作者senjor (好吧，我是三舅)
看板FITNESS
標題[閒聊] 遜咖超不專業談重訓入門 (一)
時間Tue Sep 14 23:20:08 2010
最近板上好多強者在談重訓，每個強者都是練到虎背熊看了都靠腰的
程度，講話都引經據典、出口成章的，小弟我身為一個平凡人界中的遜咖
，遜咖界中的平凡人，不禁也想分享一下經驗。
其實菜鳥入門要注意的事情很多，尤其是像我這種正常走路也會扭傷
腳，隨便搬個東西就覺得關節受傷的遜咖來說，重訓入門要注意的事情非
常的多，有時候連專業教練都會因為連給我做小孩子都能健康做的入門法
都可能受傷的遜度而驚訝。
所以我打算講一些像我一樣的遜咖入門重訓的時候可以去注意的一些
小事情，雖然我不會去講什麼也太了解什麼太專業的訓練法，但是我還是
希望看的人已經具備了RM、SET這些超基本名詞是什麼的觀念....(不過分
吧？)
以下內文開始，裏面講的內容完全憑印象跟想像，沒有任何直接證據
請不要問我出自於哪裡，有沒有可靠的研究出處，謝謝。(不負責任發言)
不過依然歡迎強者大大把我電爆...
=======================以下為不負責任內文=======================
今天想要介紹給遜咖界入門的第一課就是一些很基本的，『畏畏縮縮式防
受傷安全重訓入門』四個重點，分為熱身、選重量、正式上場跟緩和。
一、『熱身』
當然很重要啊...因為熱身的目的是為了...讓身體熱起來... ( ￣ c￣)y▂ξ
好吧，我猜目的應該是為了讓平常血液流量不高的部位流入足夠的血液，
提高自己的體溫、加大臉紅心跳率、氣喘呼呼率，刺激全身關節分泌KY之
類的原因吧！ (應該是這些理由吧...可能)
為了避免做了半天重訓就要讓自己受傷休養半年的情況發生，熱身是
非常重要的，熱身的方式有很多種，通常是做有氧運動5-10分鐘即可，實
際上也不需要過長，但是重點是不能沒有暖身。 (實際上我蠻推用手腳並
用健身車、或划船機暖身的。)
『今天省了五分鐘的暖身，就是五個月復健的開始。』
(過來人如是說。)
二、選重量
選重量也是一門很重要的學問，尤其是對拿瓶水也會拉傷肌肉的遜咖
來說，選重量也是會受傷的！當你面對一個新動作的時候，勢必會面臨選
擇重量的問題。
其實以重訓來說選擇4-20RM都是還可以接受的範圍，實際上我不太敢
挑戰8RM以內的重量，畢竟我是小孩子，所以我也從來不知道自己某個動作
的1RM重量是多少，(我想我試出來應該手也斷了吧，抖抖。)
我建議跟我同樣身為遜咖的人，就從手邊最輕的重量開始拿起，看看
能用這個重量完成幾RM，簡單來說，不怕你太輕，只怕你太重。因為有些
地方的肌力真的是小到超乎像我這種遜咖的想像。如果你拿起那個重量發
現可以作超過30RM，不要感覺浪費，把他當成熱身組就好，然後再往上加
一個重量，慢慢加慢慢找找，直到你找到20RM的重量為止。
我想可能會有人問，怎麼？20RM就夠了嗎？當然就很夠了，不要忘記
，我們是遜咖，跟那種練出虎背熊靠腰的人的等級是不一樣的，20RM的理
由很多，因為這是個新動作，想必對於動作的熟悉度跟掌控性都還不太夠
，選20RM來讓自己熟悉這個動作可以保護自己也保護旁邊的人....
而且新動作新部位，我都建議從做一組開始就好，理由還是一樣，因
為我們是遜咖，有云：『三組只應強者有，遜咖當該用一組。』凡事不要
著急，人生還很漫長，就算認真的烏龜跑不贏認真的兔子，至少也有前進
，總比為了跑贏兔子把自己熱死在太陽下好多了。
事後等隔天觀察自己的痠痛程度，至於怎麼個觀察法？我習慣把自己
的痠痛程度記錄下來，用1-10來評分，1就代表要手去按壓才會感覺痠痛，
10則是代表什麼都不做就能感覺到該部位傳來的痠痛，而5大約是活動該部
位的時候會感覺痠痛的程度，實際上只要你隔天有達到5左右的痠痛程度，
我就建議你維持現狀的RM及組數。如果覺得痠痛程度降到1-3左右的時候，
就可以慢慢把RM加強到18，甚至16、14、12，當你把RM加強到12然後痠痛
又降到1-3之後，再加入新的組數。
建議12RM一組做五組都還是痠痛不了的時候，才開始把RM數降低到12
以下，不過我還是不建議讓RM掉到8以下，如果RM掉到8以下還是不會感覺
痠痛，而想要加強酸痛感的話可以試著加入其它動作。(不過這些都是後話了...)
好累，富奸一下好了...
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強者不要來婊我，我先認錯。
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◆ From: 180.177.144.17
推 daycat:不看先推!!夠義氣吧!! 09/14 23:22
推 bandoll:推你個遜腳 09/14 23:23
→ senjor:然後推完之後開始電爆我嗎？ XDDD 09/14 23:23
推 catqueen:推39 XDD 09/14 23:25
推 daycat:看完還是補推!!就是心情大好!! 09/14 23:25
推 kenneth1018:我看到關節分泌KY就笑出來了 XD 09/14 23:26
推 darmo:推 我也是遜咖XD 做完核心肌群訓練現在酸痛程度是5.... 09/14 23:27
推 reneeviolet:22222222222222222222222222222222222222222222222222 09/14 23:28
推 FlyinDeath:這個其實就是一種重訓剛開始時解剖適應期的練法 09/14 23:29
→ whitestripe:我剛吃完摩斯漢堡 直腸酸痛的程度是10 09/14 23:30
→ senjor:樓上，你那是發炎了，我通常會標註成[W] Warning...XDDD 09/14 23:32
→ whitestripe:原來是發炎了............來個解剖適應好了 09/14 23:38
→ kusobike:那我來幫你割盲腸吧 09/14 23:42
推 eniger:推 09/14 23:45
→ kusobike:肩膀的肌肉都很小，從輕重量開始很正確 09/14 23:46
推 nikee:我肩膀到現在不加槓片還是推不到20下，12下就累了orz 09/14 23:47
→ whitestripe:肩膀是個很弱的關節 肌肉也很弱 請小心 09/14 23:48
→ nikee:不過我的熱身都是跑步機速度4-5坡度3-4走40分鐘(看情況調降) 09/14 23:50
→ nikee:對阿非常有感覺，尤其我有五十肩，第一次練的時候好像不到10 09/14 23:50
→ kusobike:樓上年紀多大了?有50肩，保重... 09/14 23:54
推 whitestripe:我會建議肩膀阿 要加進旋轉袖 09/14 23:54
推 nikee:我只有32歲，都是以前打RO打太兇惹的禍，慢性筋膜發炎半年 09/14 23:59
→ nikee:被復健科宣告要跟五十肩一輩子相處，重訓反而解脫orz 09/15 00:00
→ sky008888:ro=robert..n大在線上有遇到活人嗎? 09/15 00:09
→ kusobike:ro不是純水喔? 09/15 00:10
推 nikee:線上遊戲啦，我從OB開始玩的，一直玩到沒活人，大概快兩年 09/15 00:10
→ kusobike:沒活人?是因為大家都開外掛練功賺錢嗎 09/15 00:11
→ nikee:對阿，後來外掛滿天飛，想找人聊天還找不到咧 09/15 00:12
→ kusobike:不信死花勝活人，將花揉碎擲郎前，請君今夜伴花眠 09/15 00:12
→ kusobike:鼎鼎有名，戲弄秋香姐的唐伯虎寫的 09/15 00:13
→ kusobike:不信外掛勝活人 09/15 00:13
推 sky008888:k大一定沒打過online game,外掛真的勝活人,看到開外掛的 09/15 00:15
→ sky008888:都練功超快,還可以賣虛寶勒(1人管6個帳號,超強,都外掛) 09/15 00:17
推 nikee:外掛真的剩活人XD 找怪比你快撿寶比你快玩起來有夠沒意思 09/15 00:17
→ kusobike:我的確沒玩線上遊戲，太花時間、錢、會沉迷 09/15 00:18
→ nikee:時間難控制，我現在也不玩了，每天晚上花將近兩小時在北健 09/15 00:19
→ nikee:假日將近三小時吧，哪有時間投入線上遊戲，重訓比較有成就感 09/15 00:20