作者Popopon (Blizzard已死)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 減重+減脂飲食菜單與運動菜單求建議
時間Wed Jan 23 14:42:46 2013
四周之後又四周，四周之後又四周，已經算不出來幾周啦XDD！
原本應該上周就來update的，好像是上周剛好滿三個月？...算了不重要=w=
因為比較忙居然忘了這件事，
今天就依照慣例先來補上最新的數據！
10/18 11/15 12/12 01/21
性別：男 >> 沒變 >> 沒變 >> 沒變
年齡：30 >> 沒變 >> 沒變 >> 沒變
身高：168 >> 沒變 >> 沒變 >> 沒變
體重：103 >> 96.4 >> 91.4 >> 85
BMI：36 >> 34.2 >> 32.4 >> 30.1
體脂率：34% >> 31.3% >> 28.6% >> 25.7%
肌肉率：27.6% >> 29% >> 30.2% >> 31.4%
基代：2055 >> 1975 >> 1916 >> 1833
體重 下降 6.6kg 體重 下降 5 kg 體重 下降 6.4 kg
BMI 下降 1.8 BMI 下降 1.8 BMI 下降 2.3
體脂 下降 2.7% 體脂 下降 2.7% 體脂 下降 2.9%
肌肉 上升 1.4% 肌肉 上升 1.2% 肌肉 上升 1.2%
約三個月多一周合計
體重
下降 18 kg
BMI
下降 5.9
體脂
下降 8.3%
肌肉
上升 3.8%
內臟脂肪指數 23 下降到 14
用我自己的LBM計算機算起來
從開始到現在
LBM下降了4.8 kg
Fat下降了13.2 kg
到目前為止，我的運動仍然是保持
每周約5~7日 每日X-bike 阻力4 時速35~40 持續40~50min
每日仰臥起坐 10下一組 每次3組
每日舉啞鈴(二頭肌) 左右手各20下一組 左右手各5組
(
http://ppt.cc/4byW 我的啞鈴長這樣，有人知道大概多重嗎= =？)
有些問題我還是想請教一下
我的LBM下降跟Fat下降這樣的比例是ok的嗎？
還有我的基礎代謝量起來也是一直在下降o_o...
是不是現在開始要做一些更強的重訓來增加肌肉比呢？
健身房方面我已經找好了，就差繳錢而已。
而我現在的飲食是維持(以最常吃的作範例)
早餐：豬排蛋蔬菜土司(不抹美奶滋) + 無糖高纖豆漿
+水果1份
午餐：自助餐或素食夾4~5份蔬菜 + 1份加工較少可看出原型的肉類或豆類製品
+ 白飯或糙米飯1.5碗 +水果1份
晚餐：川燙滷味或關東煮的燙青菜約4~5種(包) + 1份腱子肉(約拳頭大)或豆類製品
+ 白飯1.5碗 + 水果一份
至於像平常有聚餐，我就沒有這麼堅持了，
像上周就吃了什麼XX王、意大利麵、尾牙啦，
還因為登山去吃了非常豐富的山產XD
以這樣的狀況不知道我吃方面有需要變動嗎？
目前我的體重根本就是進入我人生中的未知領域了！
接下來我要就要繼續往7字頭頭邁進了啊啊啊！
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◆ From: 59.124.9.153
推 sandiato:怎麼會是未知領域咧，你只是在人生的路程上往回走罷了(?) 01/23 14:49
推 reneeviolet:你的1"份"水果的份量是衛生署公訂的標準還是只是種類? 01/23 15:03
→ reneeviolet:還會有嘴饞的慾望或巴豆腰頻率還是增加嗎？ 01/23 15:04
→ reneeviolet:為了讓你減肥順利一點，你至少把水果從1份↑到1.5份吧 01/23 15:10
→ reneeviolet:就是早點跟午點的各1份水果升級為各1.5份水果 01/23 15:10
→ reneeviolet:或是午餐的飯你直接吃到2碗吧... 01/23 15:11
推 reneeviolet:好老闆要勇於加薪（多吃），員工才會拼命產出（減肥） 01/23 15:12
→ reneeviolet:^^^^^^你 ^^^^身體+代謝 01/23 15:12
→ reneeviolet:但是吃也不是亂吃一通或亂加量，而是視數據變化調整:) 01/23 15:13
→ reneeviolet:我以上建議就是基於以下數據： 01/23 15:13
→ reneeviolet:2012/12/12~2013/1/21 40天減6.4=體脂↓4.3+lbm↓2.1 01/23 15:15
→ reneeviolet: 67% 33% 01/23 15:15
推 reneeviolet:平均每週減掉1.12kg，是以個人建議您的飲食要增加營養 01/23 15:16