Re: [問題] 自已在家練的情況下

[xzcvb (再拼一下)]

最後幾下是訓練的精華，而最後一下是精華中的精華，
我們當然會盡量想辦法，想要拼到最後一下。

另一個類似的問題，沒有人幫補的時候，
做到最後一下了，
如果感覺還有最後“半下”的力氣
怎麼把這最後“半下”的力氣搾出來？

有人補最好，
沒人補呢，個人建議可以從韋德法則來找方法：


◎  Cheating Principle

Cheating 就是使用略不標準的動作、借力，把最後一下完成。
但是個人認為 cheating 如果能進行到三下，
那表示你太依賴 cheating，這應該不是好事，
不如先以標準的動作做到底。

實戰時不要一開始就想 cheating，不過個人到後來檢討起來
多少還是會覺得有 “cheat” 了一兩下的「印象」.


◎  Rest-Pause Principle

根據黃阿文解讀版，這個法則允許你在一組的訓練過程中最後那幾下
沒力的時候暫停，休息5-10秒但不離開器材，
再繼續操練，這樣可讓可以多完成一下到數下。
（原文版寫得比較特定化一點，但本意一樣。）

Squat就很有用，因為squat往往有心肺瓶頸（很喘嗎 那就是了），
Rest-Pause個2-3次可以多做好幾下，
其他動作也可以用.
但請注意如果每一下都停頓，那就不對了。


◎  Peak Contraction Principle

做到最後一下時，整個動作停在肌肉收縮狀態，用盡力氣收縮肌肉
停數秒。
這樣可以把體力用到盡頭。


◎  Burns Training Principle

做到最後一下完成之後，做2-3吋的小位移的動作，可以快速，
目的也是把最後的體力搾出來。


◎  Iso-Tension Principle

做完一組之後，以練習posing，擺出姿勢來繃住你正在訓練的部位，
持續數秒。
會有難施力、無力感、撐不出肌肉的感覺，這很正常，
因為它已經快沒力了。
有些部位要要什麼動作去繃住，
可能要花點心思多試。


◎  Descending Sets Principle

如果切換重量夠快的話，Descending Sets Principle 也可以。
這也叫做Drop Sets.



以上的法則全部都圍繞在一個問題，就是你已經練到最後一下了，
那是極限了嗎？當然不是。
退一步（調整重量、動作）可以繼續再操練一小段。
那就是最後“半下”的體力，可以更加逼近身體極限。

因為更逼近身體的極限，每一個法則實踐的時候，
咬牙切齒、臉孔扭曲，
也都是很平常的。

（如果最後一下是精華中的精華，
　那說這最後“半下”精華中的高級精華 應不為過。）

你可以感覺到韋德對此的高度重視，這也應該不意外。

以上除了Iso-Tension Principle外 多少都不適合新手.
有經驗的人，也建議謹慎嘗試，量力而為。

韋德法則提供了很多奇妙的解答，對應你的訓練問題
這只是一個小小的例子。
一個人練得好不好很可能就在這些操練法則的實踐，
看你願不願意花心思。

對韋德法則有興趣了嗎？
建議先看原文版，
http://www.musclenet.com/weiderbodybuildingsystem.htm

再看黃阿文的書中的解讀版。


= END =


※ 引述《chiangkengli (-  -   -   -)》之銘言：
:    想請教一下，如果自已在家練，沒有人幫補的時候
:    要怎麼樣才可以讓自已逼到極限咧?
:      因為自從畢業之後，家裡附近都沒有健身房的情況下
:     自已買了一套健身器材在家練，
:    像下面這樣
:    http://www.wretch.cc/album/show.php?i=dancechiang&b=1&f=1632404500&p=129
:    但是覺得沒有朋友一起練
:    不只會偷懶，好像練完也不太會酸= =
:    如果有什麼好方法的前輩們，能不能提供點好意見呢?
:    感謝!!

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※ 編輯: xzcvb           來自: 122.120.33.196       (07/20 00:40)
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推 pureblue:讚！很實用的資訊，要有效榨乾體力也是要學習的啊！
→ plus203ft:沒人幫補都不太敢做最後一下...要稍微留點力= =a
推 carlos73:這篇講的很讚
推 sdes6332:推原OP和樓樓上