[知識] 版條vs版貓 力與美的激盪 ( ′-`)y-～

作者reneeviolet (Renee)

看板FITNESS

標題[知識] 版條vs版貓力與美的激盪 ( ′-`)y-～

時間Thu Oct 7 14:12:44 2010

本篇精闢、詳盡、實用又小具推抗味道的 BODY WEIGHT TRAINING 由板條費心收集資訊撰寫( ￣ c￣)y▂ξ＋板貓補充說明( ′-`)y-～主題：不花錢的阻力訓練。（簡稱：省錢鍛鍊法。）大部分是利用自己的身體以及簡單的小器材來達到訓練的目的，要如何利用自己的身體產生適應，以及打下未來更良好的基礎，是很重要的一門課題！主旨：器材缺乏症候群。（只要有心，人人都可以是食神）沒有啞鈴、沒有任何器材、甚至沒有抗力球，但是你有家裡都會有的東西....... 比如一個人的身體（青春的肉體）、毛巾、樓梯、礦泉水瓶、椅子等等，其實裡面很多動作都有難度，有些動作是常拿來測試一個人的基本肌力的！板條碎碎念：應該大致上就先這樣就夠了 ( ′-`)y-～看大包貓有沒有什麼需要補充的地方都可以 (．＿．?) 比如哪個地方你覺得有更好的動作 (≧<>≦) 或是進行說明等等可以討論一下 m(_ _)m ==============★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａwhy me代po分隔線↘㊣★㊣☆㊣★================ 腹部跟下背部 Reverse crunch http://www.youtube.com/watch?v=WlTvnfOr6_Q

保持始終"下背"貼地 pulse up http://www.youtube.com/watch?v=QeBmrrmKHQQ

骨盆的抬高 V Ups http://www.youtube.com/watch?v=f2O2eQ90KOw

使用"夾子"的作動方式 crunch http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4

胸腔與骨盆的靠近;別硬扳頭 oblique crunch http://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY

同上 side oblique crunch http://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0

以核心部位的收縮為主 Oblique V-ups http://www.youtube.com/watch?v=IXr3hDtFMqU

同上;使用"夾子"的作動方式 Russian twist http://www.youtube.com/watch?v=pObEPJ_6w5E

保持軀幹的斜角度劃圓；球遠離身體 bicycle maneuver http://www.youtube.com/watch?v=ydIzZGsqNgw

保持始終"下背"貼地 bridge http://www.youtube.com/watch?v=Nbv1tqzSJGE

配合呼吸可以用單腿做難度更高 Jackknives http://www.youtube.com/watch?v=2Eu6uU15Fk4

使用"夾子"的作動方式初學者版本 http://www.youtube.com/watch?v=AaLAf0XE1Lk

別鬧了老伯伯版本 bird dog http://www.youtube.com/watch?v=vkEgnJvhesM

加上 http://www.youtube.com/watch?v=6y34NHiZvqg

為初期核心弱的人所參考分解動作之後整合成 http://www.youtube.com/watch?v=zzS66fmX6rc

back extension http://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58

柔軟度不足的人不要輕易嘗試 Leg Swoop http://www.youtube.com/watch?v=xMmmVMJyZFw

Mountain Climber http://www.youtube.com/watch?v=49PUgMRdTNY

HIP CROSSOVER http://www.youtube.com/watch?v=Tu29tb8_q3g

保持"上背部"貼平地面;勿過度伸展 plank http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU

plank有很多變化單腿的－膝蓋碰地但是軀體保持直線的單手的－上斜的下斜的跟伏地挺身一樣變化多端，就不全部貼出來了 Side plank http://www.youtube.com/watch?v=wqzrb67Dwf8

t stabilization http://www.youtube.com/watch?v=Njo9Wm6XBes

broomstick twist http://www.youtube.com/watch?v=3wR9nO2zW3U

squirm http://www.youtube.com/watch?v=d9-f45nu6dI

toes to ceiling http://www.youtube.com/watch?v=vUBedYks9Q8

dragon flag http://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo

這個純脆貼趣味的，看看就好 Hip extension http://www.youtube.com/watch?v=bPdItI7eASo

side leg raise http://www.youtube.com/watch?v=odUKjfrwi7g

腿部 plie http://www.youtube.com/watch?v=1Ibh1eWsoug

較針對腿內收與腿後的半腱半膜芭蕾舞的動作該影片為進階版 Bulgarian Split Squat http://www.youtube.com/watch?v=q_Q8FKO7Ueg

難度高，要小心！這個動作可以選擇另一腿不要放在高處，就變成一般的split squat Ski squat http://www.youtube.com/watch?v=fZqJ9A0QBBo

注意腳部止滑!! king deadlift http://www.youtube.com/watch?v=u9ackPhS4B4

進階動作 one leg squat http://www.youtube.com/watch?v=a33XtArob4U

同上，這個動作非常考驗你的腿力跟核心 Reverse lunge http://www.youtube.com/watch?v=q3hsW0oMFmY

其實在平地也可以 Walking Lunge http://www.youtube.com/watch?v=xYTNEh4r5PI

side step lunge http://www.youtube.com/watch?v=egITs8S5R8c

lunge http://www.youtube.com/watch?v=p_aqNNPjkj0

這個影片不錯！她後面有提到幾個common mistake 如身體過於前傾、跨太大步以至於要用彈的回來、跨太小步讓膝蓋超過腳趾 Diagonal lunge http://www.youtube.com/watch?v=cJA8-z5bDbQ

one leg calf raise http://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g

可以在樓梯上做這個動作，練小腿肩膀 up right row http://www.youtube.com/watch?v=gijQhc_aItg

用一個適當的袋子要負重多少看個人能力這個動作當你的雙手靠近吃斜方如影片雙手間距較遠吃三角 http://www.youtube.com/watch?v=UPU9rvvBfdw

這個非常精采！可以看到巧妙的利用身體角度練肩膀，也因此角度要抓好，多看幾次！ shrug http://www.youtube.com/watch?v=ZYYEFHL44W0

這個動作可以撐在椅子上做，不需另購雙槓另外其實肩膀的動作，很多拿啞鈴的動作，都可以用夠重的飲料罐去取代，因為肩膀的力道不大！肩膀的關節咧，在課本上有一個常見的比喻→叫做『放在湯匙上的雞蛋』我們可以想見他是個不穩定關節！你的大腿跟你的身體之間，就好像是用鋼蛋模型裡面的關節構造，有一個大圓球塞進去一個有完整構造的四分之三圓的孔裡面！這段影片可以看看各種關節的可動方式：http://tinyurl.com/22opmeo 但是肩膀則像是玩具總動員裡的蛋頭先生，一不小心就會整個四分五裂，因此我們要多注意旋轉袖跟肩膀的運動：http://tinyurl.com/2f24pv2 這個影片是很好的示範。手部 http://www.sparkpeople.com/myspark/ex/exercises.asp?ID=129 這是一個等長的運動 Close grip pushup http://www.youtube.com/watch?v=CWkkn0uo-P4

"沉"肩膀;就是別聳肩做正常版－bench dip http://www.youtube.com/watch?v=jox1rb5krQI

請找堅固且不滑的物體XD 進階版－http://www.youtube.com/watch?v=s29kQ8TdAkI

手部我覺得不太需要特別補充！手要怎麼練大家應該都知道，拿個夠重的東西都可以！前提是要注意安全！尤其是高過頭的運動要特別小心胸部 Pushup http://www.youtube.com/watch?v=S990kHLMVFg

BAR或握拳可以減輕腕部壓力 incline pushup http://www.youtube.com/watch?v=W8_5qg0_wqk

適合肌力弱者開頭使用者 decline pushup http://www.youtube.com/watch?v=mKrao591LBU

大胸部劣退=..= single leg decline push up http://www.youtube.com/watch?v=0710_5Pijo8

modified pushup http://www.youtube.com/watch?v=bFyzS1Z_mxA

適合肌力弱者開頭使用者 stacked feet pushup http://www.youtube.com/watch?v=lYym0fjCoMw

spiderman push up http://www.youtube.com/watch?v=TPJSCntC77U

towel fly http://www.youtube.com/watch?v=8n1RnAM29hU

單手伏地挺身 http://www.youtube.com/watch?v=OIV8PVmC9mM

調角度(可以用椅子調高度) 背部 Body weight row http://www.youtube.com/watch?v=zxtsWWGfz0o

這個動作有版貓神桌版→http://tinyurl.com/3y2tnkw 無特殊宗教信仰以及媽媽不在家可考慮！另外也可單手增加難度。 Scapular retraction http://www.youtube.com/watch?v=kXxoujGqVZw

目標：背部T字中心這個動作也可以在單槓上做！如果你看不懂他在幹麼，你想像你吊在神桌下方，一樣雙腳跟稱地在正常狀態下，你的兩個肩頰骨，是呈現你要擠乳溝的狀態，這個時候把他往相反方向動作，就會變成影片的樣子了。再來，我們來談單槓。我一直在考慮要不要把單槓加進來這篇文章，因為我一直覺的門框不適合，不過如果你家附近有公園，那會有很大的幫助！我們先建立一個基礎的觀念，單槓要訓練背，可以分成兩種握法，一種是當你的雙手放在單槓上，兩個大拇指朝內互相指→這個英文叫做pull up 一種是兩個大拇指都朝外→這個英文叫做chin up 有些人不會特別去區分，但是還是要詳細解釋一下！單槓大家都很熟悉，我就不把影片貼上來了，不過有一個光譜可以給大家參考！依據難易度來分： 1、寬握的pull up 2、正常的pull up 3、兩隻手相反握法的拉單槓 4、兩隻手掌相對的拉單槓(需特殊器材) 5、chin up 6、窄握的chin up 7、有帶子協助的chin up 8、只做離心部份的chin up 有些人會說，如果你連chin up都搞不定，那就不要做pull up！所以我們可以看到一個循序漸進的光譜！為甚麼pull up沒有用帶子協助的版本？「因為當你是循序漸進的時候，你應該早就不需要帶子了！所以當你連chin up都搞不定時，才需要特殊器材輔助」 →這種說法我並不是全然贊同，不過也是有他的道理啦，當作給各位參考！高難度系列－很多是plyo，請斟酌 Jumping lunge http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA