Re: [減肥] 減重+減脂飲食菜單與運動菜單求建議

[Popopon (Blizzard已死)]

減重計畫執行第五個月！2月因為過年忘了要po！所以就給他跳過吧XD！
依照慣例先把記錄貼上來！

   10/18         11/15     12/12     01/21     03/13
性別：男      >> 沒變   >> 沒變   >> 沒變   >> 沒變
年齡：30      >> 沒變   >> 沒變   >> 沒變   >> 31
身高：168     >> 沒變   >> 沒變   >> 沒變   >> 沒變
體重：103     >> 96.4   >> 91.4   >> 85     >> 80.2
BMI：36       >> 34.2   >> 32.4   >> 30.1   >> 28.4
體脂率：34%   >> 31.3%  >> 28.6%  >> 25.7%  >> 21.2%
肌肉率：27.6% >> 29%    >> 30.2%  >> 31.4%  >> 33.8%
基代：2055    >> 1975   >> 1916   >> 1833   >> 1786

體重             -6.6kg    -5kg      -6.4kg    -4.8kg
BMI              -1.8      -1.8      -2.3      -1.7
體脂             -2.7%     -2.7%     -2.9%     -4.6%
肌肉             +1.4%     +1.2%     +1.2%     +2.4%

共計
 體重 下降 22.8  kg
 BMI  下降 7.6
 體脂 下降 12.8  %
 肌肉 上升 6.2   %
 內臟脂肪指數 23 下降到 12

這一次的紀錄最開心的是，1/21~3/13這段期間我的LBM沒有下降！
雖然只增加少少的0.5=  ="，但是至少沒有下降我就很開心了！希望能繼續保持！

現在我最常吃的三餐如下：

早餐：豬排蛋蔬菜土司(不抹美奶滋) + 無糖高纖豆漿
      +水果1.5份

午餐：自助餐或素食夾4~5份蔬菜 + 1份加工較少可看出原型的肉類或豆類製品
      + 白飯或糙米飯2碗 +水果1.5份

晚餐：川燙滷味或關東煮的燙青菜約4~5種(包) + 1份腱子肉(約拳頭大)或豆類製品
      + 白飯1.5碗 + 水果1.5份 + 無糖高纖豆漿(配合運動後飲用)

現在的運動量如下：

每周約5~7日 每日X-bike 阻力4 時速35~40 持續40~50min
            每日階梯有氧(搭配油壓式阻抗訓練，有教練帶) 持續40min
            每日仰臥起坐 10下一組 每次4組

偶爾每周會有一兩天是會少掉X-bike或是少掉階梯有氧的

階梯有氧是我上班的地方外聘廠商進來教學的課程，
因為員工價很便宜，而且中間會穿插油壓式重訓器材，
而且教練有時候還會配plank(10~20秒)的動作，
不過整體還是以有氧為主。

===========================以下我有一些疑問===========================

1. 關於基礎代謝，上面記錄的數值是Omron體脂計測得的，數值一直下降> <
   可是我用公式：
   Katch-McArdle Formula: BMR = 370 + 21.6 * (100% - Body Fat) * Weight
   算出來的數值是從一開始的1672到最後變1925
   這樣一來我就混亂了，到底是哪一種數值比較值得參考呢？
   我知道BMR是個變動的參考的數字而已，
   可是兩種方法結果卻完全相反就...總是感覺怪怪的=__=a。

2. 關於階梯有氧，在Fitness和MuscleBeach板上爬文，應該就是curves，
   跳起來主要是有氧，而油壓式阻抗器材我在做都會額外加速出力，
   希望這樣能增加一點阻力，教練也會看我狀況配額外的plank給我做
   (一週約兩天有plank)。
   雖然如此，這樣的重訓量似乎還是不太夠吧？
   是不是再去找傳統的健身房做額外的重訓會比較好呢？

3. 現在這樣的食物量是足夠的嗎？還是還要再增加或減少什麼呢？

===========================以下哀號...=================================

希望能再繼續往7字頭邁進啊！可是168cm的標準體重好像是65~70間...Orz
然後就是體脂！趕快小於20%吧！
我想要可以看到腹肌線條的15%阿！隱約有我就很滿意啦！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 49.158.103.25
推 Narcissuss:好強 我卡在85好久
推 reneeviolet:1.2012/10/18 1838 2012/11/18 1801 2012/12/12 1780
→ reneeviolet:  2013/01/21 1734 2013/03/13 1735
→ reneeviolet:  2012/12/12~2013/1/21 lbm掉較多 所以這篇#1G_uPg7l
→ reneeviolet:  把你的飲食加量
→ reneeviolet:  看來過個年對你的減脂成效沒啥影響 XDD
→ reneeviolet:2.看你要什麼，此時加入重訓是有機會加速減脂效率
→ reneeviolet:3.若排除過年飲食造成短暫lbm上升及1/23之後新加運動
→ reneeviolet:  造成短暫lbm上升，那麼，你目前的飲食可以不變動。
→ reneeviolet:另外，借這篇跟「想到減肥減重就只想少吃」的人分享，
推 reneeviolet:請大家可以搜尋這位Popopon的歷史文→減肥≠只能少吃
→ reneeviolet:或是逕往 精華區：z-22-44.◆ 破百俱樂 17.◆Popopon
推 reneeviolet:人生可以有很多選擇，沒必要選相對不見得比較好比較能
推 reneeviolet:持續的方式進行減肥大計，若過程傷了身體或心理健康，
→ reneeviolet:不見得短期有癥兆，但只要外來壓力一催化，很容易掉入
→ reneeviolet:「回不去」的窘境。
→ reneeviolet:任何方式只要悖離「永續經營」原則，即存在修正空間。
推 reneeviolet:回到這篇，以下是衛道入士慎入的不負責任目標設定：
→ reneeviolet:體重先設63.2公斤 體脂率8% 因為內脂高 lbm流失≦30%
→ reneeviolet:預期灑花日就 6/1～9/10（看來夏天的海邊洗立ㄟ尬桃）
→ reneeviolet:第3點補充：以帳列運動而言，目前飲食可以維持。
→ reneeviolet:           若加入重訓，那麼飲食營養要再適時增加。
→ reneeviolet:           至於要增加多少，要看你的主觀身體感受跟
→ reneeviolet:           後續數據變化。（體重、體脂率、尺寸...）
推 illkids:厲害耶！xbike我都騎不到這麼快
推 AmaneMomo:不好意思借文問一下...z-13-11-3-1覺得有點問題,看完後
→ AmaneMomo:充滿疑惑,可以把它跟版娘之前補充的成人脂肪細胞終身不
→ AmaneMomo:變擺一起嗎?
→ AmaneMomo:因該文章編在破除迷思下,然文章結論仍不知脂肪細胞於成
→ AmaneMomo:年後是否會增加...原po抱歉佔了你的版面...
→ reneeviolet:to AmaneMomo：Done.
→ Popopon:感謝板娘！我同事們現在一堆都受到刺激也開始運動了XD
→ Popopon:尤其是一些看我體重跟他越來越接近的XDDD...根本慌了
→ Popopon:話說63.2kg體脂8%這數字好夢幻囧...本來我還想說75就好Orz
推 dhfyes:階梯有氧是環狀運動嗎?我也有做耶!