[心得] 365天之革命尚未成功

[mozume (米蟲)]

算一算從去年開始運動到現在差不多一年了，
這是我維持最久也最有成效的一次減肥計畫，
雖然目前才完成一半的目標。

我全家族都沒一個瘦子，我從小也沒瘦過，
不過我家會胖都是有原因的，
消化好食欲好不偏食再加上老媽煮飯超好吃XD
所以我從小在學校裡體重都是前幾名的，
國中以前還好，因為身高長很快，
但國中以後身高長完了就開始長橫的了，
高中時就七十幾，考個大學衝破八十，
大學時期就八十幾，畢業工作後體重還是繼續升高，
前二年就已經順利破百...

大學時期也曾經用過一些節食法來減肥，
我不敢吃減肥藥但喝過代餐，
一天二杯代餐喝三個月瘦十公斤，但半年後就完全回來，
我現在聞到代餐的味道都會想吐。

去年讓我真正想要減肥的原因是，
我體檢超音波檢查出有中度脂肪肝，
輕度脂肪肝從八年前就有，但公司幾乎人人都有，所以也不太在意，
但是中度...太驚人了，而且我的血壓已經連續二三年都在高血壓前期(140多)，
我真的不想40歲不到就得心臟病高血壓，
也許我這輩子瘦不到正妹等級，但至少要瘦到健康的標準，
所以我給自己訂65公斤體脂24以下，非常鬆的目標。


先貼一下這一年的改變，離目標還有一段距離，
但我覺得那只是時間的問題，我希望明年的這個時候我會再來寫目標達成心得XD

             年紀   身高    體重    體脂率    內臟脂肪
2010/08/13    32     170    105      40.x       16%
2011/08/11    33     170     81      31.5        8%

三個月前 LBM跟體脂約 1:2 下降
最近三個月 LBM跟體脂約 1:3 下降
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我的飲食主要改變在儘量少吃高油高鹽的食物，
大方向掌握好，其他就可以自由變化，
所以以下只是我最近比較常吃的組合。

一般上班日

早餐   貝果或全麥土司夾低脂起司 or 小七三明治 or 摩斯早餐 or 饅頭夾蛋
        配自己煮的咖啡加低脂牛奶

中餐   大部份是自己煮的便當
        (一碗糙米飯、一大份非油炸瘦肉，剩下便當空間用青菜塞滿)
        沒便當時就買便當或麵來吃，原則就只有不吃油炸的。

下午三點吃個水果(一顆蘋果或芭樂)

晚餐   因為我都是六點半運動，所以我在四點半會吃晚餐，
       避免運動時胃裡食物太多不舒服，
       但四點我還在上班，所以都是早上買好丟冰箱，
       最近比較常吃饅頭/全麥土司夾起司或小七三明治或中型地瓜，
       再配杯低脂牛奶。

運動後回家(9點或10點)  喝杯不濾渣豆漿加茶葉蛋，偶爾再加份水果，
                       真的很餓很想吃東西時就去買15元烤地瓜來吃

放假日就挺隨性的，以不吃油炸高熱量食物為主，熱量儘量不超過2000卡。


運動我選擇飛輪當主要有氧運動，
因為我喜歡騎車而且我那時完全跑不動，快走也很無聊，
但上飛輪課再累我也沒勇氣上一半從眾人面前離開教室，
一開始我每週上2~3堂課，
第一個月每次上完都有很想死的感覺，感覺為啥要來自虐，
第二個月稍稍好一點，第三個月慢慢可以跟上大家的動作，
接下來我大概遇到第一次疑似停滯期(97kg)，就是體重維持幾乎不動，
我想到的辦法就是加大運動量，也不知是不是湊巧，
體重大概停一個月後就又開始下降，
一直到87kg時又遇到一次，但這次我沒改變任何行為，
也是過約一個月就又開始下降，所以這到底是不是停滯期我是完全不敢肯定。

我近三個月的課表如下，執行起來覺得運動有足夠但又不會累到影響日常生活，
扣掉臨時有事或聚餐，完成率應該有九成吧。
星期一   body pump
星期二  二堂飛輪
星期三  body combat
星期四  飛輪、body pump
星期五  飛輪
星期六  休息日
星期日   出去騎車，2~3小時左右，體力ok時爬烏來，體力不ok時就平路長距離。


營養補充品的感想
1、左旋肉酸L-carnitine ，我買過60顆在運動前半小時吃，
   吃完60顆我感覺不出有吃沒吃的差別，再加上它的價格不便宜我就沒在買。

2、維他命B，我也感覺不出有吃是不是精神比較好，
   但因為反正維他命嘛，一天一顆當補充，而且一大罐沒吃完就繼續吃。

3、咖啡，我對咖啡減脂的效果完全沒感覺，
   但我覺得運動前來一小杯可以有助運動時更有活力，
   而且可以減少乳酸堆積的酸痛感，所以我目前在運動前會喝一小杯，
   但提醒如果平常沒有喝咖啡習慣的人最好別輕易嘗試，
   因為咖啡因加上運動是有1+1>2的亢奮效果的。

4、乳清蛋白，我買了BSN乳清蛋白在運動前吃，但發現只要連吃一星期，
   我臉上的粉刺就開始狂長，一停吃三天就會慢慢消，
   實驗二次都很準，幸好我買的是最小罐，後來這個就被當成假日騎車前喝，
   可以讓體力撐比較久。

心得

這一年來最大的收獲除了體重和體脂外，
就是我上週去做體檢，已經從中度脂肪肝變成輕微接近沒有，血壓在126/75，
二年前騎烏來騎到一半上不去到現在是上下烏來不落地，
我打算過陣子去挑戰陽明山，
我的遠期目標是爬上武嶺，希望能在二年內達成。

現在想想，減肥這件事其實是生活的改造，
培養健康的飲食習慣，找一個自己喜歡的運動當作喜好，
當完成一個新的運動目標時會感到很有成就感，
你的身體自然會慢慢往健康的方向前進。





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※ 編輯: mozume          來自: 42.72.184.215        (08/11 15:56)
推 dreamslucy:拍拍手!
推 halulu:太厲害了!!
推 fet0124:我的身高跟你一樣 也是訂了64KG 體脂24以下的目標XD
→ fet0124:一起繼續加油!!
                 握手，一起加油~~
推 oldflame:感覺似乎沒吃乳清的必要
推 yuaniming:為你的改變給各推!!!加油，這真的是生活方式的改造之旅
推 lolicat:ㄜ...應該不用吃乳清啦~ㄏㄏ~幫你推推~~~很棒~~~
                 乳清是好玩才買的，反正還剩1/3罐還是要吃完別浪費
推 haozhen:加油，我身高跟你差不多，體重目標已達成，剩體脂還在拼！
※ 編輯: mozume          來自: 220.135.195.217      (08/11 22:25)
推 linkyy:超強!
推 tinjayboy:真的不容易 持續下去你一定可以
推 n63e:加油!恭喜你!
推 easybaby: