[知識] 高血壓與運動

[darmo (阿瑪迪斯)]

我想應該不少版友運動的目的除了減肥之外，
更重要的就是維持「健康」。
不過很多時候，人總是要到了「不健康」的地步，
才會正視「健康」的重要，
例如有高血壓了、有高血脂了、有糖尿病了才開始擔心自己的身體情況，
那會不會太晚呢？


我想，請容我借用食神的台詞
「只要有心，人人都可以是食神！」
同樣的，
「只要有心，怎樣都不會太晚！」



所以今天來稍微介紹一下
1.什麼是高血壓？
2.為什麼高血壓需要注意？
3.有高血壓的人為什麼需要運動？
4.有高血壓的朋友應該怎麼運動？

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什麼是高血壓？

先講講什麼是血壓。
心臟就那樣小小一顆，要將血液打到全身絕對需要很大的力量，
血管壁受到血液衝擊的壓力就是血壓。
血壓是血液壓迫動脈血管壁所造成的力量。
這是每個人都需要的。


一般來說，
理想的健康成年人的血壓是

                        舒張壓       收縮壓           單位
      理想               <80          <120            mmHg
      正常               <85          <130
      正常偏高           85~89        130~139


有高血壓的人            舒張壓       收縮壓           單位
      高血壓輕度         90~99        140~159         mmHg
      高血壓中度         100~109      160~179
      高血壓重度         >=110         >=180


即若你的血壓測出來收縮壓大於140mmHg，舒張壓大於90，你就有高血壓了。



而高血壓可以分為兩種：
1.原發性高血壓 （約為90％）
2.續發性高血壓 （約為10％）


續發性高血壓造成的原因可能是因為腎動脈受損、腎臟病、或者主動脈狹窄等原因，
即其他疾病所造成的高血壓。

原發性高血壓則未找出直接的致病因子，但跟遺傳
（若父母有高血壓，則兒女得到高血壓的機率會比較高）
還有後天的生活習慣（飲食、體重、壓力、抽煙、喝酒）有很大的關係。



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為什麼高血壓需要注意？

因為高血壓容易引起很多併發症，而這些併發症只要發作的話，
很容易縮短人的壽命以及嚴重影響生活品質。
例如：中風、心血管疾病、左心室肥大、狹心症、心臟衰竭、腎臟病變等等。


為什麼高血壓會容易中風呢？
中風是「腦血管障礙」的統稱，主要就是指腦血管的血液供應中斷了（出血或者是阻塞）
中風可以粗略分成兩種，出血性中風跟缺血性中風。

出血性中風可能是因為血管壁薄弱、有動脈瘤等等原因，
此時如果加上高血壓的衝擊，讓血管壁承受不住壓力，血液就從破裂的血管壁向外流。


缺血性中風主要是血栓、血管狹窄等原因造成。
如果某個人的血管的內皮細胞受傷了，我們親愛的血小板姐姐會很善良的跑去傷口
那邊集結，形成一個小小的栓塊來快速止血。跟血管壁黏合的就是血栓，
但是在血管之中流動的稱為栓子，也就是當血栓承受不住血液的衝擊，從血管壁上脫落，
開始身體的旅行的時候，就成為栓子。
當栓子跑到一個比她還窄的血管時，就堵住了，後續的養分跟氧氣都沒辦法送到組織去，
就是所謂的中風了。


由於我們看不到自己的體內，也不知道自己的血管上到底有沒有動脈瘤或者是血栓，
為了避免這種爆血管或者是堵住血流的情況發生，
最簡易的方式就是別讓自己有高血壓啦。



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有高血壓的人為什麼需要運動？
因為高血壓可以靠著飲食跟運動改善。


飲食方面主要就是少鈉（少鹽）、少重口味、少油等清淡飲食，
原理是什麼呢？ http://ppt.cc/Ajbd  <---有很清楚的說明


運動為什麼可以改善呢？
請讓我引用一下中華民國防高血壓協會裡，東吳大學張宏亮老師的文章：


『到目前為止已有不少研究證明，運動有降低血壓的功效，
尤其是高血壓患者降低血壓的效果更大，
其中一九八四年Charles Tipton博士
將以往有關這方面的研究加以整理歸納出下列幾點看法：

1.一般正常血壓的人中，經常運動的、瘦的和體能較好的人，
血壓較低，運動者和沒運動者血壓的差距為四到五毫米水銀柱。

2.在高血壓患者的受試者中，常運動患者之血壓比不運動患者為低。

3.正常人在經過運動訓練前後做血壓的比較，結果有七十％的研究顯示，
經運動訓練後會降低血壓，血壓在訓練前後之差異在四至二十一毫米水銀柱之間。

4.高血壓患者在訓練前後的血壓比較，
有約七十五％的研究指出血壓會因運動訓練而下降，
而年紀愈大的受試者血壓的下降更多，血壓的改善在四至三十三毫米水銀柱之間。

另外，Cooper等人及Bonanno的研究發現，體能與心縮壓成反比，換句話說，
心縮壓高者體能較差，而心縮壓較低者體能較好。』

『
運動之所以能降低血壓的原因，可能有下列數點：

1.運動會降低安靜時胰島素的濃度，
而導致腎小管（tubules）對鈉（鹽）的回收率減少之故。

2.運動訓練的結果，使生理狀況改變，由於減低交感神經對小動脈的刺激，
而使血管面積增大。

3.日本的伊藤朗博士則認為，運動會加速血液循環，沖洗毛細血管壁進而改善血壓。

4.心理緊張、壓力得到舒解的結果，當人在面臨壓力，緊張時處於備戰狀態，
血管收縮，使血壓上升。這種情況透過運動，可以排除緊張壓力，
對心理有鎮定的效果，而使血壓下降。』


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有高血壓的朋友應該怎麼運動呢？

這一段非常重要！
請大家仔細看清楚。



1.運動會降低安靜時胰島素的濃度，
而導致腎小管（tubules）對鈉（鹽）的回收率減少之故。

2.運動訓練的結果，使生理狀況改變，由於減低交感神經對小動脈的刺激，
而使血管面積增大。

3.日本的伊藤朗博士則認為，運動會加速血液循環，沖洗毛細血管壁進而改善血壓。

4.心理緊張、壓力得到舒解的結果，當人在面臨壓力，緊張時處於備戰狀態，
血管收縮，使血壓上升。這種情況透過運動，可以排除緊張壓力，
對心理有鎮定的效果，而使血壓下降。』


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有高血壓的朋友應該怎麼運動呢？

這一段非常重要！
請大家仔細看清楚。



雖然運動有助於降低血壓，但是錯誤的運動方式造成的危害是很危險的，
有些運動實在不建議高血壓患者做。
例如重度高血壓患者做重訓................這不是擺明想爆血管嗎？囧>




有高血壓的朋友想要運動的話，請照著以下步驟：

1.先做身體檢查。
  到醫院去確認自己的身體情況，若有需要服用降血壓藥，也應該要按時服用。
  以及是否有除了高血壓之外的疾病等等。

2.運動強度以及方式：
  高血壓患者應避免高強度（重負荷）的運動，例如伏地挺身、
  舉重過重、短距離的快跑等均不適宜。
  肌力運動會引起血壓大幅變化，且憋氣、用力的動作，
  會增加胸腔的壓力，使收縮壓及舒張壓上升，並會停止血液回流至心臟。
  所以不建議高血壓患者做肌力訓練，以免血壓大幅升高而發生腦血管疾病，
  或是對心肌形成過量的負荷，而發生事故。

  高血壓患者的運動量在四十％～六十％最大氧攝取量之間的運動量
（運動時仍可輕鬆的與別人交談）會降低血壓。
 如果運動時使你的呼吸過於急促，而不能和別人交談，表示氧攝取量不足，
 太過激烈，應降低運動強度。

  以上那段好像常在版娘的文章看到，這就是原因呀～～～～～
  詳情請見：有氧的奧義。（好吧我不知道位置在哪，請a reneeviolet）



3.建議有氧運動！
  研究證實中、低強度的有氧運動對於降低原發性高血壓患者血壓的效果比
  高強度的有氧運動更好、更安全。此外，還可以降低對降血壓藥物的需求，
  因而避免服用藥物所帶來的副作用， 提昇生活品質。

  除此之外，規律的有氧運動對於同時有高血脂、高膽固醇等患者也有良好的效用！


4.持續時間要多長呢？
  應該循序漸進而且配合運動強度。
  舉例來說，一個很久很久很久沒運動又超重的人，開始想運動了，
  在心有餘而力不足的情況下，
 應該以很輕度的方式（走路、散步，心跳維持100～120/分鐘），持續30分鐘。
  等到比較ok了，可以試著騎健身車（心跳維持100～130/分鐘），持續30分鐘。
  慢慢的將時間稍微拉長，一次一次慢慢來。
  一個禮拜可以從三天開始，再來調整為一週四天，一週五天等等。


  詳情請見reneeviolet幫版友們排的課表，各個課表都不相同，
  是因為每個版友的身體情況也不同。
  那些課表會那樣排是有用意的，目的就是避免忽然運動強度太高造成身體任何的不適。
  所以，各位，乖乖的，人家好心排課表給妳/你，就乖乖的做吧蛤......（語重心長）
  我知道有時候超級想瘦會想挑戰一下自我，
  不過也請先評估自己是否是高危險群再來挑戰........


5.另外要注意的

a.高血壓患者要注意天氣，例如太熱、太冷。這種外在溫度可能造成自己血壓突然升高。
  盡量運動前先量量自己的安靜血壓是多少，再來做評估。
  如果安靜血壓已經頗高了，就做輕度的運動。
  總之循序漸進這四個字是真諦。

b.若運動到一半，熊熊覺得不舒服，但還差5分鐘就達成今天目標了怎麼辦呢？
  我想就別撐了，不舒服就停唄！
  來日方長，若有不舒服則先停止運動，等到情況緩和再做打算。

c.若醫生有開降血壓藥，還是要乖乖吃。
  醫生會定時測量你血壓看目前的情況是否有進步，若需要減藥量或是增加藥量，
  醫生會告訴你的。不可以自行停藥或者自己覺得今天血壓好高就多吃，危險!








參考資料：

http://www.hypertension.org.tw/publish_cont.php?id=31

https://www.sac.gov.tw/WebData/WebData.aspx?WDID=35&wmid=215

http://www.hypertension.org.tw/know.php




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.24.91.121
推 reneeviolet:嗯～你最近一定欠錢欠很大（掩嘴偷笑）
推 daycat:親愛的血姐(抖)
→ darmo:沒啦～我今天上班到快掛了，受到版條跟日貓影響忽然很想發文
推 reneeviolet:版上很需要這類的專業文啊，請多多益善！
→ darmo:建議減肥文中可以增加一個「血壓」項目...
→ masterenfant:推學姊！！！！ >////////////<
→ darmo:特別是知道自己血壓比較高的版友應該填上，比較好給建議
推 pw080325043:我以前差不多就是高血壓中度接近高度 現在都正常了
→ darmo:哇！那你好厲害唷！ 維持良好的生活型態是保持自己健康的好
→ darmo:方法！  想不到版上竟然有強者現身說法了
推 kumafish07:血壓高淚推..
推 whitestripe:我不是強者   現身說法一下   我以前遠遠超過140
→ whitestripe:我忘記是180還190了(可能要查自己以前的文xdd)
→ whitestripe:現在105...........
→ darmo:你不是強者就沒人敢自稱強者了..一天當中血壓可能高高低低啦
推 power751124:我以前也常常超過140,有一次捐血被說血脂過高Orz
推 lingray:砲兒血太油
→ power751124:現在都變正常了(撒花),捐血時護士還說怎麼捐這麼快(爽
推 lin40032:HPT
推 mjjmm:跪求低血壓文章Orz(87/43)
→ darmo:樓樓上是講Hypertention? 醫學上常用的縮寫是HTN
→ darmo:抱歉更正為hypertension.........低血壓是hypotension
推 nowar100:推 我本人有高血壓前期，運動一年以後現在都正常了 :D
推 smallwalf:通常血脂過高我都會說呷休厚！
推 fukyou:提到HYPER我就想到我親愛的HYPER NEOGEO 一道可以玩一個晚
→ fukyou:上沒有人搶 來挑戰的人都是低年級學生 用拳頭亂打按鈕
→ fukyou:DARMO大又出續集了 推推
→ darmo:好，等我晚上回來再來發跟低血壓相關的文章。
推 sigur:推好文!!
推 TIEW:詳細推
推 DLCSEA:推 不過血壓還是需要長期追蹤記錄較好 因為有些人可能有醫
→ DLCSEA:院高血壓 血壓不能說一量就是哪個數值 最好每天固定幾個時
→ DLCSEA:量來看會比較客觀 另外心理壓力也有可能是高血壓因素
→ DLCSEA:我目前血壓是趨於正常 雖然都有在運動 但要還是固定有在吃
→ DLCSEA:                                      藥
→ darmo:沒錯!推D大。畢竟人會老、飲食也會變動，血壓當然不可能恆常
→ darmo:每天固定幾個時間量,可以觀察一週到兩週,看看自己的血壓波動
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作者: whitestripe (好像有點皮鬆了耶) 看板: FITNESS
標題: Re: [知識] 高血壓與運動
時間: Sun Jul  8 20:03:55 2012

: 2.運動強度以及方式：
:   高血壓患者應避免高強度（重負荷）的運動，例如伏地挺身、
:   舉重過重、短距離的快跑等均不適宜。
:   肌力運動會引起血壓大幅變化，且憋氣、用力的動作，
:   會增加胸腔的壓力，使收縮壓及舒張壓上升，並會停止血液回流至心臟。
:   所以不建議高血壓患者做肌力訓練，以免血壓大幅升高而發生腦血管疾病，
:   或是對心肌形成過量的負荷，而發生事故。
:   高血壓患者的運動量在四十％～六十％最大氧攝取量之間的運動量


達摩大這篇真的是好文
只是我個人還是有一點疑問要提出來一下
還希望達摩大別介意^^


http://ppt.cc/rztv
Exercise should primarily consist of aerobic activities like brisk walking,
jogging, cycling, or swimming. These activities should be performed a minimum
of three days per week for 30 to 60 minutes, but could be done daily. The
intensity should be in the moderate range, with heart rates representing 40
to 70 percent of heart rate reserve. Resistance training activities should be
done two times per week, with an emphasis on lower weight but higher
repetitions (8 to 12 per set). Static stretching should be performed during
each exercise session to help minimize the risk of musculoskeletal injury.

http://ppt.cc/DKNI


我認為高強度的阻力訓練如同darmo大所言  是不適宜的
但是中低強度我想應該還是可以的
甚至會對高血壓有幫助

如果達摩大的意思是
在針對一般人不會特別請專人照顧的情況下
而貿然從事阻力訓練
尤其如果又是新手
而導致強度根負荷的拿捏不好
反而適得其反
這確實會有風險

事實上我也可以理解
因為我有時候不管在哪個版
也都會針對自己預設閱讀的族群去做一些比較簡單明瞭的建議
畢竟有時候太複雜反而不好


可以對這個議題討論看看^^


至於剛好其他篇有人問體重過重的人可不可以重訓
我懶得一次發兩篇
兩個字
可以

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.26.164.60
※ 編輯: whitestripe     來自: 114.26.164.60        (07/08 20:08)
推 power751124:兩個字:可以   白文天尊好酷
→ power751124:不過議題很有趣可是我不懂QQ(拉板凳觀看中)
我也覺得是可以討論的好議題
並沒有誰對誰錯    單純討論這樣^^

我剛剛查了一下資料   傳統上達摩大的說法確實沒錯
以前人們確實會認為高血壓做阻力訓練是不好的
主要是因為當在做阻力訓練的時候   會導致血壓攀升
這是最主要的理由   也很直覺
※ 編輯: whitestripe     來自: 114.26.164.60        (07/08 21:14)
→ darmo:對，其實我那篇寫的很簡單。主要是因為台灣人的健身觀念還不
→ darmo:是很完善。而且我也明白很多版友對於太過複雜的字彙會比較難
→ darmo:以吸收，因此就用很簡略的方式，告知大家若有高血壓，運動的
→ darmo:基本原則是什麼。當然可以再加以討論！ 謝謝版條
→ darmo:另外如果知道自己有高血壓同時兼有高血脂，有氧運動事半功倍
原來如此XDDD   我有時候也會這樣
畢竟有時候一篇文章不可能包含所有訊息
而會給出比較簡單的建議

而針對達摩大的最後一個推文
我這邊有教科書的建議   跟達摩大的想法是一樣的
some resistance training prtocols lower resting blood pressure,
but aerobic exercise training confers the greater blood pressure benefits
for hypertensives

as a general guideline, resistance training should not serve as the sole
exercise mode to lower blood pressure in hypertensive individuals.

某些阻力訓練課程可以降低休息時的血壓  但是有氧有更大的功效
一般來說   阻力訓練不應該被當作唯一的降血壓運動處方

→ daycat:阻力訓練一點都不萬能,畢竟也只是個輔助...
推 darmo:但是，對於有低血壓且生活受到干擾的朋友，阻力訓練是好方法
→ darmo:尤其是Squat、伏地挺身等等，但是一樣要有正確的知識跟姿勢
→ darmo:免得膝蓋受傷、或者是骨盆腔位置不正確（女性做簡易版的話）
推 reneeviolet:公開版面的言論就是比較麻煩，用詞遣詞還要避免被斷章
→ reneeviolet:取義之類的，只能就重點深入淺出，講一些通則...
推 reneeviolet:不過很多時候用字再小心也沒用，一樣被斷章取義（遠目
推 darmo:不過其實通則就很夠用啦。剩下的如果有心的人會提問題或者
→ darmo:自行查資料。總之知難行易～～善哉善哉
XD   版娘說的沒錯
不管如何   只要是和平的討論都是好的(在水桶當中悟出的真理!!!!)

→ daycat:我好像只在水桶裡放空...(遠目)
我除了放空以外   還偶爾唸唸書寫寫字
※ 編輯: whitestripe     來自: 114.26.164.60        (07/09 00:08)
→ darmo:哈哈哈，和平的溝通才有「討論」的價值。不然重點容易被誤解
→ darmo:http://ppt.cc/lQGJ  有研究關於阻力訓練的降血壓效果
→ darmo:不過夜深了我爆愛睏的....先躺平了........ZZZ
哈   感謝達摩大的解答   專業推推推
推 d200190:高血壓的確診沒有這麼簡單...並不是SP>140你就是有高血壓
→ d200190:現在醫生一看到140/90馬上開藥，內科大P非常反對
推 biglafu:然後如果不開藥病人還會拂袖而去呢(茶)
→ d200190:那個是自己愛當病人的啦!
推 joseph103331:會促進血壓急遽上升的阻力訓練大多是大肌群的囉
→ joseph103331:而且不熟練的操作會憋氣這種事情真的很難避免~"~
又來一個好久不見XDD
重量太重很容易不自覺憋氣是真的
※ 編輯: whitestripe     來自: 111.253.78.81        (07/09 08:44)
推 ii9:達摩六式 一式童子拜觀音 二式佛祖上西天 三式無敵大腳印
→ reneeviolet:那請問猴子偷桃是哪一式？‧_‧／
→ darmo:                                      沒有這回式