-----我的改變過程----- (運動飲食觀念心態追加版)

[JSRF9999 (傻豹)]

以下是在下減肥的心路歷程與一些觀念!!

僅供參考,方法需依個人調整 @_@~



還有一些板友的問題也在此篇一併回答

180cm-81kg 體脂14% 基代1900kcal

27歲,上班族. 想練拳可以去參考Boxing板的置底拳館資料~

(這樣po資料好像是在相親=_=)



==========================本文開始===================================


一. 大原則就是熱量控制加運動:

1.熱量控制最為重要,一天的總攝取熱量至少要高於基代.

食物以清淡,少油少鹽為主.同樣份量的食物,如果烹調法不同,

熱量也可能差到2倍以上(水煮跟重口味快炒)

而且清淡點,份量也可以多吃點,飯是一定要吃的啦!!

EX:快炒一盤菜=水煮菜就可以吃2盤耶,這樣也會比較飽足感^^
   但前提還是要注意不要超過基代太多.

營養要均衡,水果我也很常吃.

其實熱量我不太會算,我的方法是靠大量運動去瘦的


體重110kg->80kg
基代2100->1900kcal

基代允許我一餐吃600~700kcal~

所以不要太超過+穩定運動,基本上就是恆心與時間的累積了

少量多餐我沒有嚴格執行就是了.

含糖飲料零嘴少喝少吃...多喝水就是了

飲食菜單需要依自己的基代跟習慣去調整就是了.


飲食菜單的話,只有百日特訓開始才有記錄,以前都沒詳細記錄
http://jsrf.myweb.hinet.net/List.rar


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2.平均鍛鍊

有些人可能身體某些部位比較腫...就去狂操某部位, 那樣只會讓該部位更腫而已.

全身均衡鍛鍊,全身比例就不會差太多.像我就是腿重訓不足=_=

EX:想瘦肚子,就猛做仰臥起坐,也不是沒用啦,只是需要等降體脂才能看到.

   沒降體脂的話,就只能隔著脂肪層摸到結塊的腹肌而已.

   腹肌摸得到跟看得到所需要的努力程度有段差距就是了.


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3.分階段調整運動比例

110kg->100kg

剛開始的階段,輕量有氧跟重訓搭配清淡飲食,先養成固定的習慣.

剛開始可以試著緩和些的運動慢慢來,有動也比沒動好....(走路,游泳,單車都不錯)

不過我是陸上部的...所以比較少游泳.

而且一開始的身材也不太敢游泳=_=


此時我推荐划步機,比較不傷膝蓋,也沒跑步這麼累

有氧嘛,就是要持續得動去燃燒脂肪^^ (心跳記得要130 up)

體力與習慣就要靠自己去努力,慢慢鍛鍊出來囉


不是說一天猛操~然後痠痛到休息6天 ~這樣幾乎沒什麼效果

剛開始先一周運動2~3天,輕量約20~30分鐘就可,先讓身體習慣就是了

運動千百種,挑出當下適合自己且不傷身的比較重要.


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100kg->90kg

體力有練起來+體重變輕了一些 --->有氧跟重訓的的量可以漸漸提高

一般是建議一天有氧一天重訓,


此階段我是每天重訓加有氧 (因為阿宅沒事做,有空就運動XD)

重訓部位可能是一天胸三頭三角,一天背二頭這樣輪流,腹肌可以天天練

重訓一小時後去跑步6KM或划步50分鐘 , 一周動5~6天.

PS:重訓部分可以參考肌肉板的菜單,在下的肌肉沒有練得很好,
   只是有氧撐比較久而已,不太敢提供重訓菜單給各位.

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90--->80kg

身體負擔再變輕,體力也有一定程度了

有氧就是跑步滑步換著做


此階段一樣是每天重訓加有氧

腹肌可以天天練,此時有練拳了,有加入跳繩當熱身.

重訓後去跑步8~10KM或滑步60~80分鐘 , 一周動4~5天.

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---百日特訓---(88->80kg)

這階段比較自虐...

重訓用力去操,有氧用意志去燃燒.

腹肌天天練,回家外加滾輪.飲食控制有更嚴格.

偶有聚餐時,等回家消化完幾乎都會補上5000下跳繩.

一般人盡量不要這樣就是了,太傷身體啦@_@


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二. 要減脂~不是減重 :

相信還是很多人會著眼於自己的體重.

但體脂才是決定體態的關鍵.

版上有很多參考文章,不贅述了



我運動完或練完拳體重通常都會少2公斤以上,

我是那種會大噴汗的人, 也知道這少掉這些重量只是水,不是脂肪

如果你運動完不喝水,第2天再這樣操,能流得汗會越來越少.體內有多少水夠你脫呢?

水脫光了,但肥肉還在.可是人也掛了



持續運動,努力消脂吧....不要以體重為目的

當運動習慣養成+熱量控得穩+持續努力的時候 . 成果是會浮現的.

每天每周每月的記錄~會發現的數值曲線是在穩定下降的


不要只看到體重有少1~2kg就覺得瘦了.

(少掉的重量說不定是水或其他排泄物!?)

還是需要依LBM去判斷是不是少了脂肪~

我天天這樣操,假設一天只燒700kcal.

大約要10天才能少1kg的脂肪.



我的運動量小嗎? 跟一般人比我覺得算OK了.

不過體力是可以練的,最初的有氧量只有現在的1/10.

當時也是靠時間慢慢累積起來的.


"速成減肥"不是不行,只是要能有那個意志力去做超大量的運動.

但是一般人很難撐的住,還有很容易受傷就是了.


"速成減重"也不是不行,一直脫水不喝水就好了.

請不要試,試了後果也請自負.這是拳擊手或健美選手過磅前會做的事.

但體重這樣變輕有比較開心嗎, 並沒有!!

身體乾了不能喝水的感覺根本是地獄=_=


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三. 心態 (個人覺得最重要):

減肥鍛鍊時的痛苦與感受.有體驗過的的人才了解

不論是克制對美食的怨念(想吃炸的或甜食...等)

或者是運動疲倦了.懶了.受傷使不上力等 . 這些我都有體會過....


當朋友都在吃喝玩樂的時候,我在幹麻呢!?

聽著歌,看著夕陽或星空在運動. 說沒有孤寂的感覺是不可能的.

一直都是一個人默默地在運動...(情人節的健身房是最冷清的XD)

(寫到這突然回想起以前的那段日子,眼框突然有些熱熱的感覺=_=)

但我決定了...這就是自己的意志與決心.

即使天天都是最後一個離開健身房的人,回家吃著淡而無味的食物也無怨言.

內心滿溢著熱血與無悔...



基本上我在努力減肥期間.零食飲料炸的全都禁止

久而久知~可體會到那些東西對身體是無益的(甚至有害)

也會漸漸習慣粗茶淡飯的日子

但也沒有必要這麼痛苦@_@

因為有養成穩定的飲食跟運動習慣的話

偶爾一次大餐(吃到飽之類的)

雖然熱量會爆,但身體也不是照單全收.對計劃沒什麼大影響就是.

重點是那個不受任何事物所動搖的習慣與決心...

吃完隔天還是照常回歸平淡的飲食跟運動



總之...減肥算是長期抗戰 ~ 真的是需要恆心與毅力的

有很多朋友或同事減了很久沒有起色大多是:

1.持續幾天或幾個月就撐不住了,懶了.

2.動得不多,但吃的變多=_= (還有愛喝飲料吃零嘴戒不掉)

3.運動過猛(跑10分鐘就沒力),有氧要的是低強度+時間持續


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或許我已經有點走火入魔了.

最近連續把跑步機破台的心境:

有氧10分鐘--->天呀,怎麼才過10分=_=

有氧20分鐘--->轉移注意力撐一下>_<

有氧30分鐘--->拿到肝醣跟脂肪1:1燃燒的門票了^_^~

有氧40分鐘--->40分鐘不過如此,腳也沒有累的感覺了...

有氧50分鐘--->脂肪燃燒的比例越來越高了,現在才是開始!!

有氧60分鐘--->喜歡的節目開始了^^.(或是開始進入MP3搖滾樂曲目)

有氧70分鐘--->燃燒吧!!脂肪~

有氧80分鐘--->還有20分鐘,再聽5首high歌就結束了

有氧90分鐘--->腳開始痠軟了,時間怎麼可以過得這麼慢=_=

有氧100分鐘--->跑步機時間歸零了...終於可以休息了XD


跑步機坡度3,速度9~10.(坡度到後面會讓人感覺到是座山=_=)

看電視+聽MP3.跑完大概17KM.

(最後根本就只看時間歸零了沒,因為腳快不行了@_@)

前置重訓1小時左右.


個人覺得重訓可以先燒肝醣,當重訓結束還很喘的時候去喝口水後馬上跑步.

重訓完心跳大約110,此時心跳可以銜接並直衝130以上,

肝醣跟脂肪1:1的門票或許可以在20分鐘就開始了.


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如果心態能調整成: 運動是身體健康.身材只是附加價值.

就不會因為身材或短期目標達成就因而停止運動了~

因為身體已經習慣了, 也只有"怠惰"能擊潰這個好習慣=_=


找出對的方法,做出對的決定與行動. 養成良好的習慣與作息~

一定可以成功的!!

只有要與不要的問題與決心罷了~

跟大家共勉之!!

我也還是在持續努力中 Y~^_^~Y

大家也一起來為自己奮鬥吧!!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.32.181.2
→ daphney2266:相親應該不會有人報基礎代謝和體脂吧....XD
推 padi:推相親XD
→ JSRF9999:1F XD~
推 kwangkwang:方法心態都比隔壁版那個3個月22公斤變22磅的嘴X正確太
→ kwangkwang:多了
推 louissuper:謝謝分享> <  好想要體脂低喔!!
推 tassadar1:推分享
推 fet0124:有時候真的很想吃炸的 但是要忍 久久吃一次就會很滿足XD
推 llokioo:感謝分享！
推 briankch:推
推 wind9:回一樓 除非對象也是個減肥咖（胖過變精了 知道要先調查XD）
→ JSRF9999:我欣賞運動的女生~散發充滿活力的氣息,還可以一起運動XD
推 CR950111:好厲害的有氧運動量.... (遠目)
推 jaysuzuki:真的...而且是重訓完還做那麼久，這毅力真是猛
→ JSRF9999:to fet0124:久沒吃炸的.再吃時會覺得其實也沒這麼好吃耶
→ concent:我是跑差不多40分鐘就會很想停下來  只能靠意志力了XD
→ JSRF9999:反而會迷戀清淡且口感紮實的雞胸肉^^~而且雞還是自己養的
推 moniya:連雞都自己養~~這不推不行了...
→ JSRF9999:是家裡養的,不是我自己養,我上班哪有時間可以照顧牠們=_=
推 fet0124:可能我太喜歡吃炸的了XD
推 zero829393:我去的健身房跑步機最多只能65分鐘 然後就得被迫停下來
→ zero829393:每次想繼續衝又會沒勁~"~
推 haozhen:你玩跑步機還完真久，我只能坡度5速度10跑30分鐘
→ JSRF9999:不能選自由模式嗎?我的連歸零都不會停,但我沒力再跑了=_=
→ JSRF9999:坡度5好累=_=~請受小弟一拜.有氧不是要長時間比較有效嗎?
推 zero829393:是自由模式 但時間最多還是只能按到60(+5分鐘cooldown
推 halulu:我好想去學拳擊可惜我的近視太深...
→ JSRF9999:近視不是問題.除非你要上擂台切磋之類的,不然戴眼鏡也OK
→ halulu:我以前被一個眼科醫師說要小心 近視太高 容易視網膜剝離
→ halulu:不然我想練很久了XDD
→ JSRF9999:揮揮拳打打沙包練習應該沒關係!?雖然剝離聽起來亂恐怖的
推 cloud7556:好勵志啊！搞不好會有人找你出書喔XDD
推 yuaniming:看完後又燃燒起我有氧時間延長的鬥志了!!!!
推 llokioo:請問原PO人品如何，有無不良嗜好？（誤）
推 RAVEPLUR:請問原PO跑完17KM腳會有不適感嗎 還是腳都不會不舒服呢
→ JSRF9999:會痠軟,隔天會只練上半身,然後再過一天又可以跑了...
→ JSRF9999:但我會用划步交替,划步100分鐘比跑100分鐘輕鬆不少就是.
推 renex8w:天阿100分鐘~~神的境界 如果每天都17KM半馬應該很容易XD
→ JSRF9999:不過只有偶爾會這樣玩啦,平時都是10KM或划70分這樣
推 liberating:原PO請嫁給我（被打）
推 Felix76116:感謝分享
推 kreuz737373:超熱血的啊!
推 daycat:我只能去健身房陪男人QQ
推 bluesky1167:你好熱血喔!!!!!
推 auikeey:我也想降體脂!!!原PO超強~~
推 pe52ts:毅力強者!
推 nightcat1985:推~好有毅力！！！  看完覺得我的有氧真弱  囧rz
推 sgsgs:太強啦~跑步機心態讓我想到我每天也是這樣跟我的X-BIKE奮鬥
推 salem7777:推一個 我覺得運動會上癮
推 kunniq:最近正因為遇到停滯期覺得很無力,看到這篇會激勵到自己
推 guilt:強者推!
推 carolwu18:太有毅力了!!
推 yeeting:元PO有氧幾分鐘那邊好有趣XDDDDDDDDDD
推 EO45566:運動真的不能過量 曾經在減肥期間瘦3次傷而停下來養傷
→ EO45566:的感覺很幹
→ JSRF9999:我連受傷都會運動,挑不痛的部位去練...^^"
→ JSRF9999:大家一起熱血吧!!!~~~今天又不小心划步100分鐘XD.(阻力11
推 Sunny98:感謝分享~原PO真的超有毅力外加有點自虐:p 超強的!
推 Yihsin0311:moniya:連雞都自己養~~這不推不行了...<<<<大笑XDDD
推 badsam:破台真是太強了＠＠
推 ivywu:一樓好好笑 XD
→ ivywu:我也有段時間是每天都很晚才離開健身房，每天去到被以為是
→ ivywu:員工...呃...
→ ii9:1F XD