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網誌圖文版:http://miska.pixnet.net/blog/post/28408994 來寫拉筋心得~ 這是寫給跟我一樣 從小就硬筋人 到現在已經是成年人 但是還是想要變得柔軟一些的捧油們 我記得我跟朋友說我要去上 contortion 課(變態伸展課)的時候 他就說:你上那個幹嘛? 嗯 這是個好問題 嗯 首先 有適當的柔軟度 其實會比較不容易受傷! 好處之二 如果你的對手想要對你施展寢技 拉你的腿 你可以就像這位 UFC 輕量級冠軍 Ben Henderson 一樣 給他劈下去啦!!! http://pic.pimg.tw/miska/1358092685-4097856001_n.png
旁白: Nate Diaz (夾住冠軍的大腿往自己方向拉):快過來給我打一拳 Ben Henderson (順勢往下滑成美妙的劈腿 頭輕鬆向後一仰):不要 挖哈哈哈~ 所以說劈腿可以應用在實戰當中(誤)! 好啦 開玩笑的 其實個人來說 身體變柔軟不但可以做到一些之前做不到的雜技動作 做得對的話 拉筋其實很舒服 奇摩子會很好這樣(不過可能因為我喜歡有點痛感的舒服? <-- 難道說我是個M) 這篇既然是預備篇 現在就直接把我之前拉筋的課表的大綱寫出來 我每次跟朋友拉筋都會排課表(因為我是好孩子咩) 雖然每次都有點不同 但是大致的流程圖都是這樣: 熱身(5-15分鐘) ---> 輕度伸展 肩,頸,手肘,手腕 大概就是慢跑前後那種程度的(5分鐘) ---> 中度伸展 hamstring(大腿後側筋)左右各三分鐘 ---> 中度伸展 quad (大腿前側筋)左右各三分鐘 ---> 中度伸展 髖關節(側劈用)大概三分鐘 ---> 重度伸展 直劈 左右各三分鐘 ---> 重度伸展 側劈 約四分鐘 總計: 45 分鐘! 在這裡不提到背的伸展 那又是另一個天地....現在先專注在劈腿上面好了 以上的流程是最精簡的版本 我通常會把以上的流程加上背的伸展跟核心運動 最後大概至少要花上 1.5-2 小時的時間吧 但是這個精簡版 *只*需要 45 分鐘 你沒看錯 這個 45 分鐘是針對想要超越目前身體柔軟度 打破成人僵硬度的基本需求 如果你只是要在慢跑前後熱身冷卻的拉筋 那種的大概 5-10 分鐘就夠了 我那時候一個禮拜至少有兩天 會專門排這個拉筋課表 剩下的四天(我那時七天裡有六天去馬戲團) 拉筋大概也是只有縮短到運動前後的 5-10 分鐘 真的要進度很快的話 大概可以變成一個禮拜四天排這課表 但我不建議超過四天 超過的話可能反而會受傷 請小心 總結來說 預備的重點是 1. 一定要熱身一定要熱身一定要熱身一定要熱身一定要熱身 這個像真言一樣的魔咒絕對不能忘記 一旦熱身不足把筋拉傷就適得其反了!! 拉傷的筋要復原至少要兩三個月的 欲速則不達啊!! 熱身的話盡量作快速可以提升心跳跟體溫的運動 像是:跳繩 瑜珈的拜日式A+B 或是一百下 jumping jack 或是 burpees 或是比利大叔操 jumping jack 就是這個啦 http://pic.pimg.tw/miska/1358095244-1182636488.gif
啵皮(burpees)就這個啦 http://pic.pimg.tw/miska/1358095597-3184662960.gif
2. 穿著跟道具準備好 衣服的話 任何運動服或是舒適可以伸展的衣物都可以 天冷的時候我建議穿長襪子 因為雖然一開始熱身了 靜態伸展時間一旦長了 就容易冷卻 我個人經驗腳血液循環不夠容易變冷 女生可以考慮買芭蕾舞者穿的那種到大腿的長襪子(保暖又漂亮!) http://pic.pimg.tw/miska/1358094819-2959085816.jpg
男生的話 我的經驗是男生比較不會有血液循環差的問題 但如果你也怕冷的話就穿長褲或是長襪子 道具的話請準備: 1) 瑜珈墊或是毛巾 2) 瑜珈塊或是 push up holder (這是你直劈時支撐身體用) push up holder 長這樣: http://pic.pimg.tw/miska/1358094958-2095784659.jpg
3) 枕頭或是厚毛巾 (這是保護膝蓋用) 4) 計時器 (手機或鬧鐘都可以) 5) 一面牆 這篇就先打到這邊~ -- Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes! http://blog.pixnet.net/Miska -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 24.5.69.94
bandoll:感謝再感謝~ 01/14 08:02
ppsj:有看有推 這陣子也一直在練伸展柔軟度 期盼能早日到達一字馬 01/14 10:29
daycat:M!!(指) 01/14 11:28
ksfable:真的有!!! 感謝 ^_^ 01/14 12:21
ipessimistic:跪求背部伸展~~上背好痛呀QQ 01/14 15:08
breadcardia:推 受益良多!!! 01/14 15:18
bmilk:滿滿的汗水和苦練啊~好棒的分享系列,推~ 01/14 17:56