[討論] 跑進2小時內的半馬課表～～

[sylfrid (楓舞秋庭)]

最近正在積極準備年底台北馬拉松的半馬。
跟大家分享一下半馬課表。

這是從日本的跑步網頁看來的。（日本這方面的資訊很多，不愧是路跑大國。）

有興趣看原文的。可以點下列網址。
http://konicaminolta.jp/runpro/running/half/beginner/index.html

這是一週練三天的課表。

目標：半馬跑進兩小時。

1.大會前 12-10週：建立基礎體力
  Day1：慢跑 30-60 min  (緩慢的配速)
  Day2：慢跑 40-50 min （緩慢的配速，但後半稍微提高配速。）
  Day3：慢跑 30-60 min  (緩慢的配速)

2.大會前 9-7 週：建立耐力

  Day1：慢跑 70-90 min  (緩慢的配速)
  Day2：慢跑 80    min （可以的話，後半20min提高配速。）
  Day3：慢跑 70-90 min  (緩慢的配速) + 50-100公尺 衝刺 x 3-5 次

3.大會前 6-4 週：提升跑速練習

  Day1：慢跑 80    min  (後半20min提高配速) + 50-100公尺 衝刺 x 3-5 次
  Day2：慢跑 20    min （1min衝刺+2min行走 x 5-10次）
  Day3：慢跑 90-120 min  (緩慢的配速)

4.大會前 3 週：調整身體狀況，備戰。

  Day1：慢跑 50    min  (後半15min提高配速) + 50-100公尺 衝刺 x 3-5 次
  Day2：慢跑 20    min （1min衝刺+1min行走 x 3-5次）
  Day3：慢跑 40-50 min  (緩慢的配速)




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 61.62.49.133
推 jht:今年目標玩10km,明年目標玩半馬限時內跑完,後年目標全馬.XD
推 LILYCHEN:感覺好充實啊~加油加油~~
推 flyflyfly:我也是想練半馬跑進2hr 謝謝分享~ :P
推 takashigo:謝謝分享好文
→ franktassone:謝謝，不過每次的公里數是多少？
→ sylfrid:重點來了，網頁上都沒標公里數耶。所以要靠大家感覺？！
→ sylfrid:我自己的配速，慢慢跑大概是 9.5km/1hr 啦
推 jamm5210:謝謝分享好文，我轉貼到我的網誌喔