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作者whitestripe (好像有點皮鬆了耶)
看板FITNESS
標題[知識] 進階阻力訓練技巧(完)
時間Thu Sep 16 23:47:35 2010
終於到最後一篇了 這集的主軸是分享super sets跟tri sets的實務操作 還有阿諾的進階建議課表 前大腿與後大腿的super sets 最常想到的就是leg extensions緊接著leg curls 也可以squat與直腿硬舉一對 當然也可以腿推跟直腿硬舉一對 胸與背的super sets 臥推跟頸前下拉一對 上斜飛鳥與槓鈴划船一對 chin ups跟dips一對 最常見的就是臥推跟chin ups一對 二頭跟三頭的super sets 長槓二頭彎舉跟下斜三頭伸展一對 二頭彎舉跟tricep pushdowns一對 pushdowns跟cable curls一對 腹肌跟豎脊肌的super sets crunch跟back extension一對 reverse crunch跟直腿硬舉一對 不要被這些限制住了你的想像力 只要你知道該動作是練哪裡 其實都可以自由發揮 這些只是典型的例子而已 tri sets的範例 大腿 squat lunge split squat leg press leg extension hack squat 胸 上斜啞鈴臥推 平躺啞鈴臥推 平躺飛鳥 上斜啞鈴臥推 上斜飛鳥 平躺啞鈴臥推 平躺啞鈴臥推 雙槓 伏地挺身 背 槓鈴划船 坐姿划船 t bar 划船 增加厚度的tri sets chin up 寬握滑輪下拉 supinated grip的滑輪下拉 增加寬度的tri sets 其實也不用分的那麼清楚 增加厚度的動作跟增加寬度的動作合在一起沒關係 肩膀 啞鈴前抬 啞鈴側平舉 俯臥啞鈴側平舉 肩膀推舉 直立划船 站姿側平舉 二頭 barbell curls dumbbell curls cable curls preacher curls narrow-grip chin ups hammer curls 三頭 tricep extension pushdowns bench dips 雙手dumbell extensions lying dumbell extensions narrow grip 伏地挺身 腹部 crunches reverse crunches leg raises 上下腹都有 crunches rope crunches swiss ball crunches 專攻上腹 小腿 小腿的運動就那幾種 隨便挑三種 如果你要特別針對小腿下方 請把坐姿提踵加進去 好的 現在來分享阿諾的建議進階課表 他有提供兩個程度的進階課表 我分享較高程度的那個 因為這個課表可以順便讓大家知道super set跟tri set是怎麼應用在課表裡頭 我必需要提醒 這個課表 千萬不要照抄 這個不是開玩笑的 我分享這個課表的唯一目的 是要讓大家知道是怎麼實際操作的 不是拿來學的......................... 以下是禮拜一禮拜三禮拜五的課表 胸 super sets bench presses 先一組15下暖身 5 sets of 10.8.8.6.4 reps wide grip chin ups 5 sets of 10 reps super sets incline dumbbell presses 4 sets of 10.8.8.6 reps close grip chin ups 4 sets of 10 reps dumbbell flys 4 sets of 10.8.8.6 reps parallel bar dips 4 sets of 15.10.8.8 reps 背 t bar rows 4 sets of 10 reps bent over rows 4 sets of 10 reps super sets seated cable rows 4 sets of 10 reps straight arm pullover 4 sets of 15 reps 沒了嗎？ 科科 還早 大腿 squats 6 sets of 15.10.8.8.6.4 reps front squat 4 sets of 10.8.8.6 reps super set hack squat 4 sets of 10.8.8.8 reps 要先暖身一組15下 lying leg curls 4 sets of 10.8.8.8 reps 要先暖身一組15下 super set standing leg curls 4 sets of 10 reps stiff leg deadlift 4 sets of 10 reps 小腿 donkey calf raises 4 sets of 10 reps standing calf raises 4 sets of 10 reps seated calf raises 4 sets of 10 reps 腹部 hanging reverse crunches 4 sets of 25 reps seated leg tuck 4 sets of 25 reps bent over twists 兩邊各一百下 沒有錯 這是一天的課表.................. 再來看禮拜二禮拜四禮拜六的 肩膀 (很多人問肩膀的super set 特地留在這裡) super set behind the neck barbell presses 4 sets of 10.8.8.6 reps 先一組15下的暖身 dumbbell laterals 4 sets of 8 reps super set machine front presses 4 sets of 8 reps bent over lateral 4 sets of 8 reps super set up right rows 4 sets of 10 reps seated one-arm cable laterals 4 sets of 10 reps 上臂 super set standing barbell curls 4 sets of 15.10.6.4 reps lying triceps extensions 4 sets of 15.10.6.4 reps super set alternate dumbbell curls 4 sets of 8 reps triceps cable pressdowns 4 sets of 8 reps super set concentration curls 4 sets of 8 reps one arm tricep extensions 4 sets of 12 reps 前臂 tri set wrist curls 4 sets of 10 reps reverse curls 4 sets of 10 reps one arm wrist curls 4 sets of 10 reps 小腿 standing calf raises 4 sets of 15.10.8.8 reps calf raises on leg press machine 4 sets of 10 reps 腹部 vertical bench crunches 4 sets of 25 reps seated twists 兩邊各一百下 cable crunches 4 sets of 25 reps hyperextensions(下背) 3 sets of 10 reps 禮拜日休息 真好 這個課表用打的就很累 何況還要用作的 夭壽 還是要重複一次 這個課表的目的並不是要拿來照抄 而是讓大家知道 super set 跟tri set是怎麼應用在一個課表當中的 從中去學習到自己可以利用的地方 這個是這個課表的價值 否則極少人有時間有體力去承受這樣的課表的 就算禮拜一禮拜二有體力照這樣的課表 禮拜三就很可能會科科了 同時 阿諾也建議 偶爾將爆發力的訓練或所謂的彈震式訓練 或者是最大肌力訓練 加入課表當中 當做這些訓練的時候 就請忘記你原本的課表 專心的做爆發力的訓練 這在某種程度也算是週期的運用 其實週期在很多地方 即使是健美書籍 都可以看到他的影子 比如在我分享過的beyond brawn這本書裡 他提到 原本為了肌肥大而訓練 發現你的重量已經無法在加重的時候 當你進入停滯期的時候 請退回到你原本最大重量的85啪 重新開始訓練 然後再次進入肌肥大期 這其實也是一個週期 雖然不典型就是了 週期的觀念可以很簡單也可以很複雜 在beyond brawn裡提到的這個觀念可能很多人不知道 什麼？？？？？？ 遇到停滯把重量降低 不會吧！！！ 但是這個觀念 連在這一期的muscle mag也都有提到 我忘記是哪兩個選手 記者問他們遇到停滯時該怎麼辦 他說 忘記你原本可以舉多重 降低重量 重新開始一個週期 再創一個高峰 我手上沒有這本雜誌 所以是憑印象打的 不過連雜誌都會這樣講了 這表示週期這個觀念已經非常普及了 Westside Barbell Club是個典型的例子 我相信對健力熟悉的人一定都知道這個團體 裡面有一群臥推超過600磅的怪物 他們也是依照週期的方式在訓練 不過週期有很多種類 我可以來分享一下一個典型的週期 這個週期是bompa給入門的健美愛好者的一個範例 還是要雞婆一下 週期這種東西跟課表一樣 一個範例不表示要拿來照用 但是可以給一個方向 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 aa*4 aa*4 h*3 h*3 h*4 h*2 aa*4 aa*1 t m*3 h*1 t*4 t*1 t*1 t*2 h*3 h*3 h*2 t t m*3 上面的數字表示月份 aa表示解剖適應期 h 為肌肥大期 t 為過渡期 m 是混合肌肥大跟肌力訓練期 後面的*ㄧ個數字表示在該月份從事幾個禮拜 比如三月來說好了 h*3 t*1 表示先肌肥大三個禮拜 過渡期一個禮拜 十月份為什麼會有五個禮拜呢 湊一年365天這樣而已 後面的月份有過渡期沒標禮拜也是同樣的意思 不同的期間有不同的訓練方法 我們可以在這個課表上看到 肌肥大之後還是要回到解剖適應期 然後混合最大肌力也是在健美週期中被建議的方式 我不打算詳細講週期 因為我自認還沒有懂週期 不過我想可以有一個概念 當你停滯的時候 也許換個方式對你是好的 全系列完 感謝大家收看^^ -- I will love you till I die And I will love you all the time So please put your sweet hand in mine And float in space and drift in time -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.26.169.53
→ catqueen:完了 我的推用掉了(異常積極) 09/16 23:47
推 catqueen:正宗頭推! 09/16 23:49
感謝XDDDDDDDDD 終於打完了 可以來睡了 晚安貓后大︿︿ ※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.169.53 (09/16 23:54)
推 reneeviolet:Kobe的666也很猛 09/16 23:53
RENEE大這系列相挺實在令人感動 也感謝有私下寄信給我問問題的版友 有你們問問題我才知道有人看
推 hugogo:頸推! 09/16 23:54
我的脖子剛好昨天睡落枕了 感謝HUGOGO的推拿XD
推 catqueen:晚安!!! 09/16 23:55
晚安︿︿ ※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.169.53 (09/16 23:58)
推 niceshine: XD 你又辛苦了 09/17 00:02
推 daycat:看完!!後頭的東西常見到.是很常被提到的呢!! 09/17 00:40
推 kuotzu:請問為什麼reverse crunch跟直腿硬舉一對?((super set 09/17 01:10
→ kuotzu:直腿不是練腿後嘛? 謝謝! 09/17 01:11
推 hugogo:背跟下背練比較多吧 09/17 02:13
推 admirer:板條大人 ‵（＋﹏＋）′ 09/17 08:11
→ kusobike:阿諾的菜單超威猛，光用看的就沒力了 09/17 09:34