Re: [減肥] 減重+減脂飲食菜單與運動菜單求建議

[Popopon (Blizzard已死)]

今天終於有想到來更新一下狀況了XD！
順便把4月份的補一下~~
之後的就沒有記錄到肌肉%跟基代了
反正那也只是參考用的
性別：男    身高：168    年齡：31
    10/18     11/15   12/12   01/21   03/13   04/30  05/31
體重：103   >>96.4  >>91.4  >>85    >>80.2  >>77.6  >>74
BMI ：36    >>34.2  >>32.4  >>30.1  >>28.4  >>27.5  >>26.2
體脂：34%   >>31.3% >>28.6% >>25.7% >>21.2% >>19.2% >>17%
肌肉：27.6% >>29%   >>30.2% >>31.4% >>33.8% >>34.7% >>N/A
基代：2055  >>1975  >>1916  >>1833  >>1786  >>1756  >>N/A

基本上飲食沒有多大改變

早餐：肉蛋生菜吐司不抹美乃滋 + 無糖燕麥125ml + 無糖豆漿125ml

午餐：一碗半白飯 + 3~4樣自助餐青菜 + 一份肉 + 1~2顆蘋果份量的水果

晚餐：一碗半白飯 + 一桶滷味燙青菜(大約是阿Q桶麵滿出來的菜)
      + 一份滷味燙肉 + 一份豆製品(豆皮之類的) + 1~2顆蘋果份量的水果

然後運動過後一定是450ml無糖豆漿灌下去o.o
運動內容在4月中過後比較有改變

每周一三五  慢跑至少5km，至少約40min。
每周二四    階梯有氧1hr
視當日狀況  仰臥起坐15下一組，共3組。

今天終於下定決心上健身房了
預計以後
每周一三五  慢跑至少5km，至少約40min。
每周二四六  健身房訓練核心肌群，由於這是我這輩子第一次上健身房，所以...
            先上滑步機20~30min暖身
            菜單主要以背肌、胸肌、腹肌為主，暫定12下一組，做2~3組。
            手的部分因為都會用到所以沒有特意安排。
            沒有分配腿的原因是因為經過有氧老師跟重訓的教練判定：
            "很粗勇沒有縮小的希望所以不要再練了"

如果慢跑當天肌肉有點不適，則改階梯有氧或X-bike等較緩和的有氧
所以我猜周三可能以階梯有氧取代慢跑的機會蠻多的
如果周六日剛好很閒沒人約(還蠻常的？)，就去練游泳=  ="

不知道這樣的安排可不可以，希望大家給點建議

=======================心得分隔線===========================
這個5月對我來說真是一個新的里程碑，
參加了人生中第一次的路跑，
不過因為不熟只報了2.5km=  =...結果根本就是打醬油的，
光是從淡水騎車到新北市政府的單趟時間都比我跑的時間長...

另外就是我的體脂！17%！第一眼看到還以為我看錯了！
根本高興到在房間裡跳來跳去～
不過看到內臟脂肪卡在10...就又冷靜了Orz，卡了快一個多月了
之前11卡一個多月，現在10不知道要卡多久...

是說現在體重下降速度沒有以前那麼快了，
而且之後好像還有很多大餐要吃=  =...一堆人結婚慶生是怎樣囧...
然後最近看到餅乾會偶爾放鬆吃個一兩塊> <，好像不該這樣子QQ
所以之後還是要注意一下就是Orz
畢竟，我要等70kg有人要請我吃大餐啊(咦)！

今天有整理了一下照片所以來附圖XD，恐怖有點照片慎入：

這是當初103kg，體脂34%的我
http://flickr.com/gp/popopon/C569ey

這是現在 74kg，體脂17%的我(體脂一半耶XD)
http://flickr.com/gp/popopon/8Li0d3

這是今天去健身房心血來潮拍的
http://flickr.com/gp/popopon/gyA0R1

第一次路跑紀念> <b
http://flickr.com/gp/popopon/vjiC67

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.198.184.54
→ el4e8d:你才花七個月就減了快30KG?很強大
推 metra:好強 照片消風的很明顯 帥很多
推 ozkitten:好厲害！！真的帥好多哦～～
推 upno:推 明顯差很多!!
→ yamaha449:勵志文讚
推 cat1988416:好厲害!!
推 reneeviolet:你運動後多久灌的豆漿？
→ reneeviolet:哦哦哦～總共挖掉８４７顆貢丸了 =口=
→ cosy:                       ^^^^^^^^^^^^ 幾碗剉冰?
推 cat1988416:好實體化的形容!!
推 fattybear:終於等到嚕!!  先推再看!!
→ Popopon:貢丸是新趨勢嗎囧？我是運動完5~10min就灌豆漿了。
推 brumaire:帥
推 fattybear:腿部真的是很粗!!!不過應該還是要練一下阿!  肩膀也是
推 lineagenew:讚喔!!!
推 halulu:可以換算成營養午餐嗎？
→ halulu:不過真的超強啊啊啊！！
推 hibiscuspink:好厲害!!!恭喜!!!
推 kojimack:覺得847顆貢丸如果突然出現在我旁邊應該會被嚇死 好多!!
推 n1lk5g2:勵志文！！！推
推 d9459575:果然有心人人都可以是食神!!!  好厲害
推 gigaer:跑步紀念配這件t恤感覺上身超讚的啊
推 yaweipun:好好喔，我依然卡關。。
推 justaurant:推!
推 reneeviolet:4/30~5/31 體重↓3.6kg＝體脂↓2.3kg＋LBM↓1.3kg
→ reneeviolet:                            64%        36%
→ reneeviolet:若排除天熱脫水，那麼你午餐飯直升2碗吧
→ reneeviolet:                        晚
→ reneeviolet:然後，下肢還是要重訓，這樣才有機會變小...
→ reneeviolet:只是你要著重一下運動前熱伸及運動後的伸展，別讓疲勞
→ reneeviolet:都累積在下肢
→ reneeviolet:題外話，重訓務求全身不偏廢，儘量使用複合動作，會叫
→ reneeviolet:你別練下肢，那麼...再多看多挑選吧...
這點可能是我有強調說我主要想練核心，所以沒有給我特地安排單一練下肢的，
不過其實他安排的幾樣器材都還蠻複合式的。
→ reneeviolet:最基本的邏輯→啊你跑能健康不受傷的跑得長久，基本的
→ reneeviolet:              下肢重訓更不能省啊...
→ reneeviolet:哦，原來1/23就請你把飯量升級從1.5→2碗啦 XDD
→ reneeviolet:可是你好像執行上只有午餐升級到2碗，後來又變回1.5碗
→ reneeviolet:所以你這兩次的數據上LBM都是有流失的
→ reneeviolet:補一下每週體重下降變化
→ reneeviolet:1.49→1.46→1.12→0.66→0.38→0.81
→ reneeviolet:                 過年期
→ reneeviolet:啊如果不想加飯，那就運動後拿顆水果配你的豆漿吧
推 reneeviolet:真是棒啊！！v(￣︶￣)y
所以我這樣的飲食還是可以額外多吃一點東西吧！
我po的是我最常吃的方式，但是偶爾我還會多一些蔬菜水果@.@，
甚至除了運動的豆漿外也還會再額外喝豆漿，
只是這樣一來就會有點害怕吃太多，
不過從LBM方面看來都已經這樣吃了還是會下降...
也就是說我還是吃不太夠嗎囧a？
所以我要用額外的蔬果補足嗎？還是要增加蛋白質澱粉呢？
我現在有點搞不懂我是能量不夠用呢？還是身體材料不夠用Orz...
推 a1b2a3g4h:認識推，真的很有毅力啊
是你！進度怎樣啦XD？
→ jack18262:第一次減肥嗎?
曾經有從95減到90過，但是之後就直線上升了
推 yhlty:挖塞!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
※ 編輯: Popopon         來自: 59.124.9.153         (06/05 13:35)
推 mirian:好有毅力!推!!
→ reneeviolet:補飯量就好了，不要用蛋白質跟水果來補...
→ reneeviolet:你可以把午餐晚餐的飯量變成各2碗，約2顆棒球糙米飯
→ reneeviolet:你補蛋白質＋體組織在崩解＝小心你的尿酸→痛風
→ Popopon:難怪我總覺得一直很想多吃白飯！一直以為是我嘴饞=  ="...
→ reneeviolet:嘴饞是發於內形於外的"身體靠腰"表徵之一
→ reneeviolet:當然水份不足也是有可能，尤其近來天熱
→ Popopon:還好前陣子有去健康檢查，三高都不高XD
→ reneeviolet:但我看你的狀況，除了水份要加量，午晚餐的飯要升級
推 gucci2:有腹肌!!
推 a1b2a3g4h:不錯啊努力中哈哈 已經降到9字頭了～
推 zoeman:好強 好厲害
推 bestfly:推!!
推 hotcom:好立志 QAQ
推 gp125:差很大!  推
推 badcherry:Good Job!