推 linsia:這個wii fit有 我還以為唬人的呀!!!XDDD 04/14 11:02
→ yr:這個做一半最好換一下右腳先上，身體兩邊發展才會平衡 04/14 11:06
而且要穿運動鞋襪喔，別赤腳做.
※ 編輯: dcop 來自: 59.104.157.174 (04/14 11:14)
→ AQUAWATERS:要用書的話 下面墊個止滑墊吧 最好用精裝本XD 04/14 11:33
→ ChaosCreator:赤腳的話，一開始先以Wii Fit高度為基準即可。 04/14 12:10
→ ChaosCreator:標準階梯有氧的高度要穿鞋比較不會腳酸 04/14 12:11
→ ChaosCreator:影片中的高度不太適合三十分鐘或一小時的長度.. 04/14 12:13
推 winered:階梯踏本一個約800~1200 比書穩許多 還可以調高度 經濟許 04/14 12:18
→ winered:可的話還是買一個來踏比較安全 04/14 12:18
→ winered:是踏板 打錯字 = = 04/14 12:19
→ ChaosCreator:而且以原po的需求，踏板越高這運動越吵:P 04/14 12:31
推 solitarymind:感覺不賴 04/14 13:17
推 aries1985:我以前玩wii fit的登階有扭到腳=.= 04/14 13:38
推 p78533578:這是我給原PO的建議。XD 04/14 13:39
→ p78533578:但我奉勸各位別太在意算出來的熱量，否則很哀傷。 04/14 13:40
→ p78533578:我算過六磅的脂肪需要十八週以上。(用飛輪的話) 04/14 13:42
→ p78533578:建議是先動了再說。飲食控制會是瘦身的重點。 04/14 13:42
推 toshism:這樣真的會喘嗎？ 04/14 17:57
→ AQUAWATERS:快一點就會了 04/14 18:11
→ AQUAWATERS:找一個有樓梯的試試看就知道 04/14 18:12
推 hose:給上面p大，重點不是這個運動當下耗多少熱量，而是可以提升 04/14 19:52
→ hose:多少基代吧 04/14 19:52
推 booksmart:以前去的舞蹈教室就有一門階梯有氧 不過我笨手笨腳的XD 04/14 22:28
推 afterall:請問這會不會傷膝蓋呢??今天嘗試了之後覺得很不賴,如果不 04/14 22:57
→ afterall:不傷膝蓋的話就可以一直持續做了^^ 04/14 22:58
推 p78533578:我的算式不是重點阿。XD我認定的重點是飲食。 04/14 22:58
推 p78533578:就我所知，運動強度一樣，提升的結果好像差不多。 04/14 23:05
推 reneeviolet:我每做十下就換腳..愈做愈快..很喘很冒汗耶..正常嗎？ 04/14 23:18
推 p78533578:我昨天沒腳踏車，我踩不到十分鐘。(￣ε(#￣) #○=(一- 04/14 23:31
推 mmnnm:我也覺得這很好用..一邊聽音樂一邊踏..會出汗..(要穿外套.. 04/14 23:41
推 pandahsien:體育課用三分鐘登階來代替跑800測心肺耐力 真的會喘 04/15 00:07
→ pandahsien:響一聲動一次 一秒2聲 04/15 00:07
推 ll77:昨天試了20分鐘真的很喘 感謝很優秀的分享~ 04/15 11:47
推 coolcamel:恩 我也想知道傷不傷膝蓋，畢境有點上下樓梯的動作! 04/15 14:54
推 sabrina7418:我也想知道傷不傷膝蓋! 04/15 15:46
※ p78533578:轉錄至看板 MuscleBeach 04/20 02:19
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作者: reneeviolet (S'agapo) 看板: FITNESS
標題: Re: [問題]可以做的室內運動 ? (登階運動)
時間: Wed Apr 14 23:51:20 2010
《原文恕刪》
首先先大大感謝提供這個運動的dcop大大！m（_ _）m
這個看起來很簡單、做起來超簡單的登階運動還真不是蓋的耶！XD
我剛才在2F客廳以每十下就換腳、一上一下各1秒的方式先熱身，如下圖：
<----1秒-----> <-----1秒----> <----1秒-----> <----1秒----->
左腳上→右腳上→左腳下→右腳下 右腳上→左腳下→右腳下→左腳下
↑ ↓ ↑ ↓
←←依此順序循環做10次←← ←←依此順序循環10次←←
差不多第2遍，感到身體發熱、有要冒汗的fu→改為每30下換腳並加快速度，如下圖：
<---0.5秒----> <---0.5秒----> <---0.5秒----> <---0.5秒---->
左腳上→右腳上→左腳下→右腳下 右腳上→左腳下→右腳下→左腳下
↑ ↓ ↑ ↓
←←依此順序循環做30次←← ←←依此順序循環30次←←
真的很喘耶..冒汗程度不輸踩x-bike..而且心跳也有超過130下/分.........^_<
（雖然真的有夠簡單到令人難以置信= =...）
不過缺點就是1F會聽到2F那種跺步的瞪瞪瞪瞪瞪瞪瞪瞪......Orz
突然想到，那手空空的要做啥？= =a 可以拿小啞鈴加減動嗎？XD
可以把高度調成2格樓梯那種高度嗎？(想說這樣可以強化屁屁和大腿那一段的曲線XD！)
有沒有誰有好的建議啊？m（_ _）m
PS：別再叫我抬狗了....超老梗了好嗎 囧rz
--
男人聊天，七分談理想，三分談女人；女人聊天，七分談男人，三分談理想。
男人發誓，七分是假話，三分是真話；女人外貌，七分靠打扮，三分靠長相。
男人希望女人三分嫵媚，七分很苗條；女人希望男人三頂烏紗，七根大金條。
男人不喜歡七分精明的女人 ；女人不喜歡七分老實的男人。
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◆ From: 220.136.208.178
※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.208.178 (04/14 23:52)
※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.208.178 (04/14 23:54)
推 Fassbinder:可以拿槓鈴--->變成body pump了XD 04/14 23:55
※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.208.178 (04/15 00:02)
推 p78533578:我會建議手就加上擺動就好，我當初建議d大就是為了聲音 04/15 00:01
→ p78533578:還會有瞪瞪的聲音喔。(我真失敗......〒△〒) 04/15 00:03
→ reneeviolet:Fas大:要是手一划會不會地震啊？可能被我媽打死先 Orz 04/15 00:03
→ reneeviolet:p78大:有胸毛的男人是極品啊！（離題） 04/15 00:04
→ Fassbinder:你可以拿輕一點阿@@ 可以拿兩個1 kg 或是兩個2.5kg 04/15 00:05
→ reneeviolet:歐～1kg...那我速度會慢很多吧我想 04/15 00:06
推 Fassbinder:另推簽名檔很忠肯阿XD 04/15 00:09
推 AQUAWATERS:上階梯也會有麻花之類的動作 其實這運動很累XD 04/15 00:16
→ AQUAWATERS:因為還有手部動作 04/15 00:16
→ AQUAWATERS:V字倒V字轉圈 會累也很混亂XD 04/15 00:17
→ reneeviolet:麻花？= =a...水大有沒有圖示啊？（跪求） 04/15 00:18
推 vivasunny:請問這個運動會傷膝蓋嗎??? 04/15 00:23
→ reneeviolet:viva大:1格階梯高度不會傷膝蓋，2格我就不知道了 04/15 00:25
→ AQUAWATERS:麻花就是一種..有氧舞蹈的動作 我不會講 囧 04/15 00:29
→ reneeviolet:我只知道台中的今日麻花不錯吃（淚奔） 04/15 00:48
推 nameless22:我自己也常常在做登階...大部分時間手都會是自然擺動 04/15 07:30
→ nameless22:不過一開始我會在上階的時候雙手伸直往上拍 順便伸展 04/15 07:30
→ nameless22:如果mp3 player是快歌 我雙手會配合揮拳 類似拳擊有氧 04/15 07:32
→ nameless22:的動作 不過要小心動作太大會失去平衡就是了... 04/15 07:32
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作者: p78533578 (小馬) 看板: FITNESS
標題: Re: [問題]可以做的室內運動 ? (登階運動)
時間: Thu Apr 15 00:39:56 2010
這是我在bodybuilding找到的影片。(ACL是前十字韌帶。)
http://ppt.cc/yK_m
This old 'stand-by' for runners is recommended for warding off ACL problems.
這是建議跑者用來避免前十字韌帶問題的
* Stand on a bench about knee(膝蓋)-high, with your body weight on your left
foot and shifted towards the heel, right foot free and held slightly behind
the body.
站在大約跟膝蓋高的板凳上，將重量轉換至左腳腳跟，右腳放鬆維持輕鬆地在身體後方。
* Lower your body in a controlled way until the heel of the right foot
touches the ground, but still supporting all your weight on your left foot
控制身軀降低直到右腳腳跟處地，否則保持重量在左腳。
* Return to the starting position by driving down with the left heel and
straightening your left leg.
回到原來初始位置放低左腳和挺直左腳
* Repeat 10-12 times before switching over to the right leg, maintaining
upright body posture with your trunk at all times, with hands at your sides
(with or without dumbbells).
在轉換右腳之前重複十到十二次，一直保持軀幹挺直。(手可以提著啞鈴)
Make this exercise progressively harder over time by increasing the
resistance (with dumbbells up to 20lb) and raising the height of the step (up
to mid-thigh(大腿) height).
這段時間經過一段時間可以增加你手上的啞鈴。和提高高度至大腿中間部位。
The higher the step the greater the involvement of the hamstring muscles on
the back of the thigh, which work in tandem with the ACL to stabilize the
knee joint. Strong yet flexible and coordinated hamstrings help minimize the
risk of ACL injury.
愈高的階梯對腿後腱有很大的影響，這個運動用於穩固兩腳前十字韌帶關節處。
強壯有韌性和協調的腿後腱可以降低ACL傷害風險。
原網址：
http://www.bodybuilding.com/fun/peak43.htm
(exercise 4)
有誤的話請強者糾正。(￣ε(#￣) #○=(一-一o)
我覺得影片已經快到極限範圍了，如果膝蓋再往前可能就真的會軟骨摩擦了。
所以大家不要太過勉強了。
而且大家目的是有氧，做久也很重要。加油！！
--
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◆ From: 220.229.199.164
※ 編輯: p78533578 來自: 220.229.199.164 (04/15 00:40)
推 ilove1530:嗯嗯 原來如此 跟樓下想的一樣 04/15 00:40
→ yr:正是如此 04/15 00:42
→ p78533578:有R大願意翻譯了。各位等會吧。 04/15 00:43
推 reneeviolet:趕快推，不然人家以為我們看不懂！XD 04/15 00:43
※ 編輯: p78533578 來自: 220.229.199.164 (04/15 01:14)
→ ChaosCreator:這個不能作久，還有他不是給跑者的建議，而是這本來 04/15 01:32
→ ChaosCreator:跑者的準備動作可以拿來給一般人作 04/15 01:33
推 winered:我把它接在健身車後面 算是拉長有氧運動的時間 整體不太久 04/15 01:33
→ winered:10~20分鐘應該不會太傷吧 04/15 01:34
推 tllk:找了Google的論文，有一篇是12週成年男女登階訓練的實驗 04/15 01:35
→ tllk:結論是很有效... 04/15 01:35
→ p78533578:謝謝c大，但不能做久的原因是為什麼？ 04/15 01:35
推 reneeviolet:tllk大：很有效....是指消脂？心肺？還是？ 04/15 01:36
→ p78533578:如果是傷膝蓋，請告訴是因為姿勢傷膝蓋還是強度？ 04/15 01:37
→ reneeviolet:我覺得是姿勢比較有可能，因為速度變快人會重心不穩XD 04/15 01:45
→ p78533578:我只知道膝蓋太往前超出腳尖太多會軟骨磨擦。=3= 04/15 01:49
推 reneeviolet:還有如果有死小鬼(我弟)在附近喊啥CO2變濃之類的屁話 04/15 01:52
推 whitestripe:這篇好文 推一個 04/15 02:13
→ dcop:是小馬耶~感謝你~ 04/15 09:29
推 reneeviolet:忍不住再推一個～認真的小馬哥～XD 04/15 11:26
→ ChaosCreator:你沒發現他是放在strength training下面嗎？ 04/15 12:00
→ ChaosCreator:Exercise 1是lunge、Exercise 2是某版本的squat， 04/15 12:04
→ ChaosCreator:Exercise 4是這個登高階，這些動作都不是長時間有氧 04/15 12:05
→ ChaosCreator:而是短時間練腿部肌力的動作。 04/15 12:05
→ ChaosCreator:這跟簡單的階梯有氧有相當大的不同，有氧時間要長， 04/15 12:07
→ ChaosCreator:做完肌肉不需要太長時間恢復，這就是為什麼Wii Fit 04/15 12:07
→ ChaosCreator:這個矮矮的平衡版也敢一次叫你做三十分鐘，低衝擊長 04/15 12:09
→ ChaosCreator:時間走有氧燒脂肪路線。高度提到一般階梯有氧的高度 04/15 12:10
→ ChaosCreator:穿鞋做三十分鐘以上對膝蓋小腿也是會有負擔的。 04/15 12:11
→ p78533578:所以我將高度降至35CM，負擔是不是就不大？ 04/15 12:52
→ p78533578:強度不大且姿勢正確做久也不行？ 04/15 13:33
→ p78533578:關於傷害這個問題，我剛剛問過我解剖學的老師。 04/15 16:19
→ p78533578:登階是因為負重(體重)，所以不建議踩太高。(30~40cm) 04/15 16:20
→ p78533578:也許是他教出來的關係，運動過度就容易造成傷害。 04/15 16:21
→ p78533578:適量即可，今天因為是要討論室內運動且買不起腳踏車，所 04/15 16:22
→ p78533578:以提議用登階。如果可以游泳或腳踏車當然很好，可以不用 04/15 16:22
→ p78533578:背負體重。(我的解剖學快完蛋了......一堆要背) 04/15 16:23
→ ChaosCreator:階梯有氧的高度是4-10英吋，不要好高鶩遠，從4吋開始 04/15 19:56