推 giveUstars:這一篇文章值 977 Ptt幣 10/06 22:24
→ kidrockboy77:我比較想知道文章P幣有上限嗎？ 例如最多1000P 10/06 22:26
推 hugogo:我只知道打到一半斷線P幣就... 10/06 22:37
推 reneeviolet:打了幾十頁也一樣只有1000P（這是上限）... 10/06 22:38
推 Andaw:看完了不太理解... 有人可以告訴我這篇推薦什麼動作嗎？ 10/06 23:02
一開始發這篇文時確實是以完全不理觀看者感受的想法在打的，SORRY Orz
為了彌補，等等下面直接用結論式的方式來說明好了
推 ismeisme:同樓上 10/06 23:07
推 roseritter:同樓上 10/06 23:08
推 giveUstars:我猜是跑步吧 XDDDD 10/06 23:10
適合在家練的話就 Glute bridge(雙腳、單腳) 、Hip Thurst(雙腳、單腳) 、Bird dog
在健身房練用機械練的話就 Glute kickback machine 、大腿外展機(通常放夾夾樂旁)
http://ppt.cc/FURq
原文網址裡有附幾個動作影片可以參考，大概就是髖部超伸展的動作
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/06 23:17)
推 anils:到底是什麼動作?!@@ 10/06 23:15
以理解難易度來看的話這個連結做的很好，圖文並茂，感謝補充 !
→ reneeviolet:↑給英文不好的版友參考，只是這是簡體版的... 10/06 23:22
推 meijer:意思是說用跑步機訓練臀肌較有效嗎? 10/06 23:24
推 coldgoddess:離題一下 原PO有跳森巴嗎? 10/06 23:30
推 whitestripe:不錯喔 我喜歡您的文!!!! 10/06 23:30
→ whitestripe:有日貓大以前碎碎念又有學問的感覺 10/06 23:31
推 lch2011:所以我做深蹲痠痛的是大腿前側，這是正常的囉?QwQ" 10/06 23:33
→ GJER:把那三種英文名稱複製到youtube上搜尋就可以知道是什麼情形了 10/07 00:06
→ Moirae:把某篇簡體文章東剪一段西剪一段貼上來，還讓一些人看不懂 10/07 01:04
→ Moirae:何不直接貼原本的簡體譯文就好？ 10/07 01:04
推 raki237:大腿往外開的那個屁屁真的超有感 10/07 01:16
驅散臀部流言
簡體 : http://ppt.cc/DlHw
原文 : http://ppt.cc/FURq
額外補充數據，如果想看在一些訓練動作裡，大腿與臀部的活躍性
在肌電圖(EMG)裡的反應數據可以參考以下連結
EMG 1.臀大肌 2.股外側肌(股四頭) 3.長收肌(內收肌) 4.股二頭
原文 : http://ppt.cc/UDP6
簡體 : http://ppt.cc/i-Yy 翻譯版沒有列數據，原文才有
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/07 07:15)
推 bonba:感謝文章,看來我要多練髖超伸動作了.. 10/07 07:37
→ bonba:另外在MB版常被戰的大腿外展機,效果真的這麼差嘛?? 10/07 07:38
MB版文章我沒看過的文大約4千多篇，在中段位置，其它的文我幾乎都看過了
印象中大腿外展機很少被討論到，通常是講女性只會做夾夾樂及大腿外展機時會帶到而已
好像也沒有人評論過它的效果，真要講應該是大部分女性重訓不偏全面性的鍛鍊吧
另外個人觀感，如果今天我有雕塑臀部需求的話，大腿外展機我也會做
→ kidrockboy77:髖部外展的動作很好啊! 會被戰是因為別的原因吧 10/07 07:47
推 huskyching:喔 原來是要做那台開大腿機 @@! 10/07 08:58
→ huskyching:重訓是一次做很多台機器阿 我都搞不清楚我屁股痛是 10/07 08:59
→ huskyching:哪一台機器的功勞.... 10/07 08:59
重訓方面請多爬MB版的文，了解組數、RM、DOMS 之類的概念
健身房的機器會做到屁股有感的通常是
坐著往前踢阻力板的Leg press、趴著往後踢的Glute kickback、大腿外展機
還有一種是兩邊有手把，中間下方有滾筒叫什麼來的我不知道...
推 jaysuzuki:別的原因是啥? 10/07 10:12
不要問，很恐佈
推 axl2523:我跑完步屁股很酸這樣算有鍛鍊到嗎?XD 10/07 11:12
er ...
推 bonba:想知道別的原因?因為很娘嗎? 我之前去健身房都不趕碰那台 10/07 11:20
推 Fandihaha:請問原po的伸髖運動,動作到底是怎樣的??? 10/07 11:33
→ Fandihaha:這姿勢比深蹲能訓練提臀?? 10/07 11:36
這只是 "伸展" 髖部屈肌...
推 bonnieailsa:哇~我也要來練練看俏臀> < 10/07 11:42
針對有疑問的地方稍微總結一下吧
看完文的人如果覺得看不懂那是很正常的，因為我只是看到重點就打過來了，對不起 Orz
深蹲時大腿前側會酸是正常的，如果會做到屁股爆掉那才是不正常的
跑步也是剌激臀部的一個方式
髖部超伸展看不懂的話，請想像大腿往後抬到底，此時臀部肌肉才會完整縮緊
之所以講深蹲不是專門練臀部的動作是因為臀部肌肉未達到完整縮緊狀態
不過深蹲是個很有訓練價值的好動作，建議不要跳過它
關於髖部超伸展動作，請看版娘貼的連結，裡面介紹的很詳盡
判斷一個訓練動作是否針對臀部
主要看運動行程的髖角 or 大腿是否往後抬到底 or 臀肌有無縮緊 (其實都是同一件事)
另外不僅髖部超伸展，大腿側抬及外展也是訓練臀部的一個方式
應該有回答到所有的問題了吧...
收工，吃飯，不然要掉肌肉了
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/07 13:11)
推 reneeviolet:MB的飲食觀念相當糟糕...去的版友請不要參考那種飲食 10/07 17:19
→ kidrockboy77:有很糟嗎？ 像我就三餐怒喝高蛋白乳清而已 (誤) 10/07 18:25
推 sandiato:健身房有兩台，一台大腿往外擴展，一台向內夾，請問本文 10/07 18:27
→ sandiato:推薦做的是前者嗎？ 10/07 18:27
yes
推 reneeviolet:需要舉例說明嗎？XD 會不會被揍（抖 10/07 18:36
→ kidrockboy77:願聞其詳 不(揍)會(定)啦(了) 10/07 18:49
推 DeJuanBlair:Glute Bridge我打炮還蠻常用的耶 10/07 20:44
推 tinabjqs:推一個~~也謝謝版娘補的網頁，很受用 10/07 23:33
→ tinabjqs:鄭的地板那片有一些就是板娘貼文裡的動作 10/07 23:34
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/08 09:51)
推 bonba:問一個題外話,我連操兩天保加利亞深蹲,發現大腿褲子變超緊@@ 10/08 14:19
^^^^^^^^
→ bonba:是正常嗎? 還是說肌肉有長但我脂肪還在所以變粗?! 10/08 14:20
→ bonba:褲子緊崩的我該何去何從... 10/08 14:21
肌肉變壯３元素： 訓練、營養、休息
目前妳犯了休息這個錯誤
進行高強度訓練時，肌肉纖維會被破壞，因此需要時間讓它休息並進行修復
在修復過程未完工時，請勿再度破壞（訓練）
不然完工日期要到何時是個頭啊！
休息通常講２件事
1.充足睡眠 2.目標肌肉的休息時間
一、每天睡搞搞時間最好達到８小時
二、大肌群（胸、背、腳）訓練完後至少休息７２小時
小肌群（除胸、背、腳外）訓練完後至少休息４８小時
做肌肥大訓練請參照上面的原則排定訓練日、休息日
如果休息日結束後，用手去按壓肌肉仍有痠痛感的話，請繼續休息
另外
保加利亞深蹲是單側動作，通常雙側動作的訓練價值是高於單側動作的
如果練腳日有深蹲的話，建議保加利亞深蹲最好是排在它的後面
如果練腳日沒有深蹲的話．．． 喂！ SQUAT是重訓的王牌動作耶，好動作，不練嗎？
最後
懷疑自已長肌肉造成穿褲子有緊繃感還不知要何去何從這個問題
改穿裙子不就結了，這還需要問 (挖鼻孔)
根據敝人多年來的鄉間走訪田野調查發現
通常這類症狀好發於女性友人
發生部位多在大腿及小腿
重訓通常是大腿，跑步通常是小腿
每次看到病患在描述這類問題，一想到此時的她們正在為這個問題而內心備受煎熬的同時
我就於心不忍但又羨慕萬分 (眼角泛淚光)
通常這類問題發在MB版我會基於關心而回應 不要再練了，不然肌肉會爆炸
其他人的回答方向通常也是出自於病患有幻覺這個方向在做回應
因為我們真的沒有遇過這個問題啊~~~~~~
真要給建議的話，只能說 多伸展、多按摩、多喝水、多休息吧
另外新手通常會有蜜月期，大概是３～６個月內左右成長最快
但是那種成長在別人眼裡通常是看不出來的 -.-
如果妳每周用皮尺量，圍度真的都有增加的話
那麼請小心控制進度，失控的話大腿可能會爆炸
如果每周妳用皮尺量，圍度都沒增加，但妳仍感覺褲子越來越緊繃
那......去看心理醫生吧，妳最近壓力太大了
一不小心就打太多...
等等匯個幾百P稿費給我這個鍵盤賭徒吧
對了，我還兼職鍵盤教練，所以上面看看就好 -.,-
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/08 17:53)
推 bonba:打那摸多!!!!感謝解惑!!! 10/08 18:39
為什麼我打的 ^^^ 符號都對不到我要的位置，明明想指 "連操兩天" 都對不到...
推 theblaze:那芭蕾裡的plie是不是就能很有效的訓練臀部呢?因為要turn 10/08 19:04
→ theblaze:out 也就是髖關節的外旋 10/08 19:05
髖部內、外旋是整隻大腿在畫圈圈
ㄜ...去看一下版娘的連結吧，裡面有動作示範，看圖較容易理解
(個人認為這個動作對於增大肌肉圍度效果不好)
plie看上去是伸髖，只是動作是建立在lateral rotation的原則下
PS：lateral rotation (大腿往兩側外旋)
lateral rotation 本來就是剌激臀部的一個方式
但應該很少人會想去練這個動作，原因不討論，不然會打太多字...
plie的效果其實我是不太想去多了解，
因為這個動作要額外加阻力也加不了多少
加太重，重心一失衡就有危險
另外，蹲下時小腿也超過膝蓋太多，膝蓋髕骨前韌帶不夠勇的人最好少做
感覺風險性大於效益，玻璃膝的人還是選其它風險低效果高的動作較好
其實重訓裡有個動作很像plie，也融入了lateral rotation的元素
上youtube 搜尋 sumo deadlift
相撲硬舉還可以用大重量，也適合在家拿重物裝在包包練
我又打太多了 Orz...
原作者 Bret Contreras 影片
https://www.youtube.com/user/bretcontreras1/videos
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/08 21:40)