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2012年6月19日星期二

最有效的減脂方式 ─ 『高強度間歇訓練』完全圖解

由於近年來正確的健康觀念越來越普及（怎麼好像論文摘要的開頭？想必是寫論文寫瘋了
），我發現大家最常問的問題，已經慢慢開始從「到底要怎樣才能減重？」進化到「到底
要怎樣才能減脂？」，真是令人欣慰得一把鼻涕一把眼淚。因此，我決定把之前在一個網
站看到的好物分享上來。




雖然敝人的體脂肪非常地不怎麼低，在這邊大放厥詞好像不是很有說服力，但我必須說，
接下來要介紹的這種稱為高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training,簡稱
 HIIT）的東東，真的還滿有用的。他可以讓你在很短的時間內消耗很多脂肪（但他不是
抽脂，所以請不要懷著不切實際的妄想）。聽起來真是吸引人，所以就讓我們一起來看看
是怎麼一回事。




先來一張猛男圖好了。他就是我之前在給：想健身但不知如何開始的女孩們 ─ 克服心理
障礙篇（超連結）裡放的圖其中一人。觀察了這麼多的火辣肉體後，敝人私心認為他是目
前好萊塢男演員中練得最好的一個。




（圖）




透過高強度間歇訓練(HIIT)達到脂肪消耗最大化


HIIT是一種很受歡迎的運動形式，透過結合兩種最有效率的減脂方式：高強度訓練與間歇
訓練，來達到最有效的燃脂目標。


１．
高強度訓練：透過快速爆發式的運動形式，達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。簡單的說就是
你的運動強度越大，你的肌肉需要的氧氣就越多。當你的運動強度讓你的身體耗氧量達到
你的最大攝氧量（你的身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做
after-burn effect，這是什麼東東？簡單的說，就是他可以讓你的身體在你停止運動後
還繼續消耗氧氣，因此就會繼續消耗熱量（因為你的身體缺氧，有氧債要還。就像你如果
你借錢去血拼後，之後沒在血拼的日子也是持續地要還債的道理是一樣的）。真划算（我
說高強度訓練，不是借錢血拚）！是不是很想繼續看下去！


２．
間歇訓練：簡而言之就是將你的運動內容切塊，變成強度高→強度低→強度高→強度低的
形式。同樣20分鐘的運動，間歇訓練的方式會比你連續20分鐘都用中低強度在運動消耗的
熱量多。（你可能會問：那幹嘛不20分鐘都高強度就好了？因為會累爆，不切實際！）間
歇運動對於增進代謝率非常有效，這是即使時間更長的中低強度運動，也達不到的。此外
，間歇運動對於建造你身上的瘦肉組織也非常有用，效果同樣遠大於時間更長更沒效率的
中低強度連續運動。（但連續的中低強度運動是有他的用意的，例如馬拉松。我這邊說的
沒效率，是針對減脂的效率而言）



把這兩種運動型式結合起來，就叫做高強度間歇訓練。我套錯色了。是高強度間歇訓練。


現在我們對於HIIT的原理已經有了基本的認識。一般來說，HIIT一次很少做超過半小時的
，因為...他真的滿累的。他適合喜歡變化的人，或是像我這種沒耐性做有氧運動的人。
但它吸引人的點就在於他很有效率、而且他對你的體力和心肺能力的增進很有幫助。一般
中低強度有氧運動，例如心跳大約在每分鐘130下的慢跑，你需要做比較長的時間（至少
要超過20分鐘以上），你的身體才會慢慢開始使用比較多的脂肪當作能量來源。至於確切
實施方法！下面這張圖裡有很詳細的解說，有興趣的人可以花點時間看一下，他寫得非常
簡單易懂。本人現在老花眼有點發作，暫時無法為各位觀眾逐一翻譯解說。之後我會找機
會慢慢補齊。不過有一點要提醒各位：不是每個人都適合高強度間歇訓練。有心臟病、糖
尿病、其他各式心血管疾病或是原本體力就不太好不常運動的人，請先諮詢你的醫生，或
是請合格的教練帶著你做。此外，就算你體力不錯，也請盡量循序漸進，不要一開始就挑
戰極限。萬一發生意外本人可能無法衝過去救你！



晚安。祝各位減脂愉快。



（很長一張圖）




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◆ From: 114.42.213.126
推 yurikim:HIIT只要量力而為也是可以很安全 也能短時間加強體力
→ yurikim:不過因為很累 還是先找個人幫忙待命
推 jesuskobe:親身實驗過,很累,不過對減脂真的幫助很大
推 suzetta:感謝分享~ 他寫20秒跑 10秒休息 共八次.這樣不是才4分鐘?
推 sznf:超感謝！！最近正苦惱覺得作鄭多蓮1.5hr太耗時間.....^^
→ sznf:還好不是很艱深的英文：）
推 sznf:請問如果膝蓋不好，用壺鈴作間歇運動可以嗎？(快跑膝蓋會痛.)
→ masterenfant:樓上考慮滑步機嗎？明天想去試試看滑步機的interval
推 kaltSonne:請問這方法用交叉機可以嗎？
推 davincicode:真的超累，但減脂效果好棒！
推 h12258:實用~
推 babygiggles:我體力超差...第一次跑到第四個cycle就快昏倒了.停了
→ sznf:要循序漸進....以前田徑訓練 每次間歇訓練都覺得很想死＝ ＝
→ masterenfant:今天挑戰第一次中強度（自以為）的間接訓練...
→ masterenfant:第四次就覺得我差不多了
推 hermanwing:這是真的 推一個
推 sinori:英文看無啊 囧~~~
※ 編輯: yuanopen        來自: 140.112.172.147      (07/14 20:20)