Re: [閒聊] 同樣熱量，不同成分應該差很多吧?

[sghs53gh413 (水肥哥)]

如果你只是單從「減肥」的角度來看
我可以跟你說

沒差

真的沒啥差
不管你吃的是啥，卡路里就是卡路里
我們的身體並沒有聰明到能分辨什麼比較健康、什麼比較不健康

所以為什麼有人靠高碳水化合物飲食法能減肥
有人靠低醣高蛋白飲食法能減肥
甚至坊間連高脂肪減肥法都有
講白了，發明這些鬼東西賺錢的人，只是把一件很簡單的事故意搞得很複雜
其實飲食減肥根本沒啥秘密，就是「總量控管」四個字而已

吃麥當勞也能減肥 美教師3個月瘦16公斤
http://www.epochtimes.com/b5/14/1/6/n4052380.htm

減肥最重要的就是製造「熱量赤字」
就算你吃的再怎麼天然、再怎麼健康、再怎麼符合減肥騙錢書教你的「神奇比例」
只要你吃超過了一天所需熱量，你就是會肥、你就是會胖

當然，吃東西的目的絕非單純為了那虛榮的六塊肌
考慮到長久的生活品質，平均攝取各類營養素有其必要性
不過你也不用因為減肥把自己搞得神經兮兮
多吃一塊蛋糕就好像殺人一樣自責，最後反而被內疚跟罪惡感淹沒減肥失敗

設定減肥計畫時，最好還是要以「可終生執行」的角度出發
很多人喜歡用一些奇奇怪怪的飲食方法
問題是......你能這樣持續多久？

我的飲食哲學就是「IIFYM」
「不管你吃啥，只要符合每日營養所需就OK」
與其去相信別人告訴你的那些邪魔歪道，不如親自動手開始紀錄每天吃了什麼
長期下來你就能更清楚自己的身體狀況，依據資料調整飲食計畫

或許有的人會說「我是外食族」，我也差不多啊......家裡很少開伙
但這種事情沒有別的訣竅，記久了自然就越來越上手
一開始我也記得很痛苦
可是換個角度想，以前年輕時玩《魔獸世界》、《英雄聯盟》等網路遊戲時
一堆不同職業、角色的技能、CD時間、天賦等各項數據細節我都能倒背如流......
相比之下，記這些食物的熱量反而簡單多了 (=_= )

尤其我的生活很單純，每天吃的東西就差不多是那些(南港人ㄟ逼哀)
記久了就是重複複製貼上
所以說來說去，還是自己有沒有心、做不做的問題而已

以下隨便附上一段單週飲食紀錄給大家參考

8/17 2463
【第一餐 06:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
全麥土司 x1 (320大卡)
【第二餐 10:00】
外食 (1500大卡)
【第三餐 12:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
【第四餐 23:00】
奇異果 x6 (318大卡)
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
冰淇淋 x1 (283大卡)

8/18 2020
【第一餐 9:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
全麥土司 x1 (320大卡)
【第二餐 12:00】
叉燒酥 x1 (280大卡)
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
【第三餐 15:00】
鯊魚煙 x1 (33大卡)
蚵仔 100g (100大卡)
花椰菜 + 玉米 + 小黃瓜 + 綠辣椒 + 黑木耳 + 秋葵
五穀米飯 x1 (347大卡)
【第四餐 20:00】
自製水果乳清蛋白奶昔 x1 (700大卡)

8/19 3034
【第一餐 04:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
全麥土司 x1 (320大卡)
【第二餐 09:00】
草蝦 x12 (117大卡)
波菜
全麥土司 x1 (320大卡)
【第三餐 12:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
【第四餐 14:00】
五穀米飯 x2 (694大卡)
小魚乾 + 豆乾 + 綠辣椒
【第五餐 16:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
芒果 200g (102大卡)
【第六餐 19:00】
五穀米飯 x2 (694大卡)
鯊魚 100g (117大卡)
荷包蛋 x2 (190大卡)
綠辣椒
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)

8/20 3722 大卡
【第一餐 04:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
全麥土司 x1 (320大卡)
【第二餐 07:00】
素肉飯 x1 (500大卡)
生菜沙拉 x1 (103大卡)
堅果 x1 (153大卡)
貝果 x1 (256大卡)
【第三餐 09:00】
雞胸肉 150g (327大卡)
全麥土司 x1 (320大卡)
【第四餐 14:00】
生菜沙拉 x1 (103大卡)
五穀米飯 x2 (694大卡)
南瓜 + 馬鈴薯 + 花椰菜
乳清蛋白奶昔 x2 (240大卡)
【第五餐 20:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
雞腿 x1 (146大卡)
全麥土司 x1 (320大卡)

8/21 4465大卡
【第一餐 04:00】
乳清蛋白奶昔 x2 (240大卡)
全麥土司 x2 (640大卡)
【第二餐 07:00】
雞胸肉 150g (327大卡)
貝果 x1 (256大卡)
荷包蛋 x2 (200)
【第三餐 09:00】
雞胸肉 150g (327大卡)
生菜沙拉 x1 (103大卡)
【第四餐 13:00】
生菜沙拉 x1 (103大卡)
全麥土司 x2 (640大卡)
【第五餐 19:00】
外食聚餐 (粗估1000大卡)
【第六餐 23:30】
荷包蛋 x3 (300大卡)
全麥土司 x1 (320大卡)

8/22 4006大卡
【第一餐 10:00】
蚵仔 150g (81大卡)
玉米+蘿蔔+黑木耳+地瓜葉
烤蕃薯 x2 (276大卡)
鯊魚煙 300g (300大卡)
無糖優酪乳 x1 (187大卡)
全麥土司 x2 (640大卡)
【第二餐 12:00】
乳清蛋白奶昔 x2 (240大卡)
【第三餐 14:00】
水煮蛋 x6 (48大卡)
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
【第四餐 19:00】
鮭魚 200g (442大卡)
雞腿 x3 (1020大卡)
全麥土司 x1 (320大卡)
無糖優酪乳 x1 (187大卡)
香瓜 500g (145大卡)

8/23 2785大卡
【第一餐 10:00】
玉米+蘿蔔+黑木耳+ 地瓜葉
全麥土司 x2 (640大卡)
【第二餐 12:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
雞胸肉 150g (175大卡)
【第三餐 16:00】
雞胸肉 150g (175大卡)
花枝 200g (112大卡)
鮭魚 200g (442大卡)
鳳梨 400g (241大卡)
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)
全麥土司 x2 (640大卡)
波菜
【第四餐 20:00】
乳清蛋白奶昔 x1 (120大卡)

8/24 3180大卡
【第一餐 10:00】
雞胸肉 150g (175大卡)
波菜
雞腿 x2 (292大卡)
全麥土司 x2 (640大卡)
無糖優酪乳 x2 (374大卡)
【第二餐 12:00】
乳清蛋白奶昔 x2 (240大卡)
【第三餐 16:00】
芒果 x1 (220大卡)
奇異果 x1 (45大卡)
【第四餐 19:00】
起士條 x1 (262大卡)
巧克力冰棒 x1 (225大卡)
起士麵包 x1 (436大卡)
旗魚 80g (88大卡)
雞胸肉 80g (83大卡)
豬肝 80g (100大卡)
地瓜葉

8/17-8/24 -3.0 KG FAT

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因為我都沒在記「油脂」的熱量
所以上面的數據可能都低估了一點

我自己的觀念是，飲食紀錄的「精確度」固然很重要
但實作下去還是要考慮到每個人的執行能力

可是不論如何，至少有記，心裡就有個底，怎樣都比不記強
就算那天吃了一些很難計算熱量的東西(如外食)
你也可以透過心中的加權大概掌握當天熱量(不夠或太多)

很多人以為自己吃得很少、或者剛好吃到基代
真的嗎？
其實根據研究
多數嘗試減肥的人，都會有「低估」攝取熱量的傾向
最好的解決方式就是留下紀錄，才能避免人為主觀的偏見
不信你就記1個月看看，相信我，你會被你自己吃了多少東西嚇一大跳！

無奈對於某些人來說，不做飲食紀錄與其說是嫌麻煩......
倒不如說一旦做下去，就再也不能逃避現實了......

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※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1412825475.A.2CD.html
推 tank44444: 那是在有赤字產生下才沒差吧?
→ tank44444: 有盈餘的話 多少會拿去增肌 多少會拿去存脂 應該有差吧
→ sghs53gh413: 沒差，真心不騙
推 marx0126: 推
→ sghs53gh413: 你只要吃到自己每天需要的巨量營養素就好了
→ sghs53gh413: 至於來源是啥，不是很重要
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/09/2014 11:46:14
推 d8613518: 真的沒差，多的卡路里都是以脂肪存起來
→ mToTm: 你的文章很專業,但用字遣詞怎麼都給人感覺好像要找架吵??
推 tank44444: 恩 我的意思就是還要吃到一個下限值以上
→ sghs53gh413: To mToTm 請Google 東坡與佛印 的故事
推 tank44444: 話說你訓練量是多大阿....吃那麼多體重還在掉
→ howard21201: 有研究顯示 熱量結構對體脂變化影響不大
→ howard21201: 但對體能影響顯著
→ yurikim: 飛魚在備賽期吃的東西只有pizza跟義麵 高熱量是無辜的
推 albertfeng: 我看電影勇者無敵,湯米要求他的教練老爸訓練他打MMA
→ albertfeng: 他老爸要他飲食控制,並指餐桌上的速食說:你不能再吃這
→ albertfeng: 這些垃圾了 這是給魯蛇和老人吃的,這一幕讓我映像超深
→ albertfeng: 刻,不過電影到最後也沒說打MMA要吃甚麼才是正確的
→ FairyBomb: 這文章的前提是要建立在有運動且必要營養足夠，如果以
→ FairyBomb: 一般人來講，長期垃圾食物跟正常飲食，兩人在體重上可
→ FairyBomb: 能沒差，但其他方面就不見得了。
→ FairyBomb: 再看一次才發現第一句就是以減肥來看，那真的沒差XD
推 bithimall: 請問前後幾天雞胸肉熱量的差別是因為烹飪方式不同嗎
→ sghs53gh413: 帶皮跟沒帶皮
→ sghs53gh413: 以前記的時候有些不會寫太細，現在的記法又更進步了
推 d9459575: 一片吐司熱量這麼高嗎？
→ d9459575: 今天剛好開始記錄，吐司我真的低估了
→ sghs53gh413: 這邊的1是一份，便利商店那種一包25元兩片那種
→ sghs53gh413: 上面熱量是寫320
→ sghs53gh413: 所以一片大概是160吧
推 n180: 水肥大~小弟想請教個關於增肌的問題~在總攝取熱量不變的情況
→ n180: 下 蛋白質攝取量0.6g/每磅體重~跟1g/每磅體重 增肌效率有差
→ sghs53gh413: 你的問題到這邊嗎?
→ sghs53gh413: 不知道你打完沒 XD
→ n180: 嗎 在熱量夠的情況下 P/C/F的比例是否重要呢?
→ n180: 打完了~
→ sghs53gh413: 這個很難講，因為每個人的吸收率不同
→ sghs53gh413: 就像你看我在運動日吃了4000多大卡還是沒啥變
→ sghs53gh413: 所以要做紀錄，自己一個一個試才知道
→ sghs53gh413: 理論上來說一般都是推薦3:4:3或4:4:2
→ sghs53gh413: http://iifym.com/iifym-calculator/
→ sghs53gh413: 英文沒問題的話，可以用這個試算一下
推 ohsong: 這個連結好酷
推 cat1224: 吵架感+1
推 brumaire: WHAT 水肥大是南港人!?
→ sghs53gh413: 工作地點在南港，所以多數時間都在那邊
→ aataipei: 你說沒差，但是選的大部份都是偏低GI的食物阿
推 tank44444: 冒昧問一下 水肥哥會不會是慢性病用藥所以吸收比較差?
→ sghs53gh413: 不會啊 不然怎麼胖起來的
→ sghs53gh413: to aataipei 一部分原因是因為白天只能吃小七
→ sghs53gh413: 小七的東西我每次吃完都覺得好渴
→ sghs53gh413: 所以最後就只吃三明治or麵包嚕
→ sghs53gh413: 我的甲狀腺素跟男性賀爾蒙都比常人低
→ sghs53gh413: 體質上來說是易屯積脂肪的
推 uwmtsa: 請問3:4:3或4:4:2是以熱量來算還是以重量來算呢?
推 jaysuzuki: 熱量
推 coldflower: 推熱量赤字
推 uwmtsa: 算一算我一天要吃3000kcal才能變大隻，我的媽呀.....
推 drmartens: 請問第一句如果是單從「維持體脂」的話？另外我在良醫
→ drmartens: 健康網看過各篇文章說，減肥時雖然一樣熱量，也不建議
→ drmartens: 食用一塊蛋糕取代營養均衡的一餐…也有看到(減肥時與
→ drmartens: 平時)當然可以吃蛋糕犒賞自己，只是一樣要吃蛋糕，吃
→ drmartens: 的時間(避開早上空腹以及晚餐後)、蛋糕的種類(派皮奶油
→ drmartens: 類<戚風蛋糕等)、熱量(忘記是不是單減肥時)不超過200大
→ drmartens: 卡為建議～就都各執行想執行的了吧？？？
推 drmartens: …還有白吐司類跟一般精製麵包、也都是好幾篇文章裡面
→ drmartens: 營養師建議要避免當長期早餐食用的選擇…
→ drmartens: 感覺應該不是所有人都可以直接套用「完全沒差」o_O