Re: [新聞] 哈佛研究︰赤腳跑步 有益健康

[loveloser (不良豬)]

僅針對慢跑該腳掌著地還是腳跟著地做說明
先簡單說一下我見解是
腳掌跑法吸震護關節 但在靠小肌群撐 費力 傷肌肉
腳跟跑法衝擊會大一點 但為符合力學的跑法 省力
如果是要拼速度的專業級 並在中長跑賽中 以腳掌著地是可以爭取到好成績
若以健康 慢速的跑步愛好者 還是以腳跟著地為主比較好
不過姿勢這東西本來就因人而異 我只想說你習慣就好

分析一下跑步的著地吧

跑步分為支撐期(單腳支撐體重的階段).推蹬期(著地腳後推 和騰空腳前跨的階段)和
騰空期(雙腳均離地的階段)--重複三步驟

分析落地動作之下
以腳掌著地的缺點是
1.由於小腿後側的腓腸肌一直處於收縮狀態 且著地時作離心收縮,
同時再以腳尖推蹬身體向前,肌肉產生數倍於體重的張力
這樣的刺激也難怪小腿很酸痛.
2.以力學角度來看,沒有先經過腳跟著地而後以腳尖推蹬,
實在很不符合動力鍊的效益.然而以短跑衝刺來說,
為取得較快的步頻,配合身體軀幹的前傾,以腳尖跑步,是衝刺的跑法.
(出處http://www.epsport.idv.tw/epsport/board/show.asp?repno=354)

8.腳著地時的動作
　　當跑者的腳在跑步著地的同時，踝關節的內翻與足背收縮動作，
將可以避免腳與地面的巨大撞擊（Bates,1985）。但是，如果跑者的腳在著地
時前腳（forefoot）有過度旋前的現象，則會使小腿前側與前外側肌肉在著地
時進行較大的離心收縮（ eccentric contracrion）， 特別是在上坡跑步時
離心收縮的現象會更加嚴重，因而加重脛前肌肉的負擔。 Messier & Pittala（1988）
的研究亦發現，擁有脛痛病史的跑者，在跑步時的最大旋前角度與最大旋前速度上，
顯著大於沒有脛痛的跑者。
　　在正常的狀況下，跑者跑步時腳跟著地後的瞬間，
跑者的體重係沿著足部外側緣傳遞，此時足部呈輕旋後（supination），
接著體重自外側經過橫弓（ transuerse arch）轉移到足底肉球，
此時足部由正中位變為旋前，使得足部可以平穩的接觸地面，
最後在足部恢復旋後之時，以大拇趾作為固定橫桿來完成離地動作。
如果足部太早或太慢才變成旋前姿勢，則在足弓、踝關節、脛腓骨和
膝關節皆可能會出現種種問（ 楊榮森 ，1985）。事實上，藉由跑者跑鞋的
磨損情形，即可以清楚的分辦出跑者的著地動作是否正確，跑鞋內側磨損較多
的跑者，顯示他跑步時腳有過度旋前的現象，容易形成下肢運動傷害。
(http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/ep/show.asp?repno=64&page=1)

這段看不懂的話我簡單說一下
大意是
你在著地時 如果靠前腳掌著地 利用小腿及腳背的肌肉緩衝
將可以吸引較大的衝擊
 (所以這作法 會對關節會造成較小的衝擊)
但這樣一來 你的肌肉將會被拉扯的較嚴重 會讓你的肌肉負擔加重
 (如果是中長距離且訓練有素 肌肉能承受的話 這作法是能換得較快的成績
但相對的長距離跑步下 對肌肉的負擔將很大)
所以在正常狀況是
腳跟落地的瞬間 你利用體重的轉移 將重心由腳跟圓滑的在足部轉一圈
最後轉換到前腳掌的大拇指推出去
(所謂腳跟落地 並不是直直的將腳跟落下 整個重心咚的落下去
而是要像畫一個圓弧一樣 順暢的將重心再推出去 常常很多肌耐力不足的跑者
沒有推出去的力量 整個重量都壓在每一步 這種方式是最傷腳的)

再來 東吳大學郭豐州教授跑步網路講堂
其實與上面結論差不多
4. 腳部。人在跑步時身體的整體姿勢其實是取決於腳著地的方式，
中長距離的跑步，腳著地時分三個步驟（見圖） 3 1 2 腳中間應是著地，
因為這個部位結構上最能吸收身體著力時震力，接著著地的是你的腳跟，
當腳跟著力後，鞋子有了反彈力量，腳掌往前滾動，此時腳掌只剩腳尖在地上，
隨著身體重心前移往後踢，身體因而前進。
當進行短距離跑步時，在中間位置著地後，立即轉到腳尖1的位置，
要能如此，必須前一腳的後踢力向足以讓身體前移。進行後踢時，
主要要小腿的力量，小腿肌肉力量並移，因而無法持久。
因此中長距離越不要依賴小腿，也就是後踢動作不必過多或過大。
相反的，聰明的長距離選手會利用腳後跟（位置2）的反彈力量讓身體前進，
要充分使用腳後跟的力量秘訣是抬起大腿。當你抬起大腿，
然後往下擺著地時力量自然加大了。要能台大腿，使用的肌肉是「腰肌」和大腿肌，
後者的肌肉份量是人體肌群中屬較多者，因此使用「大腿跑法」較不容易疲勞。
http://run.idc.scu.edu.tw/runinfo/runinfo.php?Id=11

以我個人跑的經驗分享
腳掌跑法是場地賽中長跑在用的 路跑及長跑都用自然的腳跟跑法
如果是習慣以腳掌著地的跑法 郭老師講的比較少一點
我們以前在跑的方法是 腳掌要類似以扒的方式去抓地
如前面分析 腳掌著地對肌肉負擔大
在中長跑的比賽中 如何減少肌肉的負擔很重要
腳掌著地 很多人誤以為就硬梆梆的以腳掌去落地 然後靠肌肉去撐 再推出去
一撐一放之間 這樣一來對肌肉的收縮實在太大了
所以在腳掌著地的步頻中
落地時不是硬的 而也是有帶一個圓的緩衝及推蹬的動作
這部份比較難說明 我也講不太清楚

反正不管腳掌腳跟 重點都是在重心的轉移一定要順
不能死硬 不然一個傷肌肉 一個傷關節
要用那一種 就多去跑 自己覺得輕鬆愉快跑得遠的就好了

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夫 兵 形 象 水 ， 水 之 形 ， 避 高 而 趨 下 ：
兵 之 形 ，避 實 而 擊 虛 ；
水 因 地 而 制 流 ，兵 因 敵 而 制 勝 。
故 兵 無 常 勢 ，水 無 常 形 ；
能 因 敵 變 化 而 制 勝 ， 謂 之 神 。

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作者: loveloser (不良豬) 站內: Road_Running
標題: Re: [新聞] 哈佛研究︰赤腳跑步 有益健康
時間: Fri Jan 29 02:01:06 2010

※ 引述《hunggg (20)》之銘言：
: 網址: http://www.libertytimes.com.tw/2010/new/jan/28/today-int6.htm
: 〔編譯陳成良／法新社巴黎二十七日電〕赤腳跑步對人體的好處到底有多少，一直是運動
: 刊物和網路論壇的熱門話題，各大體育用品製造商也紛紛推出模擬赤腳的薄底運動鞋，企
: 圖開發新市場，但至今並沒有太多科學證據支持相關論點。不過，二十七日發表的最新研
: 究顯示，熱愛跑步者或許可將昂貴的運動鞋收進鞋櫃，因為赤腳跑步確實比較有益健康。
: 哈佛大學人類演化生物學教授李伯曼領導的研究團隊，以美國及肯亞兩地三組跑者（赤腳
: 、穿鞋及由穿鞋改為赤腳跑步）的步法為樣本得出前述結論，並發表在最新一期英國「自
: 然」期刊。
==========================================================
: 研究發現，穿鞋子的跑者有高達四分之三比例都是腳跟先著地，每跑一英里（約一．六公
: 里）的腳跟著地次數約一千次。可是，即使穿上有良好緩衝護墊的跑鞋來協助分散腳踝承
: 受體重，也無法完全吸收腳跟著地的震擊，定期跑步者每年仍有多達三成至七成五出現「
: 重複施力傷害」（ＲＳＩ）症狀。
: 相較之下，絕大多數赤腳跑步者是靠近腳趾的前腳掌部位先著地。李伯曼指出，多數人認
: 為光腳跑步既危險又會痛，但實際上人類可以在世上最堅硬地表上奔跑，而不會有絲毫不
: 舒適，也不會痛。
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這一段就是個問題
同樣的人以腳掌跑法及腳跟跑法去跑之下
我相信是腳掌跑法吸震 但肌肉承受的負擔呢?
衝擊是減少了 但效率卻也降低了

拿肌肉去吸震 要更耗肌肉的能量 並要更高的肌耐力 及更強的肌肉纖維
如此一來要更強及更多的訓練

對一般跑者真的適合嗎
或許一雙好的跑鞋 似乎能解決一些問題
在生理上忍耐範圍內的衝擊力 及良好的跑步效率上取得一個平衡

: 在長跑已幾乎成為舉國休閒活動的數個東非國家，赤腳跑步尤其蔚為潮流。一九六○年，
: 衣索比亞赤腳選手阿貝貝就以破紀錄成績，奪下奧運馬拉松金牌。
: 赤腳跑者腳跟不先著地，可避免相當於兩、三倍體重的衝擊力，集中在一個硬幣大小的腳
: 掌著地部位，從而避免疼痛及可能造成的運動傷害。李伯曼強調，赤腳跑步與穿鞋跑步用
: 到的肌肉群並不同，想要光著腳跑步須循序漸進，慢慢增強小腿和腳踝的肌力。
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: 最後附上期刊出處:
: http://www.nature.com/nature/journal/v463/n7280/abs/nature08723.html
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