

  如果進食的飲食營養不敷身體使用 => 請見上述【睡眠或休息時】

  如果進食的內容屬於粗糙飲食結構 => 血糖緩釋

  如果進食的內容屬於精緻飲食結構 => 血糖陡升又陡降（如下圖）

  選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
  ↑            ╭─────────────────╮             ↓
  ↑            │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│             ↓
  ↑            ╰─────────────────╯             ↓
  └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

:     不過教練版友叫我在運動前吃一些，但不要吃太多，
                        ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 那你有請教他詳細原因嗎？

  話說～運動前不會餓就不必刻意吃，否則挺容易造成消化不良或影響運動效益

  根據下面這個 不專業又可能有點誤差 之 不負責任血液循環分配表

                        《心輸出量＝每分鐘２５L》                        
                                                                         
     100%      3%~5%   4%~5%   2~4%    0.5%~1%  3%~4%   4%~5%     80%~85%
      ╭────┬───┬───┬────┬───┬───┬────╮   
      │        │      │      │        │      │      │        │   
  運動中心臟   肝消     心      兩        全      頭      全        骨   
   ▁▁▁▁    膽化             顆        身      裡      身        骼   
               胃系             腰        骨      的      皮        肌   
  安靜中心臟   腸統     臟      子        骼      腦      膚        肌   
      │        │      │      │        │      │      │        │   
      ╰────┴───┴───┴────┴───┴───┴────╯   
     100%     20%~25%  4%~5%    20%      3%~5%   15%     4%~5%    15%~20%
                                                                         
                        《心輸出量＝每分鐘 ５L》                         

  安靜時的消化系統每分鐘分配到的血流量約20%～25%（5L的20%～25%約為1～1.25L）

  運動時的消化系統每分鐘分配到的血流量約 3%～ 5%（25L的3%～5%約為0.75～1.25L）

  然後咧，

  運動時的主要血循應該要集中分配給 全身皮膚及運動中使用到的肌群共84%～90%

  如果吃太多東西或吃了東西馬上接著去運動

  血流勢必得  左右為難糾結於  運動中使用肌群及全身皮膚  與  消化系統  之間
 （究～竟～消化系統跟運動肌群誰是小三？！好亂的三角關係啊..(  ° □°)..）

  => 要嘛造成消化不良        或是    影響應該有的百分百戰力
     不蘇胡、想吐、火燒心            血液應該要有84%～90%集中在體表與骨骼肌中
     、腹瀉、腸胃絞痛...             輸送養份、清運廢物有的沒的....

:     運動後只能吃一點（蛋啦或是御飯團之類的），不然接下來就要睡了
      ^^^^^^^^^^^^^^^^ 請見【同場加映】運動後可以馬上吃東西嗎？

  請務必反思根基（整體飲食）夠不夠穩定

  即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在

  地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、

  、運動模式習慣、飲食........等而略異！

  多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
                                    的需求大幅大於自我想像！

  正當身體放大輸出之際，

  若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），

  這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
 （感覺飽腹≠身體營養充足）

:     （稍微講一下運動的時間：
:       一～五大概都是下午作有氧，二、四晚上做重訓
:       星期六早上做重訓、星期天中午上熱舞有氧。一三五晚上我要上課。
:       所以做完有氧洗完澡後，通常就要趕快吃晚餐，不然會來不及上課或做重訓）
:     可是我總覺得會餓的醒過來的話（如果醒來的原因真的是因為餓的話）
:     那不就表示我吃不夠嗎？

  除了整日的飲食營養配比，

  若排除未知的疾病，那麼會造成睡眠中斷的你需要檢討一下

  距睡前的最後一次進食的內容質與量

  看是吃太少（量） 或  飲食內容使血糖陡升降而胰島素回調過頭（質）

  如果進食的飲食營養不敷身體使用 => 請見上述【睡眠或休息時】

  如果進食的內容屬於粗糙飲食結構 => 血糖緩釋

  如果進食的內容屬於精緻飲食結構 => 血糖陡升又陡降（如下圖）

  選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
  ↑            ╭─────────────────╮             ↓
  ↑            │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│             ↓
  ↑            ╰─────────────────╯             ↓
  └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

:     前兩天我運動完很餓，加上摩斯出了雙堡優惠
:     我就把海南雞堡跟鱈魚堡都吃光光了，那天晚就蠻好睡的......
          ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
  ＢＩＮＧＯ！！！  所以你的問題就很單純是 吃‧不‧夠（關電視）

:     不過教練版友說運動完不能吃太多，加上除了精神變好之外
          ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ why？應該不是本版的吧～ = =

 【同場加映】運動後可以馬上吃東西嗎？

  答案：可吃可不吃。

  基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

  吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，

  最主要是可以降低運動後隨之而來的大饑餓程度而導致暴飲暴食以致運動破功，

  更可以培養出容易消耗熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

 「啊如果不餓可以不吃嗎？人家剛運動完會沒食慾甚至想吐捏～」

  => 隨～你～便，只要別靠腰說運動之後會食慾大爆走就好！
     啊如果曾有運動後食慾爆走經驗的人，麻煩不管餓不餓，
     運動後馬上立刻趕緊先補充點輕食是有好沒壞啦！
    （我最近覺得全脂奶摻無糖豆漿不錯喝）

  敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
                  z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
                  z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
                  z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

:     體脂跟體重還真的都不動如山

  急啥咧？！你不是七月底才開始運動嗎？（指）

:     所以我也有點搞不清楚：我到底是吃太多？還是吃太少？
                                    ^^^^^^      ^^^^^^
                                    質          量

  除了整日的飲食營養配比，

  若排除未知的疾病，那麼會造成睡眠中斷的你需要檢討一下

  距睡前的最後一次進食的內容質與量

  看是吃太少（量） 或  飲食內容使血糖陡升降而胰島素回調過頭（質）

:     我想要一覺到天亮啊...我不想分段睡覺  冏TZ

  從營養觀點，

  如果《醣類或碳水化合物不足》

  或是飲食內容為《易造成血糖陡升陡降而使胰島素回調過頭的精緻飲食內容》

  都有可能造成失眠或睡眠中斷的問題～

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 TIEW:犀利推
推 vicke:感謝版娘的回覆  因為我早中餐進食的時間比一般的晚
→ vicke:大概是10點跟14點 因為我大概三四點會出門去運動 剛好會餓
→ vicke:所以就變成吃了中餐後沒多久就會去運動
   可考慮運動前輕食，運動後再補足
   或乾脆把午餐拆成運動前跟運動後兩頓，比如說一個便當分2次吃（總量不變）

→ vicke:那位版友就叫我不要在運動前吃太多 晚上重訓後大概八、九點
→ vicke:他建議我吃一些高蛋白的食物（譬如蛋）就好 睡前就不要再吃
→ vicke:他覺得睡前也吃的話 這樣我的腸胃就都沒有休息時間 不好
   胃壁每分鐘收縮約３次，若胃排空速度以胃中食物減半的速度來計算
   則排空所需時間：液態食物平均需約０.５小時，固態食物約需１.２±３小時

   所以，若從胃排空速度（消化）觀點來看：醣類＞蛋白質＞脂肪（＞表示速度）
   => 這樣看來，為了不造成臨睡前的胃腸負擔，你應該要吃天然又好消化的醣類哦

→ vicke:所以我現在應該要調整我晚餐的內容囉？
   是的，畢竟，你的身體都在發出訊號了...

→ vicke:一天只有1400可以吃的話  應該隨便就超過了.....
   文中是說「每日請至少攝取1400大卡」，
   怎麼你會看成"只有"1400大卡咧？= =a

→ vicke:我再把早中餐的時間提早一點  避開下午運動的時間好了....
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.43.192.73        (09/01 22:08)
推 vicke:啊，抱歉 因為看到基代是1141 就直接把1400想成是一天大概要
→ vicke:攝取的量了^^"" 我是想說我原本吃的應該就有超過1400了
推 vicke:所以我晚餐可以多加一份御飯團組合或是水果囉？
→ reneeviolet:晚餐何不直接吃溫熱的自助餐咧
→ vicke:一般日的晚餐要不就是趕著上課前吃 要不就是趕著重訓前吃
→ vicke:就想說買一些快速簡便的東西吃 等重訓或下課後都九、十點了
→ vicke:也沒什麼自助餐店了(六日晚上就比較OK)