太魯閣初馬 10週訓練速成班

[sanron (y4u3jo6)]

基於推廣慢跑

還有想挑戰自我懷著馬拉松夢想的板友們

剛好本人上星期六剛挑戰完人生中第一次的42.195K

成效還算卓著 （無撞牆期 3:59:21完賽）

so

把最近這兩個半月的訓練課表跟大家分享一下  希望有助於大家實踐跑馬拉松的夢想

PS:若有錯誤觀念  還請更正指教 :)


 ★★★★以下課表僅適合有半馬經驗者  若要參考請依個人體能狀況做修改★★★★

共10週   每週三天

其餘天數可好好休息復原疲勞 或騎腳踏車、游泳、重訓...等

另外

以下為只要29次練習 超懶惰 10週全馬練習計畫

當初因為時間不夠

所以把網路上找的 16 週訓練計劃(富曼馬拉松 FIRST)改成10週

★★★ 注意！若要參考請``依個人體能狀況``做修改 或延長訓練週數 避免受傷★★★


制訂課表的是我的跑友～Isaddo                                               

也在此感謝他

讓我在重感冒後的兩個半月馬上恢復(提升)體力參加初馬 謝謝！



身高:172 cm   體重:55 kg   年齡:25     經歷:4年4次半馬 均速約 11 km/hr
目標:A.時速10.5K完馬 B.4hr 10min完馬   配備:Mizuno Wave Nexus 3、ASICS 比賽短褲


        訓練目的

星期二:訓練衝刺時所需(不同)肌群與協調性  並提高心肺能力 適應缺氧的不適感

星期四:中距離 提高乳酸門檻  並使自我感覺良好、提升信心用 XDD

星期六:長距離 讓身體學會如何在長時間的運動下使用(脂肪)能量  磨練心智與距離感

               (二)             (四)               (六)         週訓練量
1            8 x  400m 1:45     5 km   無限時     16 km  無限時   24km

2            5 x 1200m 5:26     8 km    41:20     19 km 1:47:40   33km

3            7 x  800m 3:35    13 km  1:09:20     24 km 2:16:00   42km

4            3 x 1600m 7:20    16 km  1:25:20     27 km 2:33:00   48km

5           12 x  400m 1:45     5 km    25:00     21 km 1:59:00   31km

6            8 x  800m 3:35     8 km    41:20     24 km 2:16:00   38km

7            6 x 1200m 5:26     8 km    41:20     32 km 3:01:20   47km

8            7 x  800m 3:35     6 km    30:00     24 km 2:16:00   35km

9            3 x 1600m 7:20    13 km  1:09:20     16 km 1:30:40   34km

10 時速10.5K 30min + 1x800m  時速10.5K 20min + 2x800m   初馬42K


以下為其他慢跑相關知識連結

http://bigfootgogogo.tripod.com/knowledge.htm
http://www.taipeimarathon.org.tw/
http://blog.xuite.net/orioltai/blog?st=c&p=1&w=593373
http://www.marathon.org.tw/news92/news0212.htm
http://www.marathon.org.tw/cover_hurt.htm

Have fun~~

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※ 發信站: 批踢踢兔(ptt2.cc)
◆ From: 61.224.42.111
推 chingchao:強者強者～～～我同學的同學
推 moneychen:400m 3:35 怪怪的
→ sanron:已更正 感謝
推 getwind:練都沒練 只跑過半馬一次  上禮拜初馬5小時9分 可是鐵腿..
※ 編輯: sanron          來自: 61.224.42.111        (11/10 00:00)
→ getwind:最後都用走的ˊˋ  想順利跑完還是要乖乖練習= ="
推 nenb:太讚了!
※ 編輯: sanron          來自: 61.216.0.39          (11/10 09:21)
→ sanron:新增注意事項
推 criky:相當感謝
推 christofu:400*8 有規定休多久嗎
→ christofu:105秒會不會有點多
→ sanron:不會太久  第一次跑Yasso會滿喘的 版上還有其他篇亞索文 ^^