推 reneeviolet:循環訓練算是集鍛鍊心肺跟肌力的複合式運動 04/15 21:09
→ reneeviolet:若可依個人條件（年紀、健康狀況、運動史、運動目的） 04/15 21:11
→ reneeviolet:加以規劃會更好！v(￣︶￣)y 04/15 21:11
循環訓練
原文請見:http://ppt.cc/R1V0
天氣逐漸暖和了起來，
雙足踏上紅土與青草的感觸也越發浮上心頭，
如果你也不喜歡待在室內在跑步機上原地上下bouncing
偏好地面的阻抗、迎面而來的風或是追逐眼前的馬尾等等...
丟開那一成不變的Menu唄！
也許以下的菜單正是你期盼以久的大餐喔。
此時需要的就是一座夠大的遊樂園(選購物:單槓)，
像是400m的紅土操場；
以及一首相襯的歌曲:http://www.youtube.com/watch?v=BfOdWSiyWoc
因為(很多人喜歡問原因，今天又被問了一次)...
我們要來爆發啦～～～！！！
Full-Body Blitz: 60 minutes
Head to a parcourse or playground for this workout, or substitute your
favorite exercises for those that require a bar.
工欲善其事必先利其器之Warmup:
Run easy (six minutes), then do the carioca step, which is a way to move
sideways and works the lateral muscles. Cross your left foot in front of your
right, then your right foot steps right, your left foot crosses behind you,
and so on. Go for 20 seconds on each side, twice.
輕鬆跑個6分鐘，接著做交叉步-單趟20秒後交換*2
http://www.youtube.com/watch?v=Stjij7WGCgE
以上動作稍嫌不足，
我會繼續做一些馬克操的動作來暖機(肌)。
草上飛之SpeedWork:
Run at *RPE of 7, then 9, then back down to 7, for 60 seconds each.
*RPE(Rating of Perceived Exertion):自覺疲勞等級
http://ppt.cc/JyYP
(也許你有更好的翻譯)
我認為本文分成10級，若依照上述連結的描述，
自覺強度得心跳將會落在140-180-140，三個循環都跑個1分鐘。
趴下吧！士兵之Push-Ups:
Do three sets of 10 to 15.
伏地挺身10-15次*3
奔跑吧！孩子之Tempo Run:
RPE 8 (six minutes), walk for 20 seconds
控制心跳數160跑個6分鐘再走個20秒
士官長在你背後之Inverted Rows:
Find a bar two or three feet above ground. Lie on your back and grab the bar,
palms facing you. Keep your body straight, elbows against your sides as you
pull your chest toward the bar. Bend your knees for an easier lift. Do three
sets of 10 to 15.
找個60-90公分高的單槓，手心朝自己抓好，身體懸空打直，
將胸部拉向橫槓，做不來的人可考慮將膝蓋彎曲，但請小心士官長。
做個10-15次*3。
http://www.youtube.com/watch?v=5LZa9TzkjRg
草上飛之SpeedWork:
RPE 7-9-7, one minute each, walk 20 seconds
同上，增加了20秒的喘息時間。
腹筋炸裂之Reverse Crunches:
Lie on your back with hips at 90 degrees and legs bent. Use your abdominals
to curl your knees toward your chest. Do three sets of 15 to 30.
床上躺平，無床者就地掩埋...
抬腿，小腿與地面平行，用腹部力量將膝蓋往胸部方向拉。
做個15-30次*3吧。
奔跑吧！孩子之Tempo Run:
Same as first tempo segment
同上。
還OK嗎？士官長在你後面他非常火...
軟土深掘之Dips:
Do three sets of 10 to 15.
http://www.youtube.com/watch?v=8kgXoNKFajg
手肘90度，我知道你累了，嘿嘿。
士官長標準-10-15次*3。
神風特攻隊之Sprint:
30 seconds, recover 30 seconds three times for three minutes.
衝刺30秒，動態休息30秒一共3次3分鐘。
弓步走Traveling Lunge:
See description in "Lower-Body Blast" on the previous page, but do them on a
flat surface for 60 seconds, rest for 30 seconds, and repeat.
http://www.youtube.com/watch?v=3fsl4kt1VPA
持續60秒休30秒*2
你瘋了嗎之Tempo Run:
Same as first tempo segment
什麼？還有第三次...
合而為一之Prone Cobra:
Lie facedown on the grass, arms in front of you, palms down. Draw your
bellybutton in, pull your shoulder blades together, and lift your chest as
high as you can. Keep your chin tucked in. Hold for five seconds, rest for
five seconds; do two sets of 10.
http://www.youtube.com/watch?v=Y52-NJJK8R4
收小腹與下顎、掌心向下，維持動作5秒回復5秒，做個2到10組。
Finish with an easy 5 to 10minute run.
最後的最後，慢慢跑個10分鐘吧，你應得的。
也別忘了伸展、冰敷！
Workout Complete!
後記：
變化與彈性
發此文的初衷在第一段已經表明了一些，
主要目的在於善用各式各樣的場地，我發現路跑者跑很多的柏油路，
身體的適應性會變差之外也很僵硬，
變化四肢活動的內容，甚至是一下跑一下引體向上，
也就是說這裡面的內容是隨時可以調動與更改的(尤其是RPE自覺感知部份)，
老祖先說過：「靜如處子，動如脫兔。」
身心的協調與靈活性我想是現今社會型態下很缺乏的一環，
何不去給予心靈與身體一種新的刺激？
衝刺時留點力、保持姿勢的完整，這樣子筋肉疲累但內心是愉悅的，
用這樣積極的心態在運動中玩，相當的快樂啊。(菸)
p.s:首行各項目的紅字可供簡單記憶
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