[知識] 休息？重要嗎？

[reneeviolet (該死的天蠍原罪)]

               休息？重要嗎？http://tinyurl.com/25uj7ep


對一般業餘運動愛好者來說，休息不會是一個很大的問題，因為他們都不會每天進行專項
訓練。不過，有些業餘運動員為了爭取佳績，往往會將訓練列作生活的一部分，而高強度
訓練比例也較高，特別是從事長跑、游泳、單車等。正正因為場地局限性較低，他們可以
無時無刻地進行訓練計劃的方案。這種訓練彈性，往往使訓練的質量較難監管。


誠然，不少業餘運動員都是身兼數職，既是運動員，亦是教練員。在角色混淆不清的情況
下，往往不能取得一個客觀的平衡，以致出現訓練不足，或過度訓練 (over-training)
的問題。 根據McArdle, Katch, & Katch (2007) 指出，10- 20% 的運動員曾遇上過度訓
練造成的問題，包括睡眠質素下降、食慾及體重急降、免疫系統功能下降而導致生病或較
易受傷、心理健康受影響如放棄訓練、焦慮、情緒失控等。其主要原因是，訓練的方案欠
缺客觀性，令運動員本身欠缺足夠的休息。最不切實際是胡亂跟隨別人的訓練方案，當自
己需要休息時，卻跟隨別人進行高強度的訓練，以致身體負擔不了訓練量。受了傷又要自
豪地跟別人說自己因勤奮練習之過，來個自我安慰。


休息為訓練中重要的一項，因為每日高強度的訓練，身體根本上是沒有修復的機會，從而
增加受傷的機會。休息能讓身體修補肌肉、重新為肌肉儲存醣分 (glycogen)，及準備下
一節高強度的訓練。而且在心理上，休息能令自己不會對高強度訓練產生抗拒，令訓練時
精神狀態更能集中。事實上，Runner’s World 的專家指出，運動員不適宜連續兩天都進
行高強度訓練；一般來說，在強課之間，最少有一天的休息或恢復練習 (recovery
training)。例如在快跑課後，進行慢跑；長途訓練之後，進行短距離跑 (同樣能套用在
游泳、單車項目上)。聽上去好像很簡單，不過落實執行卻非易事。


講到休息，一般人的印象都不外乎完全不運動，躺在沙發享受電視之樂。不過，這種所謂
大眾所認同的「休息」對身體恢復沒有正面的幫助，因為在欠缺適量的運動下，身體很難
作出積極的調整，而且整日躺下對精神狀態亦不見得有刺激的作用。在訓練學中，替代訓
練 (cross- training) 對身體的恢復有積極的作用。替代訓練亦稱為conditioning
training，即利用不同的訓練手段去改善身體的素質條件，從而提升運動表現。


在1995年，Foster et al 在其文章Effects of specific versus cross-training on
running performance 指出，一群接受測試的運動員，經過八星期的替代訓練 (指跑步及
游泳) 後，其完成3.2公里的時間，比只進行傳統的跑步訓練的運動員有明顯的改善。此
效果主要是因為替代訓練能輔助鍛鍊專項運動所忽略的肌肉 (帶氧量及抗乳酸的能力，在
兩種訓練的分野卻不明顯)。


普遍的替代訓練包括利用樓梯機 (stair- climber)、划艇機 (rowing machine)、滑雪機
 (cross- country ski machine) 等，有助維持心肺功能，並加強身體的基礎條件。除此
之外，適量的阻力訓練 (resistance training)，能作為一項加強肌肉骨骼強度的替代訓
練，同時有助減少受傷的機會。


當然在比賽過後，身體與精神都處於疲倦的狀態，在那一刻，運動員可選擇被動性的恢復
訓練。常見的有運動按摩 (sports message)，即在肌肉疼痛的位置施以壓力，放鬆肌肉
神經，減少肌肉的痛楚；針灸 (acupuncture)，即利用針去刺激神經，放鬆肌肉。另外，
自我伸展對身體的恢復亦同樣重要。在休息的日子裡，運動員可以進行輕鬆的慢跑或步行
，接著進行簡單的靜止伸展。有陣子，運動員會因進步而興奮，以致在訓練後不會產生疲
倦感，但這不代表運動員可以在訓練內取消休息的日子。這樣是過度訓練的先兆，因為神
經系統蒙蔽了生體上疲勞反應。故此，在一個短的訓練週期內，就算身體沒有即時出現疲
勞的反應，運動員亦應作出調整，令身體能在更佳的狀況下持續進步。


休息與訓練同樣同要，故此一個運動員應該記錄清楚自己的訓練，訂下適當的訓練週期。
運動員都會有一個迷思，相信一星期不應該有太多的休息時間，擔心會破壞自己的訓練成
果。事實上，休息的時間長短，以及當中所進行的活動，都與表現息息相關。除此之外，
聆聽自己身體的狀況，能令自己更有效掌握身體的節奏，當中包括靜止心跳率、身體的重
量、精神的集中度等。要是能有系統地去監察訓練的進度，配合適當的休息，運動的表現
自然會提高。

--
   ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣   沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。
                  ★   ◥║ ＊   正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。
      ★         * ◤◤  ◤◥    換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞，
                **  ●    ●     真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。
  *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念，
   "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣  真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 220.136.218.26
推 hsp0911:好文 推!!!
推 FlyinDeath:休息對於大量運動的人來說真的是很重要的事情
推 ashin1069:最近跑完半馬特別有體會 囧
推 IkAzrael:推
推 babyincar:我覺得每次我休息一天之後 體重都會下降耶
推 yinging025:v(￣︶￣)y
→ loveloser:我只覺得工作太多 訓練太少 好慘= =
推 cosy:姊姊好棒!!!
推 Mandy15:推!所以運動4天休息3天比天天運動的減脂效果好嗎?
→ sky008888:mandy大沒注意文中所說-休息並非躺著看電視,而是利用替
→ sky008888:代性運動取代原本的高強度運動.
推 eternal0707:版娘真的超棒的! 這篇文章真的是中肯又實用!
→ eternal0707:太過執著於慢跑導致膝蓋受傷  現在慢慢休養回復中...
→ eternal0707:休息真的很重要  我也要開始用慢跑以外的方法
→ eternal0707:來加強訓練心肺耐力
推 sonico:請問版娘沒有李小龍文了嗎?那一系列還蠻好看得
推 FUILMWMO:我也因為慢跑現在膝蓋休養中 orz  推版娘 !
> -------------------------------------------------------------------------- <

作者: arthurwang (莫言) 站內: FITNESS
標題: Re: [知識] 休息？重要嗎？
時間: Wed Aug 25 21:34:17 2010

※ 引述《reneeviolet (該死的天蠍原罪)》之銘言：
:                休息？重要嗎？http://tinyurl.com/25uj7ep
: 講到休息，一般人的印象都不外乎完全不運動，躺在沙發享受電視之樂。不過，這種所謂
: 大眾所認同的「休息」對身體恢復沒有正面的幫助，因為在欠缺適量的運動下，身體很難
: 作出積極的調整，而且整日躺下對精神狀態亦不見得有刺激的作用。在訓練學中，替代訓
: 練 (cross- training) 對身體的恢復有積極的作用。替代訓練亦稱為conditioning
: training，即利用不同的訓練手段去改善身體的素質條件，從而提升運動表現。
: 在1995年，Foster et al 在其文章Effects of specific versus cross-training on
: running performance 指出，一群接受測試的運動員，經過八星期的替代訓練 (指跑步及
: 游泳) 後，其完成3.2公里的時間，比只進行傳統的跑步訓練的運動員有明顯的改善。此
: 效果主要是因為替代訓練能輔助鍛鍊專項運動所忽略的肌肉 (帶氧量及抗乳酸的能力，在
: 兩種訓練的分野卻不明顯)。

在一本"鐵人三項訓練聖經(The Triathlete's Training Bible)"的書中有提到
"在恢復日當天，你可以安排動態恢復，也可以被動地完全休息，端視你個人的經驗。
 通常新手採用完全休息的方式較好。"

也就是，替代訓練的效果要視個人情況決定，
對有些人來說，替代訓練算是休息且對恢復有積極的作用;
但對另一部分人而言，則會失去休息與恢復的效果。


: 休息與訓練同樣同要，故此一個運動員應該記錄清楚自己的訓練，訂下適當的訓練週期。
: 運動員都會有一個迷思，相信一星期不應該有太多的休息時間，擔心會破壞自己的訓練成
: 果。事實上，休息的時間長短，以及當中所進行的活動，都與表現息息相關。除此之外，
: 聆聽自己身體的狀況，能令自己更有效掌握身體的節奏，當中包括靜止心跳率、身體的重
: 量、精神的集中度等。要是能有系統地去監察訓練的進度，配合適當的休息，運動的表現
: 自然會提高。

這邊提供一些補充，來源同樣是鐵人三項訓練聖經

心跳部份，可以養成每天起床後量一下的習慣，並紀錄下來。
如果發現比平常還要高(例如超過5下)，就要注意一下。
當然訓練過度不是讓心跳變高的唯一因素，但可以作為一個提醒。

體重也是，每天剛起床或是上完廁所後量一下，並紀錄
如果比前一天下降超過一公斤，可能表示呈現脫水狀況
這也可能攝取熱量太少或是訓練過度而造成。

即使這天不是休息日，但是如果出現這些警訊，
可以考慮當天降低訓練強度或是改為休息

總之就是不要完全被自己的進度與計畫綁死，
而要視當天狀況適度地調整

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 125.232.136.80
推 reneeviolet:謝謝補充！m(_ _)m