Re: [問題] 請教目前以姿勢跑法來跑步的朋友

[ringyoung200 (jumbo)]

前陣子有去聽作者演講，原po文章下面有pose/fall/pull的圖推文，
那就是他們演講的講解旗幟。

這邊僅用我的筆記和當天作者超帥的兒子總結做點分享。
筆記:http://goo.gl/YLkXp
原PO原文推圖:http://ppt.cc/wBnO

根據跑步的避傷、跑快、跑長三點分別對應POSE、FALL、PULL


1. 避傷 - POSE

   落地點無論是腳跟或腳掌中段只要是身體重心一往前便會變成POSE，
   但是腳跟落地，關節是鎖死的，承受壓力過大。
   腳掌中段稍微減輕，但一樣糟糕。
   所以直接前段落地，按作者兒子說法接近腳趾與蹠球部中間，
   如此一來肌肉維持彈性，可做為避震用途。且重心只要往前一點點，
   身體就會處在轉換姿勢時蓄力與彈性最佳的POSE。

2. 跑快 - FALL

   講者強調任何可以在原地不動就完成的動作對加速都沒有直接關係，
   諸如加快步頻、手臂擺動加快都是無直接效用的。
   最直接的影響在於FALL。但這並非在說腳落下的速度，而是身體以蹠球部為圓心，
   在POSE下，到身體重心為半徑所畫出的角度。(請見筆記)
   見原PO原文底下推文的圖可知，所謂FALL並非身體靠核心肌群維持傾斜，
   也非抬高大腿邁出大步，而是讓身體重心"走一小段斜坡"，意即位能轉換動能，
   球自高處滾到低處愈滾愈快的意思。

   別覺得這怎麼可能辦到，講者有提到在實驗室的計算結果，
   人體FALL最多22.5度，你覺得很斜是因為身體從頭到尾都是斜的。
   (講者說:若是配上步頻300，U.Bolt的百米可以在6.7秒完成。)
   身體FALL移轉角度只有一點點，愈慢愈小。
   做一實驗，立正站好往前傾，會下意識伸出慣用腳支撐，
   那重心移動過程就是FALL，而角度其實很小。

   另外有一重點，這樣去計算的話，身高愈高的跑者可以跑愈快，
   但需要付出更多的肌耐力，以完成重心移動。

3. 跑長 - PULL

   PULL主要重點在於是將腳踝往屁股拉，次要重點在於步頻。
   但是為什麼跑快就會PULL比較高？
   講者沒有解釋，但是我個人在演講前就感覺跑快才拉的高，大家可以嘗試看看，
   很容易變成書中的經典POSE。
   至於步頻，講者強調不是跑快跑長的主要重點，
   但是高步頻可以讓肌肉處在較佳收縮能力，也就是說反而省力，延長工作時間。
   請參照筆記右上角有一篇論文，可以找一下，還算好讀，
   講者跟論文都認為180+是基本的。


我一開始只有看書，跑了一年，到了前幾天聽演講才真的搞懂FALL的真義，
坦白說，那樣核心及背部肌群負荷少很多。
我很相信POSE跑法，因為我從體重近百公斤開始跑，從一開始就買到較薄的跑鞋，
90多公斤就都以功夫鞋為主要跑鞋了，至今膝蓋沒有問題，
20k大概都維持7分速，周跑約60k。(再外加每次warm 2k, cool 1k)
但是肌肉痠痛是正常的，別太操，作者在書中強調習慣POSE跑法要8-12週，
如果讓自己太累或太操，反而跑一跑就會變成原本習慣的跑法，對訓練POSE沒有幫助。
習慣過程中，我們要保持體力，維持腦袋清醒，感受POSE/FALL/PULL的變化。


以上一點分享，希望對你有幫助。


※ 引述《mkcup (在銘傳念書的請幫個忙)》之銘言：
: 前陣子跑20K後發現膝蓋有點痛, 於是試著改用頗多人所提到的姿勢跑法
: 於是跑完9K後發現小腿又酸又痛, 休息了一個多禮拜還是會酸
: 這陣子有空時就在youtube上看教學影片, 感覺姿勢跑在收腳時後腳跟
: 提的很高耶, 所以想請教目前習慣姿勢跟法的版友們, 在你們習慣姿勢跑
: 之後, 同樣的距離之下, 所花費的體力會比過去的跑法還多嗎?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.253.58.51
※ 編輯: ringyoung200    來自: 111.253.58.51        (09/29 22:43)
※ 編輯: ringyoung200    來自: 111.253.58.51        (09/29 22:45)
推 micco:能量都是人做出來的~要快一者做出更高功率另一做出更高效率
推 a1121210:感覺起來要有一定程度才會趕受到姿勢跑法的優點
→ ringyoung200:a1121210，其實不會喔，有人幫忙調整當下就會有感受
→ ringyoung200:一致的感覺是:跑起來輕鬆，紓壓。
推 whitestripe:抱歉我烤肉吃太飽腦暈暈  如果理解有誤請指正
→ whitestripe:按這樣來說  fall是每一步身體不斷的由直立變前傾
→ whitestripe:不斷重複這樣?  還是一直保持前傾???
→ ringyoung200:whitestripe沒錯，那也是我的理解，就是人一定要做點
→ ringyoung200:事的地方....
推 micco:落地前讓身體往前傾讓動能因煞車而消失的量變少~
→ ringyoung200:重複，我文中有提到，並非維持前傾
→ whitestripe:所以按這樣來說   是用身體的重心轉移去帶動腳
→ micco:是落地後(我手殘)
→ ringyoung200:我的理解並非micco所言，我學物理的可能有點出入，
→ ringyoung200:運動力學的地方我會再去請教運動醫學的朋友...
→ ringyoung200:對，落地後就是我的理解了
→ ringyoung200:不斷的製造傾斜小下坡
→ whitestripe:很感謝    我終於搞懂fall了!!!!!!
→ whitestripe:也謝謝micco的補充
→ ringyoung200:whitestripe沒錯，其實走路也是一樣的，跌倒站起迴圈
推 micco:不過落地後重心往前移這件事...也要上半身先往前靠一點較易
→ micco:原來要用腿來煞車的能量,拿一部份借來把上半身往前移做為下
→ micco:一步的準備~這樣腿受創少~能量損失也少~
→ ringyoung200:對那也是人要做一點事的地方，但我感受是愈快愈有感
→ micco:接下來的問題就是靠核心肌群讓身體平衡的瓶頸了~~
→ songga0909:感激
推 cloudstr:看完這篇後 覺得自己要學的還很多 我本來fall的做法
→ cloudstr:就是利用核心把前傾角度卡住 正確的作法 是每踏出一步後
推 cloudstr:在下一步落地前 身體就要完成稍微前傾>直立的循環嗎?
前傾的問題要從二方面來看：

1. 「上半身軀幹」的前傾。
   這是我們直立動物在作到POSE並且要移動時，必然的結果。
   因為重心一定必須待在腳掌底面積所在之處。
   可以作一小實驗，如果要從椅子站起來，
   我們一定會略為前傾，並配合腳掌往椅子底下略收，
   就算不收，也一定得要前傾，這是物理現象。

2. 「身體的前傾」。
    請見筆記圖形，實際上FALL是以蹠球部到重心所畫出來的半徑去作前傾（畫弧），
    故正確來說所謂「身體稍微前傾→直立」這個循環不是上半身的事情，
    是處在POSE時，全身重心與蹠球部的互動關係。

    而您推文說的「在下一步落地前 身體就要完成稍微前傾>直立的循環」，
    這無論是軀幹前傾或身體前傾都是不可思議的，滯空時間這樣長，
    大概會先被作者打槍說花太多力氣。

    FALL可以嘗試以走路體會，
    →身體（重心）往前倒
    →伸出慣用腳支撐
    →收起非慣用腳（開始直立）
    →非慣用腳在身體重心下方（直立完成）
    →非慣用腳繼續向前伸出（身體（重心）再次往前倒）
    →非慣用腳支撐
    →慣用/非慣用/重心移轉循環

    再次強調，先作到POSE比較重要，因為FALL角度真的很小，
    能作到POSE和腳掌前段落地，並踏出下一步，FALL問題就不大了........

→ whitestripe:我原本的理解也是像樓上那樣
推 GRAZIELALA:原po是東華的?^^
→ ringyoung200:不是
※ 編輯: ringyoung200    來自: 118.169.211.180      (09/30 21:21)
※ 編輯: ringyoung200    來自: 118.169.211.180      (09/30 21:23)
→ mudafucka:請問大大一下,如果是腳背會痛的話,是什麼情形?
推 cuteyy:好文推!!
推 reneeviolet:能否借轉？謝謝！
→ ringyoung200:mudafucka，我不知道。
→ ringyoung200:reneeviolet，很樂意。但是請讓我知道轉去何方，
→ ringyoung200:我希望可以跟看到的人討論問題。
推 reneeviolet:我想轉去fitness的精華區說 XDD
→ ringyoung200:也行...
推 comlcs:我打了好多關鍵字都還是找不到那paper...請問該如何找？