[知識] 四種伸展動作

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                               四種伸展動作

                   圖文並茂版：http://tinyurl.com/22oa7m3

    文：陳國璋（香港業餘長跑好手  香港大學博士研究生  香港田總註冊教練）


相信大部分讀者對「熱身運動」一詞不會陌生，但為何要做熱身運動，及熱身運動有何種
類等問題，則不是人人可答。原來，熱身運動並不只是大家時常做的「拉筋」動作，更甚
的是，大家在運動前「拉拉手腳」不一定有助提升運動表現！


「熱伸」運動

理論上，準備運動包括「熱」及「伸」。「熱」為提高身體的溫度，方法包括慢跑或進行
低強度的帶氧運動，而「伸」則是讓肌肉及關節得到適當的伸展。一般而言，準備運動可
分為一般性及專門性準備兩種：


一般性的準備

指一般用於放鬆的動作，但與專門、針對性的提高運動表現的肌肉神經刺激動作不同。靜
止的伸展為其中一種最常採用的方法。


專門性的準備

指一些有節奏、協調大肌肉，並與比賽表現有關的動作，例如跑步比賽前的小步跑、後蹬
跳；游泳比賽前的轉手、向外踢腿；或打哥爾夫球時揮捍等。這些準備動作在放鬆肌肉方
面似乎不夠全面，但往往能提高身體表現，及對刺激肌肉神經有莫大幫助。


準備運動對身體的影響

一本運動生理學的書指出 (McArdle W D, 2007)，專門性的準備能提高選手比賽時的集中
力，並能提高專門動作的技巧和協調能力。因為在大部分情況，運動員一落場比賽就要全
力應付，而一般的「拉筋」往往令運動員產生「慢下來」的感覺，令比賽時不能即時發揮
水準。以欖球為例，運動員一出場便要令身體作出最快的反應，而傳統的慢跑拉筋根本不
能為欖球員作最有效的準備。事實上，最近的研究已指出靜止的伸展運動雖然有助改善肌
肉神經的協調性，但對於比賽前提升身體表現的效果則欠奉。(Allison, Bailey, &
Folland, 2008; Moran, McGrath, Marshall, & Wallace, 2009; Safran, Garrett,
Seaber, Glisson, & Ribbeck, 1988)

學術界中，亦有不少學者質疑「不拉筋會較易受傷」的立論。在2000年的一項研究指出
(Pope, 2000)，比賽前的靜態伸展對防止下肢受傷的效用不大，而肌肉疼痛和失去力量等
情況與參與靜態伸展運動與否並沒有必然關係。

可是，這樣不等於說比賽前不需作任何準備運動。學者McArdle W D, K. F. I., Katch
V L. 在2007年指出，準備運動仍然有其效用，因為在進行準備運動時，身體的溫度會上
升，從而令肌肉的彈性提高。而在進行準備運動後，肌肉內的血液流動會加快，能有助提
高能量及氧氣的傳送。血管的擴張同樣能提高運動的表現，使乳酸代謝物更有效地排出（
根據 Bohr effect，在體溫較高的條件下，血紅蛋白釋放氧氣的效果更佳）。除此之外，
準備運動亦會提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升比賽表現。換言之，最重要的是
準備運動的選擇。


提高「柔軟度」的四大訓練

在準備運動中，伸展運動的比例是不可或缺的。根據 F.IM.S. Team Physician Manual
中的定義，伸展運動為提高柔軟度的訓練（Flexibility Training），即任何有關提高活
動幅度（Range of Movement）的單關節及多關節動作 (F.I.M.S. Team Physician
Manual 2006)。嚴格來說，大家時常掛在口邊的「伸展運動」，充其量是柔軟度訓練的其
中一種；因為在運動訓練學中，提高柔軟度的訓練可簡分為四種︰靜態伸展（Static
Stretching）、動態伸展（Dynamic Stretching）、彈震式伸展（Ballistic Stretching
）和本體感覺神經肌肉促進術（Proprioceptive Neuroscular Facilitation－PNF）。每
種訓練也有其優劣之差，但大原則都是提高運動表現和肌肉彈性、減少受傷機會、改善體
態及改良身體過緊的情況。


靜態伸展（Static Stretching）

這種伸展較其他三種容易。
一般的伸展動作都是將肌肉及關節拉緊10－20秒，然後慢慢放鬆。由於不涉及任何大幅
度的動作，故受傷的機會較少。最常見的伸展為手放頭後，伸展三頭肌及背闊肌、手直
放胸前拉肩三角肌及將腳底拉至臀部伸展大腿四頭肌。靜態伸展的好處是技巧容易被掌
握、適合全身的伸展訓練及能長遠改善身體的柔軟度和減少運動受傷的情況。
最重要是進行靜態伸展時，受傷的機會相對較少，但對提高專項運動員的比賽狀態並沒
有太大的功效。


動態伸展（Dynamic Stretching）

動態伸展是透過動態的動作，去改善活動的幅度（Range of Movement），主要針對專項
運動的動作進行，如跳遠運動員會進行踢腿、短跑運動員會做高抬腿、足球運動員會做跨
步行等。

動態伸展對即時提高專項運動員的表現效果理想，除了省時（準備時間）之外，亦能針對
性地對身體作出調整。然而，動態伸展所要求的技巧相對為高，講求運動員對專項運動動
作的熟練程度。不然的話，會很容易受傷。


彈震式伸展（Ballistic Stretching）

顧名思義，彈震式伸展是利用彈震式的方法去改善活動的幅度，例如籃球運動員比賽前作
深蹲跳，令腳的關節反應加快，及肌肉得到充分的伸展。

彈震式伸展除了具動態伸展的好處外，亦能有效提高身體的表現。但彈震式伸展很容易使
導致軟組織受傷，特別是關節勞損。故此，F.IM.S. Team Physician Manual中指出，彈
震式伸展並不是一種理想改善柔軟度的訓練方法。


本體感覺神經肌肉促進術（Proprioceptive Neuroscular Facilitation－PNF）

利用助手的協助去達到提高柔軟度的效果，本體感覺神經肌肉促進術主要針對肌肉主動及
被動的伸展（向心收縮－Concentrate及等長收縮－Isometric）。就以拉大腿後肌群
(Hamstrings)為例，助手會先將躺臥在地上的運動員一隻伸直的腿，壓向運動員的軀幹，
然後運動員會稍用力地將腿壓回原處（主動的向心收縮－concentrate）。這種方法最能
放鬆肌肉，並作較大幅度的伸展。

本體感覺神經肌肉促進術的好處是，對提高柔軟度的幅度更明顯，而且受傷機會相對不大
。不過當中牽涉他者協助，令局限性提高。而且，相對傳統的靜態伸展，它所需的難度較
高技巧，不是人人能掌握得到。


總括而言，靜態伸展（拉筋）只是準備運動的其中一種，而不同類型及性質的運動則需要
不同的準備運動。話雖如此，平日在練習或比賽後，進行靜態伸展可加快復元的速度，而
多做伸展運動更可以改善身體的柔軟度。

Reference：
Allison, S. J., Bailey, D. M., & Folland, J. P. (2008). Prolonged static
stretching does not　influence running economy despite changes in
neuromuscular function. J Sports Sci, 1-7.
F.I.M.S. Team Physician Manual (2006): International Federation of Sports
Medicine.
McArdle W D, K. F. I., Katch V L. (2007). Exercise Physiology (Vol. Sixth).
USA: Lipppincott Williams & Wilkins.
Moran, K. A., McGrath, T., Marshall, B. M., & Wallace, E. S. (2009). Dynamic
stretching and golf swing performance. Int J Sports Med, 30(2), 113-118.
Pope, R. (2000). A randomized trial of preexercise stretching for prevention
of lower limb injury. Medicine and Science in Sport Exercise, 32, 271.
Safran, M. R., Garrett, W. E., Jr., Seaber, A. V., Glisson, R. R., & Ribbeck,
B. M. (1988). The role of warmup in muscular injury prevention. Am J Sports
Med, 16(2), 123-129.

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   ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣   沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。
                  ★   ◥║ ＊   正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。
      ★         * ◤◤  ◤◥    換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞，
                **  ●    ●     真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。
  *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念，
   "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣  真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。

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◆ From: 220.136.222.158
推 daycat:趕快推,不然會被人家說看不懂XDDD
推 oxymoron:伸展有差 有時舊傷練的時候會痛 有充份伸展 就不會痛
推 lovelyshu:我做通勤運動前其實不太有時間做熱身(因為上班就是要趕
→ lovelyshu:快到辦公室啊~XD),但我在捷運上還有到辦公室時會做靜態
→ lovelyshu:伸展(這時就不能不提伸展聖經啦~),不過在捷運上做伸展時
→ lovelyshu:要能忍受異樣眼光...^^"(人家是女的啊~~簡直沒形象了...
推 oxymoron:小心不要被蘋果拍到
→ oxymoron:蘋果 "好自在 OL捷運做體操"
推 lovelyshu:我沒有做體操耶~其實只是做靜態的伸展...
→ lovelyshu:在捷運上面做體操太誇張了啦...
推 welb:伸展聖經上還是偏向於慢跑拉筋此種傳統通用方法
→ welb:至於PNF這也也有點進階 本身柔軟就不好的人恐怕無法體會箇中
→ welb:奧妙
推 welb:不過個人認為大部分的人都不是職業級運動員 一般的慢跑拉筋已
→ welb:經很夠用 重點是要住要靜態伸展跟慢跑的施用順序