[心得] 柔軟度訓練方法

[force543 (阿毅)]

圖文：
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http://ppt.cc/0_d-

分享一些自己學習的提升柔軟度方法

希望對大家有幫助



I. 等長收縮伸展(Isometric stretch)

      被稱為改善靜態被動柔軟度最有效率的方法之一。

      使用時機：增加柔軟度。

      說明：伸展時同時收縮被伸展的肌肉。

      即被伸展的肌肉於伸展時處於等長收縮的狀

      可幫助肌肉放鬆與增加肌力。

      由小程度的伸展開始，逐漸加寬伸展範圍。


      時間與組數：每次伸展10~30秒，休息15秒，每個肌肉群共3~5組。

      訓練間隔：每次訓練應休息48小時後再進行下一次訓練。


II.  強迫伸展(Forced Relaxation)

     使用時機：增加柔軟度

     說明：屬於等長收縮伸展(Isometric stretch)的一種應用。利用肌肉收縮後

     會放鬆的原理，漸次放鬆伸展。

     方法：

        1、 肌肉伸展時感到肌肉緊張感時，

            維持此時的伸展長度，並使肌肉收縮，保持穩定，

            靜待緊張感消失。

        2、 當緊張感消失時，吐氣放鬆使肌肉伸展入下一個範圍，

            當感到緊張感時再次使肌肉收縮，靜待緊張感消失。


III. 靜態伸展(Static stretch)

    使用時機：運動後伸展、等長收縮伸展訓練後的放鬆伸展。

    說明：肌肉在沒有出力的狀態接受伸展，一般於運動後使用。

    時間與組數：15秒-1分鐘以上。可以於一天之中任何想伸展時使用。


IV. 動態伸展(Dynamic stretch)

    動態的柔軟度需要動態的伸展。伸展除靜態伸展外，動態伸展也對柔軟度有幫助。

    使用時機：運動前的伸展；一天當中一開始的伸展；增加動態柔軟度。

    方法與次數：10~15下為一組。以腿為例：前、後、外展皆需伸展。伸展間不休息。


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◆ From: 1.170.5.91
推 yuasa:第一個就是PNF哦!
→ pipiball:請問提升柔軟度對減肥還是增肌還是說有什麼好處？
推 b54102:肌肉太多會影響到關節動作範圍
推 Bobcats:日常生活中更方便如撿肥皂(誤) 運動則是增加關節活動範圍
→ Bobcats:老師上課舉例:老人坐在椅子上要拿桌上的杯子時身體前傾
推 Nono1986:12不建議自己使用，沒弄好就是抽筋了，要評估狀況...
→ force543:基本上圖片是參考，以自己的伸展範圍為主
→ force543:2的話示範圖片也是扶著東西練，其實蠻安全的
→ force543:當然練的部位不止大腿內側，也可以訓練別的部位~
→ force543:不過一般是建議18歲以上才使用12這種訓練法，補充一下
→ force543:肌肉伸展時有等張收縮的情況，還可以避免過度伸展的受傷
→ daycat:竹子解接說得沒錯,這是初始需要專業評估後由專人帶領的訓練
→ force543:這點跟傳統的被動伸展常常在極限訓練時造成受傷
→ force543:其實是有很大的優點的
→ daycat:由運動能力差的人=身體素質差=這板上的多數過客 來說,不是
→ daycat:能夠輕易上手的進階性項目
→ daycat:初心者就用靜態與主動伸展來養成素質來做先期目標,比較恰當
→ daycat:之後再來學習進行這種柔韌度訓練,進程上比較合理.
→ force543:其實只是收縮被伸展的肌肉的觀念，應該沒這麼難吧@@
→ force543:而且要出多少力可以自己決定
→ daycat:你也看過相關書籍了吧?裡頭應該也都會提到適用性注意,我想
→ daycat:應該是大同小異的不是嗎XD
→ force543:這邊的資料一般都只有提到18歲以下不適合
→ force543:對普羅大眾其實是可以使用的
→ force543:當然要適當選擇伸展的姿勢與保持穩定
→ force543:項目一的圖片是找split來做示範，當然也可以扶椅子平衡
→ force543:肩部的伸展與手部都可以適用，當然伸展spine時要非常小心
→ force543:由於這種伸展方式目前中文的書籍較少
→ force543:但有其不易受傷(甚至在訓練伸展前不用熱身)
→ force543:所以才在此分享
推 Nono1986:嗯..知道原波是好意分享，但是12的抽筋率很高，沒有評估
→ Nono1986:過對方的肌肉狀況跟運動情況就做，很容易拉傷跟抽筋喔...
→ Nono1986:人體沒有想像中的簡單，不然也不會有防護員跟教練這種職
→ Nono1986:業@_@"
推 Nono1986:這兩種伸展方式，伸展聖經還是酸痛圖解這兩本書上好像有
推 Nono1986:大多時候是防護員用在運動員身上，或是物理治療師應用在
→ Nono1986:治療上面
※ 編輯: force543        來自: 1.170.5.91           (09/10 18:49)
→ force543:伸展聖經上面使用的方法與我這邊提的不太一樣
→ force543:他是使用收縮後再被動伸展(hold-relax)
→ force543:但被動伸展的部分就有受傷的危險
→ force543:當然竹子姐提到的兩個人的PNF方式也是國外很流行的
→ force543:這邊分享的是一個人也可以完成的伸展方式
※ 編輯: force543        來自: 1.170.5.91           (09/10 18:59)
→ force543:PNF通常是融合isometric+passive stretch
→ force543:但passive stretch在練習極限柔軟度時受傷危險度較高
→ force543:而且到達極限費時非常久，isometric相較之下較有效率
推 reneeviolet:內文與推文都很專業～
→ reneeviolet:若不熟悉動作或無法確定動作正確者，務必請專人指導以
→ reneeviolet:避免運動傷害！
推 Nono1986:是啊！但是肌肉緊繃或是有心血管疾病的人不適用，就這樣