Fw: [問題] 重訓及有氧

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※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1ErEZK1i ]

作者: mbdd (mbdd) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 重訓及有氧
時間: Tue Nov 29 22:14:42 2011

※ 引述《yoma (亂)》之銘言：
: 我想問個笨問題（已爬過文及至底）
: 就是重訓及有氧，大部分建議為分天去做，至底寫說會互相影響到。
: 像我自己是先重訓在有氧，不過我還是不懂為什麼分天做會比較好？
: 因為先重訓可以先消耗大部分熱量，也可以幫助有氧才對。
: 是不是有氧會影響到重訓的部份呢？謝謝各位。

  有氧和重訓的確會互相影響  這是因為彼此在生理適應上是背道而馳的
  如:有氧訓練會增加肌肉肌漿網及微血管密度  而肌肥大正好相反~
  但重訓的目的不只是肌肥大而已  最大肌力與爆發力也是
  再加上許多運動項目也同時需要力量與有氧動力
  因此有策略的安排重訓與有氧是非常重要的~
  在這提供一些建議  給各位課表安排時作為參考:


  1) 干擾區理論

                        肌肥大                   最大肌力
                     │-----------------------------------│
                       Peripheral                Nerual Adaptation
                       Adaptation
  │-----------------│----------│
 有氧閾值            70%        MAP: 最大有氧動力
 Central            VO2max           (Maximal areobic power)
 Adaptation


  在圖中重疊的部份  就是重訓和有氧訓練互相干擾最嚴重的地區
  即:同時期進行肌肥大與高強度有氧動力訓練是不相容的
  但若是安排肌肥大+低強度有氧 或 最大肌力+高強度有氧動力 是還OK的
  而這也剛好符合Periodization的理論  強度和訓練量都是按週期變化

  註:高強度有氧動力訓練不純然是有氧運動  包含:無(有)氧間歇  耐乳酸訓練等


 2) 實際應用

   初學者: 干擾情形並不明顯(甚至沒影響)  因此不需特別安排 等到能力到一定程度
           有感覺到撞牆的情況再依個人目標調整

   一般健身者: 由於有氧動力引發的AMPK路徑會直接影響肌肥大的mTOR路徑
               (尤其在低肌肉肝醣狀態 及 有氧直接在重訓後時)
               因此將有氧和重訓不同天練是比較理想的 (從疲勞下恢復、醣源充足)
               如果只能同天且連續訓練  就要利用不同肌群的安排
               例: 上半身肌訓+跑步(自行車) 或 下半身肌訓+划船(自由式夾浮板)
               如果有氧先練 練完後要補充醣類 然後再重訓
               如果重訓先 有氧後也要立即補充醣類 以防重訓效果降低


   球類運動員: 有氧動力訓練 ---------------------〉重量訓練
                             至少3小時且補充醣類


   分級運動員: 長時間低強度有氧 ---------------------〉 傳統式重訓→最大肌力
   (控制體重)                   15分鐘內 不補充醣類    (蹲、硬、推舉)

                 彈震式重訓     ---------------------〉 長時間低強度有氧
             (Squat Jump、舉重)  15分鐘內 不補充醣類



   一點心得 給大家一個參考~

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◆ From: 61.62.92.214
推 JackBarock:受益良多
推 Ironpuppy:這個論點似乎與HIIT強調的優點不符??
    HIIT 的常見課表 → (衝刺10秒 + 休息20秒)x n趟 或 稱做反覆衝刺訓練(RST)
    基本上並不是干擾區理論中的"最大有氧動力"訓練 因為RST練法下乳酸堆積並不高
    (最大有氧動力練後乳酸值約在 4~8 mM/L)

    干擾區理論的依據是mRNA的訊號路徑 也比較偏訓練後即刻反應(acute response)
    及比較不同種類運動員的長期訓練後的適應
    這個理論當然是可以被挑戰的  同樣的  RST是否會干擾肌肥大的訓練也有待研究

    不過要提醒的是 RST這種能力和最大垂直跳一樣  是一種"運動表現"
    也是要經過  有氧耐力→無氧耐力→最大VO2max→最大速度  這樣的過程來訓練
    RST 非常的 sport specific  因此在實務上本來就不會肌肥大同時期訓練
    (肌肥大→準備期  RST→賽前期及比賽期)

推 bofay:這篇解答了常出現的問題 "該先有氧還是先重訓?" 專業推!
推 rex105:專業推 不過我今天練腿完還是一樣跑步30分鐘XD
推 jengys:所以結論是不管哪個先 有氧後都要立即補充醣類?
    應該這麼說  因為有氧後肌肝醣會下降  低肝醣會誘發AMPK  如果沒有重訓
    就不用特別補充  同樣的  如果要控制體重  不想增加肌肉量(只要有爆發力)
    有氧後(正確地說 是重訓前狀態)就不要補充醣類  如:要減重的跆拳選手


→ joseph103331:推~
※ 編輯: mbdd            來自: 61.62.92.214         (11/29 22:41)
推 wadechen:推~
推 moomoo91426:專業推
推 whitestripe:好!!!!!!
→ whitestripe:幫忙做個小小補充   70%是看個人  並非死板板的
    是的~  所有訓練後適應個體差異性都非常大 感謝補充

推 jaysuzuki:超專業，原PO可以當講師了
推 louisak48:受益良多
推 CarlosArroyo:推
推 EsquireJ:好文 我推
推 realns:好文！推！
推 lido:優質好文  看完覺得：實用;)
推 onexgear:推專業！
※ 編輯: mbdd            來自: 61.62.110.154        (11/30 11:57)
推 speculari:推~
推 CN091118:@O@
推 reneeviolet:觀念清楚推！                  請問能否借轉？謝謝！
→ mbdd:ok 不用客氣~
推 pureblue:專業。
推 willie666666:好文m一個
推 deo2000:請問一下對粒線體數目影響如何呢?微血管密度降低機轉是?
→ deo2000:70%VO2max以上的訓練，是透過何種機制降低蛋白質同化呢？
→ deo2000:最大肌力不受有氧訓練影響,是因為最大肌力只受神經刺激的
→ deo2000:頻率和數目有關嗎? 拜託神人mbdd解答了!
     訓練後的適應牽涉層面相當廣  如果單就骨骼肌來說的
     肌肥大訓練和有氧動力訓練在肌肉組織的適應上來說是相衝突的

     但最大肌力訓練的適應主要並不發生在肌肉組織內  而是受神經的因素比較大
     因此在訓練上被認為只要好好安排有氧的訓練強度與頻率   是可以接受同步訓練的

推 guilt:優文推
→ reneeviolet:mbdd大在推文提及的運動後攝食醣類是經由胰島素而活化
→ reneeviolet:mTOR，進而促進肌肉蛋白的合成；反之 適度運動產生AMP
→ reneeviolet:而活化AMPK 則可抑制mTOR而降低肌纖維蛋白的合成表現
→ reneeviolet:mTOR, mammalian target of rapamycin
→ reneeviolet:是促使肌纖維增加體積的重要調控因子，會受胰島素及類
→ reneeviolet:胰島素生長因子第1型(IGF-1)以及重訓而活化。
→ reneeviolet:至於因為運動而導致肌纖維蛋白分解，稱為
→ reneeviolet:運動誘導分解代謝(EIC, Exercise induced catabolism)
→ reneeviolet:成因：運動促使局部肌纖維強力收縮=>引發受損與缺氧=>
→ reneeviolet:釋出前列腺素E2=>增加可體醇分泌=>促進肌纖維蛋白分解
         感謝版娘補充~

推 ganbaday:太專業了幾乎看不懂，不過看到初學者那兩行...恩還早XD
推 airphone:有氧先練 練完後要補充醣類 然後再重訓
→ airphone:可以請教吃什麼樣的具體"醣類"的食物比較適合呢
         如果因為不得已的原因一定要接著練的話
         鐵人三項選手在吃的能量bar或用吸的那種能量包都不錯

推 aaron8361:太強了!!!!有學到東西!~
推 YangJimmy:推!
※ 編輯: mbdd            來自: 61.64.173.211        (12/01 13:10)

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: reneeviolet (114.43.207.106), 時間: 12/01/2011 19:05:45
推 cosy:聖光媽祖婆顯靈!!!!  快拜
推 smallwalf:專業高手級的文章，連訊號傳遞過程都出來了，實在是令人
→ smallwalf:佩服的五體投地，不過我有個問題，文中是說有氧後補充醣
→ smallwalf:類，那重訓後是否以蛋白質為主?還是也補充醣類即可?
推 whitestripe:小狼大你問的問題不完全     答案會不一樣
→ whitestripe:是單純討論重訓完  還是之後有接著其他的訓練??
推 fukyou:補充蛋白跟CARB都對MTOR正協同
→ fukyou:AMP就是A1P A3P(ATP)的朋友 把鍵結抓回來分解狀態就消除了
推 smallwalf:拍謝喔，我是指這裡的有氧完接重訓的情況，既然板條大也
→ smallwalf:提了，只做重訓的情況可以順便幫忙解惑嗎?
→ smallwalf:因為我現在都是重訓完後就洗澡休息了，所以沒有後續訓練
推 whitestripe:阿咧   只做重訓板上的文也很多了  我想我就不多說了
→ whitestripe:在有氧後接著重訓   請回頭看mbdd大的文
→ whitestripe:他在結尾的第一個歸類   提出一天之內有兩個session
→ whitestripe:然後說間格三個小時以上   這是有原因的
→ whitestripe:因為目前研究就是如此   如果要再補充  那就是8個小
→ whitestripe:時以內   當你的運動計畫兩個session間格在這段時間
→ whitestripe:的時候   首要的當務之急是越快補充碳水化合物越好
→ whitestripe:但是蛋白質在這個時候的功用在哪裡???
→ whitestripe:在ivy(沒查資料  不過這種研究一定有他的份)的研究中
→ whitestripe:指出  碳水化合物加上蛋白質的飲食在這段時間可以比
→ whitestripe:只飲用碳水化合物更有效率的達到肌肝醣的restoration
→ whitestripe:但是這個研究被很多人打槍   因為這個研究控制不夠好
→ whitestripe:除了蛋白質對胰島素的刺激有可能以外   更有可能的只
→ whitestripe:是單純的你吃的東西變多而已...........
→ whitestripe:但是無論如何  如果加上蛋白質有用   以目前的研究
→ whitestripe:要抓出一個結論   那就是蛋白質就算對restoration有
→ whitestripe:正面效益   這個有用的時間也會非常短   也就是
→ whitestripe:要再運動完之後的一個小時之內飲食   否則效益不大
推 whitestripe:忽然想到還有一點一定要補充   不然我就變神棍了
→ whitestripe:對於一天只做一次運動的人來說   其實就free will
→ whitestripe:不用那麼戰戰兢兢
推 FlyinDeath:初學者: 干擾情形並不明顯(甚至沒影響)
→ FlyinDeath:看不懂這篇文章的人，只要看這一行就夠了 XD
推 whitestripe:推樓上   如果用英文  我偏好用compromise這個字
推 glommyday:推～看好久QQ…好多名詞被翻成中文還要想一下 -_-
推 fukyou:只做重訓的話 不用做glycogen store沒關係啦
→ fukyou:那是因為anaerobic(就high intensity) 不管型式
→ fukyou:都需要muscle glycogen來表現
→ fukyou:只做重訓的話有carb是錦上添花(對mtor跟protein有不同的
→ fukyou:pathway去做正協同
→ fukyou:但如果你是馬上要睡 adaptogens就不用太在意
→ fukyou:restoration其實我還沒有聽過protein有正協同的說法@"@
→ fukyou:基本常聽說的是高gi的drink 肌肉收縮幫glut做pump的動作
→ fukyou:有蛋白質的話 胰島的alpha會防止beta鉀gateway的模極化
→ fukyou:反應出來就是一個比較慢的restore
→ fukyou:essentials of strength training&conditioning這本寫很清
→ fukyou:楚 印象中有中文版 可以看看
→ whitestripe:幹大說的很好    我提出蛋白質理論只是表示確實有這
→ whitestripe:樣的理論存在    但是即使如此   去看任何一本正規營
→ whitestripe:養書籍   都會說這樣的研究很難去解讀
→ whitestripe:因此  我在後面特別強調   這個研究被很多人打槍
→ whitestripe:但是即使如此   回歸到實際面   在兩個session間隔
→ whitestripe:一定時間以上的情況下   迴避掉蛋白質是不實際的
推 TunaP:超讚的~
推 wyliu:謝謝分享
推 fukyou:謝謝版條分享^^ 我是看到protein對recovery的研究覺得有點
→ fukyou:新奇 感覺不大直覺@o@
→ fukyou:沒錯 實際情形 特別市時間尺度越大的時候 對想從運動得到超
→ fukyou:補償(骨骼肌或其他) 還是想保持健康的機能(功能性酶或白蛋
→ fukyou:白) 攝取均衡比例的營養對運動是非常重要的
→ fukyou:最後我是想跟狼大講說那本有講不少M大提到的內容 喜歡的話
→ fukyou:可以參考看看@_@
→ daycat:其實在現實考量中...若只考慮體格而沒有運動表現問題的話..
→ daycat:訓練內容本身的調度,才是真正重要的因素...
→ daycat:反而對方想怎麼吃,吃什麼,只要不要喝油或禁食,差別並不大..
推 whitestripe:沒錯    日貓大講的就是我要表達的
→ acegikmp:的確! 我那被我訓練的同踢就問我飲食需要啥改變嗎?
→ whitestripe:ㄧ堆神棍級的研究    告訴你xx有多重要
→ whitestripe:其實吃下去都只是當熱量消耗掉罷了
→ acegikmp:我也沒讓他變啥,該吃就吃~  不要碰垃圾食物就好 = ="
→ whitestripe:運動本身才是重點
→ whitestripe:當然這指絕大多數的一般人  運動員不在範圍內xddd
→ daycat:超哥:我早上吃垃圾食物,是要讓路人跟我的差距拉小一點,別讓
→ daycat:     他們因為差距太大感到慚愧XDDD
→ daycat:學長:我抽菸降一降肺活量,是不要讓對手差我太多感到羞愧XD
→ daycat:酸喵:我天天消夜泡麵,是避免體脂降太低刺激到小帥妹XD
→ daycat:板條:我.........我就是挫絲爆血管,咬我啊@皿@
→ XXPLUS:練到全身爆筋爆血管是哪邊出問題了? 靜脈曲張?
推 whitestripe:有可能喔(驚!!!)
推 cloudstr:筋爆血管不是玩笑話喔 http://tinyurl.com/6arklz3
推 fukyou:那腿...突然覺得好險我天生麗質
推 whitestripe:槓我說真的我雞皮疙瘩起來了....先提醒恐怖連結
→ whitestripe:膽小者勿點
→ reneeviolet:c大那張圖是在膝蓋後方的『穿通靜脈靜脈曲張』吧 = =
推 cloudstr:r大說的沒錯 是靜脈曲張
推 smallwalf:感謝樓上各位大大們的分享，怎麼上個小夜班回來推文就變
→ smallwalf:這麼多了XDDD而且都好專業喔@O@
推 senjor:初學者：『做就對了，想這麼多幹嘛。』