[知識] 進階阻力訓練技巧

[whitestripe (好像有點皮鬆了耶)]

最近關於阻力訓練的文越來越多
除了set rep volume rm 之外
也許是時候該分享一些比較進階的阻力訓練方法
我想這篇文章
應該可以對一般人去肌肉沙灘版爬文的時候
能夠更方便的了解一些比較專有的名詞背後的涵義
不然常常說去肌肉沙灘版爬文
但是卻看不懂
這也是很可惜的一件事

我會分享幾個在肌肉沙灘版比較常見的術語
而這些術語是比較關係到進階方法的
所以阻力訓練的abc    像是rm啦   超補償啦之類的
並不會在這篇文章中出現
同時一些比較冷門的進階技巧
我也是會分享幾個
不過不會全部都講
畢竟方法太多了
常用的那幾個就好


要注意的是有一些方法並沒有科學的論證去支持
但是實務上確實有人採用


1. superset

   superset的特點是   主動肌與抗拮肌接連的訓練   並且之間沒有休息
   主動肌與抗拮肌的肌群都完成一組以後
   才算是完成一組superset
   也就是  本來是兩組  兩個不同的動作   但是變成一組  而且之間沒有休息
   當然  一組superset跟另一組superset之間是需要休息的

   最常舉的例子就是二頭跟三頭
   操作方法如下
   bicep curl練二頭   通常練完了以後就休息
   但是在superset的情況下
   用bicep curl練完二頭以後  緊接著馬上用ticep pressdown練三頭
   這之間不休息
   練完三頭以後才休息
   之後再一次的superset
   一般來講     superset與superset之間的休息是一到兩分鐘
   所以最顯而易見的優點是什麼
   沒錯
   就是時間   你省掉了一半的組間休息時間
   本來二頭你練四組  三頭也四組好了
   這之間你需要七次的休息
   但是在super ste的操作下   你只需要三次的休息

   不過這是superset唯一的優點嗎
   當然不是
   當你在採用SUPERSET的時候
   你的第二個動作的效果會大於一般的練法
   我們再回到剛剛舉的二頭跟三頭的例子
   你先練二頭  緊接著馬上練三頭
   在正常情況下   你只練三頭的話
   你的二頭會有某種程度限制三頭的收縮（所以叫抗拮）
   這種作用是必須的   因為有抗拮才能穩定一個動作
   但是這種限制
   因為你先練二頭讓他疲勞
  緊接著馬上練三頭
   可以讓你的三頭收縮的更有力度


  2.COMPOUND SET

    又稱複合組    有些人把他稱為訓練同一肌群的SUPERSET
    不管名稱怎麼變
    道理是一樣的
    還是以二三頭來作例子
    在SUPERSET的情形下   你是先練二頭再練三頭（反過來也可以）
    但是在COMPOUND SET的情形
    你是連著做兩個二頭的動作   不同的動作之間不休息
    兩個動作作完了以後才算是完成一組COMPOUND SET

    以肩膀為例子
    你做完一組SHOULDER PRESS以後   本來是要休息了對吧
    但是COMPOUND SET不允許你這樣作
    你做完一組SHOULDER PRESS以後
    緊接著馬上作LATERAL RAISE
    之後才能休息
    休息一兩分鐘以後
    從新再SHOULDER PRESS   很殘酷    等一下還有更殘酷的......

    這種方法一樣可以節省時間
    強度更高
    而且可以刺激你的生長激素（生長激素要被刺激需要短的組間休息）

    也因為這種方強度很高  所邊不會建議用這種方法持續太久時間
    或者是採用這種方法的頻率不能過高


  3.TRI SET
    科科    看名字就知道什麼意思了
    連續作三組針對相同肌群的動作    組間不休息  三種不同動作完成以後才算一組
    以三頭為例子  先作TRICEPS PRESSDOWN做完一組以後馬上TRICEP EXTENSION
    EXTENSION玩以後再來一個DIP
    DIP完了以後才休息   休息一兩分鐘以後以上輪迴再一次
    總共輪三四次左右

    這種方法一樣不會被建議太常用
    要用的話頻率不用太高



   待續.................................



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So please put your sweet hand in mine
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→ catqueen:       (小聲說)我就是常常都跨謀的那個人...
推 reneeviolet:續集的在死線給一下（敲碗）  ( ′-`)y-～
推 lovelyshu:老實說對那些夾帶英文的術語我也跨謀....
請放心    針對SUPERSET這種超級被常提到的
等全部的方法都講完了以後
還會有一篇是針對超級組   複合組  預先疲勞組 延伸組（後面這兩個還沒提到）
如何實行在全身每個部位文

可是針對一個動作的英文  比如BENCH PRESS好了
這種東西非得用英文不可   不是因為愛用  而是必要之惡
中文對於每個動作的名稱極為不統一
連英文都是如此   只是起碼講出來別人都知道是什麼
用中文有時候講出來是在說哪一個動作還真的不知道
這種東西無關乎個人的英文程度
一個在美國當地活了幾十年的人也不一定會知道POWERLIFT跟WEIGHTLIFT的差別
不過每個人都是這樣過來的
我剛開始看也是都看不懂

我會建議如果對一個動作的英文不知道是什麼意義
很簡單   把該項動作的英文名   複製貼上YOUTUBE    出來就一堆了
時間久了   應該都能駕輕就熟才對
※ 編輯: whitestripe     來自: 114.26.169.67        (09/09 11:44)