作者onebit2 (來點氧氣吧)
看板FITNESS
標題[轉錄][心得] 初學者跑姿矯正～
時間Sat Mar 28 13:08:14 2009
※ [本文轉錄自 Road_Running 看板]
作者: riderider (來...) 看板: Road_Running
標題: [心得] 初學者跑姿矯正～
時間: Sat Mar 28 03:24:17 2009
小弟大概一個月前開始跑，
地點為學校的400m PU跑道。
從最初一次4K，到現在一次10~12K，
每週跑三天(星期一三五)。
期間，感謝體育室的老師，
三不五時就來幫我調整、修正姿勢，
讓我從一開始跑完腳要酸上一整天，
到現在跑完12K，隔天早上雙腿也不會累。
以下分享的內容，基本上是專對於"初學者"，
目的在於保護雙腿，而非追求速度，
好讓初學者可以在對腿部負擔較小情形下，
先打好底子，培養腿部的肌肉強度。
此外，對於體重較重的人，
也可以透過姿勢調整，減輕膝蓋的負擔。
(對於已有充分訓練，
腿部肌肉已經很強健的跑者來說，
本篇直接END吧～)
首先，絕大份未受過訓練的人，
手臂擺幅多半有過大的情形。
嚴重者，甚至會帶動整個胸部的轉動。
這樣不僅耗費體力，更會帶給膝蓋"扭轉"的負擔，
長期下來可能會造成膝蓋的運動傷害。
理想上，雙手應該接近平行，
並以前後向的擺動為主，
往胸前揮動的情形應該盡量減少，
(不要在胸前打上鉤拳起手式就對了)
避免因為手臂去帶動身體的扭動或轉動。
最好是腰部以下，完全不會受到上半身及手部擺動的影響。
至於擺幅呢？
對於初學者來說，足以維持身體的平衡就好。
越小越好，像是從腰際，拿著鑰匙插鑰匙孔的感覺就好。
對於要追求速度者，手臂適度的擺幅很重要，
但前提是膝蓋部分肌肉的強度要夠。
初學者，先小小的就好，底子先打好再說～
步伐的部分，
要學會如何利用腳板內旋的效果去分攤衝擊力。
練習方式，可以跑在跑道線的正上方，
然後盡量讓兩腳跨步時，
右腳的最左緣，以及左腳的最右緣，
去和跑道線"對齊"。
依照每個人的腳型，
有些人會整個壓住跑道線，
有人則是剛好碰到。
這邊主要是讓身體習慣透過腳板的內旋效果，
去分攤跑步時的衝擊力。
為了要讓腳板去向跑道線靠過去，
右腳會向左前踩，左腳會向右前踩，
因為跨步方向的關係，
腳板的外緣通常會先碰到地面，
然後腳板外側往內側方向，和地面"接合"，
此時腳踝會讓腳板做個旋轉的效果，
去減少第一段的衝擊力。
(註：
對於一般足弓，內旋正常者，
整個腳感受的壓力應該是由腳板的中前外側，
傳向腳板內側，大拇指下方部分。
而高足弓者，往往還未完全把壓力轉到內側，
就已經完成跨步，準備踏出。
低足弓者，則會缺少前段腳板外側的接觸，
直接從腳掌中間往內部轉動。)
最後，就是重心和跨步啦～
基本上，對於初學者，
由於步伐較小，抬腿也低，
可以先採取身體微微前傾，
重心往前放的方式，
前腳跨到哪，胸部跟到哪，
同時盡可能維持上半身的水平穩定，
減少"跳躍"的感覺。
("跳動"過度也是許多初學者常犯的錯誤)
這樣的動作不僅穩定度高，也比較省力，
更重要的，可以讓身體在作重量轉移時，
腳部的力量正好轉移到內旋中的前腳掌，
腳踝也正好處於微彎的"彈簧"狀態，
將膝蓋所受到的衝擊力減到最少。
整個過程，膝蓋應該都是微彎，絕不要打直、鎖死。
至於跨出去，腳跟或前腳掌誰先觸地並不是重點，
重要的是，重量轉移到最大時，要讓前腳掌去支撐重量。
上述的要點，
先別管是否"好看"或"快不快"，
這是讓身體養成"保護膝蓋"的習慣。
等你會善用身體內建的避震機能後，
配上合適跑鞋的保護效果，
在作其他的訓練，或是調整姿勢，
都會更安全也更有效果。
(體育室的老師把我的姿勢改了半天，
直說："就是這樣！沒錯！"，
但明明和他跑的姿勢差很多...)
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※ 編輯: riderider 來自: 219.91.83.197 (03/28 03:27)
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推 civilian5566:感謝分享 03/28 07:52
推 butterflys:手的擺動和腳的踏步方式 這種跑法的確是很省力 03/28 09:48
推 jamm5210:寫的很清楚，但看不太懂，要多看幾次才行 03/28 10:21
推 loveloser:推一個 一個月練到 12K 原po也是強者阿 03/28 10:58
推 onebit2:感謝分享 借轉至FITNESS 03/28 13:08
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推 DLCSEA:推 很實用..可是沒人橋姿勢 自己橋其實有點難度.. 03/28 13:14
→ DLCSEA:今天稍微試試看好了..希望不會有反效果 03/28 13:15
→ DLCSEA:上次用別人的跑法 小腿外側肌腱痛很久... 03/28 13:16
→ onebit2:那我明試試好了 XD 最近除了六日 一到五真的很越來越懶= = 03/28 14:38
推 kiyoharo5:200M 12K 要60圈 跑到都覺得自己是在修行了 04/02 15:44
推 hopepaper:今天用這樣的方式跑真的省力很,不過我是沒注意到內旋 04/02 22:42