[知識] 進階阻力訓練技巧(五)

作者whitestripe (好像有點皮鬆了耶)

看板FITNESS

標題[知識] 進階阻力訓練技巧(五)

時間Sun Sep 12 19:40:40 2010

1. 預先疲勞(pre-exhausted) 一般來說我們去看acsm的教科書或是nsca的教科書他們都會告訴你先作多關節的運動這個預先疲勞則是相反不過他是有理由的先做單關節的運動預先疲勞你的目標肌群接著馬上進行多關節的運動連續兩個動作相同肌群其實大家會發現他類似compound set 只是他更有原則而且有他的特定使用的地方這個動作好處在哪? 我們來看bench press好了當你在進行臥推的時候你的三頭也參與了這個動作即使你的目標是胸肌不過無可避免會讓三頭參與到預先疲勞最大的好處就是在你的輔助肌群相對的弱的時候特別好用你的三頭常常在胸肌還沒疲勞的時候就撐不住了但是臥推主要你的目的是要練胸阿其實類似的現象不特定在臥推我相信很多人都有類似的經驗你本來要練XX肌群但是OO肌群卻先給我沒力所以XX肌群反而沒練到要如何解決??? 這時候你先做一個飛鳥你的胸肌已經預先疲勞這時候你在進行臥推的時候能夠更有效率的讓胸肌達到力竭還不理解的話再舉一個例子當你在做squat的時候如果你發現你的下背已經先撐不住了這就是用預先疲勞的好時機先做小動作再做大動作同理先做leg extension 讓股四頭先疲勞卻不會用到下背這時候去進行squat 你的下背還是新鮮的肉體就不會阻礙到你的squat的原本目的(練腿) 2. 十組十下 (german volume training) 聽說黃阿文先生把他翻成德國壯漢相對於我很多分享的其他進階方法這個應用比較廣泛一點你的一個肌群只做一個動作但是一個動作就做十組這個好處在哪 REG PARK跟 VINCE GIRONDA認為這是最簡單的增加肌肉質量的好方法有沒有根據我不知道其實個人不是很想介紹這個不過Charles Poliquin這位大師都介紹這個方法了........ 而且他認為非常有用所以我也不想遺漏掉這個不過啦一個可以肯定的好處是你省掉了很多的暖身組只做一個動作不用換來換去不用一直等人就暖身一次而已多棒要點在這十組裡面全部用相同的重量那要全部都做十下?????? 可能嗎可能當然一開始到最後幾組做不到十下是正常的 60趴1RM是一般推薦的數字組間休息請盡量短一分鐘是最好的數字上面那兩行合起來大概可以知道他的邏輯在哪裡了也就是一開始60趴1RM雖然輕了一點但是組間休息短所以這個疲勞會慢慢的累積到最後幾組就會變的非常的痛苦也因為一個肌群只用一個動作所以要慎選動作單關節練大肌群的基本上都可以忽略了 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT SHOULDER PRESS 就是上上之選節奏之前提到的TEMPO 對於長行程的動作像CHIN UP啦 SQUAT啦離心四秒向心兩秒短行程的像是CURL這種的離心三秒向心兩秒要記得這十組可不是每組都力竭要記得組量跟一組"最多幾下" 都是先決定好了做到十下就停十組十下 60趴1RM 前面幾組不可能力竭也不應該力竭但是不要因為沒力竭就多做幾下每組都力竭就是你做錯了到最後幾組的時候才是力竭的時候一開始假設你前面五組都可做滿十下接著最後幾組次數開始遞減了這是因為你開始無法做到十下了這是正常的沒有人規定一定要十組都滿十下最後幾組一定會越來越吃力導致無法做滿十下慢慢進步等到你可以十組都做滿十下就是加重量的時候了 3. STAGGERED SETS 我印象中WEIDER也有提到這個偉德法則不錯但是我不喜歡偉德把我個人對一些人的喜好放一邊因為我覺得這個真的很實用忍痛介紹這個方法有時候你發現你身上的小肌群有些落後了或者是你想要省時間那就在你練大肌群休息的時候做小肌群的運動不過要注意你的小肌群的運動不能影響到你的大肌群的運動所以你在做SQUAT休息的時候練前臂就是好選擇練小腿就是阿撒不魯的選擇相對的當臥推的時候練小腿就是聰明賢慧省時間練前臂就是等著被你的長槓勒死要記住在一份美國的長達20年的統計報告中指出針對因為重量訓練而造成的傷害 1.有百分之80是男性 2.有三分之二是軟組織傷害 3.有百分之28是骨頭的傷害 4.以部位來看有4分之一是手部沒有其他的部位比的上手部的高比例 5.在有紀錄的致死案例中共34個案例 33個是自由重量造成的其中31個是男性 27個死於頭部或頸部的傷害 22個是窒息或被勒死的仔細來看第五點相信不必是SHERLOCK HOLMES 就算是LARRY HOLMES都能猜到是臥推造成的在家裏臥推真的要注意.............. -- I will love you till I die And I will love you all the time So please put your sweet hand in mine And float in space and drift in time -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.118.49.37

推 reneeviolet:.....是爆頭而亡嗎囧a 09/12 19:42

→ reneeviolet:.....絕命終結站（抖） 09/12 19:43

→ whitestripe:其實我比較想知道那個非自由重量的是怎麼死的 09/12 19:49

推 fukyou:好!!!!!!!! 09/12 20:00

XD 好久沒看到法客大了

推 daycat:關於第二個.之前跟朱先生搭檔較常做.第五組開始就想死XDDD 09/12 20:18

→ daycat:後來弓同學也哀哀叫.才減少頻率...不過我用的不是60%.是70% 09/12 20:18

→ daycat:兩個人交替輪流.時間上大約25分鐘.還算OK.垮了也還有人救XD 09/12 20:19

→ daycat:弓同學效果不錯.朱先生是自己說不錯.我就...(黯淡) 09/12 20:20

→ daycat:也介紹給一個朋友.他差不多就是用60%做.每次練腿都做. 09/12 20:21

→ daycat:(忘了說就只有蹲舉這動作) 09/12 20:21

→ daycat:據他說法.兩個月過去.的確相當有效.不管圍度或分離度 09/12 20:22

這個方法我玩票性質的試過一兩次所以沒有經驗可以分享想請問對於肌力的影響呢?? 我相信這是對健美來說不錯的選擇讓我一開始不想介紹這個方法的原因是 CHARLES POLIQUIN 說這對肌力也非常有用這就讓我感到很困惑因為感覺對於STRENGTH 這個方法多組數輕負荷似乎諸多矛盾還請DAYCAT大提供實務經驗︿︿ ※ 編輯: whitestripe 來自: 122.118.49.37 (09/12 20:29)

→ daycat:不過.到底多少人願意這樣拼.以及一定的危險性.都讓它受考驗 09/12 20:23

→ daycat:嗯...關於輕負荷...有個說法是像腿或背這種大肌群.因為分布 09/12 20:34

→ daycat:廣.肌群之間的分工合作與協同運作.在訓練中也是不會100%共 09/12 20:35

→ daycat:同發揮.所以需要高組數高次數去完全疲勞所有肌群... 09/12 20:35

→ daycat:要完成這種目標.勢必要降低使用重量才有辦法達成... 09/12 20:36

→ daycat:如果肌肉圍度的確是可以透過這種訓練方式達到實質成長.那麼 09/12 20:37

→ daycat:增加截面積=總體肌力成長那也是沒有什麼不對... 09/12 20:38

這個說法我就懂了如果是從CSA的增加對應到STRENGTH 那這的確是非常合理的 ※ 編輯: whitestripe 來自: 122.118.49.37 (09/12 20:40)

→ daycat:當然如果用健力的訓練去看的話...那種全金字塔型的練習 09/12 20:39

→ daycat:我是覺得.好像也跟預先疲勞.再更深入刺激使"全員參與" 09/12 20:40

→ daycat:兩種感覺還蠻像的喔XD 而健力的訓練的確是要增肌力的! 09/12 20:41

→ daycat:在那段時間裡.因為還是要交叉一般訓練.所以就有熱身3~4組=> 09/12 20:42

→ daycat:當日最重量.這樣的練習.發現能負荷的強度.的確能比較高 09/12 20:43

→ daycat:等又習慣我所講的一般訓練後.反而最大重量的承受度又會降低 09/12 20:44

→ daycat:這是我自己的狀況 09/12 20:44

→ daycat:不過.如果用功率因子那種方式去檢視的話.我的一般訓練的確 09/12 20:45

→ daycat:數值低的多...也許因此造成刺激強度上的降低... 09/12 20:45

→ daycat:所以能不能放一起比較.我是沒主意... 09/12 20:46

→ daycat:而這陣子.在板娘建議我飲食之前.將一般蹲舉動作.改成了昨天 09/12 20:46

→ daycat:講到的先利用腿推漸次熱身這件事...就是半金字塔吧... 09/12 20:47

→ daycat:就有注意到腿圍有正向變化... 09/12 20:48

感謝不過數值低也不是壞事阿XD 好看也很重要說真的我熱身都很懶都是做意思的還好目前沒啥大傷害不過小肌群感覺比較不明顯大肌群就可以明顯感覺到熱身不足也許要加強了................... ※ 編輯: whitestripe 來自: 122.118.49.37 (09/12 20:52)

→ daycat:因為基本上的改變只有這項.所以有比較的價值... 09/12 20:49

→ daycat:(但也因為LUNGE的強度因此降低.屁股縮水了="=) 09/12 20:49

→ daycat:其實對大肌群來說.熱身相當重要.我是不會先做心肺預熱.但會 09/12 20:53

對阿我就是看了你的分享文以後看到你熱身這樣做的我就覺得我真的太懶了XDDDD ※ 編輯: whitestripe 來自: 122.118.49.37 (09/12 20:55)

→ daycat:先以輕重量預熱.感覺差不多了.神經.關節.肌肉都準備好再說 09/12 20:55

→ daycat:所以你會看到我胸那邊.啞鈴胸推前就有漸增的六組飛鳥... 09/12 20:55

→ daycat:而拼重的LAT PULL DOWN前.也有PULL UP的暖身... 09/12 20:56

→ daycat:有的時候也許你可以發現說怪了.怎麼一樣重量一樣組間休息 09/12 20:57

→ daycat:這組做的次數竟然可以比上一組多... 09/12 20:57

→ daycat:這其實不是神力恢復.而可能是熱身不夠...這組才真正熱開XD 09/12 20:58