作者Macam (Dr.)
看板FITNESS
標題Re: [心得] 局部瘦身
時間Wed Jan 9 21:18:45 2008
粗略翻譯加上一點心得：
※ 引述《oxymoron (來秀一下?)》之銘言：
: 是MD雜誌上的..... 大家參考一下....2006 12月的
: Scientific Breadthrough: Spot Reducing Works!
局部瘦身有效 !
: For years, scientists told athletes spot reducing doesn't work.
: For example, you can;t lose arm fat by doing curls and triceps extensions.
: These conclusions were based on volumetric studies
: that estimated changes in lean mass and fat in the arms and legs
: following weeks of specific exercises in those areas.
多年以來, 科學家告訴運動員們 局部瘦身是沒有有效果的.
舉例來說, 你無法減去手臂脂肪 經由 彎舉 以及 三頭肌伸展動作.
(curls, 泛指各種彎舉; triceps extensions, 泛指各種 三頭肌伸展動作.)
這些結論是基於容積測定的研究 -
- 仰賴估算臂部及腿部整體範圍的脂肪 -
- 在經過數週精確的該區域運動之後.
(這些結論是經過好幾個星期的手臂跟腿部運動訓練後 實測的結果)
: Danish researchers, led by Dr. Bente Stallknecht from the panum Institute
: in Copenhagen, showed that spot reducing is effective.
: They used radioactive tracers (133Xe) to measure changes in fat mass
: during high-rep knee extension, which is more sensitive than measuring
: density changes in the arms and legs.
由來自哥本哈根(Copenhagen) The Panum 學院(Institute)的 Bente Stallknecht 博士
所領導的丹麥學者, 指出局部瘦身確實有效.
他們使用放射性掃瞄器(133Xe)測量高次數膝部伸展運動之後的手臂及腿部脂肪分佈密度
所得結果.
(註.high-rep, 通常指多次數, 20RM, 50RM, 甚至更多)
: They studied blood flow and fat breakdown in fat tissue adjacent to working
: muscles and in fat tissue around inactive muscles in the orther leg.
: After 30 minutes of doing knee extensions with one leg, they switched legs
: and did knee extension for 120 minutes using more weight.
他們研究運動部位的脂肪組織其 血液流動 及 脂肪分解 狀況
對照沒有肌肉運動訓練的另一條腿.
經過30分鐘的膝部伸展運動(其中一條腿), 他們更換另一條腿進行 120分鐘的
膝部伸展運動並增加重量.
: Blood flow and fat breakdown were greatest around the working muscle.
: They concluded that specific exercises could cause "spot reducing" because
: blood flow and fat use were higher in adipose (fat) tissue adjacent to
: working muscles.
他們經由大量運動部位的脂肪組織其 血液流動 及 脂肪分解 狀況推斷
特定的運動可以造成"局部瘦身".
: Spot reducing was most effective at higher intensities because it generated
: more heat in the muscles and triggered a higher release of catecholamines
: (fight-or-flight hormones, such as adrenaline(腎上腺素)).
: This is an exciting study for bodybuilders that overturned long-standing
: beliefs about spot reducing.
大重量高次數的特定肌肉運動會啟動內分泌機制使得局部瘦身格外有效.(例如腎上腺素)
這項令人興奮的研究推翻了長久以來健身者對 局部瘦身 觀念的教條式信仰.
: The take-home message is that spot reducing works.
: High-rep, high-weight exercise reducing local fat stores best.
: (American Journal Physiology Endocrinology Metabolism, in press, published
: online Sept. 19 2006)
實際訊息傳遞為：局部瘦身確實有效.
高次數, 大重量的運動訓練非常有效的降低了運動部位局部的脂肪儲存.
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結論已經非常清楚,
>>>高次數, 大重量的運動訓練非常有效的降低了運動部位局部的脂肪儲存.<<<
臥推 100公斤, 連續做個 100次, 對"蝴蝶袖"會非常有效(?)
我可能還是選擇乖乖做有氧.............................
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謝謝!
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◆ From: 61.222.32.36
※ 編輯: Macam 來自: 61.222.32.36 (01/09 21:24)
推 poqwer:呵呵~ 01/09 23:13
推 oxymoron:高強度不等於大重量... 01/09 23:34
→ Macam:人家都講明了 High-rep, high-weight, 可能我英文程度差吧 01/09 23:51
推 FlyinDeath:直接看paper吧 雖然比較硬但是第一手資訊 01/09 23:56
推 minikyo:推~~感謝你的翻譯!!! :D 01/10 00:33
→ Macam:Dr.Bente Stallknecht, The Panum Institute, 01/10 00:44
→ Macam:University of Copenhagen 01/10 00:45
推 ranyea:問題是大重量怎麼做到多次?肌肉會沒力吧?orz 01/10 12:10
推 FlyinDeath:所以說看原始的paper吧 二手資訊傳遞過程可能有問題 01/10 12:58
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作者: FlyinDeath (死之舞) 看板: FITNESS
標題: Re: [心得] 局部瘦身
時間: Wed Jan 23 00:08:32 2008
※ 引述《Macam (Dr.)》之銘言：
: 粗略翻譯加上一點心得：
: ※ 引述《oxymoron (來秀一下?)》之銘言：
: : 是MD雜誌上的..... 大家參考一下....2006 12月的
: : Scientific Breadthrough: Spot Reducing Works!
: 局部瘦身有效 !
看完原始的paper之後...發現雜誌上面太聳動的標題果然都要打點折扣 ^^"
以往的運動生理學研究沒有發現這樣的現象 不是沒有原因的
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/abstract/292/2/E394
該篇paper以25%最大負重對四頭肌進行45分鐘的持續運動
發現:
1. 運動肌肉處的皮下脂肪組織血流量幾乎沒有增加
2. 運動肌肉處的皮下脂肪分解率比其他身體部位快一倍
3. 增加運動強度之後，局部脂肪消耗的現象反而降低
2的現象的確觀察出了局部消脂的現象
但是其實以全身的角度來看
由於運動肌肉處的皮下脂肪僅佔全身脂肪組織的一小部份
局部分解率僅快一倍並無法造成明顯的結果
消耗的脂肪大部分還是來自身體的其他部位
以局部脂肪佔的比例 除非局部分解率能達到四五倍以上才會比較明顯
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/abstract/292/1/E107
這篇paper以八名健康年輕男性為研究對象 踩健身車來測量能量消耗
雖然觀察到運動時局部脂肪代謝增加 但效果並不明顯
在強度45%VOmax時，腿部脂肪消耗佔總消耗熱量的16% (有局部消脂但不明顯)
將強度提昇至65%VOmax時，這個比例會驟降到僅有4% (完全沒有局部效應)
換句話說，局部消脂的現象只有在某個特定的運動強度區間才會出現
而且這個區間並不容許你消耗太多熱量 (大約在心跳率100左右, 強度不高)
因為限制太多, 所以用運動的方式來局部消脂是非常非常困難的
困難到你可以不要想什麼局部消脂比較實際... ^^|||||
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◆ From: 134.208.3.20
推 chungg:還好，這樣我置底文不用改了。 01/23 00:21
→ FlyinDeath:稍微補充了一下內容～ 01/23 00:57
※ 編輯: FlyinDeath 來自: 134.208.3.20 (01/23 01:02)