[知識] 進階阻力訓練技巧(六)

[whitestripe (好像有點皮鬆了耶)]

這篇輕鬆多了
複製貼上而已
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=471725
肌肉沙攤版有針對腹肌的類似研究
這篇更全面

Exercise/% EMG Muscle Stimulation

這份表按照各個肌群
高低排序
每個動作後面的數字    可以想成是得到的分數
滿分一百分
這樣應該會比較好懂
分數越高表示從EMG的角度來看     會是更有效率的動作



Pectoralis major:   胸大肌

Decline dumbbell bench press - 93    下斜啞鈴臥推
http://www.youtube.com/watch?v=mlXPNdw2Sns

Decline bench press (Olympic bar) - 89  下斜長槓臥推
http://www.youtube.com/watch?v=OR6WM5Z2Hqs

Push-ups between benches - 88  板凳間伏地挺身
http://ppt.cc/8,c3

Flat dumbbell bench press - 87   啞鈴臥推
http://www.youtube.com/watch?v=pFcU-d5uDmM

Flat bench press (Olympic bar) - 85   長槓臥推
http://www.youtube.com/watch?v=SQutODgl2J4

Flat dumbbell flys - 84   飛鳥
http://www.youtube.com/watch?v=-W1CaDnlwFY




Pectoralis minor:   上胸

Incline dumbbell bench press - 91    上斜啞鈴臥推
http://www.youtube.com/watch?v=0_ACcDWHwM4

Incline bench press (Olympic bar) - 85   上斜長槓臥推
http://www.youtube.com/watch?v=dynoKEIcpoU

Incline dumbbell flys - 83     上斜飛鳥
http://www.youtube.com/watch?v=unux4a4GcF4

Incline bench press (Smith machine) - 81   上斜長槓臥推（史密斯機）
http://www.youtube.com/watch?v=b8DqTO6ak0k


Medial deltoids:  側三角

Incline dumbbell side laterals - 66    上斜啞鈴側平舉
http://www.youtube.com/watch?v=iNRKohrWRX8

Standing dumbbell side laterals - 63   站姿啞鈴側平舉
http://www.youtube.com/watch?v=X0qUJoAU8GM

Seated dumbbell side laterals - 62     坐姿啞鈴側平舉
http://www.youtube.com/watch?v=YC8tmexqqWY

Cable side laterals - 47       繩索交錯側平舉
http://www.youtube.com/watch?v=ODxTLQPUe5I




Posterior deltoids:   後三角

Standing dumbbell bent laterals - 85   站姿啞鈴俯臥側平舉
http://www.youtube.com/watch?v=hIuBqZD8LTM

Seated dumbbell bent laterals - 83     坐姿啞鈴俯臥側平舉
http://www.youtube.com/watch?v=nW7l2LLnjxU

Standing cable bent laterals - 77      站姿繩索交錯俯臥側平舉
http://www.youtube.com/watch?v=1v_4GJAPPBE





Anterior deltoids:   前三角

Seated front dumbbell press - 79      坐姿啞鈴前推舉
http://www.youtube.com/results?search_query=Seated+front+dumbbell+press&aq=f

Standing front dumbbell raises - 73   站姿啞鈴前上抬
http://www.youtube.com/watch?v=Rr6dAfiCylk

Seated front barbell press - 61       坐姿長槓前推舉
http://www.youtube.com/watch?v=wdG5q7HEd7o





Biceps:  二頭
Biceps preacher curls (Olympic bar) - 90  二頭斜版彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=OOq2rC7daI8

Incline seated dumbbell curls (alternate) - 88   上斜坐姿二頭彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=DIx9XfQMAaQ

Standing biceps curls (Olympic bar/narrow grip) - 86  站姿窄握長槓二頭彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=oXeLM4Yy94Q  他示範的是從窄到寬

Standing dumbbell curls (alternate) - 84  站姿啞鈴彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=Go3q_v7psDk

Concentration dumbbell curls - 80   二頭啞鈴集中彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=AsNRVkSX-j0

Standing biceps curls (Olympic bar/wide grip) - 63  站姿寬握長槓二頭彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=oXeLM4Yy94Q

Standing E-Z biceps curls (wide grip) - 61    站姿W槓寬握二頭彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=OOlv7KuQs2Y






Triceps:三頭
Decline triceps extensions (Olympic bar) - 92   下斜長槓三頭伸展
http://www.youtube.com/watch?v=iMptfmsvyl0

Triceps pressdowns (angled bar) - 90    三頭下拉
http://www.youtube.com/watch?v=iCkOd1VERnE

Triceps dip between benches - 87     板凳稱體
http://www.youtube.com/watch?v=s29kQ8TdAkI

One-arm cable triceps extensions (reverse grip) - 85  單手繩索三頭伸展
http://www.youtube.com/watch?v=8Ozv76jUego

Overhead rope triceps extensions - 84  三頭肌過頭伸展
http://www.youtube.com/watch?v=2nYnALsJqKk

Seated one-arm dumbbell triceps extensions (neutral grip) - 82  坐姿單手啞鈴
三頭伸展
http://www.youtube.com/watch?v=LxCLgSDNq9U

Close-grip bench press (Olympic bar) - 72    窄握長槓臥推
http://www.youtube.com/watch?v=S85llXmIljI





Latissimus dorsi:  擴背肌

Bent-over barbell rows - 93   槓鈴屈體划船
http://www.youtube.com/watch?v=YgKzGzOqiVo

One-arm dumbbell rows - 91  單手啞鈴划船
http://www.youtube.com/watch?v=1gOYkpfT9Hc

T-bar rows - 89   T型槓划船
http://www.youtube.com/watch?v=eMwwL1YFhAw

Lat pulldowns to the front - 86    滑輪下拉
http://www.youtube.com/watch?v=KdD46gGjW3I

Seated pulley rows - 83  坐姿划船
http://www.youtube.com/watch?v=elqJyIgc1Cs




Quadriceps: 股四頭肌群

Squats (parallel depth, shoulder-width stance) - 88  蹲舉
http://www.youtube.com/watch?v=0LhuaAsrO_Q

Seated leg extensions (toes straight) - 86   股四頭伸展
http://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

Hack Squats (90 degree angle, shoulder-width stance) - 78  哈克蹲舉
http://www.youtube.com/watch?v=wc3BRB8CnUE

Leg press (110 degree angle) - 76   腿推
http://www.youtube.com/watch?v=p9XmtGoHPAg

Smith machine squats (90 degree angle, shoulder-width stance) - 60  史密斯機
蹲舉
http://www.youtube.com/watch?v=JMJScTUty9Q





Hamstrings: 膕旁肌群

Seated leg curls - 88    坐姿腿彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=ELOCsoDSmrg

Standing leg curls - 79  站姿腿彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=_ioqFLNmJv0

Lying leg curls - 70    俯臥腿彎舉
http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

Stiff Legged Deadlifts - 63   直腿硬舉
http://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o






Calves:   小腿

Donkey calf raises - 80   騎馬小腿訓練
http://www.youtube.com/watch?v=aHOudYjiB9A

Standing one-leg calf raises - 79  站姿單腿提踵
http://www.youtube.com/watch?v=CqaGycl8XjY

Standing two-leg calf raises - 68  站姿雙腿提踵
http://www.youtube.com/watch?v=SaonLctVnwo

Seated calf raises - 61   坐姿提踵
http://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0





其實這份表還有後續   但是網路上既然沒有
我也不想貼出來    版權問題...............

有興趣的可以去看看我貼的網址的討論
那些回覆的擔心都是多餘的
像是rm會影響結果啦   對肌肉肥大有用嗎之類的
請放心   那些做研究的不是白痴
論壇上想得到的他們也都想的到

研究的受試者男女皆有     皆有兩年以上的健美或健力的訓練經驗


這份研究的理論在於
針對一個肌群   有許多不同的運動
哪個運動最有效????
用一個公正客觀的方式   就是emg
emg是electromyography的簡寫
肌電圖是也

emg出來的結果   可以把他想成是
ㄧ個最有效率的運動應該是能夠在肌肉收縮時產生最多電流活動的運動
因此可以最高程度的去肌肥大或增強肌力
所以數字越高   表示肌肉受到越大的刺激



然而   不能把這份研究當成聖經
在研究的過程中也發現了並不是每個運動員都是一樣的反應
會有個體差異
最主要還是端看你的個人目標
比如是不是為了運動之類的
這就會有選擇從事哪樣動作的差異
所以他們特別提醒
特別是很多健美運動員
他們常進步緩慢    希望能夠照抄別人的課表
希望別人的成果也能複製在自己身上
這是錯的

這份研究可以拿來參考   但不是絕對


--
I will love you till I die
And I will love you all the time
So please put your sweet hand in mine
And float in space and drift in time


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.26.172.135
推 reneeviolet:我相信很多人會想敲碗中文版 XD
推 niceshine: XDDD
好不容易有一篇比較輕鬆的............好啦   我盡我的能力
晚點來翻
推 catqueen:謝謝(～o￣▽￣)～o
恩   本來以為是輕鬆的一篇  結果是最痛苦的一篇.......
找影片找到眼睛脫窗
終於補完了    不只翻譯  連影片都補上了
因為我認為翻譯沒有用   不清楚的人看翻譯還是不清楚XD
不如直接看影片
※ 編輯: whitestripe     來自: 114.26.172.135       (09/13 18:02)
→ admirer:板娘推坑的功力越來越強了
推 admirer:謝謝～o～o～o～o～o～o  ～oＯ
→ admirer:板娘一秒鐘 板條十年功
其實想一想
反正到時最後一篇詳細講教科書有提到經研究證實有用的方式（如SUPERSET）
或者是教科書很常提到的方式
如何去實地操作   也是會提到一堆動作
不如現在先貼一貼.........

不過如果教科書沒提到的   是在健美書籍上參考到的
可能就是這樣而已了XD   要更詳細的瞭解可私信


推 daycat:我承認我只有看白文兄的結論  是這六篇花最短時間的XDDD
這篇文章我好悽慘阿....................(泣)
※ 編輯: whitestripe     來自: 114.26.172.135       (09/13 20:36)
推 reneeviolet:板條的專業經得起考驗 韌性經得起磨練（豎大姆指）
推 daycat:                                                趾??
推 reneeviolet:可是我看到你跟日貓哭訴....我好想笑（偷笑）
還敢說  就是你害的（指）


推 daycat:                                         狂笑!!
※ 編輯: whitestripe     來自: 114.26.172.135       (09/13 20:42)
推 niceshine: XDDD
推 reneeviolet:板條的1小步 造就眾版友的1大步 嘖嘖嘖~~( ′-`)y-～
推 reneeviolet:= = 我非常肯定有人在上演斷背山
是在說你跟NANA大嗎

推 niceshine:                                       辛苦板條了
這次我不會假裝謙虛說   阿～～～  不會啦～～～～～
X的真的很辛苦
※ 編輯: whitestripe     來自: 114.26.172.135       (09/13 20:51)
推 reneeviolet:乖~~板條種樹 板友乘涼！功德無量啦！( ′-`)y-～
推 jaysuzuki:想請問為什麼二頭用EZ槓跟用直槓差那麼多?
問的非常好    只要剛好我知道的就是問的好
我不知道的就是問不好XD

W槓當初最一開始的設計   是用來減輕脕部的壓力的
但是他也有一個缺點   就是對二頭的直接刺激相對減弱了
但是減弱那麼多我個人也是有點懷疑..........
不過他也可以像直槓一樣   變換寬臥或窄握    去針對長二跟短二頭
假設你是用PRONATED GRIP(兩隻手的大拇指相對)
可以達到類似一般的啞鈴HAMMER CURL的功用
這個觀念在DAYCAT的文裡也有提到
※ 編輯: whitestripe     來自: 114.26.172.135       (09/13 21:01)
→ daycat:Decline的胸推我不愛XD
→ daycat:preacher curls是我二頭最沒FU的動作了XD
→ daycat:Decline triceps extensions上臂角度很容易沒注意造成肘關
→ daycat:節傷害累積  想做重  絕對別學影片中那位年輕帥哥...
→ daycat:這樣做較好  http://www.youtube.com/watch?v=iMptfmsvyl0
→ daycat:Hack Squats那影片臀部下背懸空= =  初嘗試者要保持軀幹穩
→ daycat:定.這樣較好.http://www.youtube.com/watch?v=wc3BRB8CnUE

再次感謝日貓大補充     已修正︿︿
我現在看到YOUTUBE就怕     我直接上你貼的了XD
※ 編輯: whitestripe     來自: 114.26.172.135       (09/13 21:55)
→ daycat:XD  我一次開好幾個一起看是挺輕鬆的  您一個一個找比較累~
推 jaysuzuki:真的，辛苦w大了，這篇要不要轉去肌肉沙灘版啊
推 reneeviolet:板條這系列六篇的專業文都適合大家看XD
推 niceshine: 恩...真是讓人...霍霍霍...獲益良多...
推 danieltuan:這篇實在太讚了 感謝分享 辛苦了 可以借轉PTT2嗎?
可以沒問題   有先問我都會答應︿︿
可能這篇對大家的感覺比較實用吧
※ 編輯: whitestripe     來自: 114.26.172.135       (09/13 23:44)