推 masskara:絕佳參考譯作!218.168.203.104 11/22 21:31
推 jerboawang:good!! ^^b 203.70.89.75 11/22 22:16
→ deja:最後5個字很難做到啊 比賽前都會亢奮到睡不著122.122.137.161 11/22 22:42
→ buteo:他這裡的多睡一點是指在訓練期與其練太多 123.204.102.3 11/22 22:48
→ buteo:不如多休息恢復體力 不是指比賽前一晚 123.204.102.3 11/22 22:49
推 chantilas:真棒!好文! 61.216.115.133 11/22 22:57
推 marathons:想依預定配速跑全程很難,一搬人總是漸慢 69.226.233.80 11/23 09:18
推 renoma:推！ 210.64.135.104 11/23 14:24
推 alvinyu:感謝翻譯，雖然還離很遠，不過可以先來參 218.167.66.110 11/24 00:44
→ alvinyu:考^^ 218.167.66.110 11/24 00:44
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作者: buteo (找尋人與人的鍵結) 看板: Road_Running
標題: 全馬一個禮拜前的建議--譯自Runner's World
時間: Sat Dec 6 20:16:04 2008
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--7172-2-2X3-3,00.html
上一篇是一個月前的建議
請見4602篇
因為我對跑步方式有些內容不太熟悉
翻譯錯誤還請板友不吝指正
GO~
俊毅Bird Man
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逐漸減弱
練跑里程別超過你練最兇那個禮拜的40%，並且大半在禮拜初進行。除了你的服裝試跑(見
下則秘訣)，其他都輕鬆跑。「你應該感覺到身體正在儲存能量，包括生理與心理兩方面
。」Rodgers說。如果你已經完成速度練習，在輕鬆跑後接著做幾次百米衝刺，讓你記得
自己的速度與跑步舒適度。在競賽前一天，依從你過往的長跑前習慣：如果你習慣放假一
天，那就休息；如果你一天不跑就會渾身不對勁，那就跑個三、五公里吧。
試裝跑
在馬拉松前的四五天，穿著你馬拉松當天的服飾與跑鞋用馬拉松步伐跑兩到三哩。想像自
己正在跑馬拉松，帶勁但同時放鬆。除了增強自己信心以外，這次跑步會提供你最新的狀
況，而且可以幫助你調整馬拉松當天的配速到定位。
定時跑
如果OK的話，在跟馬拉松起跑相同的時間練跑。這樣可讓你身體的節奏，包括上廁所的策
略與馬拉松競賽當日協同。做這越多次就越好，最起碼比賽三天前來一次吧。
設定兩個目標
「重新檢視你的訓練，並且為狀況良好的競賽日設定一個目標，另外要有個後備計畫，假
如天氣炎熱或起大風，抑或單純你就是感到不對勁時會需要它。」Rodgers如此建議。「
很多事情在你跑馬拉松當天有可能出差錯，你需要第二個目標，讓自己在條件並非完美時
(通常也鮮有事事順心)依然可以保有動力。」你的首要目標是你的訓練鵠的，例如個人最
佳紀錄、波士頓馬拉松的報名門檻或是破五小時……之類的。你的第二目標該讓你在壞狀
況下30公里後仍保有動力，例如成績達前一半、後半段只比前半段慢10分鐘，最起碼跑到
終點就不錯啦。
成功在望
在前幾晚入眠前或是早起時，想像自己跨過終點線同時時間顯示是個人最佳紀錄。今年奧
運比賽前，獲第七名的選手Wells在每天安眠前都會想像美好的願景。「我了解我的競賽
路程，同時我也看到我跑步的英姿。」她說「在25哩處有個小山丘，我告訴我自己，ok，
越過這個山丘繼續堅持到底。」
養精蓄銳
在最後一個禮拜盡可能減少外在生活壓力。「這不是個結婚或離婚的好時機(三小阿XD)。
」Rodgers開玩笑說。試著控制好工作進度，禮貌性減少夜晚邀約。最重要的是，保養好
你的雙腿，逛博物館或是血拼逛街都忍到馬拉松之後吧。別在馬拉松前一天花四個小時去
買在補給站就有的能量凝膠。Wells說「在比賽前，我都會去我哥哥家養精蓄銳。(譯註:
如果是哥哥，可以喔>.^*)」
碳水化合物IN，脂肪不IN
「最後三天，多吃富含碳水化合物的食物，例如義大利麵、馬鈴薯、麵包、水果、果汁、
低脂牛奶、優格與運動飲料。」Suzanne Girard Eberle說。在比賽日幫助你的是碳水化
合物，而非脂肪或蛋白質。Girard Eberle說重要的不是增加食量，而是增加碳水化合物
佔供給熱量的比例。「因為跑步途中你會逐漸減重，伴隨消耗較少的能量，所以你不需要
特別去吃大餐。你所需要的是確保你的食物是富含碳水化合物，而非脂肪。舉例來說紅醬
義大利麵比白醬好，或是貝果比可頌好。」
繼續你熟習的計畫
即使奧林匹克銅牌得主Deena Kastor到你面前給你建議，也不要在這禮拜試任何怪招。專
注於你的計畫與平常的練習方式。舉例來說，如果你平常沒有規律的速度練習，這不是個
開始的好時機。同時，「最後幾天的關鍵在心理。」Well說。「對你正在進行的計畫感到
放心，別去試新玩意與擔心它帶來的效果。」
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.204.128.225
推 Harryhi :感謝翻譯~ (bathroom我猜指的是如廁吧) 12/06 20:30
→ buteo :我也是這樣猜 是指比賽途中上廁所的策略嗎? 12/06 20:33
※ 編輯: buteo 來自: 123.204.128.225 (12/06 20:37)
推 marathons :應該是指日常上廁所的時段,起跑前何時上大號很重要. 12/07 20:04
→ buteo :不過我有時會想大 有時不想大耶 12/07 20:07
→ marathons :一般人正常體況,比賽途中別喝太多,跑5小時也不必如廁 12/07 20:08
→ buteo :在金山馬拉松接力遇過到會場才想大 幸好還有時間 12/07 20:08
→ marathons :我經常練跑且飲食體況正常時,都是每天一早喝水就大號 12/07 20:09
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作者: buteo (找尋人與人的鍵結) 看板: Road_Running
標題: 全馬當天的建議--譯自Runner's World
時間: Sat Dec 20 21:14:49 2008
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--7172-3-2X3-3,00.html
這系列文章的最後一篇
明天大家都加油~ ^^
俊毅Bird Man
吃早餐
在起跑前兩至三個小時「吃頓富含碳水化合物的早餐，即使這代表你要他X的早起然後再
回去睡。」Girard Eberle說。理由是：當你在睡覺時，大腦依然運作並使用肝醣。早餐
可以補充肝醣存量，所以讓你比較不會能量耗盡。補個幾百卡路里，例如貝果與香蕉或是
土司與能量bar。「最起碼，喝點運動飲料或是流質食物。」
熱身
做一點熱身就好了。即使世上最強的馬拉松選手也只會在比賽前做點小跑步，因為他們想
保留寶貴的肝醣並且讓體內溫度維持低溫。如果你想在比賽時跑得比練跑快得多，不要做
超過10分鐘的暖身跑，並在起跑前15分鐘前結束。慢跑前進且邊伸展。如果你想照著平時
節奏來跑馬拉松，那暖身跑就省了吧。在起跑前半小時走點路並做做伸展就夠了。
蓄勢待發
起跑前一個小時，找個安靜的地方，花五分鐘回想你的馬拉松計畫與動機。「回想你為什
麼會在這裡。」Rodgers說「對你身後幾個月的訓練有信心，向前看，你面前是刺激、滿
載而歸的一天！」如果你會與訓練夥伴一起參賽，開個小組會議，分享你們的目標來加強
彼此信念。
要開始囉
在起跑前十五分鐘，開始溫和的拉筋。專注於你背側的肌肉群，你的小腿、肌腱等等。記
住，你的目標是要舒適的開始比賽，而不是學瑜珈，放輕鬆。試著在壅塞的起跑區繼續拉
筋。起跑後慢慢前進，讓你的心跳逐步加快。
慢慢起步
在前兩三哩用比目標速度慢10~15秒/哩的步伐行進。這保留之前你儲存的肝醣，讓你後半
的比賽能順利完成。當Catherine Ndereba在2001年芝加哥馬拉松創下世界紀錄時，她在
前五公里用5分40秒/哩速度開跑，然後在剩下的里程用5分20秒/哩的配速。
放輕鬆
「因為跑步太輕鬆，我在最起初的里程會感到不耐煩。」Heather Hanscom，奧運馬拉松
第六名選手說。「不過我會堅持自己的比賽計畫，我知道在後半段要跑得好，前三分之一
的里程必須要讓自己輕鬆。」Hanscom會檢查她的初期配速，不管她的感覺有多棒，仍然
要保守以對。「前十哩，我看著周遭與沿途的加油民眾，並享受不同的風景。」Wells補
充。
把比賽分段
「與其執著於26哩的每一哩，我把每三哩當作一段。」Dowling說「這使比賽在心理上更
容易掌控。專注在每一哩會好像你在五小時的駕車裡隨時看著速度計。」
玩遊戲
「把自己的心思從這個重大任務中抽離，我在腦海中哼著歌。」Jean Arthur，最佳紀錄3
小時21分同時也是馬里蘭一個路跑社團的社長說。「我會挑首歌，並試著把它從頭哼到完
。通常我不記得所有的字，所以我邊唱邊想著歌詞是啥。」Arthur也在跑步時精算距離。
「我非常準確計算現在跑了多少百分比。」「這對我有兩個好處，首先，這讓我不胡思亂
想，其二，我愛百分之五十的那個點，因為一但過了那個點，我想自己是必須堅持到底了
。」
早早喝，常常喝
在第一個補給站喝運動飲料，並在隨後的每個水站皆如此。早些攝取碳水化合物與流質會
避免或延緩嚴重水分、營養流失，所以更能維持你的步伐。「在持續的運動中，我們口渴
的念頭不會反應實際需要。」Girara Eberle說「而後，當你開始脫水時，被運送到肌肉
的氧氣與養分都會減少，你會越跑越慢。」
晚點再使力
不管你有多想要加速，控制住念頭直到超過半途再開啟火力。「如果你在18哩處感到相當
舒暢，這是個加速的時機。」Dowling說「你剩下8哩要跑，所以如果你仍然游刃有餘，你
可以把剩下的哩程當作個較短程的賽跑。」舉例來說，專注你身前一百公尺的跑者，超越
她，然後找尋下一個目標。Wells，在全國馬拉松第25哩時奪得領先的選手說「在最後六
哩開渦輪引擎超越對手是很不可思議的。當然，這樣做很辛苦，不過想想這給他們的心理
打擊有多大！」
心靈對話
在接近23哩時，Arthur說「我腦海裡一直浮現著就快到終點的念頭。是，我是累斃了，但
是我告訴自己『不管如何我都要完成』，一遍又一遍，我了解這些痛苦都是暫時性的」如
同我們所知的，榮譽會留下。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.204.114.105
推 marathons :老實說,我覺得起跑前最重要的是有上過大號. XD 12/21 04:33
推 hcchen :謝謝唷 12/21 06:17
推 fkwhooi13579:推一樓!!中肯~ 這篇其實對那種230以內的怪物較有用 12/21 15:14
→ fkwhooi13579:對我這種4小時的人來說其實平時多練才最能提升成績 12/21 15:15
→ fkwhooi13579:到了230以內的境界才有必要靠這種外在技巧來進步 12/21 15:16